Bí quyết Phát triển Kỹ năng Tự kiểm soát Cá nhân

Xây dựng khả năng tự kiểm soát cá nhân có thể là một thử thách lớn. Tuy nhiên, điều này có thể mang lại những thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn và giúp bạn kiểm soát cảm xúc một cách hiệu quả. Việc này giúp bạn kiểm soát cuộc sống dễ dàng hơn, tự tin hơn về bản thân và tôn trọng bản thân hơn.

Nhận ra những suy nghĩ tiêu cực. Tìm hiểu chiến lược giúp bạn chống lại cảm giác bị thôi thúc trong những khoảnh khắc khó khăn sẽ giúp bạn phát triển khả năng tự kiểm soát. Bằng cách xác định những tình huống khiến bạn hành động nóng vội, bạn sẽ có khả năng tạo ra sự trì hoãn và kiểm soát hành vi của mình một cách hiệu quả.

Đặt ra giới hạn thời gian đối với những suy nghĩ hấp tấp vội vàng. Điều đó có nghĩa là bạn nên tạo khoảng thời gian trong lối suy nghĩ của bản thân vì điều này sẽ giúp đánh giá lại hành vi của bạn trên quan điểm sáng suốt hơn. Hơn nữa, bạn còn có thể học được cách làm thế nào để tạo sự trì hoãn trong hành động, thay vì làm bất cứ việc gì khi bị thôi thúc.

• Chẳng hạn như, nếu việc tiêu tiền hay sở thích mua sắm là một trong những khía cạnh mà bạn muốn xây dựng khả năng tự kiểm soát, hãy dành 24 tiếng đồng hồ suy nghĩ trước khi mua bất cứ thứ gì. Bạn có thể liệt kê ra những thứ mà bạn đã muốn mua trong một quyển sổ nhỏ. Trong vòng 24 tiếng đồng hồ, bạn nên kiểm tra lại danh sách đó và quyết định lại xem liệu bạn có thực sự muốn hay cần món đồ đó hay không.

Thử thở bằng bụng. Phương pháp này rất dễ thực hiện nếu bạn đang cố gắng từ bỏ việc hút thuốc lá hay kiềm chế thói quen ăn uống vô độ. Nếu bạn đang thèm hút thuốc hay thèm ăn, thì thay vì thỏa mãn cơn thèm khát đó ngay lập tức, bạn nên đặt chế độ hẹn giờ trên điện thoại trong vòng 5 phút, sau đó tập trung thở bằng bụng. Nhắc nhở bản thân rằng thèm ăn/hút thuốc chỉ là sự thèm muốn và nó thực sự không cần thiết. Trong suốt 5 phút thở bụng, hãy tưởng tượng cơn thèm ăn/hút thuốc đang từ từ biến mất mỗi khi bạn thở ra. Ghi chú lại việc bạn cảm thấy thế nào và liệu bạn vẫn còn muốn ăn uống hoặc hút thuốc thả phanh nữa hay không.

• Nhắm mắt lại và từ từ thở bằng mũi. Tiếp tục làm phổi căng đầy không khí, nở ngực và bụng dưới. Cuối cùng, hãy chậm rãi thở ra một cách tự nhiên – bằng miệng hoặc mũi đều được.

Tìm sự phân tâm lành mạnh. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc né tránh sự thôi thúc mạnh mẽ nếu chỉ ngồi và tập trung vào nó. Thay vào đó, hãy nhận biết sự thôi thúc đó và cố gắng làm bản thân phân tâm bằng một thứ khác. Điều này sẽ giúp tâm trí bạn xao nhãng khỏi việc bị thúc đẩy hoặc ham muốn. Từ đó, bạn sẽ có thêm khoảng thời gian để quyết định xem liệu bạn có thực sự muốn hành động như vậy hay không.

• Thỉnh thoảng, làm cho tay bạn bận rộn lại có ích, chẳng hạn như móc áo, đan áo, gấp giấy origami, hay thậm chí nhắn tin với bạn bè.

Hành động thực tế. Ngoài việc phân tâm trong chốc lát, bạn hãy cố gắng tích cực thay thế hành vi mà bạn muốn kiểm soát bằng hành động thiết thực. Bằng cách để bản thân có thêm thời gian làm chậm tâm trí lại, bạn có thể đưa ra quyết định rõ ràng và tự tin hơn.

• Ví dụ như, nếu bạn đang nỗ lực để dừng việc tiêu tiền hoang phí, bạn có thể đi bộ đến không gian nào đó cho nhiều cây xanh, vì đây là nơi bạn thậm chí không có cơ hội để mua sắm. Hoặc trong trường hợp bạn muốn kiểm soát việc ăn uống quá độ, hãy cân nhắc đến việc tăng cường thói quen tập gym mỗi khi có sự thôi thúc muốn ăn nhiều hơn nữa.

Lên danh sách những thói quen hay hành động mà bạn muốn kiểm soát. Nếu mọi người xung quanh đưa ra một số gợi ý về thói quen của bạn, hãy lưu tâm đến chúng kỹ càng hơn. Nên nhớ, thay đổi thật sự phải xuất phát từ bên trong. Do đó, đừng quên lắng nghe trực giác mách bảo, đề cao việc bạn cảm thấy thế nào, cũng như coi trọng phản hồi mà bạn nhận được từ những người trong cuộc sống của bạn. Bạn cũng nên tự hứa với bản thân là sẽ nỗ lực thay đổi và xây dựng khả năng tự kiểm soát để thực sự thay đổi hành vi của bản thân.

• Một vài ví dụ bao gồm ngừng hút thuốc lá, ăn uống thả phanh, thói quen làm việc, năng suất, nói không với bia rượu, kiềm chế cơn giận, hạn chế mua sắm hoặc tiêu tiền...

Chọn hành vi điển hình mà bạn muốn kiểm soát nhất từ trong danh sách đó. Có rất nhiều phạm vi trong cuộc sống mà chúng ta có thể áp dụng quy tắc ứng xử hợp lý và khả năng tự chủ bản thân. Do đó, luôn nhớ thả lỏng bản thân và làm mọi thứ đi chậm lại. Kiểm tra danh sách và chọn một hành vi bất kỳ nào đó mà bạn muốn bản thân tự chủ. Thay đổi thói quen luôn cần thời gian, trong khi đó xây dựng khả năng tự kiểm soát bản thân cần nỗ lực. Đề cao sức mạnh của bạn và đặt mục tiêu thực tế có thể đạt được.

• Khi chọn làm việc gì đó, đừng quên rằng chỉ có bạn mới điều khiển được hành vi của chính bạn. Chẳng hạn như, không nên chọn những thứ đại loại như “tạo mối quan hệ tốt với ba mẹ tôi” bởi vì điều đó còn đòi hỏi nỗ lực từ phía ba mẹ bạn nữa. Mục tiêu tốt hơn nên là “cải thiện thói quen giao tiếp với ba mẹ tôi” bởi vì nó chỉ xoay quanh hành động của bạn mà thôi.
• Nên thực tế về những dạng thay đổi mà bạn có thể tạo ra, và chúng cũng nên phù hợp với cuộc sống, thời gian và khả năng của bạn. Nếu bạn tham lam muốn cố gắng thay đổi mọi thứ ngay lập tức thì nguy cơ cao là bạn đang tự phá hủy nỗ lực bạn bỏ ra và từ bỏ chúng.

Nghiên cứu hành vi. Học hỏi xem người khác xây dựng khả năng tự chủ như thế nào trong hoàn cảnh tương tự. Hỏi bạn bè hoặc người thân, những người đã từng tạo nên những thay đổi tương tự trong cuộc sống của họ. Tìm hiểu trên mạng về hành động cụ thể nào đó mà bạn đang cố gắng thay đổi.

• Ví dụ như, nếu ăn uống quá độ là hành động mà bạn quyết định thay đổi, hãy tìm hiểu một số quyển sách viết về việc ăn uống không kiểm soát (hoặc say sưa chè chén), và thu thập càng nhiều phương pháp hiệu quả càng tốt về việc làm thế nào để xây dựng được khả năng tự kiểm soát xung quanh việc ăn uống. Tập viết nhật ký về thói quen ăn uống, và nhớ ghi chú hoặc theo dõi nhiều chiến lược bổ ích nhất có thể. Điều này sẽ mang lại cho bạn thêm nhiều sự lựa chọn để khám phá xem chiến lược nào thực sự hiệu quả cho bạn.

Tạo một bản tóm tắt trung thực về bản thân. Tập viết nhật ký cá nhân có thể giúp bạn tự mình cá nhân hóa trải nghiệm trong việc đề ra sự thay đổi. Việc nâng cao nhận thức về các yếu tố khởi phát vốn có thể gây ra tính bốc đồng và thiếu tự chủ sẽ giúp bạn nhận ra được hành vi của bản thân. Trong khi đó, việc nuôi dưỡng nhận thức xung quanh hành động bốc đồng sẽ giúp bạn kiểm soát bản thân tốt hơn, đồng thời giúp đưa ra quyết định sáng suốt trong việc xây dựng khả năng tự chủ bản thân. Điều này bao gồm việc điều gì đúng cho bạn, trong khi đó việc tự kiểm soát bản thân nên bắt đầu bằng cách nhận thức được tại sao thỉnh thoảng bạn lại cảm thấy nóng vội.

• Quay trở lại với ví dụ ăn uống vô độ, hãy chú ý xem bạn cảm thấy thế nào khi ăn uống không kiểm soát như vậy. Có phải bạn thường ăn uống thả phanh khi bị căng thẳng? Hoặc bạn cũng có thể say sưa chè chén để chúc mừng sự kiện nào đó. Bạn có nhận thấy rằng bản thân ăn uống không chừng mực mỗi khi lo lắng hoặc buồn phiền?

Đặt mục tiêu thực tế. Một phần của sự thất bại trong việc phát triển khả năng tự chủ là do bạn cảm thấy nản lòng khi bản thân không thể thay đổi ngay lập tức hay không thể từ bỏ thói quen xấu một cách nhanh chóng. Hãy giúp bản thân thành công trong việc đạt được nỗ lực bằng cách đặt mục tiêu thực tế và từ từ thay đổi hành vi thay vì từ bỏ chúng ngay lập tức.

• Chẳng hạn như, nếu bạn đang muốn xây dựng khả năng tự chủ xung quanh việc ăn uống vô độ, đừng cố gắng chuyển sang chỉ dùng hoa quả và rau xanh ngay lập tức, bởi vì đó là sự thay đổi quá đột ngôt – chưa kể là sự thay đổi đó sẽ không mang tính bền vững.

Đánh dấu sự tiến bộ của bạn. Luôn nhớ trong đầu rằng, chìa khóa ở đây là tiến bộ, không phải là hoàn hảo. Tạo riêng một cuốn lịch đặc biệt dùng để ghi chép nỗ lực của bạn. Nếu ngày nào đó bạn cảm thấy rằng bạn mất tự chủ, hãy đánh dấu chúng lên lịch, và ghi vào nhật ký về việc điều gì đã xảy ra trước đó có thể là nguyên nhân làm bùng phát tính nóng vội của bạn. Càng nhận thức về bản thân và thói quen của bạn bao nhiêu, bạn càng dễ dàng nhận thấy được thời gian thử thách sắp đến bấy nhiêu.

• Ví dụ như, kỳ nghỉ lễ có thể là khoảng thời gian căng thẳng đối với bạn, và bạn nhận thấy rằng bản thân ăn nhiều hơn do áp lực từ mọi thứ mà bạn phải làm. Vào năm sau, bạn sẽ biết được kỳ nghỉ lễ là khoảng thời gian làm bạn gặp khó khăn trong việc tự kiểm soát bản thân. Lúc này, bạn có thể tự chuẩn bị để đề phòng tình trạng trên bằng cách tăng cường học hỏi thêm chiến lược trong khi tự dạy bản thân về tác hại của việc ăn uống quá độ .

Tạo động lực cho bản thân. Duy trì lý do rõ ràng tại sao bạn muốn kiểm soát hành vi của bạn và thường xuyên nhắc nhở bản thân về hành vi này. Cố gắng tìm động lực sâu xa bên trong và ghi lại trong nhật ký. Bạn cũng có thể lên danh sách về các lý do trong một tờ giấy nhỏ, hoặc cài đặt chương trình nhắc nhở trên điện thoại.

• Chẳng hạn như, nếu bạn đang nỗ lực tăng cường khả năng tự kiểm soát bản thân trong việc từ bỏ thuốc lá, hãy viết về giá cả của điếu thuốc, tác hại của chúng đối với sức khỏe, mùi hôi từ việc hút thuốc, và quan tâm hơn đến răng của bạn,... Bên cạnh đó, đừng quên liệt kê tất cả những điều thuận lợi của việc ngừng hút thuốc lá, ví dụ như có thêm tiền để làm việc khác, sở hữu hàm răng trắng sáng hơn, dễ thở hơn, hoặc bất cứ lý do nào mà bạn nghĩ chúng sẽ có thể tạo động lực giúp bạn từ bỏ được thói quen xấu này.

Chuyển sức lực vào hành động tích cực. Tập trung vào nhiều hành vi tích cực khác nhau để thay thế hành vi mà bạn đang cố gắng xây dựng sự tự chủ. Thử nhìn nhận tiến trình này giống như một cuộc hành trình tìm kiếm điều gì mang lại hiệu quả cho bạn. Không nên nản lòng nếu chiến lược ứng phó không hoàn toàn tạo được tiếng vang lớn. Thay vào đó, hãy chuyển sang một chiến lược khác tốt hơn. Quan tâm đến bản thân sẽ giúp củng cố việc bạn đang tích cực nỗ lực để thay đổi và rèn luyện việc tự kiểm soát bản thân tốt hơn.

• Ví dụ như, nếu bạn thường có xu hướng ăn uống vô độ khi bị căng thẳng, hãy bắt đầu tìm ra nhiều cách khác nhau để kiểm soát stress hơn là quản lý việc ăn uống của bạn. Khám phá thêm nhiều phương pháp thư giãn và chiến lược thay thế khác nhau, như thở bằng bụng, tập yoga, rèn luyện thể chất, tập thiền, võ thuât, hay thái cực quyền.

Phát triển nhiều sở thích mới. Mải mê tập trung vào một sở thích mà bạn vừa mới khám phá, như xe cộ, đố vui, mô tô, thể thao, hay hội họa – giữa muôn vàn sở thích khác – được xem là trò giải trí tuyệt vời khi bạn rèn luyện tính tự chủ bản thân. Một phần của việc thay đổi hành vi là thay thế hành vi đó bằng một hành động khác lành mạnh hơn và không dễ dẫn đến tình trạng bốc đồng hay nóng vội.

• Có rất nhiều nguồn trang web trên mạng mà bạn có thể truy cập để bắt đầu thực hành, ví dụ như Pinterest hay nhóm mạng xã hội nơi bạn có thể gặp gỡ thành viên khác có cùng chung niềm đam mê.

Xây dựng bản thân. Chủ động cổ vũ bản thân tạo thay đổi mà bạn muốn trong cuộc sống. Quan điểm sống lạc quan tích cực thực sự tạo ảnh hưởng đến khả năng rèn luyện tính tự kiểm soát của bản thân. Đừng quá hà khắc với chính mình nếu bạn cảm thấy bạn chưa đạt được mục tiêu. Tiếp tục hướng sự tập trung của bạn vào việc nỗ lực hết mình cũng như đừng suy nghĩ đến thất bại nhận thức. Chỉ cần cố gắng lại là được.

• Bạn có thể sử dụng nhật ký để điều chỉnh lại những phát biểu mang tính tiêu cực nếu bạn nhận thấy mình đã nhân nhượng tính bốc đồng thay vì đạt được mục tiêu đề ra. Chằng hạn như, mục tiêu của bạn là không tiêu tiền xả láng nữa, nhưng thực tế bạn vẫn chi tiêu mua sắm không kiểm soát. Lúc này, hãy nhìn nhận mục tiêu của bạn theo hướng khác và tự nhắc nhở bản thân rằng bạn thực sự đã có một ngày thật tồi tệ. Dành thời gian để ghi chép lại việc bạn có thể làm gì khác trong lần tới, chẳng hạn như tham gia lớp học yoga. Hãy tự hào về sự nhận thức của bạn và sẵn sàng cố gắng lại lần nữa.

Sử dụng hệ thống giúp đỡ quanh bạn. Hãy để cho bạn bè và người thân biết rằng bạn đang cố gắng thay đổi hành vi của mình. Hỏi những ai nhiệt tình và tốt bụng xem liệu bạn có thể gọi hoặc nhắn tin cho họ nếu bạn cần sự trợ giúp hay không. Một phần của việc tin tưởng bản thân và tạo sự thay đổi còn là cho phép người khác hỗ trợ bạn. Mặc dù tăng cường sự tự tin vào bản thân là điều chủ yếu trong việc xây dựng khả năng tự chủ, tuy nhiên việc để người khác động viên, cổ vũ, tạo động lực, và lắng nghe mỗi khi bạn cần sẽ giúp củng cố quyết định của bạn, từ đó bạn sẽ dễ dàng tạo sự thay đổi hơn.

Tự thưởng cho mình. Hãy chắc chắn rằng bạn dành cho bản thân lời khen ngợi đúng đắn cho việc nỗ lực xây dựng khả năng tự kiểm soát bản thân và tạo nên thay đổi. Hành động tự thưởng cho chính mình khi rèn luyện sự tự chủ có thể giúp tăng cường hành động tích cực để thay thế cho hành động bốc đồng nóng vội.

• Ví dụ như, nếu từ bỏ được việc hút thuốc lá, bạn hoàn toàn có thể tiết kiệm số tiền mua thuốc hút, và dành số tiền đó để nuông chiều bản thân bằng một ngày đi spa hoặc mát xa. Hoặc nếu bạn cố gắng không ăn uống thả phanh nữa, đừng quên tự thưởng cho bản thân một món quà nhỏ nhỏ, như mua một chiếc áo sơ mi mới chẳng hạn.

Biết khi nào bạn nên tìm sự giúp đỡ. Mặc dù xây dựng khả năng tự chủ bản thân là một khía cạnh tuyệt vời và tham vọng trong việc thay đổi cuộc sống và có trách nhiệm hơn với bản thân và sự lựa chọn của chính bạn, nhưng có rất nhiều hoàn cảnh mà trong đó bạn sẽ cần sự giúp đỡ hơn cả ý chí của bạn. Sau đây là một vài gợi ý trong việc khi nào bạn nên tìm sự giúp đỡ và hỗ trợ chuyên nghiệp:

• Nếu bạn đang vật lộn với tình trạng nghiện rượu bia và một số chất cồn khác
• Nếu bạn vướng vào hành vi tình dục nguy hiểm hoặc nghiện tình dục.
• Nếu bạn thường xuyên ở trong những mối quan hệ ngược đãi hoặc nguy hiểm.
• Nếu bạn đang cố gẳng kiềm chế cơn nóng giận hoặc cơn thịnh nộ của mình, và đã từng làm tổn thương bản thân hoặc ai đó.

• Bạn sẽ không bao giờ thấy sự thay đổi ngay tức khắc. Do đó, hãy kiên nhẫn và giữ bình tĩnh.
• Đừng quên ngủ đủ giấc. Nó sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt và tinh thần thoải mái, cũng như cho phép bạn giải lao mỗi khi cảm thấy căng thẳng khi suy nghĩ đến hành vi của mình.
• Nghĩ ra các hình phạt nhẹ dành cho bản thân. Chẳng hạn như, nếu bạn thường xuyên cắn móng tay, thì mỗi lần bạn phát hiện bản thân có thói quen đó, hãy làm việc nhà hay giúp đỡ người khác, hoặc thậm chí bạn có thể nhai kẹo gôm để giúp tâm trí quên đi thói quen xấu này và thích nghi với thói quen khác tốt hơn.
• Đừng mạnh tay trừng phạt bản thân nếu lỡ phạm lỗi lầm. Không ai là hoàn hảo cả. Bất cứ ai cũng có thể phạm sai lầm.
• Hãy tin vào bản thân rằng bạn sẽ làm điều đúng đắn. Bạn không phải là kẻ thất bại ngay cả khi trông có vẻ như bạn đã làm hỏng chuyện gì đó. Điều đó nên được hiểu là có rất nhiều cách khác tốt hơn so với những gì bạn nhìn nhận, có nghĩa là ít nhất bạn đã học hỏi được điều gì đó vào khoảnh khắc cuối cùng. Vì vậy, đó hoàn toàn không phải là thất bại.

• Nhận biết được khi nào bạn bè và người thân đang khuyến khích bạn làm những việc tiêu cực. Đôi khi, chúng ta đang bị hướng đến thói quen xấu bởi chính người xung quanh. Và điều quan trọng ở đây là bạn nên lùi lại một bước và biết khi nào nên nói câu như, "Nè, mình không tham gia việc đó ngay lúc này đâu." Nếu họ cứ khăng khăng nài nỉ bạn, hãy hỏi họ, "Anh có biết rằng điều đó đang làm tổn thương tôi hay không?" xem liệu thái độ của họ có cải thiện gì hay không.
• Đừng bao giờ để sự khao khát khả năng tự kiểm soát làm cho bản thân bị lôi cuốn theo. Ví dụ, nếu đồ ăn đó không tốt cho sức khỏe, đừng ăn chúng. Không nên để khả năng tự chủ bản thân trở thành một thói nghiện khác.