Bí quyết sở hữu thân hình cuồn cuộn hơn

Khi mọi người trên thế giới đều ưa chuộng vóc dáng gầy gò, người ta thường quên đi rằng thân hình to lớn cũng là một mục tiêu sức khỏe đáng quý. Việc phát triển cơ bắp lớn là một thách thức, nhưng cũng là quá trình mang lại nhiều lợi ích. Kiên nhẫn thực hiện các phương pháp rèn luyện sức khỏe một cách tự nhiên là chìa khóa giúp hầu hết mọi người đạt được kết quả lâu dài.

Lịch tập luyện mẫu dưới đây sẽ giúp bạn có cơ bắp lớn hơn sau nhiều tháng. Để có hiệu quả cao nhất bạn nên tăng dần cường độ chương trình tập luyện, và cho cơ thể nghỉ ngơi tối thiểu một hay hai ngày mỗi tuần (bạn có thể tập cardio vào những ngày này nếu muốn).

Thứ hai: Bắp tay trước và Bắp tay sau

Bài tập	Thời gian/Số nhịp	Ghi chú
Giãn cơ	10-15 phút	Nếu muốn, bạn có thể thay thế bằng yoga hoặc các bài tăng cường độ dẻo khác.
Làm ấm với bài tập cardio	5-10 phút	Chạy bộ, đạp xe… đều tốt. Cố gắng tập để nhịp tim đạt khoảng 115bpm để có sức mạnh tốt hơn khi nâng tạ.
Cuốn tay với tạ đòn	10-15 nhịp; 3-4 lần
Cuốn tạ hình búa	10-15 nhịp; 3-4 lần
Giãn bắp tay sau	10-15 nhịp; 3-4 lần
Chống đẩy trên ghế	5-12 nhịp; 3-4 lần
Tập cơ trung tâm	10-15 phút; số nhịp tùy trường hợp	Có thể gập bụng, tập plank hoặc các bài tập khác cho cơ trung tâm phù hợp với bạn
Hạ nhiệt với bài tập cardio nhẹ	5 phút	Đi bộ nhanh hoặc đạp xe chậm đều được. Cố gắng giảm nhịp tim từ từ.

Thứ ba: Chân

Bài tập	Thời gian/Số nhịp	Ghi chú
Giãn cơ	10-15 phút	Xem bên trên
Làm ấm với bài tập cardio	5-10 phút	Xem bên trên.
Ngồi xổm gánh tạ	Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần	Nếu sử dụng tạ tự do thì phải có người giám sát hỗ trợ.
Nằm cuốn chân	10-15 nhịp; 3-4 lần
Ngồi đạp tạ	10-15 nhịp; 3-4 lần
Nâng bắp chân	Càng nhiều nhịp càng tốt; 3-4 lần
Hạ nhiệt với bài tập cardio nhẹ	5 phút	Xem bên trên.

Thứ năm: Lưng và Cơ xô

Bài tập	Thời gian/Số nhịp	Ghi chú
Giãn cơ	10-15 phút	Xem bên trên
Làm ấm với bài tập cardio	5-10 phút	Xem bên trên.
Kéo xà đơn hoặc kéo xô	Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần	Có thể dùng máy kéo xà đơn có tạ hỗ trợ nếu bạn không thể lên xà.
Ngồi chèo tạ	10-15 nhịp; 3-4 lần
Chèo tạ tay	Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần
Cuốn cổ tay với tạ đòn	1-2 phút; 2-3 lần	Có thể tập đảo ngược.
Hạ nhiệt với bài tập cardio nhẹ	5 phút	Xem bên trên.

Thứ sáu: Hông/Cơ trung tâm và Ngực

Bài tập	Thời gian/Số nhịp	Ghi chú
Giãn cơ	10-15 phút	Xem bên trên
Làm ấm với bài tập cardio	5-10 phút	Xem bên trên.
Nâng tạ truyền thống	Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần	Trao đổi với nhân viên phòng tập nếu bạn không biết cách nâng tạ truyền thống — tư thế tập sai có thể gây ra chấn thương.
Ngồi đạp tạ	10-15 nhịp; 3-4 lần
Nằm ghế đẩy ngực	Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần	Nhờ người theo dõi nếu sử dụng tạ tự do nặng.
Ép ngực trong	10-15 nhịp; 3-4 lần
Tập cơ trung tâm	10-15 phút; số nhịp tùy trường hợp	Có thể gập bụng, tập plank hoặc các bài tập khác cho cơ trung tâm phù hợp với bạn.
Hạ nhiệt với bài tập cardio nhẹ	5 phút	Xem bên trên.

Thực hiện tập luyện 4-5 lần mỗi tuần. Sự kiên nhẫn và đầu tư thời gian là chìa khóa để có cơ thể mạnh mẽ hơn. Hãy lên kế hoạch tập luyện ít nhất 4 lần mỗi tuần, có thể tăng số buổi tập nếu bạn mong muốn, nhưng đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể. Bắt đầu với kế hoạch tập luyện và bạn sẽ thấy kết quả.

Tập luyện với trở lực để phát triển cơ. Để có cơ bắp lớn, bạn cần tập trung vào việc tập luyện với trở lực. Điều này không nhất thiết phải là việc nâng tạ, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc các thiết bị tập luyện khác. Điều quan trọng là tập trung vào tập luyện gắn kết với trở lực để cơ bắp phát triển.

Tập cardio một cách hiệu quả. Cardio làm tốt cho sức khỏe nhưng không phải lúc nào cũng phù hợp khi bạn muốn phát triển cơ bắp. Hãy tập trung vào tập luyện với trở lực và chỉ dành một ít thời gian mỗi tuần cho cardio.

Tham gia cộng đồng tập luyện. Gặp khó khăn trong việc duy trì kế hoạch tập luyện? Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ cộng đồng tập luyện. Tham gia vào nhóm tập luyện giúp bạn có nguồn động viên và sự trách nhiệm để duy trì mục tiêu tập luyện.

Nghỉ ngơi đúng cách. Thời gian nghỉ ngơi cũng quan trọng như thời gian tập luyện. Hãy đảm bảo bạn dành đủ thời gian để cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập và đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm.

Xây dựng chế độ ăn giàu protein. Protein là chìa khóa cho sự phát triển cơ bắp. Đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể từ các nguồn thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt heo, đậu, đậu lăng, đậu hũ, lòng trắng trứng, và sản phẩm sữa ít béo.

Đảm bảo năng lượng từ cacbohydrat nguyên hạt. Cacbohydrat từ nguồn bột mì nguyên cám cung cấp năng lượng ổn định và kéo dài, giúp bạn duy trì sự năng động cả ngày. Hãy ưu tiên lựa chọn các thực phẩm như bánh mì nguyên cám, gạo lứt, diêm mạch, yến mạch, đậu và rau đậu.

Tiêu thụ chất béo lành mạnh. Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh. Hãy chọn các nguồn chất béo như sản phẩm từ sữa, hạt, quả bơ, cá, và trứng để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Sử dụng thực phẩm chức năng hợp lý. Thực phẩm chức năng như whey protein, casein, và creatine có thể hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp trong những trường hợp cần thiết như khi bắt đầu chương trình tập mới hoặc khi phục hồi sau chấn thương.

Không ép cơ thể quá mức. Việc tập luyện quá đà không chỉ làm hại sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến việc phát triển cơ bắp. Đừng tự bắt bản thân làm việc quá sức, điều này có thể gây ra nhiều vấn đề nguy hiểm như căng cơ, đau khớp, và thậm chí là nhồi máu cơ tim.

Không xao lãng việc ăn uống. Đừng để cơn thèm ăn khiến bạn tiêu thụ quá nhiều calo. Hãy kiểm soát chế độ ăn uống của bạn với các thực phẩm giàu protein, lúa mì nguyên cám, hoa quả, rau và chất béo lành mạnh.

Tránh sử dụng thuốc và steroid. Không nên dùng các loại thuốc và steroid phi pháp để tăng cơ bắp. Những loại này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như cao huyết áp, bệnh về gan, và thậm chí là vô sinh.

• Hãy cân nhắc đổi bài tập giữa các nhóm cơ để tăng hiệu quả. Thay vì tập cùng một nhóm cơ liên tục, bạn có thể thử tập ngực vào một ngày và nhóm cơ khác vào ngày tiếp theo.