Buzz
1. Bí quyết kiểm soát cân nặng qua chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến cân nặng và có thể làm phá hủy vóc dáng cân đối của bạn.
Duy trì cân nặng lý tưởng là yếu tố then chốt để có một sức khỏe toàn diện
Để kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả, điều quan trọng đầu tiên là kiểm soát chế độ ăn uống theo các nguyên tắc sau:
1.1. Theo dõi thường xuyên cân nặng và lượng calo tiêu thụ
Để quản lý cân nặng hiệu quả, hãy sử dụng cân tại nhà để kiểm tra cân nặng thường xuyên và điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp. Nên ghi lại cân nặng hàng ngày, bao gồm thời điểm trước và sau khi ăn để có sự theo dõi chi tiết.
Bên cạnh việc quản lý cân nặng, hãy tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày dựa trên khối lượng thực phẩm và hàm lượng calo chuẩn trong các loại thực phẩm đó. Với cân nặng hiện tại, cơ thể bạn cần một lượng calo nhất định để duy trì hoạt động, không nên bổ sung lượng calo hàng ngày vượt quá nhu cầu nếu muốn duy trì cân nặng ổn định.
1.2. Duy trì cân nặng bằng cách ăn uống lành mạnh
Những người ăn uống tự do theo cảm giác đói thường khó kiểm soát cân nặng, dễ dẫn đến thừa cân và béo phì. Thực tế, cảm giác đói không phải lúc nào cũng do thiếu calo mà còn do tác động của các loại thực phẩm khác nhau.
Ăn uống quá mức không kiểm soát sẽ dẫn đến tình trạng béo phì
Protein và carbohydrate phức hợp thường tạo cảm giác no lâu hơn so với đường và các chất dinh dưỡng khác, điều này giúp bạn tránh ăn quá đà và ngăn ngừa tăng cân không mong muốn.
Như vậy, các thực phẩm chính để duy trì cân nặng bao gồm trái cây, ngũ cốc, rau xanh, sữa ít béo và protein nạc. Các loại này cung cấp năng lượng mà không gây béo phì, có thể tìm thấy trong đậu, hạt giống, cá, và thịt gia cầm.
1.3. Giảm lượng đường tiêu thụ
Đường tạo cảm giác ngọt dễ chịu và kích thích vị giác, khiến nhiều người khó kiểm soát lượng đồ ngọt tiêu thụ hàng ngày. Đây là nguyên nhân dẫn đến thừa cân, béo phì và nhiều bệnh lý tim mạch nguy hiểm.
Để quản lý cân nặng, thực phẩm chứa nhiều đường cần được kiểm soát nghiêm ngặt. Nam giới nên tiêu thụ ít hơn 9 thìa cà phê đường mỗi ngày, còn nữ giới 6 thìa, và có thể ít hơn nếu đang trong chế độ giảm cân.
1.4. Bổ sung nhiều carbohydrate phức hợp
Carbs phức hợp bao gồm chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt, tạo cảm giác no nhanh và kéo dài hơn so với carbs đơn giản. Vì vậy, để duy trì vóc dáng, hãy chọn lúa mì nguyên hạt, mì ống, gạo lứt,... thay vì bánh mì trắng hay gạo trắng.
Ăn nhiều carbs phức hợp giúp bạn no lâu và hạn chế tăng cân hiệu quả
1.5. Tạo thói quen ăn uống đúng giờ
Ăn đúng bữa và đúng giờ là nguyên tắc quan trọng trong việc quản lý cân nặng, nhưng ít người chú ý. Nhiều người bỏ bữa để giảm cân nhanh, nhưng thực tế điều này làm tăng cảm giác đói và ăn nhiều hơn trong bữa sau.
Hãy tạo thói quen ăn đúng giờ để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ hiệu quả hơn.
1.6. Kỷ luật trong ăn uống
Yếu tố quan trọng trong quản lý cân nặng là cần áp dụng kỷ luật nghiêm ngặt, không ăn quá nhiều hoặc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo và calo dễ gây tăng cân. Bạn có thể tự thưởng một ngày trong tuần với món ăn yêu thích nhưng với lượng vừa phải để duy trì chế độ ăn lành mạnh lâu dài.
2. Mẹo quản lý cân nặng bằng thói quen tập thể dục
Bên cạnh việc quản lý chế độ ăn uống, luyện tập hàng ngày cũng là yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh và ổn định.
2.1. Xây dựng thói quen vận động hàng ngày
Để cơ thể khỏe mạnh, đốt cháy lượng calo thừa, tránh tích tụ mỡ thừa, hãy nuôi dưỡng thói quen tập luyện đều đặn và nghiêm túc. Ghi lại loại hình vận động và thời lượng mỗi ngày, đồng thời tính toán calo tiêu hao để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Thói quen vận động là yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng ổn định
2.2. Ưu tiên các bài tập tăng sức mạnh
Thực tế, có nhiều loại bài tập và mỗi bài tập đều giúp cơ thể đạt được các mục tiêu sức khỏe khác nhau. Đối với những người muốn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng, việc tập các bài tập đốt cháy calo và chất béo là lựa chọn phù hợp. Đây là các bài tập aerobic, giúp đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp, giúp bạn có một cơ thể săn chắc.
3. Mẹo quản lý cân nặng bằng việc thay đổi lối sống
Yếu tố quan trọng cuối cùng để quản lý cân nặng và duy trì sức khỏe là một lối sống lành mạnh. Hãy cải thiện nếu bạn đang gặp phải các vấn đề như căng thẳng, ăn uống không kiểm soát, sử dụng rượu bia hoặc chất kích thích quá nhiều.
3.1. Kiểm soát căng thẳng
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng ảnh hưởng đến cân nặng vì những người bị căng thẳng thường ăn nhiều hơn, đặc biệt là các thức ăn có nhiều calo. Vì vậy, để duy trì cân nặng, hãy kiểm soát căng thẳng và giải tỏa tinh thần khi cảm thấy lo lắng, khó chịu hoặc căng thẳng.
Stress có thể gây ra sự tăng cân không kiểm soát
Các biện pháp như thiền, yoga, massage, duỗi cơ, và hít thở sâu có thể giúp quản lý tâm trạng và ngăn ngừa stress hiệu quả. Đồng thời, hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ mỗi ngày và tạo ra không gian yên tĩnh, thoáng đãng để có giấc ngủ chất lượng nhất.
Hạn chế sử dụng rượu bia và các chất kích thích
Rượu bia có thể dẫn đến sự tăng cân vì nó không chỉ chứa lượng calo không cần thiết mà còn kích thích cảm giác thèm ăn. Khi uống rượu, con người thường có xu hướng ăn nhiều hơn mà không kiểm soát được.
Để giảm thiểu tác động của rượu bia đối với cân nặng, hãy ăn một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng trước khi uống. Khi đó, thức ăn trong dạ dày sẽ giúp giảm hiện tượng say rượu và ngăn chặn cảm giác thèm ăn sau khi uống.
Hãy áp dụng những bí quyết quản lý cân nặng này một cách hiệu quả, bạn sẽ chắc chắn đạt được cân nặng mong muốn và có một vóc dáng khỏe mạnh, đẹp và săn chắc.
