Buzz
Việc tập gym thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Để có hiệu quả tốt nhất, quan trọng nhất là lên một lịch tập phù hợp với thời gian của bạn và duy trì nó đều đặn. Hãy tham gia bài viết dưới đây để biết cách sắp xếp lịch tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu.
1. Phân chia lịch tập cho người bận rộn
Lịch tập gym nào phù hợp với người có lịch trình bận rộn?
Dành cho người bận rộn: 2 Lịch tập gym được yêu thích nhất
#1. Lịch tập 3 buổi/tuần
Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo - Lưng, Tay trước, Cẳng tay
Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy - Ngực, Vai, Tay sau
Buổi 3: Chân, Mông, Bụng, Bắp chân
Lịch tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi tập vào nhóm cơ chính, lý tưởng cho những người cực kỳ bận rộn và người mới bắt đầu. Trung bình, mỗi buổi tập 2–3 bài cho mỗi nhóm cơ.
Đây là lịch tập với cường độ thấp, giúp bạn tái tạo nhóm cơ sau 48h và xen kẽ với ngày tập Cardio tại nhà để đốt cháy mỡ, cải thiện hệ tim mạch.
#2. Lịch tập 4 buổi/tuần
Buổi 1: Tập Lưng, Tay trước, Cẳng tay
Buổi 2: Tập Ngực, Tay sau
Buổi 3: Tập Chân, Mông, Bụng
Buổi 4: Tập Vai, Bắp chân
Nếu bạn có thêm thời gian, hãy thử lịch tập gym 4 buổi/tuần để tối ưu hóa hiệu suất và đảm bảo hoạt động toàn diện các nhóm cơ, tăng tính linh hoạt và sự dẻo dai cho cơ thể.
Với lịch tập này, bạn có thể tập 4 ngày liên tiếp và nghỉ 3 ngày hoặc tập 4 ngày, nghỉ 1 ngày, sau đó tiếp tục với 4 ngày tập và nghỉ 2 ngày, tùy thuộc vào thời gian và mong muốn cá nhân về cải thiện dáng vóc và sức khỏe.
2. Kế hoạch tập gym cho người muốn phát triển cơ nhanh
Dưới đây là lịch tập gym tăng cơ nhanh 6 buổi/tuần.
Thứ 2: Tập Ngực, Vai, Tay sau
Thứ 3: Tập Chân, Bụng
Thứ 4: Tập Lưng xô, Tay trước, Cẳng tay
Thứ 5: Tập Ngực, Vai, Bụng
Thứ 6: Squat, Deadlift, Cardio
Thứ 7: Pull up, Push up, Tay, Bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Với lịch tập gym tăng cơ 6 buổi/tuần, bạn hoàn toàn có thể sở hữu cơ bắp như ý muốn.
Khi kết hợp lịch tập gym tăng cơ này với chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng có vóc dáng săn chắc, cơ bắp đẹp như mong muốn. Nếu phải bỏ lỡ một buổi tập, bạn có thể đền bù vào ngày hôm sau.
Để đạt hiệu quả tốt nhất với lịch tập gym tăng cơ trên, hãy tham khảo các bài tập gym cho từng nhóm cơ từ nguồn tin đáng tin cậy như blog CFYC. Ngoài ra, nếu có thể, liên hệ với huấn luyện viên để nhận tư vấn và hướng dẫn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn.
3. Lưu ý khi mới bắt đầu tập gym và thiết lập lịch tập
Bên cạnh việc có lịch tập hợp lý, những lưu ý dưới đây sẽ giúp tăng hiệu quả và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.
#1. Kiểm tra tình trạng sức khỏe
Trước khi bắt đầu bất kỳ lịch tập gym nào, người mới cần kiểm tra sức khỏe kỹ lưỡng để xác định cường độ tập luyện phù hợp và mang lại hiệu quả tốt nhất cho bản thân.
Nếu cảm thấy mệt mỏi, cơ thể đau nhức hoặc yếu đuối hơn bình thường, hạn chế tập luyện quá mức để tránh gây áp lực và nguy cơ chấn thương. Tập luyện đều đặn và kiên trì sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với việc tập luyện với cường độ cao nhưng không đều đặn, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
#2. Duy trì cân nước cơ thể
Vì cơ thể con người chứa 70% nước, nên trong quá trình tập luyện, hãy chú ý bổ sung nước khi cảm thấy khát hoặc sau khi tập để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước và ngăn chặn rủi ro cho sức khỏe do thiếu nước gây ra.
#3. Tư thế đúng
Bên cạnh lịch tập gym phù hợp, việc duy trì tư thế đúng cũng rất quan trọng để tăng hiệu quả của quá trình tập luyện.
Tập luyện với tư thế đúng không chỉ giúp tăng cường hiệu suất tập luyện, cải thiện vóc dáng và sức mạnh cho các nhóm cơ, hệ tim mạch, hô hấp,... mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đảm bảo tập luyện hiệu quả hơn qua việc tránh những sai lầm tư thế.
#4. Tuân thủ trình tự hợp lý trong lịch tập
Với người mới bắt đầu, việc xây dựng lịch tập gym phù hợp là quan trọng nhất. Tránh áp dụng quá nhiều bài tập nặng ngay từ buổi đầu, thay vào đó tăng dần cường độ từ nhẹ đến nặng để cơ thể có thời gian thích ứng. Điều này giúp tránh chấn thương và tăng cường hiệu quả tập luyện.
#5. Căng giãn cơ đều đặn
Không thể bỏ qua bước khởi động, làm nóng cơ và cân giãn cơ sau mỗi buổi tập. Kết hợp thở đều giúp phục hồi cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương sau buổi tập.
Hy vọng qua bài viết, mọi người đã có được những kiến thức hữu ích về cách lên lịch tập gym phù hợp cho cuộc sống bận rộn cũng như những điều cần lưu ý khi tập luyện. Chúc các bạn tự xây dựng được lịch tập tốt nhất cho bản thân và sớm đạt được vóc dáng mong muốn. Nếu gặp khó khăn, đừng ngần ngại liên hệ CFYC để nhận sự tư vấn chính xác từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Hãy đón đọc thêm trên blog CFYC để cập nhật những thông tin hữu ích nhất.
Tác giả: Cường Phạm
Từ khoá: Cách lên lịch tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu
