Bí quyết lên chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cân một cách khoa học và hiệu quả

1. Thông tin quan trọng khi xây dựng chế độ ăn cho người Tập gym muốn tăng cân

Để tăng cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo cơ thể hấp thụ tốt nhất các chất dinh dưỡng từ thực phẩm, giúp phát triển cơ bắp và tăng cân. Tập gym là phương pháp tốt nhất để đạt được điều này, nhưng để tránh tình trạng gầy lại nhanh chóng và đạt được cân nặng ổn định, bạn cần tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng đúng cách.

Thực hiện tập gym hiệu quả để phát triển cơ bắp và tăng cân

Dưới đây là những điều cần lưu ý về chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cân.

1.1. Có cách nào chỉ cần ăn nhiều là tăng cân không?

Nhiều người nghĩ rằng việc ăn nhiều sẽ giúp tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, điều này chỉ khiến cơ thể tích tụ mỡ mà không có sự phát triển cơ bắp, dẫn đến việc giảm cân dễ dàng và không tốt cho sức khỏe. Để tăng cân một cách lành mạnh và phát triển cơ, bạn cần kết hợp chế độ ăn và tập gym một cách khoa học.

Để tăng cân mà không tích tụ mỡ thừa, bạn cần thực hiện đúng các mục tiêu sau đây:

• Cung cấp lượng calo cao hơn nhu cầu cơ thể hàng ngày.

• Bổ sung thêm thực phẩm giàu chất béo có lợi.

• Tiêu thụ chỉ thực phẩm giàu năng lượng và calo.

• Thực hiện tập gym đều đặn với các bài tập tăng cơ.

 Đảm bảo năng lượng tiêu thụ nhiều hơn năng lượng tiêu hao

Nhiều người có cơ địa khó tăng cân dù ăn nhiều. Giải pháp là tăng lượng ăn, kết hợp với tập gym chăm chỉ, nghỉ ngơi đúng cách và sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng cân.

1.2. Các dưỡng chất cần cung cấp cho người tập gym muốn tăng cân?

Mặc dù chúng ta vẫn tuân theo 3 bữa chính hàng ngày, nhưng những ai tập gym muốn tăng cân có thể thêm 3 bữa nhẹ vào giữa buổi sáng, giữa buổi chiều và trước khi đi ngủ để cơ thể được cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn.

Có 4 nhóm dưỡng chất chính mà người tập gym muốn tăng cân cần cung cấp cho cơ thể: Tinh bột, chất béo, protein, Vitamin và khoáng chất. Cần phân bổ các nhóm dưỡng chất này hợp lý trong bữa ăn, đảm bảo rằng cả 3 bữa chính đều cung cấp đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất cơ bản. Các bữa nhẹ có thể thay đổi theo sở thích cá nhân, nhằm hỗ trợ bổ sung dinh dưỡng và giữ cho cơ thể không cảm thấy đói.

1.3. Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân và phát triển cơ bắp

Đối với nhiều người, việc tăng cân có thể rất khó khăn, nhưng kết hợp tăng cơ và tăng cân sẽ mang lại lợi ích sức khỏe to lớn nhất. Hãy áp dụng 5 nguyên tắc dinh dưỡng sau để đạt được mục tiêu của mình:

Ăn 6 bữa mỗi ngày

Phân chia các bữa ăn thành nhỏ, bổ sung thêm 3 bữa nhẹ ngoài 3 bữa chính sẽ giúp bạn cung cấp thêm dinh dưỡng, kiểm soát đường huyết, kích thích sự phát triển cơ bắp và cải thiện quá trình trao đổi chất một cách hiệu quả.

 Phân chia các bữa ăn thành nhỏ giúp cơ thể hấp thụ và tăng cân một cách dễ dàng hơn

Bổ sung đủ nước

Uống đủ nước (1.5 - 2.5 lít mỗi ngày) giúp bạn tập gym hiệu quả hơn, đốt cháy năng lượng và phát triển cơ bắp tốt hơn.

Hạn chế sử dụng thực phẩm đã chế biến sẵn

Cuộc sống hiện đại bận rộn khiến nhiều người lựa chọn thực phẩm đã chế biến sẵn, tiện lợi và nhanh chóng. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này thường ít dinh dưỡng, giàu calo, không phù hợp với chế độ tập gym tăng cân. Vì vậy, hãy giảm bớt sử dụng loại thực phẩm này và thay vào đó là những bữa ăn đơn giản tự chế biến nhưng giàu dinh dưỡng.

Tăng cường hấp thu Protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, tăng cân và đốt cháy mỡ thừa. Không chỉ những người gầy mới có mỡ thừa, việc tăng cân một cách lành mạnh cũng bao gồm việc loại bỏ mỡ thừa và ngăn chặn sự tích tụ thêm mỡ.

Bổ sung lượng carbohydrate phù hợp

Carbohydrate là nhóm chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, bao gồm 2 loại là tinh bột chậm và tinh bột nhanh. Đối với người tập gym muốn tăng cân, nên bổ sung tinh bột nhanh sau khi tập để đạt được cân nặng mong muốn một cách hiệu quả.

Consider adding weight gain milk

Dinh dưỡng hàng ngày có thể khó đáp ứng cho cơ thể phát triển cơ và tăng cân một cách hiệu quả dù bạn thực hiện tập gym đều đặn và đúng cách. Sữa tăng cân là một lựa chọn dinh dưỡng phù hợp mà bạn có thể xem xét.

Sữa tăng cân giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn nhanh hơn

2. Ăn gì sau khi tập gym để tăng cân?

Những thực phẩm phù hợp cho mục tiêu tăng cân khi tập gym cần có hàm lượng carbs, protein và calo cao được bổ sung vào những thời điểm thích hợp. 

Đây là thực đơn mà các chuyên gia đề xuất cho bữa trưa của người tập gym muốn tăng cân.

Bữa sáng: Trứng chiên với bơ, bánh mì lúa mạch và một quả táo

Số lượng như sau: 3 quả trứng gà và 4 lòng trắng trứng gà, 1 ít bơ và hành lá, 2 lát bánh mì lúa mạch, 1 trái táo.

Bữa phụ buổi sáng: Sinh tố Whey và Việt quất.

Chuẩn bị 1 ly sinh tố với 2 thìa bột Whey Protein và 1 chén Việt quất, thêm 10 - 15 hạt hạnh nhân hoặc 1 ly sữa hạnh nhân. Có thể thêm đá để thưởng thức hơn.

Bữa trưa: Salad đậu cà chua và thịt bò.

Bao gồm 150g thịt bò nướng, salad với 1 trái dưa chuột, đậu gà, dầu oliu và 1 - 2 quả cà chua.

Bữa phụ buổi chiều: Chuối và bột Whey Protein.

Đây là bữa ăn sau khi tập gym buổi trưa với 1 - 2 quả chuối kết hợp 1 thìa bột Whey Protein.

Bữa tối: Salad và gà nướng

150g thịt gà ức, salad rau với hạt quinoa và hạt điều.

Bữa phụ buổi tối: Cá ngừ và khoai lang.

3 củ khoai lang, 150g cá ngừ, 1 chén bông cải xanh luộc và 1 thìa bơ.

 Nên tăng cân một cách từ từ để cơ thể dễ thích nghi

3. Tốc độ tăng cân cần phải như thế nào?

Tập gym kết hợp với chế độ dinh dưỡng tăng cường giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả và ổn định, tuy nhiên, cần chú ý đảm bảo tốc độ tăng cân phù hợp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tốc độ tăng cân an toàn thường là từ 0.5 đến 1kg mỗi tuần, đối với những người suy dinh dưỡng có thể tăng lên đến khoảng 2kg mỗi tuần.

Tăng cân quá nhanh có thể làm tăng hàm lượng triglyceride trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, điều này cũng gây ra một số tác dụng phụ như đau bụng, đầy hơi, tích nước trong cơ thể,…

Hy vọng rằng với những kiến thức mà Mytour cung cấp, bạn đọc sẽ có thêm thông tin để xây dựng chế độ ăn phù hợp cho việc tập gym và tăng cân với hiệu quả cao.