Buzz
1. Khám phá Về Giấc Ngủ
1.1. Đồng Tâm Tưởng Tượng Về Quá Trình Ngủ
Tính chất cơ bản của giấc ngủ là sự chuyển từ trạng thái ngủ nông sang ngủ sâu. Quá trình này có thể được tưởng tượng như sau:
- Từ khi nhắm mắt cho đến khi chìm vào giấc ngủ sâu (non-REM): chiếm 3/4 thời gian ngủ.
- Giai đoạn ngủ sâu và mơ (REM): chiếm 1/4 thời gian ngủ.
Các Pha Cơ Bản Của Giấc Ngủ
Mơ là hiện tượng sóng não bộ trong trạng thái gần giống với khi tỉnh, nơi mắt hoạt động liên tục giống như khi chúng ta đang chứng kiến điều gì đó thật trong khi tỉnh.
Cả hai giai đoạn này kết hợp thành một chu trình giấc ngủ, thường kéo dài 90 phút. Chu trình này lặp lại 4 - 6 lần/đêm.
Để tìm cách ngủ ít mà không mệt, cần hiểu rõ về chất lượng giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ chủ yếu dựa trên hai tiêu chí sau:
- Có một chu trình giấc ngủ hoàn chỉnh: thức dậy ở thời điểm kết thúc giai đoạn REM và không thức dậy ở giai đoạn non-REM.
- Cần có đủ 4 - 6 chu trình giấc ngủ/đêm nhưng có thể biến đổi tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và độ tuổi.
1.2. Bao lâu là đủ thời gian ngủ?
Mỗi độ tuổi cần thời gian ngủ khác nhau, với trẻ nhỏ cần nhiều thời gian ngủ hơn:
- Dưới 3 tháng tuổi: cần ngủ 12 - 17 giờ.
- Từ 4 đến 11 tháng tuổi: cần ngủ 12 - 15 giờ.
- Dưới 2 tuổi: cần ngủ 11 - 14 giờ.
- Từ 2 đến 17 tuổi: cần ngủ 8 - 10 giờ.
- 18 - 65 tuổi: cần ngủ 7 - 9 giờ.
- 65 tuổi trở lên: cần ngủ 7 - 8 giờ.
Đây là tiêu chuẩn ngủ tham khảo, nhưng thời gian ngủ của mỗi người có thể biến đổi theo nhiều yếu tố như công việc, sức khỏe, hoàn cảnh, và nhu cầu cá nhân.
2. Gợi ý cách ngủ ít không mệt
Ngủ đủ giấc luôn là điều quan trọng để tăng cường đề kháng, tái tạo năng lượng và giảm căng thẳng cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người người lớn vì lịch trình bận rộn nên thường ngủ ít hơn so với thời gian cần thiết. Thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến suy nhược cơ thể và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý.
Tìm kiếm giải pháp ngủ ít mà không mệt là biện pháp tạm thời để duy trì năng lượng cho công việc hàng ngày. Bạn có thể áp dụng một số phương pháp sau để đạt được điều này:
2.1. Phương pháp ngủ ngắn Dymaxion
Phương pháp ngủ này được Buckminster Fuller - một nhà tương lai học người Mỹ phát triển vào năm 1920. Theo phương pháp này, sau mỗi 6 giờ sẽ có 4 giấc ngủ ngắn kéo dài 30 phút. Vì vậy, tổng thời gian ngủ mỗi ngày chỉ cần 2 giờ.
Phương pháp ngủ ngắn Dymaxion
Fuller đã thực hiện phương pháp Dymaxion trong 2 năm để dành 22 giờ làm việc mỗi ngày. Sau đó, cả hiệu suất công việc và sức khỏe của ông đều không bị ảnh hưởng.
Sự thành công của Fuller trong cách ngủ ít không mệt này được các chuyên gia giải thích là do ông mang gen hiếm gặp DEC2 - gen ngủ ngắn. Không phải ai cũng có thể áp dụng phương pháp ngủ ngắn Dymaxion vì có người sẽ gặp phải mất ngủ mãn tính khi thực hiện. Vì vậy, nếu có ý định thử phương pháp ngủ ngắn Dymaxion, hãy thảo luận với bác sĩ để nhận được tư vấn phù hợp.
2.2. Phương pháp ngủ đa pha Uberman
Phương pháp ngủ đa pha Uberman được nhà nghiên cứu không chuyên Marie Staver phát triển vào năm 1998, lấy cảm hứng từ phương pháp ngủ ngắn Dymaxion. Theo phương pháp này, sau mỗi 4 giờ cần ngủ ngắn 6 giấc, mỗi giấc kéo dài 30 phút, tổng thời gian ngủ mỗi ngày là 3 giờ.
Với phương pháp ngủ Uberman, người thực hiện cần tăng cường năng lượng cho cơ thể và nhanh chóng chuyển vào giai đoạn giấc ngủ REM. Điều này được thực hiện bằng cách duy trì nồng độ hợp chất hữu cơ trong máu như adenosine, có tác dụng điều trị và phục hồi giấc ngủ.
Thực tế đã chứng minh rằng phương pháp ngủ Uberman có thể mang lại một số lợi ích nhất định, nhưng hầu hết những người áp dụng cách ngủ ít không mệt này không thể duy trì lâu dài với lựa chọn của họ.
Một điều cần lưu ý khác là việc duy trì giấc ngủ 3 giờ mỗi ngày trong thời gian dài có thể mang theo những rủi ro đối với sức khỏe và tâm lý, vì vậy vẫn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để nhận được hướng dẫn cụ thể.
2.3. Phương pháp ngủ ngắn Everyman
Cách ngủ ít không mệt bằng phương pháp ngủ ngắn Everyman
Đây là lựa chọn cách ngủ ít không mệt cho những người không ưa sự đột phá của hai phương pháp trên. Khi áp dụng ngủ ngắn Everyman, bạn sẽ vào giấc vào 'thời điểm vàng' từ 1 - 4 giờ sáng với giấc ngủ kéo dài 3 giờ, sau đó có 3 giấc ngủ ngắn trong ngày, mỗi giấc 20 phút.
Phương pháp này cũng được Marie Staver tạo ra để duy trì giấc ngủ ban đêm và có thời gian nghỉ ngơi ngắn vào ban ngày mà không làm rối loạn chu kỳ sinh học, giúp cải thiện hiệu suất làm việc mà không cảm thấy mệt mỏi.
Nhiều nhân viên văn phòng lựa chọn cách ngủ ít không mệt này và nghỉ ngơi ngay tại bàn làm việc vì cảm giác sảng khoái mà năng suất công việc được cải thiện.
Tóm lại, không có cách ngủ ít không mệt nào nên duy trì lâu dài vì về cơ bản, cơ thể vẫn cần duy trì chu kỳ giấc ngủ đều đặn vào ban đêm. Việc thường xuyên ngủ ngắn vào ban đêm sẽ làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, và cơ thể không được nghỉ ngơi khoa học có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nguy hại.
Khi cơ thể được hưởng lợi từ chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, sẽ có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng. Ngoại trừ những trường hợp cần thiết phải ngủ ít trong thời gian ngắn do công việc, chăm sóc trẻ nhỏ, hoặc thay đổi múi giờ,... thì tốt nhất vẫn là duy trì thói quen ngủ lành mạnh. Chỉ như vậy sức khỏe được đảm bảo và hiệu suất công việc mới được cải thiện.
