Buzz
Lo âu và trầm cảm thường đi kèm với nhau. Mỗi người đối mặt với những tình trạng này ở mức độ khác nhau trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, nếu triệu chứng của bạn trở nên nặng nề đến mức ảnh hưởng đến khả năng hoạt động bình thường hàng ngày, bạn cần điều trị. Hoặc nếu lo âu và trầm cảm của bạn quá lớn, làm thay đổi nhiều hoạt động hàng ngày, bạn cần tìm đến sự giúp đỡ chuyên môn. Trong trường hợp triệu chứng nhẹ hơn, bạn có thể học cách đối phó với chúng.
Bước tiếp theo
Thay đổi Lối sống
Tập thể dục đều đặn. Tập thể dục đều đặn không chỉ giảm nguy cơ bệnh tim và các bệnh khác mà còn giúp giảm lo âu và trầm cảm. Nhiều lý do để giải thích điều này. Đầu tiên, tập thể dục giúp phát hành endorphins, chất giúp tạo cảm giác hạnh phúc trong não bộ và cải thiện tâm trạng. Nó cũng giảm một số chất trong hệ thống miễn dịch dẫn đến lo lắng và tăng nhiệt độ cơ thể để thư giãn.
- Tập thể dục cũng giúp duy trì vóc dáng và cải thiện hình thức cơ thể, điều này có thể làm tăng tự tin cho bạn.
- Endorphins ngăn cơ thể phản ứng với căng thẳng, giúp giảm nguy cơ lo lắng hoặc sợ hãi suốt cả ngày.
- Nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể loại bỏ triệu chứng lo âu và trầm cảm không kém hiệu quả so với việc sử dụng thuốc. Chỉ cần 10 phút đi bộ có thể làm dịu tâm trạng lo âu như 45 phút tập thể dục tại chỗ.
- Tập thể dục có thể giúp giảm mức độ lo lắng hàng ngày, căng thẳng hoặc lo âu bạn phải trải qua. Nếu triệu chứng lo âu hàng ngày cao, tập thể dục có thể giảm số lần hoặc mức độ nghiêm trọng của triệu chứng bạn trải qua.
Hạn chế sử dụng đồ uống chứa cồn. Người thường xuyên lo lắng thường tìm đến rượu để giảm căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, dùng rượu chỉ là giải pháp tạm thời và có thể làm tăng nghiêm trọng các triệu chứng sau này. Theo hướng dẫn dinh dưỡng của Hoa Kỳ, phụ nữ nên hạn chế uống không quá một ly rượu mỗi ngày, còn đàn ông không nên uống quá hai ly. Rượu có thể làm giảm căng thẳng nhưng sau đó, cảm giác lo lắng và trầm cảm sẽ trở lại.
- Giống như lò xo, cảm xúc của bạn cũng bị ép khi dùng rượu, và khi tác dụng của rượu biến mất, cảm xúc sẽ trở nên dữ dội hơn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ lo lắng hơn vào ngày hôm sau hoặc cảm thấy căng thẳng hơn.
Chuyển sang uống cà phê không caffeine. Caffeine trong cà phê có thể làm triệu chứng lo lắng trở nên nghiêm trọng hơn. Caffeine là chất kích thích làm cho cơ thể và tâm trí bạn trở nên căng thẳng và tỉnh táo, tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm hoặc làm triệu chứng trở nên tồi tệ hơn trong ngày.
- Giảm lượng caffeine có thể giúp kiểm soát cơ thể và tránh triệu chứng lo lắng. Cân nhắc sử dụng cà phê không caffeine hoặc uống trà thay thế.
- Một số loại trà, như trà xanh, vẫn có chứa caffeine nhưng không gây ảnh hưởng mạnh như cà phê.
Giảm hoặc từ bỏ nicotine. Nicotine, giống như caffeine, là chất kích thích có thể gây ra cảm giác căng thẳng. Nicotine có trong thuốc lá và cả các sản phẩm không phải thuốc lá như kẹo nicotine.
- Việc từ bỏ thuốc lá không dễ dàng và chỉ nên thực hiện khi không lo lắng. Tuy nhiên, việc bỏ thuốc cũng giúp giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm nhiều.
Lập kế hoạch cho mỗi ngày. Trầm cảm ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng và động lực của bạn. Nếu bạn bị trầm cảm, việc tập trung hoặc hoàn thành công việc hàng ngày sẽ trở nên khó khăn. Bạn có thể lo sợ nếu không biết mình sẽ làm gì trong một ngày. Hãy cố gắng duy trì công việc hàng ngày, tránh để tâm trạng kiểm soát những gì bạn làm.
- Nếu bạn chưa từng lập kế hoạch, bắt đầu lập kế hoạch ngay bây giờ. Lên kế hoạch cho ngày của bạn, đảm bảo các hoạt động được lên kế hoạch một cách hợp lý và tuân thủ kế hoạch để bạn có thể duy trì cuộc sống hàng ngày của mình.
Thay đổi Cách nhìn nhận
Học cách sống trong hiện tại. Nếu bạn lo âu, có thể do lo lắng về tương lai. Nếu bạn trầm cảm, có thể do suy nghĩ về quá khứ. Trân trọng khoảnh khắc hiện tại sẽ giúp bạn tách bạch cảm xúc và suy nghĩ.
- Ngừng lo lắng về tương lai hoặc quá khứ bằng cách nhận ra những suy nghĩ và để chúng trôi đi.
- Tập trung vào hiện tại và cảm nhận mọi điều xung quanh bạn. Điều này sẽ giúp bạn thoát ra khỏi quá khứ và tập trung vào hiện tại.
Tập thiền. Tập thiền giúp giảm căng thẳng và kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Tham gia nhóm thiền ở nơi bạn ở để học thiền miễn phí và cảm nhận sự tĩnh tâm.
- Thực hành thiền hàng ngày bằng cách tập trung vào hơi thở và để suy nghĩ trôi đi. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn và kiểm soát cảm xúc tốt hơn.
Chấm dứt phê bình nội tâm. Phê bình nội tâm làm gia tăng cảm giác trầm cảm và lo âu. Học cách ngừng phê bình bản thân và thay đổi suy nghĩ tiêu cực thành tích cực.
- Chuẩn bị sẵn suy nghĩ tích cực hoặc câu thần chú để ngừng suy nghĩ tiêu cực khi chúng xuất hiện.
- Thay đổi suy nghĩ tiêu cực thành tích cực bằng cách tìm ra những lựa chọn có thể thực hiện được và nhấn mạnh vào những điều tích cực trong cuộc sống của bạn.
Đối phó với ký ức đau buồn. Giữ lấy ký ức đau buồn có thể gây ra trầm cảm và lo âu. Hãy tìm cách giải tỏa cảm xúc bằng cách chia sẻ cùng người khác hoặc viết ra những suy nghĩ của bạn.
- Giải tỏa cảm xúc bằng cách khóc thả lỏng hoặc chia sẻ cảm xúc của bạn với người thân hoặc nhóm chia sẻ.
- Viết ra những ký ức và suy nghĩ của bạn để giúp bạn xử lý và tiếp tục tiến lên trong cuộc sống.
Giải thoát khỏi suy nghĩ. Khi đối mặt với trầm cảm, lo âu hoặc nỗi đau trong quá khứ, hãy mô tả chính xác điều đã xảy ra và cảm xúc của bạn. Viết nhật ký hoặc chia sẻ với người thân thì tốt hơn là kìm nén. Nên nhớ cả hoàn cảnh xung quanh sự kiện, như thời tiết hay ai cũng có thể giúp bạn loại bỏ mối liên hệ tiêu cực.
- Nếu bạn đang phải đối mặt với ký ức đau buồn, hãy tìm đến sự giúp đỡ chuyên môn để xử lý cảm xúc từ tổn thương đó.
Xử lý ngay lập tức
Xử lý ngay lập tức lo âu và trầm cảm. Lo âu có thể là trải nghiệm khó khăn và làm bạn cảm thấy mất kiểm soát. Hãy thử các kỹ thuật giúp cơ thể và tâm trí bình tĩnh lại. Triệu chứng trầm cảm khác nhau tuỳ loại, từ cảm giác buồn tới cảm giác trống rỗng hoặc cáu kỉnh đột ngột.
Thư giãn các cơ liên tục. Thư giãn cơ liên tục là phương pháp giảm căng thẳng cơ học, cho não biết cơ thể đang thư giãn. Co lại, giữ và thả lỏng các nhóm cơ từ đầu đến chân, tập trung vào cảm nhận cơ bắp khi thả lỏng.
- Bắt đầu từ cơ mặt, thắt chặt trong sáu giây và thả lỏng dần trong sáu giây. Lặp lại động tác này từ cơ mặt đến chân, giúp cơ thể cảm thấy thư thái và thoải mái.
Thực hành thở bằng cơ hoành. Thở bằng cơ hoành là một cách khác để báo hiệu cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng, đặc biệt là lo âu. Hít sâu làm phồng bụng, giữ hơi và thở ra làm giảm căng thẳng.
- Hít vào trong năm giây, giữ trong năm giây và thở ra trong năm giây. Lặp lại quy trình này và cảm nhận sự thoải mái khi căng thẳng giảm đi.
Tạm thời dừng lại. Khi cảm thấy lo âu hoặc trầm cảm, bạn có thể sử dụng kỹ thuật tạm thời dừng lại. Ví dụ, nếu bạn đang làm việc, hãy xem video hài hước về mèo hoặc sắp xếp lại tủ đựng dụng cụ. Nếu ở nhà với trẻ em và cảm xúc không kiểm soát được, hãy dẫn họ đi bộ hoặc cùng đọc sách.
- Bạn cũng có thể phân tâm bằng những hoạt động nhỏ như giải toán đơn giản trong đầu, gấp giấy thành hình khác nhau hoặc chơi đố chữ. Hoặc thậm chí, nắm chặt một viên đá lạnh hoặc bóp chặt một quả bóng cao su.
Tìm sự hỗ trợ chuyên môn
Chọn chuyên gia trị liệu phù hợp. Trước khi quyết định chọn một bác sĩ để điều trị, hãy gặp vài bác sĩ để tìm hiểu. Trong cuộc hẹn đầu tiên, bác sĩ sẽ yêu cầu bạn mô tả triệu chứng và quá khứ của bạn. Hãy chuẩn bị trước một số câu hỏi để rõ ràng thông tin nếu cần.
Gặp bác sĩ tâm thần. Bạn có thể chọn gặp bác sĩ tâm thần, họ thường kết hợp nói chuyện và sử dụng thuốc. Thuốc thường được kê nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Cần thảo luận với chuyên gia trị liệu để chọn loại thuốc phù hợp nhất với bạn.
- Thuốc chống trầm cảm như SSRI, SNRI và thuốc chống trầm cảm 3 vòng thường được sử dụng, nhưng tốt nhất là tư vấn trực tiếp với bác sĩ.
Tương tác với chuyên gia tâm lý. Bạn có thể chọn nói chuyện với chuyên gia tâm lý, nhưng họ không được phép kê đơn thuốc. Mặc dù vậy, ở một số bang nhất định, họ có thể kê đơn. Hãy nói cho người thân biết tình trạng của bạn nếu bạn dưới 18 tuổi.
- Hãy nói rõ về phương pháp điều trị bạn mong muốn, bởi mỗi bác sĩ có phương pháp riêng.
Khám phá sâu hơn về cảm xúc của bạn. Hãy dành thời gian để thực sự hiểu về những cảm xúc mà bạn đang trải qua. Điều này có thể giúp bạn nhận ra nguyên nhân gốc rễ của sự lo lắng và trầm cảm và tạo ra cơ hội cho sự thay đổi tích cực.
Thực hiện các biện pháp tự nhiên để giảm bớt căng thẳng. Tập trung vào những phương pháp như thiền định, yoga hoặc thậm chí việc đi dạo trong thiên nhiên có thể giúp giảm bớt căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn một cách tự nhiên.
Tìm hiểu về các kỹ thuật giảm căng thẳng. Hãy khám phá các phương pháp như hơi thở sâu, tập trung vào giác quan, hoặc thậm chí là việc thảo luận với một người bạn tin cậy. Những kỹ thuật này có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng hàng ngày một cách hiệu quả.
Chăm sóc cơ thể của bạn. Đảm bảo bạn có thói quen sinh hoạt lành mạnh, bao gồm ăn uống cân đối, tập thể dục đều đặn và đủ giấc ngủ. Việc chăm sóc cơ thể cũng là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tâm trí.
Tham gia vào hoạt động xã hội. Dù bạn có cảm thấy muốn tránh xa mọi người khi buồn phiền, việc kết nối với người khác thực sự có thể giúp ích. Tham gia vào các hoạt động xã hội hoặc tình nguyện cũng có thể làm tăng cơ hội gặp gỡ và kết bạn mới.
Chú ý
- Nếu bạn hoặc ai đó mà bạn quan tâm đang đối diện với suy nghĩ tự tử, hãy ngay lập tức tìm sự giúp đỡ từ các chuyên gia hoặc gọi đến Đường dây nóng Phòng chống Khủng hoảng tâm lý: 04.37759336.
