Bí quyết phục hồi cơ bắp: Khi nào là thời điểm vàng?

Thách thức phục hồi cơ bắp và kiểm soát căng thẳng sau tập luyện. Cách theo dõi nhịp tim, chế độ luyện tập hợp lí và xây dựng bài tập mẫu. Điểm mấu chốt trong quá trình phục hồi.

Khám phá bí mật tăng cường cơ bắp không chỉ qua việc tập luyện chăm chỉ, mà còn ở khả năng phục hồi sau mỗi buổi tập. Theo dõi và đánh giá căng thẳng để đạt được sự cân bằng lý tưởng trong hệ thống thần kinh.

Tôi, một người rèn luyện từ nhiều năm, chia sẻ về quá trình học hỏi và áp dụng cách phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Điều quan trọng không chỉ là tập luyện, mà còn là cách bạn phục hồi và nghỉ ngơi.

Đo thời gian phục hồi cơ bắp: Công cụ quan trọng cho sự định rõ

Sự phục hồi không chỉ là việc đối mặt với thách thức hiệu suất mỗi buổi tập, mà còn là khả năng của cơ thể thích ứng với và vượt qua căng thẳng sau khi luyện tập. Mở rộng kiến thức về cân bằng nội môi và ảnh hưởng của nó lên hiệu suất tập luyện.

Khi bắt đầu khám phá giáo trình tập luyện và viết kế hoạch, các chuyên gia chú ý đến khái niệm cân bằng nội môi: Một trạng thái tương đối ổn định giữa các yếu tố tương tác, được duy trì bởi các quá trình sinh lý quan trọng.

Tập luyện khiến bạn căng thẳng, nhưng đừng lo, bạn có thể kiểm soát nó

Khi bạn bỏ thời gian tập tay ở phòng gym, cơ thể bạn trải qua một quá trình căng thẳng và kích thích nhiều cơ chế để khôi phục và duy trì trạng thái 'cân bằng'. Điều này thúc đẩy tổng hợp protein, giúp cơ bắp trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn.

Để tránh mệt mỏi và đảm bảo thời gian phục hồi cơ bắp đủ, hạn chế tập luyện quá mức cho một nhóm cơ. Hãy tạo sự đối lập, chẳng hạn, nếu bạn tập cơ tay hôm nay, hãy tập cơ chân vào ngày mai. Điều này giúp cơ bắp nghỉ ngơi đều đặn và giảm nguy cơ chấn thương.

Nguyên nhân gây co thắt cơ bắp là gì?

Cơ bắp không tự điều chỉnh mà cần các xung điện từ hệ thống thần kinh để kiểm soát sự co thắt. Điều này là quan trọng vì nó tạo điều kiện cho sự linh hoạt và phản ứng của cơ bắp.

Hệ thống thần kinh, đặc biệt là hệ thống thần kinh tự trị (ANS), bao gồm hai nhánh:

1. Hệ thống thần kinh giao cảm (SNS) hoạt động để kích thích phản ứng đánh hoặc tránh của cơ thể. Khi bạn chuẩn bị cho các hoạt động như chạy, nhảy cao hoặc nâng vật nặng, SNS sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình đó.
2. Hệ thống thần kinh đối giao cảm, hay phó giao (PNS), chịu trách nhiệm cho sự nghỉ ngơi và tiêu hóa. Khi bạn muốn thư giãn và phục hồi, việc kích thích PNS là quan trọng.

Mục tiêu là duy trì sự cân bằng trong hệ thống thần kinh của bạn. Khi tập luyện, SNS thường được kích hoạt, đặc biệt khi bạn đang thực hiện các bài tập nâng vật. Trong khi đó, khi bạn cần thư giãn và ngủ sâu, PNS cần được kích hoạt.

Vậy, làm thế nào để bạn theo dõi sự cân bằng trong hệ thống thần kinh của mình?

1. Đánh giá biến động nhịp tim

Một trong những phương pháp hiệu quả để theo dõi hệ thống thần kinh tự trị của bạn là đánh giá biến động nhịp tim, hay HRV, sử dụng ứng dụng hoặc thiết bị phù hợp trên thị trường.

Hệ thống HRV đo lường sự thay đổi nhỏ về thời gian giữa các nhịp tim cá nhân. Chúng phản ánh cân bằng giữa hệ thống thần kinh giao cảm (SNS) và thần kinh đối giao cảm (PNS), và sau đó cung cấp điểm số phản ánh trạng thái của bạn.

Nếu bạn đang duy trì sự cân bằng và hoạt động ở mức độ cao, thường bạn sẽ thấy điểm xanh, biểu hiện cho sự hồi phục tốt và khả năng tiếp tục tập luyện.

Ngược lại, nếu quá trình phục hồi của bạn không hiệu quả, thường được biểu hiện thông qua việc tăng cường hoạt động của hệ thống thần kinh giao cảm, bạn có thể nhận được các điểm đánh giá màu vàng hoặc đỏ.

2. Kế hoạch tập luyện hợp lý

1. Faktor tuổi và khả năng phục hồi.
2. Mục tiêu chính về luyện tập (có thể là sức mạnh hoặc hình thể).
3. Các yếu tố gây căng thẳng khác trong cuộc sống cần được giải quyết.

Yếu tố liên quan đến tuổi tác

Một người 20 tuổi, chỉ đối mặt với những áp lực như thức dậy, đến lớp, tập thể dục năm lần mỗi tuần và tham gia ngoại khóa, có khả năng phục hồi nhanh chóng.

Ngược lại, khi bạn đã bước sang tuổi 50 với công việc toàn thời gian và lo lắng về tài chính, mức độ căng thẳng tăng cao. Điều này làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp.

Trung bình, mọi người thường tập luyện từ 2-4 buổi mỗi tuần, với người trẻ thường có xu hướng tập nhiều hơn và người trung niên ít hơn.

Khi tuổi tác tăng, quá trình phục hồi giữa các buổi tập trở nên quan trọng hơn và chúng ta không phục hồi nhanh như trước đây.

Mức căng thẳng trong mỗi buổi tập

Để đánh giá mức độ căng thẳng của buổi tập thể dục, hãy xem xét sự chăm chỉ của bạn. Nhiều người theo dõi khối lượng tập luyện (số lần lặp), nhưng yếu tố quan trọng là cường độ tập luyện.

Thay vì tập theo số lần lặp, hãy áp dụng công thức mới này:

Dùng phương trình này, dưới đây là cách thực hiện hai bài tập khác nhau với sơ đồ 5×5 sẽ như thế nào:

Mỗi bài tập bao gồm 25 reps (5×5), thêm tải để đo lường mức độ thách thức.

Lưu ý cảm nhận khi tập luyện.

Theo dõi cường độ qua đánh giá nỗ lực nhận thức hoặc sử dụng RPE (bảng xếp hạng nỗ lực nhận thức, hay còn gọi là cảm nhận cơ thể).

Ví dụ, khi tập squat trong phòng gym, cơ thể nóng bỏng. Thêm tạ vào thanh đòn có thể khiến bạn hứng khởi một ngày và khó khăn khác khiến bạn như bị đè bẹp.

RPE là bảng đánh giá áp dụng cho mọi hoạt động tập luyện, với 10 mức độ khó khăn tương ứng. Từ 1 là rất dễ, đến 8 là rất khó, 9 là siêu khó, 10 là nỗ lực cuối cùng, và còn nhiều hơn.

Bắt đầu bằng việc đảm bảo tập luyện thường xuyên và đánh giá mỗi lần tập từ 1 đến 10. Xây dựng cảm nhận trong đầu, ghi chú lại trên sổ tay quá trình tập luyện.

Xây dựng bài tập mẫu.

Trên các trang thể hình lớn, họ đề xuất bốn buổi đào tạo mỗi tuần, với hai buổi cường độ cao và hai buổi vừa phải, nhấn mạnh vào khối lượng tập.

Kế hoạch huấn luyện trong một tuần sẽ có dạng sau:

4. Dưới đây là vài ghi chú quan trọng về chương trình luyện tập này:

Nếu muốn xây dựng cơ bắp hơn là tăng sức mạnh tối đa, tuân thủ chia sẻ kiểu thể hình truyền thống. Trong trường hợp này, bạn có thể đạt mức tối đa ở các buổi tập chân, lưng, và ngực.

Nếu bạn ứng dụng phương pháp tập thể hình cao cấp, hãy có một ngày nghỉ sau các buổi tập nặng. Đó là thời gian phục hồi cơ bắp tối ưu. Dưới đây là lịch tập bạn có thể tham khảo:

Như đã thảo luận, buổi tập luyện chân sẽ là thời điểm cực kỳ hứng khởi trong tuần, ngực/lưng sẽ được tập vào thứ hai, dựa trên cả tải trọng và cường độ mà bạn có thể đối mặt với nhóm cơ đó.

4. Những điểm chính trong quá trình tái tạo

Dù bài tập của bạn là nhẹ hay nặng, hãy dành thời gian để cơ thể bạn được tái tạo. Cơ bắp không phát triển trong quá trình tập luyện mà chính là khi bạn đang nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy có một lịch trình nghỉ ngơi hợp lý.

Người đăng: Nguyễn Đức Thuận

Bí quyết: Thời gian nghỉ giữa các buổi tập ảnh hưởng như thế nào đến việc phục hồi cơ bắp?