Buzz
Thể dục là một phần không thể thiếu giúp cơ thể khỏe mạnh, nhưng việc chọn lựa cách vận động thích hợp lại khá khó khăn. Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện, hãy bắt đầu từ những bước nhỏ. Bắt đầu bằng việc đi bộ 10-15 phút, sau đó chuyển sang đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ trong 30 phút mỗi ngày. Bạn cũng có thể thêm các bài tập sức mạnh 2 hoặc 3 ngày mỗi tuần, và xem xét việc rèn luyện sự linh hoạt bằng yoga hoặc Pilates. Luôn lắng nghe cơ thể và thảo luận với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Các bước
Thói quen tập luyện
Lập kế hoạch tập luyện theo mức độ vận động của bạn. Bắt đầu nhẹ nhàng nếu bạn chưa quen với việc tập luyện nhưng muốn xây dựng thói quen này. Khi bạn quen với việc tập luyện, hãy tăng dần cường độ.
- Ví dụ, bắt đầu với việc đi bộ 10-15 phút mỗi lần. Sau 1-2 tuần, tăng thời gian tập luyện lên 30 phút. Đồng thời, bạn cũng nên tăng tốc độ. Chẳng hạn, bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ 1km trong 15 phút, sau đó tăng dần lên 3-5km trong 30 phút.
- Khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh, cố gắng hoàn thành 2 set với 8 lần tập (ví dụ như 8 lần đẩy tạ). Dần dần, tăng số lần tập lên 1-2 lần mỗi tuần cho đến khi bạn có thể hoàn thành 1 set với 12-14 lần tập.
Khởi động khoảng 5-10 phút trước khi tập luyện. Khi khởi động, bạn cần chú ý làm nóng phần cơ mà mình muốn tập luyện bằng các động tác với cường độ nhẹ. Ví dụ, đi bộ 5-10 phút trước khi chạy bước nhỏ hoặc thực hiện bài tập cho phần thân dưới.
- Khi đi bơi, bạn sẽ bắt đầu thật chậm rồi tăng dần tốc độ. Trước khi thực hiện bài tập cho phần thân trên, bạn cũng nên đi bộ hoặc chạy bước nhỏ và nhảy dang tay để tăng nhịp tim và lưu thông máu.
Cố gắng thực hiện bài tập hiếu khí 30 phút mỗi ngày. Nguyên tắc chung là bạn nên thực hiện bài tập hiếu khí với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày. Các ví dụ điển hình bao gồm đi bộ nhanh và chạy bước nhỏ, chạy bộ, đạp xe và bơi lội.
- Khi tập luyện ở cường độ vừa phải, nhịp tim của bạn sẽ tăng và bạn sẽ thở nhanh hơn. Bạn vẫn có thể nói, nhưng sẽ không có đủ hơi để hát.
- Lưu ý rằng bạn có thể chia nhỏ thời gian tập luyện và thực hiện dần trong cả ngày. Vận động mỗi lần 5-10 phút là một cách hiệu quả để làm quen với việc vận động nếu trước đó bạn không có thói quen này.
Thêm bài tập rèn luyện sức bền ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Bài tập sức bền hay còn gọi là bài tập thể lực bao gồm việc sử dụng tạ tự do, dây đàn hồi hoặc cân nặng của cơ thể để rèn luyện cơ bắp. Khi mới bắt đầu, bạn nên sắp xếp thực hiện một buổi tập cho thân trên và một buổi tập cho thân dưới mỗi tuần. Theo thời gian, bạn sẽ tăng dần lên 3-4 buổi rèn luyện sức bền mỗi tuần.
- Ví dụ, bài tập cho thân trên với mức độ vừa phải bao gồm 2 lượt plank trong 30 giây và 2 lượt gập bụng, chống đẩy, tập tạ tay cơ trước và nâng tạ đôi qua vai với mỗi lượt 12 nhịp.
- Để rèn luyện cơ chân, bạn thực hiện 2 lượt squat, tư thế cây cầu, nhón chân và bài tập chùng chân với mỗi lượt 12 nhịp.
- Thông thường, bạn nên nghỉ 30-60 giây giữa mỗi lượt tập. Nếu mục tiêu của bạn là rèn luyện sức mạnh cơ bắp và thực hiện bài tập nâng tạ với cường độ cao, việc nghỉ ngơi 3 phút có thể giúp bạn lấy sức tốt hơn.
- Bạn có thể thực hiện bài tập sức bền tại nhà hoặc tập với máy ở phòng tập.
Laila Ajani
Huấn luyện viên thể dục
Huấn luyện viên thể dục
Việc cân bằng bài tập làm tăng nhịp tim và bài tập sức bền sẽ giúp bạn thiết lập kế hoạch tập luyện cân đối. Một cách xây dựng quy trình tập luyện hiệu quả là dành riêng 3 ngày cho bài tập sức bền thông qua việc hoàn thành các lượt tập và tập trung cải thiện sức mạnh thể chất. Trong 3 ngày còn lại, bạn sẽ thực hiện bài tập làm tăng nhịp tim như chạy bước nhỏ, đi bộ đường dài hoặc đạp xe. Chỉ bằng việc tập luyện 30 phút mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần, bạn sẽ thấy kết quả trên cả hai phương diện.
Tổ hợp các bài tập để tạo sự thú vị trong quá trình tập luyện. Thực hiện nhiều bài tập đa dạng để không cảm thấy nhàm chán và giữ động lực. Đổi mới các bài tập giúp bạn có cơ hội vận động toàn bộ cơ thể và tránh chấn thương.
- Ví dụ, bạn có thể chạy bộ vào thứ hai, thực hiện bài tập cho cơ trên vào thứ ba, đi bơi vào thứ tư, làm việc cho cơ dưới vào thứ năm, tập yoga vào thứ sáu, đạp xe vào thứ bảy và đi bộ nhẹ vào chủ nhật.
- Vào những ngày rèn luyện sức bền, bạn có thể thực hiện bài tập thở hiếu khí hàng ngày trong khi khởi động và thư giãn cơ sau khi tập bằng cách đi bộ nhanh, nhảy đập tay hoặc nhảy dây. Việc đi lên và xuống cầu thang và đi bộ trong giờ nghỉ trưa có thể giúp bạn thêm 5-10 phút thực hiện bài tập thở hiếu khí mỗi ngày.
- Tránh tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ liên tục trong 2 ngày. Ví dụ, bạn không nên liên tục tập tạ cơ tay và nâng tạ qua vai trong nhiều ngày. Cơ cần thời gian để phục hồi và tập luyện quá mức có thể gây chấn thương.
Đi bộ 5-10 phút và tập kéo giãn sau khi tập luyện. Việc tập kéo giãn giúp cơ bắp thả lỏng sau khi tập luyện tương tự như việc khởi động giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi sau khi hoạt động mạnh mẽ. Hãy đi bộ khoảng 5-10 phút và thực hiện các động tác kéo giãn cho các nhóm cơ bạn đã tập luyện.
- Kéo giãn từng nhóm cơ trong khoảng 30-60 giây. Ví dụ, bạn có thể thực hiện 3-4 lần kéo giãn cơ đùi trước cho mỗi chân và giữ mỗi lần kéo giãn trong khoảng 10 giây.
- Tránh kéo giãn cơ trước khi tập luyện để tránh gặp chấn thương. Việc kéo giãn cơ sau khi tập luyện, khi cơ đã được làm nóng, giúp cơ bắp phục hồi và tăng tính linh hoạt của cơ thể.
Thực hiện bài tập thở hiếu khí
Đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ mỗi ngày. Đi bộ và chạy nhẹ đều là các phương pháp vận động hiệu quả, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu tập luyện. Bạn có thể đi bộ nhanh trong khoảng 15 phút vào giờ nghỉ trưa, sau đó dạo chơi hoặc chạy nhẹ quanh khu dân cư khoảng 15 phút sau bữa tối.
- Nếu bạn đã lớn tuổi hoặc từng gặp vấn đề về khớp, việc chạy nhẹ có thể gây khó khăn cho đầu gối, hông và cổ chân. Hãy lắng nghe cơ thể và nếu cần, hãy chọn đi bộ thay vì chạy.
Nhảy dây 5-15 phút. Nhảy dây không chỉ là một trò chơi dành cho trẻ em mà còn là một bài tập tăng nhịp tim tuyệt vời. Hãy chuẩn bị dây nhảy thể dục và cố gắng nhảy liên tục trong 5 phút. Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện, bạn chỉ cần nhảy dây trong khoảng 1 phút.
- Nếu bạn cần nghỉ ngơi, hãy dừng lại và hít thở sâu. Hãy cố gắng tăng dần thời gian nhảy dây. Bạn có thể đặt mục tiêu tăng thêm 30 giây hoặc 1 phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể nhảy dây liên tục ít nhất 5 phút.
Nhảy dang tay trong khoảng 5-15 phút. Bắt đầu bằng việc đứng chân đôi và tay song song với cơ thể. Sau đó, nhảy lên với hai chân mở rộng và tay cao. Kết thúc quá trình bằng việc trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
- Giống như nhảy dây, hãy nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi và cố gắng tăng dần thời gian thực hiện nhảy dang tay.
Đạp xe. Khi bắt đầu, hãy đạp xe quanh khu dân cư, trên đường vắng hoặc tại công viên. Ban đầu, hãy đạp xe khoảng 5km trong 30 phút, sau đó tăng dần tốc độ và khoảng cách.
- Khi đã quen với việc vận động, hãy thử chạy xe 5km trong 30 phút. Dần dần, mục tiêu sẽ là 6,5km trong 15 phút.
Đi bơi tại hồ bơi hoặc trung tâm thể dục gần nhà. Bơi là một hình thức vận động toàn thân hiệu quả và phong phú cho kế hoạch tập luyện. Hãy bơi khoảng 20 phút hoặc lâu hơn nếu bạn chưa quen. Hãy nghỉ ngơi khi cần thiết, đặc biệt là khi mới bắt đầu tập luyện.
- Bên cạnh bơi, bạn cũng có thể thực hiện aerobic dưới nước hoặc đi bộ quanh hồ bơi. Đây là lựa chọn tốt cho người có vấn đề về khớp hoặc người thừa cân nghiêm trọng.
Thử chạy bộ khi bạn đã quen với việc vận động. Bạn có thể chạy quanh khu dân cư hoặc tìm đường chạy trong nhà hoặc ngoài trời. Hãy chạy liên tục trong khoảng 15-30 phút, nhưng đừng cố gắng quá sức nếu bạn mới bắt đầu.
- Mỗi tuần, hãy thử tăng thêm một phút vào thời gian chạy. Dần dần, hãy thử xem liệu bạn có thể chạy liên tục đến khi hết 1,5km không; nhớ theo dõi thời gian và cố gắng rút ngắn thời gian trong mỗi lần chạy.
- Chạy bộ có thể gây ảnh hưởng đến chân nếu bạn đã lớn tuổi hoặc có vấn đề về xương khớp. Hãy lắng nghe cơ thể và tuân thủ giới hạn của nó.
Thách thức bản thân với hình thức tập luyện ngắt quãng. Tập luyện ngắt quãng xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và thấp, hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Hình thức tập luyện này có các hoạt động ở cường độ mạnh, như chạy nước rút, nên chỉ nên thêm vào kế hoạch khi đã quen với tập luyện thường xuyên. Hình thức tập luyện ngắt quãng cơ bản có thể kết hợp chạy nước rút và đi bộ.
- Bắt đầu với đi bộ nhanh khoảng 5-10 phút, sau đó chạy bước nhỏ 5-10 phút. Sau khi chạy nhỏ, hãy chạy nước rút trong 30-60 giây, rồi chạy nhỏ thêm 5 phút. Luân phiên chạy 30-60 giây với 5 phút chạy nhỏ ít nhất 2-3 lần, sau đó thả lỏng cơ thể bằng cách đi bộ 5-10 phút.
Thực hiện bài tập sức bền
Chống đẩy để tăng sức mạnh cánh tay và ngực. Bắt đầu với tư thế nằm sấp, lòng bàn tay đặt sát vai. Thở ra và nâng cơ thể lên, giữ thẳng cơ thể từ đầu đến chân. Lặp lại để hoàn thành 2 set với mỗi set 12 nhịp.
- Thử mở rộng khoảng cách giữa hai bàn tay để tăng độ khó. Hoặc đặt tay sát vào cơ thể để tập trung vào cơ tay sau.
Giữ tư thế plank trong khoảng 30-45 giây. Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, nâng cơ thể lên chỉ bằng cánh tay và ngón chân. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây, sau đó nghỉ và lặp lại.
- Giữ cơ thể thẳng và đừng nhìn lên. Hít thở bình thường trong quá trình plank.
Tập cơ bụng bằng động tác gập bụng. Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, tay chéo trước ngực hoặc sau đầu. Nâng thân trên lên và hạ thấp xuống sàn, lặp lại để hoàn thành 2 set với mỗi set 12 nhịp.
- Thực hiện chậm và kiểm soát để tránh chấn thương cơ bắp.
- Không dùng tay đẩy đầu lên khi đặt tay sau đầu.
Tập cơ mông và trọng tâm bằng động tác cây cầu. Nằm ngửa, gập đầu gối và nâng hông lên, giữ thẳng cơ thể từ vai đến gối. Lặp lại để hoàn thành 2 set với mỗi set 12 nhịp.
- Khi nâng cơ thể, thử duỗi thẳng một chân để tăng độ khó.
Tăng cường sức mạnh chân với bài tập squat. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Lưng thẳng, hai tay song song hoặc bắt chéo trước ngực. Chậm rãi gập đầu gối và hạ hông như đang ngồi xuống ghế.
- Đẩy mông ra khi hạ hông để chuyển trọng lượng về gót chân. Giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân và tránh gập đầu gối quá mức.
- Tiếp tục hạ cơ thể đến khi đùi gần như song song với sàn, rồi đẩy bàn chân xuống sàn để đứng lên.
- Hít thở khi hạ cơ thể và thở ra khi đứng dậy. Lặp lại để hoàn thành 2 set với mỗi set 12 nhịp.
Thực hiện burpee để vận động toàn thân. Đứng, hai chân rộng bằng vai, nhảy và hạ người xuống như nhảy ếch. Đặt tay lên sàn và đẩy chân ra sau để tạo tư thế chống đẩy, thực hiện một lần chống đẩy.
- Sau khi chống đẩy, thu chân về và nhảy lên với hai tay cao để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại để hoàn thành 2 set với mỗi set 12 nhịp.
Tham gia phòng tập hoặc sử dụng tạ tự do. Tạ đôi, tạ đơn và máy tập sẽ tăng độ khó cho bài tập của bạn. Bắt đầu với tạ nhẹ và tránh tập quá sức để tránh chấn thương.
- Chọn tạ có trọng lượng phù hợp và thực hiện đúng tư thế. Nhìn vào gương để kiểm soát động tác và giữ thăng bằng. Nếu mất thăng bằng hoặc khó khăn, hãy chọn tạ nhẹ hơn.
- Thực hiện 2 set nâng tạ đôi với mỗi set 12 nhịp. Đứng rộng vai, giữ tạ đôi song song với cơ thể, hạ và nâng tạ đến ngang vai. Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ.
- Thực hiện nâng tạ đôi qua đầu với tư thế gập khuỷu tay. Thở ra khi nâng tạ qua đầu, đưa tạ về vị trí và lặp lại để hoàn thành 2 set với mỗi set 12 nhịp.
- Liên hệ huấn luyện viên hoặc bạn bè kinh nghiệm để đảm bảo thực hiện đúng động tác. Nếu sử dụng máy tập, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn sử dụng.
Nâng cao thăng bằng và sự linh hoạt
Kéo giãn cơ sau khi làm nóng cơ bắp. Chỉ kéo giãn các cơ đã hoạt động mạnh và tăng lưu thông máu. Kéo giãn khi cơ bắp ở trạng thái bình thường có thể tránh chấn thương.
- Để kéo giãn cơ đùi sau, ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Gập người và cố gắng chạm đầu vào chân để cảm nhận cơ bắp giãn ra, giữ tư thế 15-20 giây.
- Đứng và sử dụng ghế hoặc bức tường làm điểm tựa để kéo giãn cơ đùi trước. Kéo chân phải về mông và giữ tư thế 15-20 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân trái.
- Kéo giãn cơ vai bằng cách kéo khuỷu tay qua vai. Giữ tư thế 15-20 giây rồi thực hiện đối với cánh tay kia.
- Kéo giãn cơ chân bằng cách đứng cạnh tường, đặt tay lên tường và duỗi chân ra sau. Ấn tay vào tường và giữ tư thế 15-20 giây, sau đó thực hiện với chân còn lại.
Thực hành yoga. Bên cạnh việc nâng cao sự thăng bằng và độ dẻo dai, yoga còn giúp tăng cường khả năng tập trung và kiểm soát căng thẳng. Bạn có thể tham gia lớp yoga tại phòng tập, trung tâm văn hóa hoặc luyện tập tại nhà qua hướng dẫn trực tuyến hoặc DVD.
- Tập yoga cùng nhóm sẽ giúp bạn thực hiện tập luyện chăm chỉ hơn và tạo ra không khí sôi động. Sự tham gia của nhiều người cũng tạo thêm động lực cho bạn.
Tập Pilates. Pilates kết hợp các động tác từ yoga và khiêu vũ, kết hợp với thể dục nhịp điệu và tập trung vào thăng bằng và độ dẻo dai. Tương tự yoga, bạn có thể tham gia lớp Pilates hoặc tập tại nhà qua đĩa DVD hoặc video trực tuyến.
- Dù tham gia lớp Pilates sẽ làm cho tập luyện trở nên sống động hơn, nhưng bạn cũng có thể tìm các hướng dẫn qua DVD hoặc video trực tuyến.
Tham gia khiêu vũ để duy trì sự linh hoạt. Khiêu vũ, bất kể là múa ba lê hay flamenco, là một loại vận động mạnh mẽ giúp cải thiện độ dẻo dai và rèn luyện sức chịu đựng cùng với khả năng phối hợp. Hãy tham gia lớp học hoặc nhóm khiêu vũ tại phòng tập hoặc trung tâm văn hóa.
- Việc học nhảy dây (line dance) hoặc tham gia lớp khiêu vũ kết hợp thể dục sẽ rất thú vị. Bạn cũng có thể tự mở nhạc yêu thích và nhảy múa trong nhà.
Thực hiện thái cực quyền trong kế hoạch tập luyện. Thái cực quyền là một môn võ Trung Quốc bao gồm các động tác chậm rãi liên tục, giúp cải thiện sự thăng bằng, độ dẻo dai, tập trung và kiểm soát căng thẳng. Vì không gây áp lực mạnh, nên phù hợp với mọi đối tượng.
- Bạn có thể tham gia lớp thái cực quyền tại phòng tập hoặc công viên, hoặc tìm video hướng dẫn trực tuyến.
Đảm bảo sức khỏe khi cuộc sống bận rộn
Chỉ cần vài phút mỗi ngày để tập luyện. Bạn không cần phải dành nhiều giờ cho việc tập luyện. Hãy sử dụng những khoảnh khắc ngắn trong ngày để rèn luyện sức khỏe.
- Ví dụ, bạn có thể tập squat trong lúc đun nước sôi hoặc pha cà phê.
- Thực hiện 1 phút plank ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng.
- Dành 5 phút sau mỗi giờ làm việc để đi dạo xung quanh văn phòng và kéo giãn cơ thể.
Hạn chế thời gian ngồi. Việc ngồi quá lâu trong suốt cả ngày có hại cho sức khỏe. Hãy sử dụng bàn đứng hoặc thậm chí là bàn đứng kết hợp với máy chạy. Nếu không thể, hãy thường xuyên đứng dậy và đi dạo để giảm thiểu tác động của việc ngồi quá lâu.
- Thử ngồi trên bóng tập thay vì ghế thông thường. Vì bạn cần phải giữ thăng bằng trên quả bóng, hoạt động này tương tự như việc tập luyện dù bạn đang ngồi.
Thay thế thang máy bằng việc đi bộ thang. Thay vì sử dụng thang máy, hãy chọn đi bộ thang tại căn hộ hoặc nơi làm việc. Nếu không thể đi hết 5 tầng, hãy bắt đầu từ 1 hoặc 2 tầng và tăng dần số tầng mỗi tuần.
- Đi bộ thang có thể đốt cháy gấp đôi lượng calo so với việc đi bộ trong thời gian tương đương.
Thúc đẩy việc đi bộ và đạp xe thay vì lái xe. Thay vì lái xe đến những địa điểm gần nhà, hãy đi bộ hoặc đạp xe mỗi khi có thể. Ví dụ, biến việc đi mua sắm thành buổi tập luyện bằng cách đi bộ đến cửa hàng vài lần mỗi tuần.
- Nếu cách nơi làm quá xa để đạp xe, bạn có thể chọn xe buýt và đi bộ một đoạn đường còn lại.
- Tại những quốc gia tiên tiến, một số trạm xe buýt có khu vực để gửi xe đạp hoặc cho phép bạn mang theo xe đạp gấp được; vì vậy, bạn có thể kết hợp việc đạp xe và đi bộ trong suốt chuyến đi của mình.
- Khi lái xe, bạn có thể chọn đỗ xe xa điểm đến và đi bộ một đoạn đường, hoặc đậu xe ở phía cuối bãi đậu xe của trung tâm mua sắm.
Bảo đảm an toàn khi tập luyện
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện. Việc này rất quan trọng, đặc biệt đối với những người có vấn đề về tim, xương khớp hoặc sức khỏe khác. Hãy thảo luận với bác sĩ để được tư vấn về cách bắt đầu tập luyện một cách an toàn và chọn lựa bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
- Nếu bạn gặp phải đau đớn, chóng mặt, khó thở hoặc bất kỳ triệu chứng nghiêm trọng nào khác khi tập luyện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức.
Hydrat hóa cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện. Cố gắng uống khoảng 2 cốc (470ml) nước trước khi tập luyện và 1 cốc (240ml) nước sau mỗi 15-20 phút trong quá trình tập luyện. Cơ thể cần nước để duy trì hoạt động cơ bản và bù lại nước mất qua mồ hôi.
- Nước thể thao có thể giúp bổ sung muối và khoáng chất mất đi khi vận động. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, hạn chế việc uống nước thể thao vì chúng thường chứa nhiều đường và calo.
- Sau khi tập luyện, bạn nên chọn thêm vào chế độ ăn uống của mình nguồn protein chất lượng hoặc carb phức hợp. Một số lựa chọn bao gồm hoa quả, hạt, bánh mì lúa mạch, thịt không mỡ, phô mai, bánh quy lúa mạch, hoặc thanh protein.
Chọn trang phục phù hợp với hoạt động tập luyện. Lựa chọn trang phục phù hợp là điều quan trọng, tránh các trang phục cản trở hoạt động và lưu thông máu. Đối với các hoạt động như đạp xe, chọn những bộ đồ ôm vừa vặn nhưng không quá chật. Trang phục rộng rãi phù hợp hơn cho việc rèn luyện sức mạnh, đi bộ nhanh và các môn thể thao như bóng rổ hoặc bóng đá.
- Đảm bảo trang phục phù hợp với điều kiện thời tiết. Mặc áo tay ngắn và chất liệu thoáng mát khi nắng nóng, và mặc nhiều lớp quần áo khi trời lạnh.
Chọn giày thể thao hỗ trợ và êm chân cho việc tập luyện. Khi mua giày, hãy chọn những đôi có đế cao sau và không uốn cong. Giày tốt thường không uốn cong; để kiểm tra, bạn có thể giữ mũi giày và gót giày, sau đó áp lực nhẹ để xem đế giày có đàn hồi không.
- Giày phải mang lại cảm giác thoải mái, không quá chật và không làm cho ngón chân bị nghẹt ở phần mũi giày. Luôn thử cả hai đôi giày khi mua.
- Chọn giày phù hợp với từng loại hoạt động, như giày chạy hoặc giày bóng rổ. Mỗi hoạt động tạo áp lực khác nhau lên chân của bạn. Ví dụ, giày chạy cung cấp sự đàn hồi cần thiết cho mỗi bước chạy, nhưng không cung cấp độ bảo vệ cần thiết cho cổ chân khi chơi xổ sống hoặc bóng rổ.
Dừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau. Không nên áp dụng nguyên tắc 'Không đau thì không có lợi' trong trường hợp này. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng ngay lập tức. Hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và thư giãn cho đến khi đau đi.
- Nếu bạn nghĩ rằng mình có chấn thương, hãy tự chăm sóc bản thân. Nghỉ ngơi, đặt băng đá lên chỗ đau khoảng 20 phút mỗi 3-4 giờ, dùng băng dính thể thao và nâng cao vị trí bị đau so với trái tim. Để kiểm soát đau, bạn có thể sử dụng thuốc, như ibuprofen.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghe thấy tiếng rít, đau nghiêm trọng, vết thương không ngừng chảy máu, không thể di chuyển hoặc chịu áp lực trên các khớp, hoặc nếu tình trạng chấn thương nhẹ đến vừa không cải thiện sau 1-2 tuần.
Gợi ý
- Nghe nhạc khi tập luyện giúp bạn thư giãn và tăng động lực.
- Kiên nhẫn là yếu tố then chốt trong quá trình tập luyện. Kết quả không xuất hiện ngay trong vài ngày. Hãy biến việc tập luyện thành thói quen và tập trung vào việc duy trì lối sống lành mạnh.
- Chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhất định để giảm mỡ không khả thi. Bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn để giảm tỷ lệ mỡ trên toàn cơ thể.
- Thể dục giúp bạn khỏe mạnh hơn, không phải để bạn trở nên giống như người mẫu trên tạp chí. Tập trung vào việc phát triển thói quen lành mạnh và tự khen ngợi bản thân đã cố gắng tập luyện.
- Trẻ em và thanh thiếu niên vẫn đang phát triển, nên cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tham gia các bài tập về sức mạnh để đảm bảo an toàn.
Cảnh báo
- Tránh tập luyện cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp và ngừng tập khi cảm thấy đau ở cơ hoặc khớp.
- Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện nếu bạn không quen tập luyện hoặc có tiền sử bệnh. Thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi quay lại tập luyện sau chấn thương.
