Bí quyết sở hữu cơ bụng 6 múi đỉnh cao (Dành cho Phái đẹp)

Ăn ít nhưng thường xuyên. Phân chia ăn thành 5-7 bữa nhỏ mỗi ngày. Hãy thưởng thức chuối và hạt óc chó, cũng như rau xanh tươi trong các bữa ăn nhẹ. Hãy để bữa trưa là bữa ăn chính của bạn.

Chăm sóc chế độ ăn uống! Đảm bảo cung cấp đủ protein để xây dựng cơ bắp. Tránh thức ăn giàu đường và giảm lượng calo tiêu thụ.

• Thực phẩm cần ăn:
  
  • Thịt không mỡ, như bò, gà, hoặc gà tây.
  • Protein không chứa chất béo như đậu nành (đậu phụ) và các loại đậu khác.
  • Rau củ quả giàu chất chống oxi hóa như rau cải xoăn, cải bắp cải và quả việt quất, dâu.
  • Hạt và quả giàu dưỡng chất, như hạt hướng dương và hạt óc chó (không muối).
  • Ngũ cốc như yến mạch và mì ngũ cốc.
• Thực phẩm không nên ăn:
  
  • Thức ăn nhanh.
  • Thực phẩm giàu cholesterol (như bơ, kem, v.v...) và carbohydrate (như bánh mì, thực phẩm chứa nhiều tinh bột, v.v...).
  • Đồ ngọt như kẹo, bánh kẹo và bánh nướng.
  • Thực phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc sáng có đường, khoai tây chiên và cá ướp nhiều natri.
• Tránh ăn trước khi đi ngủ. Thân thể cần thời gian để xử lý thức ăn, vì vậy hãy tránh ăn trước khi đi ngủ để tránh tích tụ chất béo.

Uống đủ nước. Một người trưởng thành cần khoảng 2.5 lít nước mỗi ngày, nhưng phần lớn lượng nước này đã được cung cấp từ thức ăn. Uống đủ nước cũng ngăn ngừa việc sử dụng đồ uống có calo. Bạn không cần phải uống 8 cốc nước mỗi ngày như quan điểm phổ biến.

• Hãy loại bỏ đồ uống có đường khỏi thực đơn! Các loại nước ngọt có đường - kể cả Coke Zero - không có lợi ích gì cho sức khỏe như nước lọc. Thử tránh xa các loại nước có đường.
• Uống trà xanh! Trà xanh chứa chất chống oxi hóa, có tác dụng chống lão hóa. Trà xanh không đường là thức uống lành mạnh, giàu chất chống oxi hóa cần thiết cho cơ thể, và chỉ có khoảng 1 calorie trong một khẩu phần.
• Uống một cốc nước lọc hoặc trà lớn trước bữa ăn để giảm cảm giác đói, từ đó giảm việc ăn quá nhiều.

Thực hiện bài tập Plank. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để hình thành cơ bụng và dễ thực hiện nhất. Bạn chỉ cần một nền phẳng, thời gian và một chút nhạy cảm để cảm nhận sức mạnh của cơ bụng.

• Tư thế chuẩn bị. Chỉ có đầu chân và cánh tay tiếp xúc với mặt đất.
• Dồn trọng lượng lên cánh tay và chân.
• Duy trì cơ thể thẳng. Giữ vững tư thế trong thời gian dài nhất có thể.
  
  • Để tăng độ khó, nâng một tay hoặc một chân lên không hoặc giữ một chân lên chân còn lại.
  • Để thách thức bản thân hơn, sử dụng tạ hoặc đặt một đĩa tạ nhỏ lên lưng.

Bài tập nâng chân. Đây là một bài tập cơ bụng hiệu quả mà chỉ cần thực hiện đúng tư thế là bạn đã cảm nhận được sức mạnh.

• Tư thế chuẩn bị: nằm sấp, đầu, chân và lưng tiếp xúc với sàn, hai tay đặt dưới mông.
• Nâng nhẹ cả hai chân lên khỏi mặt đất một khoảng cách nhỏ, để chúng hơi lơ lửng và duỗi chân ra để chúng thẳng với mặt đất. Giữ tư thế này cho đến khi bạn cảm nhận được cơ bụng làm việc.
• Nâng một chân lên cao, giữ cho đầu gối hơi cong để tạo góc 90 độ với mặt đất. Khi đó, cơ thể sẽ hình thành một hình chữ 'L'.
• Ép cơ bụng, giữ trong vài giây rồi hạ chân xuống và lặp lại động tác.

Bước vào thế giới của các động tác gập bụng. Các động tác này là chìa khóa để có cơ bụng đẹp nhanh chóng và hiệu quả nhất. Có nhiều biến thể khác nhau của bài tập này, nhưng ở phiên bản cơ bản, bạn cần nằm xuống sàn với đầu gối gập thành góc 60 độ. Đặt hai tay ở hai bên đầu hoặc bắt chéo trước ngực, nâng vai lên khỏi sàn một chút cho đến khi cảm nhận được cơ bụng hoạt động mạnh mẽ. Thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại nhiều lần.

• Bài tập gập bụng với hai tay đặt trên đầu. Thay vì đặt tay hai bên đầu gối như ở bài tập cơ bản, bạn kéo tay lên, bắt chéo ngón tay lại, đặt sau đầu. Trong suốt quá trình thực hiện bài tập, hai tay luôn ở phía sau đầu.
• Bài tập gập bụng chéo. Ở tư thế chuẩn bị, hai tay ôm đầu, thực hiện động tác gập bụng và đồng thời đưa đầu gối này gặp khuỷu tay kia trong mỗi nhịp, thay đổi vị trí sau mỗi nhịp. Luôn cố gắng nâng cả vai lên, không chỉ là nâng tay. Điểm quan trọng trong bài tập này là sử dụng cơ bụng để hoàn thành động tác.
• Bài tập gập bụng với hai chân đặt trên bóng tập. Thay vì giữ hai chân trên sàn, bạn đặt chân lên bóng tập, đầu gối tạo góc 90 độ. Chậm rãi nâng vai lên khỏi sàn bằng cách gập cơ bụng như trong các bài tập gập bụng thông thường. Hạ vai xuống và lặp lại động tác.
• Bài tập gập bụng trên ghế tập dốc. Nằm trên ghế tập dốc với hai chân cố định trên đỉnh ghế để tránh trượt. Tư thế ban đầu: đặt cơ thể lên ghế tập, hai tay bắt chéo trước ngực; nhẹ nhàng gập cơ bụng, nâng vai khỏi ghế, giữ trong vài giây, rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện xen kẽ các bài tập, ví dụ: 20 lần cho bài tập cơ bản, 10 lần bài tập gập chéo và 15 lần hai tay đặt sau đầu.

Tận dụng sức mạnh của cơ bụng để nâng khối lượng cơ thể. Đặt hai chiếc ghế có cùng độ cao song song, đặt hai tay lên mỗi chiếc ghế, sử dụng cơ bụng để kéo hai chân lên khỏi mặt đất rồi hạ xuống. Hãy cẩn thận để không trượt hoặc ngã.

Tập luyện cardio càng nhiều càng tốt. Kết hợp bài tập cơ bụng với việc chạy bền mỗi tuần ít nhất một lần. Tham gia các trò chơi ngoài trời cũng là cách tốt để đốt cháy calo. Chạy cùng với chú chó là một lựa chọn thuận tiện, nhưng đừng quên uống đủ nước!

Khi bắt đầu, hãy dành 30 phút mỗi ngày cho việc luyện tập cơ bụng. Thực hiện các bài tập cơ bụng 5 ngày mỗi tuần. Khi cơ bụng đã quen với mức độ tập luyện, tăng lên 2 lần mỗi ngày, tập luyện trong 5 ngày mỗi tuần.

• Để tăng sự hứng thú trong tập luyện, mời thêm bạn bè tham gia cùng.
• Sử dụng túi tạ ở chân khi tập nâng chân sẽ làm cho bài tập hiệu quả hơn.
• Đảm bảo bạn ăn đủ lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Hãy ăn các loại thực phẩm lành mạnh... Tránh thực phẩm nhiều chất béo.
• Thực hiện động tác sải chân sau mỗi bài tập.
• Đều đặn thực hiện các bài tập trong mỗi set, ví dụ, plank 30 giây, nghỉ ngơi và tăng thời gian lên 45 giây.
• Không nên tập quá mức nếu bạn mới bắt đầu. Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ.
• Thực hiện các động tác kéo dãn cơ bắp trước khi bắt đầu tập.
• Nếu bạn mới tập và muốn có bụng sáu múi, hãy bắt đầu với số lần ít. Ví dụ: hôm nay 15 lần, ngày mai tăng lên 20 lần.