Bí quyết rèn luyện cơ bụng khi ngồi

Lịch trình bận rộn và công việc gia đình thường làm sao khiến bạn không có thời gian tập thể dục. Tuy nhiên, việc phát triển cơ bụng và cơ trung tâm là rất quan trọng trong lịch trình tập luyện. Phát triển những cơ này sẽ giúp...

Biến thể của động tác gập bụng: Ngồi thẳng lưng, hai đầu gối ép sát và gập ở góc 90 độ. Đan hai bàn tay vào nhau và đặt phía sau đầu, thít cơ bụng. Hơi ngả người về sau sao cho lưng chỉ vừa sượt qua lưng ghế. Sử dụng cơ trung tâm, xoay người về phía trước và chạm khuỷu tay phải vào mặt ngoài của đầu gối trái. Trở về vị trí ban đầu và chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải. Thực hiện 20 nhịp luân phiên. Nhấc chân và đầu gối lên để chạm vào khuỷu tay đối diện, tăng độ khó cho bài tập.

Gập người về một bên để tập cơ bụng chéo. Đặt một tay lên sau đầu và duỗi thẳng tay còn lại ra phía trước. Sử dụng cơ trung tâm để gập người sang một bên và giữ cánh tay duỗi thẳng. Siết cơ bụng chéo hoặc cơ bên sườn để trở về vị trí ban đầu. Bắt đầu với 10 nhịp ở mỗi bên và tăng dần lên 25 nhịp.

Tập gập bụng chéo theo phong cách Nga. Xoay cơ thể sang một bên để lệch khỏi lưng ghế. Sử dụng cơ bụng và cơ trung tâm, ngả người về phía sau mà không làm cong lưng. Giữ hai bàn tay trước người và xoay vai sang bên trái. Sau đó, xoay vai sang bên phải để hoàn thành một nhịp. Lặp lại 10 nhịp hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.

Tập xoay eo đơn giản. Ngồi thẳng lưng trên ghế và thít cơ bụng vào trong trong khi sử dụng các cơ trung tâm khác. Xoay người tại eo sang một bên trong khi duy trì tư thế thẳng. Giữ trong năm giây và lặp lại cho phía bên kia.

Thận trọng khi sử dụng ghế có bánh xe. Một số ghế hoặc ghế bành có bánh xe có thể khiến bạn trượt quanh phòng khi tập. Hãy thực hiện động tác chậm chạp để tránh chấn thương. Cố định ghế sẽ tạo áp lực lớn hơn cho cơ bụng và cơ trung tâm, ngăn ngừa chấn thương. Các cách khắc phục là:

Nhảy dang tay chân. Ngồi thẳng lưng. Đặt hai bàn chân trên sàn sát vào nhau. Khép hai đầu gối. Giơ hai cánh tay cao qua đầu trong khi mở rộng hai chân sang hai bên. Lặp lại động tác này trong 30 giây. Bài tập này giúp phát triển sức bền và tăng tuần hoàn máu, có thể giúp tinh thần minh mẫn hơn.

Bơi để có cơ bụng sáu múi. Siết và kéo cơ bụng về phía lưng để vận động cơ trung tâm. Sau đó nhẹ nhàng ngả người về sau tại eo, hai chân duỗi qua một bên ghế. Đá nhanh hai chân lên xuống trong 30-50 nhịp. Động tác này giúp vận động cơ trung tâm và tăng sức bền, có thể làm cơ bụng đẹp hơn.

Chạy bộ trên ghế. Ngồi thẳng lưng trên nửa ngoài mặt ghế. Tay nắm hai bên ghế để giữ ổn định cơ thể. Hơi tựa người về sau, sử dụng cơ bụng và cơ trung tâm. Nâng đầu gối phải lên đến ngực rồi hạ nó xuống trong khi bạn nâng đầu gối trái lên. Bắt đầu với 5 nhịp nâng ở mỗi chân và từ từ tập nhiều hơn khi cơ bụng đã khỏe.

Ngồi trên bóng tập. Hỏi quản lý của bạn để xem có thể ngồi trên bóng tập làm việc hay không. Nếu được thì bạn luân phiên ngồi trên ghế rồi trên bóng tập trong 20-30 phút xuyên suốt ngày. Bài tập này không chỉ tập cho cơ bụng mà còn phát triển cơ hông và cơ chân. Mua bóng tập có kích thước phù hợp với cơ thể bạn như sau:

• 45cm dành cho người cao dưới 150cm
• 55cm dành cho người cao từ 150-170cm
• 65cm dành cho người cao từ 172cm trở lên