Bí quyết loại bỏ mỡ thân trên

Để loại bỏ mỡ thân trên, bạn cần thực hiện nhiều phương pháp khác nhau. Hãy tập cardio để đốt cháy mỡ, tập luyện cho ngực, cánh tay và lưng để phát triển cơ bắp rõ nét hơn và loại bỏ mỡ thừa trên lưng. Đồng thời, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để tránh lãng phí công sức tập luyện.

Hãy thử bắt đầu với việc chạy bộ nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập. Chạy bộ là một bài tập cardio hiệu quả, chỉ cần 20-30 phút mỗi lần, 3 lần mỗi tuần. Đừng quan trọng về tốc độ, mục tiêu là tăng cường lượng mỡ đốt cháy.

Đạp xe là một phương pháp tập ít va đập hơn. Đạp xe đem lại hiệu quả tương tự như chạy bộ nhưng ít gây căng thẳng cho chân hơn. Bạn có thể đạp xe tĩnh hoặc ngoài trời. Tập đạp xe 3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 30 đến 45 phút.

• Nếu bạn cảm thấy đạp xe quá dễ dàng, hãy tăng cường độ hoặc trở lực của xe đạp.

Bơi lội để tập toàn bộ cơ thể. Bơi lội giúp hoạt động các cơ trên toàn cơ thể và đốt cháy mỡ hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bơi tự do hoặc kết hợp với các kỹ thuật bơi khác nhau như bơi bướm, bơi ếch hoặc bơi ngửa. Thời lượng bơi tùy thuộc vào sức khỏe của bạn, nhưng ban đầu bạn nên bơi từ 20 đến 30 phút mỗi lần, 3 lần mỗi tuần.

Đi bộ là một phương pháp tập cardio không gây va đập. Đây là một lựa chọn tốt nếu bạn gặp vấn đề về chấn thương hoặc muốn bắt đầu từ những buổi tập nhẹ nhàng hơn. Đi bộ từ 20 đến 45 phút mỗi lần, 2 đến 3 lần mỗi tuần. Bạn có thể đi bộ ngoài trời, trên máy tập hoặc trên băng tập đi bộ trong phòng tập.

Chọn 1-2 bài tập cardio mà bạn yêu thích để thực hiện mỗi tuần. Bạn nên tập cardio 2-3 lần mỗi tuần, mỗi buổi từ 20 đến 30 phút. Bạn có thể chọn cùng một bài tập cardio hoặc thay đổi sau mỗi buổi tập.

• Ví dụ, nếu bạn tập cardio vào thứ Hai và thứ Tư, bạn có thể chọn đi bộ cả hai ngày hoặc thay đổi giữa đi bộ một ngày và bơi lội một ngày.

Thực hiện động tác nằm ghế đẩy ngực với tạ đôi để tập cơ ngực. Nằm ngửa trên ghế hoặc bề mặt phẳng. Cầm hai quả tạ ngang tầm ngực, giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau và cách nhau bằng bề rộng vai. Xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài, cẳng tay và cánh tay trên tạo thành góc 90 độ. Thở ra khi bạn đẩy hai quả tạ lên. Duỗi thẳng cánh tay và hít thở trong một giây. Hạ tạ xuống khi bạn hít vào.

• Thực hiện 3 lần, mỗi lần 8-10 nhịp.
• Để xác định trọng lượng tạ phù hợp, hãy tìm trọng lượng tạ mà bạn có thể nâng được 1 nhịp. Tính trọng lượng bộ tạ đơn bằng 60-70% trọng lượng tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng được. Ví dụ, nếu trọng lượng tạ nặng nhất bạn nâng được là 4,5kg, thì sử dụng bộ tạ đơn 2,5kg.
• Khi cảm thấy không còn trở lực với trọng lượng tạ hiện tại, kiểm tra lại trọng lượng tạ nặng nhất và điều chỉnh bộ tạ đơn.

Tập đẩy vai bằng một tay để phát triển cơ tam đầu. Đứng với hai chân hẹp hơn vai một chút. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở bên người. Đưa một quả tạ lên ngang vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài - vị trí ban đầu. Thở ra và đẩy quả tạ lên đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Ngừng một giây rồi hạ tạ. Thực hiện 8-10 nhịp rồi chuyển sang tay kia. Lặp lại 3 lần.

Chèo tạ đơn thẳng đứng để săn chắc lưng. Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào đùi. Giữ lưng thẳng và cánh tay hơi gập tại khuỷu tay. Nâng tạ đơn lên tới vai khi thở ra, giữ hai quả tạ sát vào người. Giữ khuỷu tay trên cẳng tay khi nâng tạ, và nâng tạ lên càng gần cằm càng tốt. Giữ tạ một giây rồi hít vào khi hạ tạ.

• Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10-12 nhịp.

Tập chống đẩy dốc lên. Đứng trước ghế dài hoặc mặt phẳng nghiêng. Đặt hai bàn tay lên ghế hoặc mặt phẳng, hai bàn tay mở rộng hơn vai. Bước chân về sau để cơ thể thẳng và hai cánh tay chống thẳng trên mặt phẳng. Hạ người xuống mép ghế hoặc mặt phẳng sau đó đẩy lên đến khi cánh tay duỗi thẳng.

• Lặp lại ba lần, mỗi lần 8-15 nhịp.

Duỗi bắp tay sau. Nằm ngửa trên ghế dài hoặc mặt phẳng. Cầm một quả tạ đơn trước mặt, cánh tay tạo góc 90 độ với mặt ghế. Kép hai khuỷu tay và lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít vào, giữ cánh tay và hạ tạ xuống tai khi gập khuỷu tay. Khi hạ tạ xuống tới tai, dùng bắp tay sau để nâng tạ lên trong khi thở ra.

• Lặp lại ba lần, mỗi lần 6-8 nhịp.

Chọn 2-3 bài tập này cho mỗi buổi tập. Không cần phải làm tất cả các bài tập trong mỗi buổi tập. Thay vào đó, chọn 2-3 bài tập để thực hiện trong các ngày tập ngực và cánh tay.

Tập hít xà đơn. Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng ra ngoài, cách nhau hẹp hơn vai. Hai cánh tay duỗi thẳng bên trên và cơ thể duỗi thẳng. Thở ra khi kéo lên đến khi đầu ngang với thanh xà. Giữ tư thế này và hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu khi thở vào.

• Nếu không đủ sức mạnh để thực hiện động tác, có thể nhờ người khác hỗ trợ.
• Lặp lại 5 lần, mỗi lần 2-3 nhịp.

Chèo tạ đơn để tập lưng và cánh tay. Đầu gối phải lên ghế dài, gập người đến khi thân trên song song với mặt sàn, sau đó đặt tay phải lên ghế. Sử dụng tay trái nhấc tạ lên, giữ thẳng lưng. Thở ra khi nhấc tạ lên, giữ cánh tay gần thân và siết cơ lưng. Hít vào khi hạ tạ xuống sàn.

• Lặp lại 3 lần, mỗi lần 8-10 nhịp/lần cho mỗi bên cơ thể.

Ngồi cúi người dang tạ đơn. Ngồi trên ghế dài với hai chân sát vào nhau và đặt tạ đơn sau chân. Gập người tại eo, giữ lưng thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ cánh tay gập tại khuỷu tay và thở ra khi dang tạ về hai bên. Giữ yên tạ trong 1 giây rồi hạ xuống khi hít vào.

• Lặp lại 3 lần, mỗi lần 6-8 nhịp.

Chọn 2 hoặc 3 bài tập để thêm vào buổi tập. Đa dạng hóa cách tập cho lưng sẽ giúp cơ lưng phát triển rõ nét hơn và đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Kết hợp 2-3 bài tập cho lưng sẽ đem lại kết quả tốt nhất cho bạn.

Ăn ba bữa cân đối mỗi ngày để giảm mỡ bụng. Chế độ ăn đều đặn và cân đối giữa các bữa sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Hãy kết hợp các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau xanh và protein để tăng cường sức khỏe và giảm mỡ bụng.

Tạm biệt đồ uống có gas. Sử dụng nước không gas hoặc nước khoáng tự nhiên thay thế sẽ giúp giảm mỡ quanh vùng bụng. Hãy tránh thức uống có chứa đường và thay vào đó bằng nước uống không calo hoặc nước ép trái cây tươi để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt nhất.

Thêm chất xơ vào chế độ ăn để giảm mỡ lưng. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói, đồng thời giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng lưng. Thay thế các loại thực phẩm chứa nhiều đường bằng các thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, hạt và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Ngừng tiêu thụ đường. Sự tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến sự sản xuất insulin tăng cao trong cơ thể, từ đó tạo điều kiện cho sự tích tụ mỡ. Hãy tránh xa các loại đồ ngọt và thức ăn vặt giàu đường. Hãy chú ý kiểm tra thành phần dinh dưỡng của thực phẩm mà bạn ưa thích, thậm chí những loại thực phẩm được quảng cáo là ít đường cũng có thể chứa nhiều đường hơn bạn tưởng. Mỗi khẩu phần nên cung cấp 0-2 gram đường.

Điều chỉnh khẩu phần ăn. Quản lý khẩu phần ăn một cách hợp lý sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo và giảm cân hiệu quả. Hãy sử dụng đĩa nhỏ, định lượng thức ăn trước khi ăn và sử dụng cốc đo lường để đảm bảo bạn không ăn quá lượng. Nhớ rằng nửa đĩa thức ăn nên là rau củ, và hãy chia nhỏ các khẩu phần thức ăn vặt để tránh quá lượng calo.

Hạn chế ăn sau bữa tối. Ăn quá gần giờ đi ngủ sẽ làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ. Hãy kiên nhẫn và tránh ăn sau bữa tối. Nếu cảm thấy đói, hãy uống nước hoặc trà thay vì ăn đồ ăn nặng. Trong trường hợp buộc phải ăn, hãy chọn thực phẩm ít calo như rau củ.