Buzz
Đặt mục tiêu có thể thực hiện để có vóc dáng mơ ước không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên, với sự kiên nhẫn, quyết tâm và phương pháp tập luyện đúng cách, bạn hoàn toàn có thể biến giấc mơ thành hiện thực. Hãy tìm hiểu và áp dụng những bí quyết sau đây để có một vóc dáng lý tưởng.
Bước đầu: Xác định mục tiêu
Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc có được vóc dáng lý tưởng là phải xác định rõ mục tiêu. Bạn cần biết chính xác bạn muốn thay đổi như thế nào và đặt ra những mục tiêu cụ thể, đo lường được. Việc này sẽ giúp bạn tập trung và kiên nhẫn hơn trong quá trình rèn luyện.
Áp dụng phương pháp tập bùng nổ. Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ nhanh và mạnh sẽ khiến cơ phát triển nhanh hơn nâng tạ chậm. Tập tạ theo phương pháp “bùng nổ” là chìa khóa để cơ ngực phát triển lớn hơn. Thay vì đếm số nhịp, bạn có thể căn thời gian cho buổi tập. Đặt đồng hồ hẹn giờ cho một hoặc hai phút và tập với tốc độ nhanh tối đa trong thời gian đó.
- Kiểu tập luyện này đòi hỏi kỹ thuật hoàn hảo. “Nâng tạ nhanh, và hạ tạ chậm” là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp. Trong tiếng Anh, thuật ngữ concentric chỉ quá trình nâng tạ (co cơ) và eccentric chỉ quá trình hạ tạ (giãn cơ). Với bài tập nằm ghế đẩy tạ, đẩy tạ lên là concentric và hạ tạ xuống là eccentric. Với bài tập ép ngực, khi hai cánh tay khép lại là concentric, và khi mở rộng sang hai bên là eccentric.
Tận dụng tối đa sức lực.
Định kỳ kiểm tra và điều chỉnh mục tiêu.
Nghỉ ngơi đúng cách để cơ bắp phục hồi.
Kết hợp tập cardio vào lịch tập luyện hàng tuần.
Các bài tập giúp phát triển cơ ngực.
Bí quyết tập ngực hiệu quả với nằm ghế đẩy tạ.
Sử dụng tạ đơn hoặc khung cáp cho bài tập ép ngực.
Áp dụng kỹ thuật superset để tăng cường phát triển cơ ngực.
Thực hiện kỹ thuật dropset để đạt hiệu quả cao nhất.
Tập chống đẩy đa dạng để phát triển cơ ngực toàn diện.
Bí quyết tăng cơ ngực với nhúng bắp tay sau.
Kéo xà đơn ngửa tay hoặc sấp tay để nâng cao sức khỏe cơ lưng và cơ bụng.
Chế độ ăn uống để tăng cơ bắp lớn hơn.
Tăng cường năng lượng bằng việc ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày.
Thực hiện ăn nhiều bữa và kiểm soát khẩu phần để tăng cơ hoặc loại bỏ mỡ thừa.
Dùng nước để duy trì cơ thể và tăng cường cơ.
Tăng cường phát triển cơ bằng creatine.
Một số lời khuyên quan trọng.
Chúng tôi có một số lưu ý quan trọng cho bạn.
