Buzz
Để phát huy tối đa hiệu quả của bài tập hít đất, hãy đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế và tăng số lần thực hiện dần dần. Thách thức bản thân bằng cách thêm trọng lượng và biến đổi độ khó của bài tập.
Các bước cần thiết
Thực hiện đúng động tác hít đất
Đảm bảo tư thế chính xác và giữ thăng bằng. Siết chặt cơ bụng, chân và mông để ngăn lưng cong và hông chạm sàn.
Thở đúng cách là chìa khóa quan trọng. Hãy nhớ hít vào khi hạ người và thở ra khi đẩy lên. Đếm to khi tập để nhắc nhở bản thân hít thở đúng cách.
Bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần. Bắt đầu với số lần chống đẩy mà bạn cảm thấy thoải mái, sau đó tăng dần. Nghỉ 60 giây giữa mỗi lượt và thực hiện bài tập 3-4 lần mỗi tuần.
Tăng số lần tập. Khi cảm thấy dễ dàng với số lần chống đẩy hiện tại, hãy thêm 3-5 lần nữa. Điều này sẽ thách thức cơ bắp và giúp bạn phát triển cơ bắp nhanh chóng.
Kiên định với thói quen tập luyện. Duy trì thói quen tập luyện của bạn và nhớ nhờ đến sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc huấn luyện viên cá nhân. Đừng từ bỏ thói quen tập luyện quan trọng này!
Thêm trọng lượng
Mặc áo tạ để tăng cường sức cản. Thắt chặt áo tạ ở mức vừa phải để ngăn áo tạ chùng và giúp phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.
Sử dụng ba lô tập thể lực. Nhồi ba lô với vật nặng như sách hoặc túi gạo để tăng cường sức cản khi tập luyện. Đảm bảo trọng lượng ba lô không vượt quá 20% trọng lượng cơ thể của bạn.
Nhận sự hỗ trợ từ bạn bè. Hãy nhờ một người bạn đặt áp lực lên lưng của bạn khi bạn thực hiện chống đẩy. Điều này sẽ làm tăng độ khó và hiệu quả của bài tập.
Thay đổi cách thực hiện chống đẩy
Thực hiện hít đất dốc lên. Nâng cao bàn chân để tăng khó khăn cho bài tập. Bạn có thể sử dụng sách hoặc bậc thềm để nâng cao bàn chân.
Hít đất trên một chân. Bắt đầu từ tư thế hít đất thông thường, nhưng lúc này nâng một chân lên trên không. Thực hiện số lần chống đẩy mà bạn cảm thấy thoải mái, sau đó thay đổi chân và lặp lại động tác.
Thử kiểu hít đất kim cương. Đặt hai tay thành hình viên kim cương trên sàn nhà và thực hiện chống đẩy. Kiểu này giúp phát triển cơ tam đầu hiệu quả.
Hít đất bằng một tay. Đặt hai bàn chân rộng hơn vai và thực hiện động tác chống đẩy chỉ bằng một tay. Nếu khó khăn, bắt đầu bằng cách thực hiện hít đất với hai tay gần nhau, sau đó dần dần chuyển sang hít đất một tay.
Thử hít đất kiểu plyometric. Thực hiện hít đất bình thường nhưng đẩy lên càng nhanh và mạnh mẽ. Thách thức bản thân bằng cách vỗ tay trong không trung giữa các lần hít đất.
Gợi ý
- Đảm bảo bạn uống đủ nước giữa các lượt tập để duy trì sức khỏe.
- Thực hiện hít đất trong các khoảnh khắc nghỉ ngơi như khi xem TV, trước khi tắm hoặc trong giờ nghỉ trưa để tối ưu hóa thời gian luyện tập.
