Buzz
- Chúng ta sẽ phân chia lịch tập thành 3 ngày để tăng cơ bắp nhanh tại nhà với các bài tập như sau: Ngày 1: Tập ngực và lưng Incline Dumbbell Press Bent Over Two Dumbbell Row Dip PullUps Dumbbell Flyes Bent Arm Dumbbell Pullover Ngày thứ 2: Tập chân Jump Squat Goblet Squat Romanian Deadlift ...
Đối với những người đam mê thể hình, tập luyện không luôn dễ dàng khi không có đầy đủ thiết bị tại phòng tập. Hướng dẫn tập tăng cơ bắp nhanh tại nhà với số lượng dụng cụ ít nhất có thể.
Bí mật tăng cơ bắp nhanh tại nhà mà không cần nhiều dụng cụ
Hướng dẫn này giúp bạn tập luyện các nhóm cơ chính trên cơ thể chỉ với 3 dụng cụ cơ bản: một cặp tạ xi măng, một chiếc ghế tự làm từ gỗ và một thanh xà đơn.
Ngoài ra, dinh dưỡng là yếu tố quan trọng khi tập luyện để có cơ bắp. Đọc các bài viết dưới đây để biết thêm chi tiết:
Chúng ta sẽ phân chia lịch tập thành 3 ngày để tăng cơ bắp nhanh tại nhà với các bài tập như sau:
Ngày 1: Tập ngực và lưng
Ngày 1: Tập ngực và lưng - Phần 1
Bài tập Incline Dumbbell Press
4 set, 8-10 lần lặp, và chuyển ngay sang bài tập tiếp theo (Superset)
2
Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row
4 set, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây
3
Bài tập Dip
4 set, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây. Nếu cần, sử dụng thêm tạ và cố gắng hoàn thành 10 lần, sau đó nghỉ 90 giây.
4
Bài tập PullUps
4 set, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây. Nếu cần, sử dụng thêm tạ và cố gắng hoàn thành 10 lần, sau đó nghỉ 90 giây.
5
Bài tập Dumbbell Flyes
4 set, 12 lần lặp. Nghỉ 60 giây.
6
Bài tập Bent Arm Dumbbell Pullover
4 set, 12 lần lặp. Nghỉ 60 giây.
Ngày thứ 2: Tập chân - Phần 1
Ngày thứ 2: Tập chân - Phần 1
Bài tập Jump Squat
5 set, 5 lần lặp, chuyển ngay sang động tác tiếp theo.
2
Bài tập Goblet Squat
5 set, 5 lần lặp, nghỉ 90 giây.
3
Bài tập Romanian Deadlift With Dumbbells
5 set, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây.
4
Bài tập Dumbbell Rear Lunge
5 set, 8-10 lần lặp mỗi chân, nghỉ 90 giây.
5
Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise
4 set, 20 lần lặp mỗi chân, nghỉ 60 giây.
Ngày thứ 3: Tập vai, tay
Ở phần này, bạn có thể tập với cách thông thường, hoặc sử dụng Superset hoặc Trisets để tăng cơ nhanh hơn.
Ngày thứ 3: Tập vai, tay 1
Bài tập Seated Dumbbell Press
4 set, 8-10 lần lặp (nghỉ 90 giây).
Bài tập Side Lateral Raise
3 set, 8-12 lần lặp, tập liên tục với 2 bài kế tiếp (Triset)
Bài tập Front Two Dumbbell Raise
3 set, 10-12 lần lặp.
Bài tập Seated Bent Over Rear Delt Raise
3 set, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây.
Bài tập Seated Triceps Press
3 set, 10-12 lần lặp. Tập liên tục sang bài kế tiếp (Superset)
Bài tập Dumbbell Bicep Curl
4 set, 8-10 lần lặp, nghỉ 60 giây.
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
3 set, 10-12 lần lặp, tập liên tục sang bài kế tiếp (Superset).
Bài tập Incline Dumbbell Curl
3 set, 10-12 lần lặp, nghỉ 60 giây.
Tác giả: Thiện Phước
Từ khóa: Bí mật tăng cơ bắp nhanh tại nhà mà không cần nhiều dụng cụ tập
