Bí quyết luyện tập cho các nhóm cơ thường bị bỏ quên

Buzz

Nội dung bài viết

Cơ răng trước

Cơ sàn chậu

Cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ

Cơ dây thanh âm

Cơ trám

Nhóm cơ hàm

Cơ bên trong đùi

Xem thêm

Đọc tóm tắt

- Để phát triển cơ bắp toàn diện, cần luyện tập đủ các nhóm cơ, bao gồm những nhóm thường bị bỏ quên như cơ răng trước, cơ sàn chậu, cơ mông nhỡ, cơ dây thanh âm, cơ trám, cơ hàm và cơ bên trong đùi.
- Những nhóm cơ này quan trọng trong tư thế và chuyển động cơ thể, và việc không tập luyện đủ có thể dẫn đến mất cân bằng và các vấn đề khác.
- Để cải thiện, nên thêm các bài tập đặc biệt cho từng nhóm cơ, như plank slap cho cơ răng trước, bài tập kegel cho cơ sàn chậu, và các động tác nâng hạ cho cơ mông nhỏ.

Để có sự phát triển toàn diện của cơ bắp, bạn cần luyện tập đầy đủ các nhóm cơ. Một số nhóm cơ khó nhận biết và thường bị quên đi.

Mất cân bằng cơ là vấn đề phổ biến, thường gây ra do thiếu sự phát triển và ít được tập luyện của nhóm cơ. Các nhóm cơ thường bị bỏ quên, ít được tập luyện thường là những nhóm cơ khó nhìn thấy. Tuy nhiên, chúng đóng vai trò quan trọng trong tư thế và chuyển động của cơ thể.

Cơ răng trước

Cơ răng trước đóng vai trò quan trọng trong việc có vẻ ngoài hấp dẫn hơn

Cơ răng trước (còn được gọi là cơ bánh răng trước) thường bị lãng quên trong quá trình tập luyện. Đây là nhóm cơ quấn quanh xương sườn trên của bạn, khá khó để nhận biết và cảm nhận chúng trừ khi bạn thực hiện những động tác đặc biệt.

Cơ bánh răng trước cực kỳ quan trọng đối với linh hoạt của xương bả vai, tư thế và hơi thở. Nhóm cơ này liên kết giữa xương bả vai, xương sườn và cột sống. Việc ít tập luyện cũng có thể gây ra vấn đề bả vai nhô ra, ảnh hưởng đến tỷ lệ cơ thể của bạn. Để giữ cho chúng ổn định, bạn có thể thêm plank slap hoặc thực hiện tư thế yoga con mèo vào bài tập hàng ngày. Những động tác này sẽ giúp cải thiện cơ răng trước.

Cơ sàn chậu

Khi suy nghĩ về cơ bụng, nhiều người thường nghĩ đến cơ nhóm trọng tâm hoặc cơ liên sườn. Thực tế, có một hệ thống các nhóm cơ hợp tác giúp tạo nên bụng săn chắc. Trong số đó, cơ sàn chậu cực kỳ quan trọng để ngăn chặn vấn đề tiểu không kiểm soát và giảm đau ở vùng chậu, cải thiện chức năng ruột và nhiều lợi ích khác.

Để rèn luyện và cải thiện vùng cơ này, bạn cần học cách duỗi và thư giãn chúng. Ngoài việc thực hiện bài tập kegel đặc trưng, bạn có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ bằng cây lăn massage. Hoặc có thể làm đơn giản như thực hiện hít thở sâu – tập trung vào việc mở rộng bụng và nén chặt cơ sàn chậu khi hít vào.

Cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ

Hỗ trợ phát triển hông, làm cho phần mông cao và săn chắc hơn

Nhiều người nghĩ cơ mông chỉ bao gồm phần má mông, nhưng thực sự đây chỉ là cơ mông lớn. Cơ mông thực tế gồm nhiều nhóm cơ khác nhau kết hợp. Bao gồm cơ mông lớn, cơ mông ngữ và cơ mông nhỏ. Ít người nhận biết và điều này khiến cơ mông không hoạt động hết tiềm năng. Phát triển đồng đều các nhóm cơ mông sẽ giúp có vòng 3 săn chắc, cải thiện việc di chuyển như đi bộ, leo cầu thang, xoay hông, và ngăn ngừa đau ở đầu gối và lưng.

Để kích hoạt và tập luyện cho nhóm cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ, bạn có thể nằm nghiêng một bên và nâng hạ đầu gối với sự hỗ trợ từ dây kháng lực. Hoặc thực hiện bài tập squat với dây kháng lực, một bài tập được nhiều chuyên gia khuyến khích.

Cơ dây thanh âm

Nhóm cơ này thường xuyên được sử dụng trên cơ thể. Tuy nhiên, cơ gấp giọng lại thường bị lãng quên và ít được tập luyện. Bạn có thể cảm nhận sự hoạt động của nhóm cơ này bằng cách đặt bất cứ vật gì vào cổ họng. Bạn sẽ cảm nhận sự rung của vùng họng. Có nhiều cơ nhỏ được sử dụng khi nói và hít thở. Những cơ này thực hiện chức năng mở và đóng các nếp gấp trong thanh quản khi nói và hít thở.

Để duy trì sức khỏe cho chúng, hãy tiêu thụ nhiều nước, duy trì chế độ ăn ít axit. Đồng thời, tránh hút thuốc, uống rượu hoặc tiêu thụ các chất kích thích. Bạn cũng nên sử dụng các công cụ hỗ trợ nếu bạn cần phải nói nhiều hoặc nói lớn trong thời gian dài.

Cơ trám

Các cơ trám là nhóm cơ hình thoi từ mỏm gai sống C7 đến T5 và gắn vào bờ trong của xương vai. Người ít vận động và thường xuyên gặp đau nhức thường đổ lỗi cho nhóm cơ này. Tuy nhiên, thực tế là đây là nhóm cơ thường bị lãng quên và hiếm khi được tập luyện đều đặn.

Để tăng cường sức mạnh cho chúng, hãy tích hợp lên xà vào thói quen tập thể dục hàng ngày. Hoặc thực hiện các bài tập lưng xô tổng hợp như One-Armed Row, Barbell High Row, Concentration Curl… Bằng việc tập trung vào cải thiện sự mất cân bằng, bạn có thể sửa chữa những khiếm khuyết trên cơ thể hoặc giảm nguy cơ chấn thương.

Nhóm cơ hàm

Cơ hàm thường hoạt động mạnh mẽ nhưng thường bị bỏ qua

Cơ hàm thuộc nhóm cơ ít được chú ý dù hoạt động rất nhiều. Nhóm cơ này dễ bị căng thẳng và hoạt động quá mức nếu bạn có thói quen nghiến răng hoặc cắn móng tay. Lạm dụng có thể dẫn đến đau đầu, rối loạn chức năng khớp thái dương hàm. Dần dần, bạn sẽ khó có thể mở hoàn toàn hàm.

Để cải thiện tình trạng này, hãy thư giãn cơ hàm. Một bài tập đơn giản là luôn nhớ “môi kề nhau, răng tách ra và lưỡi đặt nhẹ vào vòm miệng”. Nếu bạn đau, hãy xoa bóp nhẹ hoặc chườm nóng khu vực cơ này. Tránh ăn các thức ăn cứng, dai để không làm cơ hàm hoạt động quá mức.

Cơ bên trong đùi

Cơ bên trong đùi là một nhóm cơ bắt nguồn từ trên cao gần háng. Chúng hỗ trợ việc gập và mở rộng hông. Tuy nhiên, nhóm cơ này thường bị lãng quên và ít được tập luyện, đặc biệt là nam giới thường bỏ qua.

Để cải thiện khu vực cơ này, bạn có thể thử một số động tác như nằm nghiêng với việc giơ cao một chân lên; nằm nghiêng co đầu gối và mở rộng hai chân với nhau; đứng thẳng giơ một chân ra phía sau; squat rộng chân, lunge thấp; trong tư thế bò (hai tay và hai đầu gối chạm sàn), giơ một chân lên…

Đăng bởi: Lê Hoài Thu

Chìa khóa: Phương pháp tập luyện cho các nhóm cơ bị bỏ quên

Các câu hỏi thường gặp

Tại sao việc luyện tập các nhóm cơ nhỏ lại quan trọng trong quá trình tập luyện cơ bắp?

Việc luyện tập các nhóm cơ nhỏ rất quan trọng vì chúng hỗ trợ sự phát triển toàn diện của cơ bắp, giúp cải thiện tư thế và chuyển động của cơ thể. Nếu bỏ qua, bạn có thể gặp phải các vấn đề như mất cân bằng cơ và chấn thương.

Các nhóm cơ nào thường bị bỏ qua và ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể?

Nhiều người thường bỏ qua cơ răng trước, cơ sàn chậu và cơ bên trong đùi. Những nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong tư thế, khả năng vận động và sức khỏe tổng thể, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Làm thế nào để rèn luyện cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ hiệu quả nhất?

Để rèn luyện cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ, bạn có thể thực hiện các bài tập như nằm nghiêng và nâng hạ đầu gối, hoặc squat với dây kháng lực. Những bài tập này sẽ giúp cải thiện sức mạnh và hình dáng vòng 3.

Cần làm gì để duy trì sức khỏe cho cơ dây thanh âm trong quá trình nói?

Để duy trì sức khỏe cho cơ dây thanh âm, bạn nên uống đủ nước, tránh tiêu thụ các thực phẩm có tính axit và hạn chế sử dụng rượu, thuốc lá. Nếu bạn phải nói nhiều, hãy sử dụng các công cụ hỗ trợ.

Có những bài tập nào giúp cải thiện cơ trám để tránh đau nhức?

Để cải thiện cơ trám, bạn có thể tích hợp các bài tập như kéo xà hoặc thực hiện các động tác lưng xô như One-Armed Row và Barbell High Row. Những bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ và giảm đau nhức.

Những thói quen nào cần tránh để bảo vệ cơ hàm khỏi căng thẳng?

Để bảo vệ cơ hàm khỏi căng thẳng, bạn nên tránh thói quen nghiến răng, cắn móng tay, và hạn chế ăn thức ăn cứng, dai. Hãy thường xuyên thư giãn cơ hàm để giảm đau và cải thiện chức năng khớp thái dương hàm.

Các thông tin chỉ dành cho mục đích tham khảo. Chúng tôi khuyến nghị người đọc nên tham vấn ý kiến của các chuyên gia. Chúng tôi sẽ không chịu trách nhiệm về những trường hợp tự ý áp dụng khi chưa có tư vấn của chuyên gia lòng liên hệ tổng đài chăm sóc: 1900 2083 hoặc email: [email protected]