Buzz
Bạn chuẩn bị tham gia thi đấu và muốn có cơ bắp sắc nét nhất? 8 mẹo siết cơ dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu.
Hướng dẫn này sẽ đưa bạn đến thân hình hoàn hảo nhất để giành chiến thắng tại cuộc thi.
Chia sẻ bí quyết siết cơ của Tonnell Rodrigue – Ngôi sao Men’s Physique IFBB, Mr. Olympia Men’s Physique
8 mẹo siết cơ cắt nét trước thi đấu
1. Xây dựng lịch trình
Khi bạn quyết định siết cơ cắt nét, quan trọng nhất là xác định ngày lên sàn thi đấu. Nếu bạn là VĐV mới, hãy chuẩn bị từ 30 tuần trước để phát triển cơ bắp tối đa.
Trong 5 tuần đầu, hãy tập luyện đều đặn và điều chỉnh chế độ ăn một chút.
Ở tuần thứ 25, chuẩn bị cho chế độ ăn kiêng chặt để sẵn sàng cho cuộc thi.
Một gợi ý hữu ích là thực hiện Carb Cycling, ưa chuộng ăn nhiều Carb hơn và thực hiện ngày ăn ít Carb. Tính ví dụ, Rodrigue áp dụng 600g-400g-200g cho ngày cao, ít và rất ít carb khi anh nặng 90kg với tỷ lệ mỡ là 15%.
Chế độ ăn của Rodrigue với Carb Cycling: 1 ngày carb cao, 2 ngày carb ít, và 1 ngày carb rất ít (600g-400g-200g) để đạt trọng lượng 90kg với tỷ lệ mỡ 15%.
Tỉ lệ này được áp dụng trong 2 tuần trước ngày thi đấu.
Thực hiện 5 hiệp và tăng cường Cardio.
Để có cơ săn chắc, trong 25 tuần trước đấu, hãy thực hiện 5 hiệp cho mỗi bài tập. Bắt đầu với 1 hiệp nhẹ, tiếp theo là 1 hiệp vừa, sau đó là 2 hiệp nặng và kết thúc với 1 Dropset.
Áp dụng kỹ thuật tập luyện đặc biệt: 1 hiệp nhẹ, 1 hiệp vừa, 2 hiệp nặng và 1 Dropset để có cơ bắp cắt nét.
Thực hiện mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
Với Cardio, điều chỉnh lượng Carb ăn như sau:
Tăng cường hoạt động cardio trong những ngày ít Carb để kích thích cơ thể đốt cháy mỡ dự trữ và tăng cường năng lượng.
Hiểu rõ về chế độ ăn của bạn để đạt được kết quả tối ưu.
Lựa chọn carb phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang để duy trì năng lượng cho tập luyện kéo dài. Xem Top 10 thực phẩm chứa Carb tốt cho buổi tập.
Đối với Protein, hấp thụ 3g/kg trọng lượng mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, bạn cần ăn 180g protein. Khám phá top 30 thực phẩm giàu protein cho người tập gym.
Chọn chất béo tốt như hạt hạnh nhân, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạt vừng... để sử dụng. Xem các loại chất béo tốt giúp giảm cân.
Nhớ chia Macro sao cho tỉ lệ thức ăn phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.
2 tuần trước thi đấu, giảm Carb xuống dưới 200g và duy trì trong 1 tuần.
4. Uống đủ nước và Natri, sau đó loại bỏ Natri.
Siết cơ bằng cách uống 3 lít nước mỗi ngày đến trước 2 tuần thi đấu, sau đó tăng lên.
Uống nhiều nước trong 2 tuần cuối để chuẩn bị cơ thể trước khi giảm nước uống trong 2 ngày cuối cùng. Điều này sẽ làm cho cơ bắp nổi bật hơn.
Cuộc thi thường vào cuối tuần, nếu thi vào thứ 7, hãy giảm nước từ 2 tuần trước, giảm xuống 1.5 lít trước ngày thi (ngày thứ 6).
Sau 6 giờ chiều, sử dụng 0.5 lít nước từ chai đến khi bắt đầu cuộc thi.
Loại bỏ Natri trước 3 ngày thi.
Trước 3 ngày thi, chỉ ăn gà luộc hoặc cá nướng, không thêm gia vị.
5. Hồi phục Natri
Trước ngày thi hoặc buổi sáng thi, nạp lại Natri để cơ bắp trông rõ nét và “to”. Loại bỏ Natri làm cơ bắp nhỏ hơn. Bước quan trọng trước thi đấu.
Xem video tập tay với Calum Von Moger
6. Bắt đầu sớm
7. Dậy sớm để nạp Carb cho cơ bắp
Chọn bữa sáng với bánh Pancake, trứng, và thực phẩm khô, tránh thức ăn có nước.
Luôn có Carb sẵn bên cạnh, nạp thêm 25g Carb mỗi 30-45 phút cho đến khi thi đấu.
8. Thư giãn sau phần đánh giá ban đầu
8. Cuộc thi kéo dài nhiều giờ, sau đánh giá ban đầu, uống 200ml nước và nạp 25g Protein mỗi 45 phút.
Để thư giãn tốt nhất, nằm ngửa, nâng cao chân và giữ cơ thể thoải mái trước khi thi đấu.
9. Nghỉ luyện tập trước ngày thi
Tập luyện cực độ trong tuần cao điểm để làm trống cơ trước khi tăng lượng Carb. Tập vào thứ 3, thứ 4, thứ 5, nghỉ ngơi vào thứ 6.
Tuần luyện cao điểm: “15-20 lần lặp, sử dụng tạ nhẹ, thời gian nghỉ ngắn, không đạt đến hết sức”. Rodrigue ưa thích luyện tập vào sáng thứ 5 khi đói, trước khi nạp Carb.
Nghỉ luyện trước ngày thi để giữ Glycogen trong cơ thể, và tốt nhất là chỉ ăn mà không tập luyện.
Nếu cuộc thi không yêu cầu tầm vóc lớn như vậy, hãy xem xét điều chỉnh theo các gợi ý để chuẩn bị tốt nhất cho cuộc thi. Chúc mừng bạn đạt giải cao nhất.
Theo trang Bodybuilding.com
Tác giả: Ngọc Hiếu
Từ khóa: 8 bước tạo đường nét cơ bắp cho nam khi tham gia cuộc thi thể hình lần đầu
