Buzz
Đối với một số người, việc tăng cân là điều khó khăn. Có thể bạn lo lắng về cân nặng thấp sẽ không tốt cho sức khỏe, hoặc bạn chỉ muốn cải thiện vẻ ngoài của mình. Tuy nhiên, tăng cân ở một vị trí cụ thể trên cơ thể là một thách thức. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện những thay đổi tích cực cho cánh tay bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện.
Cách thực hiện
Tập trung vào cơ cánh tay
Làm săn chắc bắp tay sau. Tăng mỡ tại một vị trí nhất định trên cơ thể không dễ dàng. Tăng khối lượng cơ sẽ dễ hơn nhiều. Làm săn chắc cánh tay là cách hiệu quả nhất để tăng kích thước. Có nhiều bài tập có thể tác động đến cơ cánh tay rất hiệu quả. Bắp tay sau là điểm cần chú ý nhất.
- Hãy thử chống đẩy hình tam giác. Thực hiện chống đẩy hình tam giác bằng cách đặt hai bàn tay thành hình tam giác, đầu hai ngón tay trỏ hướng vào nhau. Sau đó, hạ người xuống gần sàn và nâng lên.
- Hãy sử dụng cơ trung tâm để duy trì sự ổn định. Cơ bụng cũng sẽ làm việc khi bạn tập luyện bắp tay sau. Bắt đầu với 10 lần nếu bạn tập trên đầu gối, sau đó tăng dần lên 2-3 lần. Nếu bạn tập trong tư thế plank, bắt đầu với 5 lần và tăng dần lên 2-3 lần.
- Bài tập đá bắp tay sau cũng rất hiệu quả. Gập cánh tay 90 độ ở bên người, sau đó duỗi thẳng cánh tay về phía sau. Bạn cũng có thể sử dụng tạ nhẹ cho động tác này.
- Thực hiện 12 lần, sau đó chuyển sang bên kia. Bằng cách này, bắp tay sau sẽ trở nên săn chắc và định hình hơn.
Chăm chỉ tập cơ nhị đầu. Để cánh tay phát triển to hơn, cần tập trung vào nhiều nhóm cơ khác nhau. Cơ nhị đầu, nằm ở mặt trong khuỷu tay, cũng cần được chú ý.
- Tập cuốn tạ là phương pháp hiệu quả để tăng kích thước cơ nhị đầu. Cuốn cẳng tay lên vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay. Sử dụng tạ nặng hơn để phát triển cơ bắp. Tạ nhẹ sẽ giúp săn chắc và kéo dài cơ cánh tay.
- Bắt đầu với 12 lần cho mỗi tay. Phát triển cơ nhị đầu sẽ làm tăng kích thước tổng thể của cánh tay.
- Tránh tạo đà khi cuốn tạ, thay vào đó tập chậm và tập trung vào kháng lực khi nâng tạ lên và hạ xuống.
Phát triển bờ vai rộng hơn. Để cánh tay trở nên rõ nét hơn, cần tập trung vào cơ vai. Đứng đẩy tạ sẽ giúp phát triển cơ vai.
- Thở ra khi đẩy tay lên và hít vào khi hạ tay xuống, tập trung vào việc giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Bắt đầu với 8-12 lần cho mỗi tay. Bắt đầu với tạ nhẹ khoảng 2kg và tăng dần trọng lượng. Phát triển bờ vai rộng sẽ giúp cánh tay trông lớn hơn và cơ rõ ràng hơn.
Hỏi về hướng dẫn của huấn luyện viên. Nếu không biết cách tập luyện cho một nhóm cơ cụ thể, nên xem xét hợp tác với huấn luyện viên cá nhân.
- Hỏi xem phòng tập có tổ chức buổi tập thử với giá ưu đãi không. Sau buổi tập này, bạn có thể đánh giá huấn luyện viên và chương trình tập luyện.
- Nếu không muốn tập riêng với huấn luyện viên, hãy tham gia vào nhóm. Đây là lựa chọn ít tốn kém hơn.
Tập luyện đều đặn. Chìa khóa để phát triển cơ tay là tập luyện đều đặn.
- Cơ cần thời gian để tái tạo, nên nghỉ giữa các ngày tập nặng.
- Chọn trọng lượng tạ phù hợp với cơ thể và sức khỏe của bạn. Hãy tham khảo ý kiến của người khác về cân nặng phù hợp với bạn nếu bạn là thành viên của phòng tập.
Laura Flinn
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi NASM
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi NASM
Theo chuyên gia: Để tăng cân ở cánh tay, bạn cần kiên nhẫn thực hiện các bài tập tập trung vào cơ bắp cánh tay.
Ăn để tăng cân
Tăng lượng calo tiêu thụ. Để tăng cân ở cơ bắp, cần tiêu thụ nhiều calo hơn và chú trọng vào loại calo bạn ăn.
- Chọn thực phẩm giàu calo như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan. Chúng giàu calo và cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn.
- Bổ sung chất béo vào chế độ ăn với dầu ô-liu, bơ hoặc dầu dừa. Hãy thêm dầu ô-liu vào các món ăn như súp hay salad để tăng calo tiêu thụ.
- Tránh thực phẩm có nhãn “ít béo” hay “ăn kiêng”, hãy chọn các sản phẩm béo như phô mai bình thường.
Ăn thường xuyên hơn. Để tăng cân, hãy ăn năm bữa nhỏ mỗi ngày để tăng lượng calo tiêu thụ.
- Bổ sung các món ăn vặt giàu calo như hạt hạnh nhân và đậu.
- Chọn các món ăn vặt giàu chất béo và carbohydrate lành mạnh như đậu gà và bánh quy đa ngũ cốc.
Uống nhiều sinh tố hơn. Sinh tố là một lựa chọn tốt để bổ sung calo và thay đổi khẩu vị.
- Thêm rau vào sinh tố để bổ sung chất dinh dưỡng.
- Tránh uống quá nhiều đồ uống giải khát không chứa calo như sô đa ăn kiêng.
Tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu cảm thấy cơ thể quá gầy, hãy tìm hiểu ý kiến của bác sĩ để có giải pháp phù hợp.
- Bác sĩ sẽ cung cấp thông tin quý giá và giới thiệu cho bạn một chuyên gia dinh dưỡng để lên kế hoạch tăng cân một cách lành mạnh.
Duy trì thái độ tích cực
Sống lạc quan. Đừng bỏ cuộc khi gặp khó khăn, hãy tiếp tục với thái độ tích cực. Năng lượng tích cực sẽ giúp giảm stress và tập trung hơn vào mục tiêu của bạn.
- Luôn nhớ rằng lối suy nghĩ tích cực sẽ mang lại nhiều kết quả tốt đẹp hơn.
Tập trung vào điểm mạnh. Hãy tập trung vào những điểm tích cực trong bản thân mỗi ngày, đừng tự làm mình buồn bã với những điều không vui.
- Hãy tự nhủ rằng bạn làm tốt công việc của mình và hãy tự khen ngợi mình mỗi khi có cơ hội.
- Thử dán một câu nói tích cực lên gương phòng tắm để tự tin hơn trong mỗi ngày.
Tự thưởng cho bản thân. Đặt ra các mục tiêu nhỏ và khi đạt được, hãy tự thưởng cho bản thân để tiếp tục động lực.
- Tự cho phép mình thư giãn và thưởng thức những khoảnh khắc thú vị mà không cảm thấy áy náy.
- Đặt ra một thưởng nhỏ cho bản thân sau khi hoàn thành một tháng tập luyện. Hãy tự thưởng cho công sức đã bỏ ra!
Mẹo nhỏ
- Nếu không có tạ đơn hoặc máy tập, bạn có thể tận dụng trọng lượng cơ thể làm kháng lực hoặc sử dụng các vật dụng trong nhà như thùng nước để làm tạ.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tăng cân nào.
