Buzz
Để loại bỏ mỡ thừa ở hai bên hông hoặc vùng bụng có thể là một thách thức. Thay vì tập trung vào một phần cơ thể cụ thể, bạn cần giảm cân tổng thể để loại bỏ mỡ ở hai bên hông. Tuy nhiên, bạn có thể giảm cân nhanh hơn và làm săn chắc cơ bắp để vùng hông trông thon gọn hơn bằng cách thực hiện các động tác tập trung vào cơ bụng và cơ liên sườn. Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, các bài tập này có thể giúp bạn tự tin hơn.
Các bước
Lập kế hoạch tập luyện
Bắt đầu với việc khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Khởi động cơ bắp trước khi tập là rất quan trọng. Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ nhanh khoảng 5-10 phút, nhảy tay chân trong khoảng 1 phút hoặc thực hiện các động tác đẩy cơ trong khoảng 1 phút. Mục tiêu là tăng nhịp tim và chuẩn bị các cơ bắp sẽ được sử dụng. Để thả lỏng cơ bắp sau khi tập, bạn có thể đi bộ thêm 5-10 phút hoặc tiếp tục tập cardio với cường độ thấp hơn.
- Kéo dãn cơ sau khi khởi động và trước khi thực hiện bài tập, hoặc sau khi tập và trước khi thả lỏng cơ thể.
Tập thể dục cardio hàng ngày. Đặt mục tiêu tập cardio ít nhất 5 lần mỗi tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện các hoạt động như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga để đốt cháy mỡ thừa.
Rèn luyện sức mạnh hàng tuần. Dành ít nhất 2-3 buổi rèn luyện sức mạnh mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút. Bạn có thể thực hiện các bài tập như pilates, barre hoặc cử tạ để tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.
- Việc rèn luyện sức mạnh giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Kết hợp tập luyện HIIT và cardio. Xen kẽ các đợt tập luyện với cường độ cao và cường độ thấp trong suốt 30 phút tập luyện. Đây là cách tốt nhất để đốt cháy mỡ toàn thân.
- Đừng quên bổ sung nước và thức ăn lành mạnh sau khi tập luyện HIIT để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và phục hồi sau tập.
Dừng tập luyện ngay lập tức nếu bạn cảm thấy không thoải mái. Hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy đau ngực, choáng váng hoặc khó thở. Đừng ép bản thân vượt qua giới hạn, hãy đi khám sức khỏe nếu cần.
Không nên tập trung vào việc giảm mỡ từng vùng cụ thể. Nhiều người muốn tập trung giảm mỡ ở các vùng cụ thể nhưng điều này không khả thi theo nghiên cứu khoa học. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giảm cân tổng thể để đạt được kết quả tốt nhất.
- Việc tập luyện vùng cơ trung tâm sẽ không giảm mỡ hai bên hông, nhưng sẽ giúp săn chắc vùng này và làm cho nó trông thon gọn hơn.
Tập cơ liên sườn
Thực hiện plank trong khoảng 1 phút. Để thực hiện plank cơ bản, chống hai tay và hai đầu gối trên sàn với đầu gối mở rộng bằng vai. Giữ cơ thể thẳng và siết vùng cơ bụng. Bạn cũng có thể thử plank với tư thế chống bằng đầu gối để tăng dần thời lượng.
Nghiêng người và plank trong 1 phút. Dồn trọng lượng cơ thể vào một cánh tay và nghiêng người đến khi bạn giữ được thăng bằng. Giữ cơ thể thẳng và siết cơ bụng. Thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.
Xoay hông và thực hiện plank nghiên hông. Xoay hông từ bên này sang bên kia sao cho hông chạm xuống sàn. Thực hiện động tác 20 lần để rèn cơ bụng.
Thách thức bản thân bằng động tác chạm vai. Bắt đầu với tư thế plank cao, rồi chạm một tay vào vai bên kia và lần lượt đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần để tăng nhịp tim.
Thực hiện plank cao thấp luân phiên. Bắt đầu từ plank cao rồi hạ xuống plank thấp và nâng lên plank cao. Thực hiện động tác 20 lần.
- Làm từng động tác chính xác thay vì nhanh chóng.
Leo núi với đầu gối. Bắt đầu từ plank cao. Kéo đầu gối gần ngực rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện cho cả hai bên trong 1 phút.
- Động tác này tương tự như cardio nhẹ.
Thực hiện động tác Russian twist. Ngồi và gập đầu gối, ngã người ra sau với hai tay vươn phía trước. Xoay eo qua bên phải, sau đó qua bên trái. Lặp lại 20 lần.
- Thử sử dụng tạ để làm động tác này khó hơn.
Tập gập bụng đạp xe. Nằm ngửa với đầu gối gập và tay đặt sau đầu. Nâng đầu và cổ lên, rồi xoay khuỷu tay sang bên. Lặp lại 20 lần cho mỗi bên.
Tập cây cầu. Nằm ngửa, co gối và đặt tay song song với cơ thể. Nâng mông và lưng lên, siết cơ bụng và mông khoảng 30 giây. Lặp lại 10 lần.
- Việc này giúp phần cơ trung tâm săn chắc và hai bên hông thon gọn hơn.
Hoàn tất một vòng tập bằng cách lặp lại mỗi động tác một lần nữa. Làm plank, xoay eo, gập bụng và cây cầu trong khoảng 10-15 phút để rèn phần cơ trung tâm. Thực hiện phương pháp này 2-3 lần mỗi tuần.
- Hoàn tất vòng tập thêm một lần nữa và nghỉ ngơi giữa mỗi vòng để cấp nước và lấy lại sức.
Giữ chế độ ăn lành mạnh
Thay đổi carbohydrate đơn sang carbohydrate phức. Chọn gạo lứt, đậu gà, yến mạch và diêm mạch thay vì bánh mì trắng và đồ ngọt. Có thể thay thế bằng ngũ cốc nguyên cám như bánh mì và mì ống.
- Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn nhưng không cần loại bỏ hoàn toàn.
Laura Flinn
Huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận
Huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận
Chuyên gia khuyên: Hãy duy trì một chế độ ăn lành mạnh bằng cách giảm đường và carbohydrate đơn, bổ sung rau củ quả, chất béo tốt và chất đạm ít béo. Thực hiện bài tập cho phần cơ trung tâm để có cơ bụng săn chắc và thon gọn.
Chiếm 50% bữa ăn với rau củ quả. Ăn 5 phần rau củ và 4 phần hoa quả mỗi ngày, bao gồm rau xanh như rau chân vịt, cải xoăn và súp lơ, cùng với hoa quả tươi, hoa quả khô hoặc sinh tố.
- Tăng dần lượng rau củ quả nếu cảm thấy khó chịu ban đầu. Mỗi bước tăng đều có lợi cho sức khỏe.
- Ăn rau củ quả thay vì ép nước để nhận nhiều dưỡng chất hơn mà không tăng lượng đường.
Ăn 50-60g chất đạm mỗi ngày. Chọn chất đạm ít béo như thịt gà không da, thịt bò nạc, cá, đậu, hạt, lòng trắng trứng và sản phẩm từ sữa ít béo.
- Đối với mỗi bữa ăn, chỉ cần 1 miếng thịt có kích thước bằng bộ bài và 1 khẩu phần sản phẩm từ sữa ít béo. Nếu cần, hãy thảo luận với bác sĩ về chế độ ăn phù hợp.
Thay chất béo không tốt bằng chất béo tốt. Sử dụng dầu ô liu, hạt, quả bơ và cá giàu axit béo omega-3 như cá ngừ, cá hồi và cá thu.
- Bổ sung chất béo tốt một cách cân đối, hạn chế thịt đỏ và sản phẩm từ sữa nguyên kem, cũng như thực phẩm đã chế biến.
Uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày. Lắng nghe cơ thể và uống nước khi cảm thấy khát, đặc biệt sau khi tập luyện.
- Tránh nước có ga hoặc nước ép, chỉ uống thể thao nếu tập luyện cường độ cao trong ít nhất 1 tiếng.
Lời Khuyên
- Kết hợp nhiều loại bài tập hàng ngày để không bị nhàm chán và rèn luyện nhiều nhóm cơ.
- Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân. Hãy thực hành thiền và đảm bảo ngủ đủ 6-8 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe.
- Mặc đồ vừa vặn giúp hình dáng hông của bạn trông thon gọn hơn.
Cảnh Báo
- Tránh chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt. Tập trung vào việc cắt giảm 300 calo mỗi ngày và thêm nhiều rau củ vào chế độ ăn thay vì nhịn ăn quá độ.
