Bí quyết Sở hữu Tinh thần Sức khỏe

Tập luyện thể chất. Khi gặp căng thẳng, não bộ sản xuất hoocmon để chuẩn bị cơ thể đối phó với sự đe dọa. Căng thẳng nghiêm trọng có thể gây hại cho sức khỏe tinh thần và gây ra các triệu chứng về cơ thể. Một cách hiệu quả để giảm bớt căng thẳng là tập thể dục.

• Tập thể dục và hoạt động vận động giúp bạn thư giãn cơ bắp bị căng thẳng.
• Tập thể dục cũng kích thích cơ thể sản xuất endorphin. Endorphin là chất dẫn truyền thần kinh giúp cảm thấy vui vẻ và giảm phản ứng căng thẳng, từ đó cải thiện tâm trạng và làm dịu cảm xúc.
• Hãy thử nhiều hoạt động khác nhau để tìm ra loại thể dục mà bạn yêu thích nhất. Có thể là yoga, đi bộ, nhảy múa, thể thao để giúp trái tim mạnh mẽ hơn.
• Khi căng thẳng, bạn thường có thể muốn bỏ lỡ việc tập thể dục. Tuy nhiên, việc luyện tập đều đặn mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe tinh thần và cơ thể của bạn.

Giữ cân bằng trong ẩm thực. Đồ ăn cân đối và thói quen ăn uống có thể giảm bớt căng thẳng. Nhớ những điều sau:

• Tránh sử dụng quá nhiều caffein và rượu. Những chất này có thể làm tăng căng thẳng. Uống quá nhiều cồn hàng ngày có thể làm bạn mất kiểm soát trong tình trạng căng thẳng.
• Ăn từ tốn và thư giãn. Không nên ăn vội vã.
• Hạn chế lượng thức ăn. Không nên dùng thức ăn để giải tỏa căng thẳng.
• Những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp cơ thể kiểm soát căng thẳng. Đặc biệt là bơ, chuối, trà, ngũ cốc nguyên hạt, các loại cá, cà rốt, hạt giống, sữa chua và sô-cô-la có khả năng giảm căng thẳng.

Đảm bảo ngủ đủ giấc. Giấc ngủ là thời gian cơ thể phục hồi và giảm căng thẳng sau một ngày làm việc. Đây là lúc não bộ được thư giãn và cơ thể được nghỉ ngơi sau một ngày dài.

• Giấc ngủ đóng vai trò như một nút reset cho trạng thái căng thẳng của bạn. Giúp bạn tránh được những phản ứng căng thẳng nặng nề như lo lắng.
• Quan trọng là phải có đủ giấc ngủ và chất lượng. Bạn không muốn bị đánh thức vào ban đêm vì tiếng ồn. Để giảm căng thẳng, bạn cần ngủ từ 6 đến 8 giờ mỗi đêm.

Tập trung vào thiền chánh niệm. Thiền chánh niệm yêu cầu bạn tập trung vào hiện tại. Thực hành thiền chánh niệm giúp bạn tập trung vào hiện tại mà không bị phân tâm.

• Bạn có thể thiền trong vòng 30 phút mỗi ngày. Một khoảng thời gian ngắn cũng có thể tạo ra những thay đổi đáng kể trong hành vi và chức năng của não. Thiền chánh niệm giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
• Bắt đầu từ một nơi yên tĩnh, không bị làm phiền. Ngồi thoải mái và tập trung vào suy nghĩ. Hãy để suy nghĩ trôi qua tâm trí bạn, đến và đi từ nhận thức của bạn.
• Tập trung toàn bộ sự chú ý vào thời khắc hiện tại, chú ý đến hơi thở. Lưu ý đến những gì bạn nhìn thấy, nghe thấy và cảm nhận. Chú ý đến phần cơ thể đang căng thẳng. Nhận thức được suy nghĩ, lo lắng và cảm xúc của bản thân và để chúng tan biến.
• Nếu bạn bắt đầu mất tập trung hoặc rơi vào lo lắng, hãy quay lại tập trung vào hơi thở.

Ngừng tự trách bản thân. Sự tự tin về bản thân là quan trọng đối với tinh thần. Suy nghĩ tiêu cực có thể khiến bạn cảm thấy thất vọng và không tự tin. Nghi ngờ bản thân sẽ khiến bạn đau khổ. Các phương pháp sau có thể giúp bạn đánh bại tiếng nói chỉ trích bản thân và làm dịu lo lắng:

• Khi cảm thấy lo lắng hoặc suy nghĩ tiêu cực về bản thân, hãy tự hỏi những câu sau: 'Suy nghĩ này có tích cực không?', 'Suy nghĩ này có đúng không?', 'Tôi có thể chia sẻ điều này với người khác không?'. Câu trả lời có thể giúp bạn giảm bớt sự nghi ngờ về bản thân.
• Thay đổi suy nghĩ tiêu cực thành những suy nghĩ thực tế và tích cực hơn. Ví dụ, thay vì nghĩ “Tôi chưa làm được gì đúng đắn”, hãy nghĩ: “Đôi khi tôi có thể mắc sai lầm nhưng đôi khi tôi cũng đã làm rất tốt. Tôi không thể hoàn hảo nhưng tôi có thể tự hào về những điều mình đã làm.”

Tập trung vào điểm mạnh của bản thân. Trong thời điểm khó khăn, hãy tập trung vào những điều có thể giúp bạn vượt qua thử thách.

• Ví dụ, khi bạn cảm thấy không chắc chắn và lo lắng về tương lai, hãy nhớ lại những thành tựu và sức mạnh mà bạn đã có. Hãy nói với bản thân rằng: “Tôi đã vượt qua những khó khăn trước đây và tôi có thể làm được lần này.”
• Việc nhận ra và đánh giá cao những điểm mạnh của bản thân giúp tăng cường lòng tự tin và sự kiên nhẫn khi đối mặt với thách thức.
• Ghi chép lại những suy nghĩ tích cực về bản thân và bắt đầu viết nhật ký. Hãy đặt ra những câu hỏi như: Tôi thấy mạnh mẽ nhất khi nào? Điều gì làm tôi tự hào nhất về bản thân? Có những điểm mạnh nào tôi muốn phát triển hơn nữa?

Luyện tập tự khẳng định. Tự khẳng định là phương pháp giúp bạn nhớ lại giá trị của bản thân bằng cách thể hiện sự tôn trọng và yêu quý bản thân.

• Hãy nói ra những điều tích cực về bản thân mỗi ngày. Điều này giúp tăng cường lòng tự tin và tự yêu thương.
• Ví dụ: “Tôi là một người đáng quý và tôi xứng đáng với sự tôn trọng.”
• Hay: “Tôi thích mái tóc của mình vì nó là một phần của cá nhân tôi.”
• Việc tự khẳng định có thể giúp giảm căng thẳng và kích thích sự sáng tạo trong tinh thần căng thẳng.

Dành thời gian cho bản thân. Đối mặt với cảm xúc mạnh mẽ đòi hỏi thời gian và cố gắng, nhưng đó là một phần của cuộc sống. Điều quan trọng là dành thời gian hàng ngày để làm những điều khiến bạn cảm thấy hạnh phúc.

• Mỗi người có cách riêng để làm cho bản thân hạnh phúc. Hãy tìm ra hoạt động mà bạn thích và thực hiện chúng thường xuyên.
• Ví dụ: trò chuyện với bạn bè, thực hiện các hoạt động thư giãn như yoga hoặc đơn giản là đi dạo.

Rèn luyện nhận thức cá nhân. Tập trung vào cảm xúc và phản ứng của bản thân trong các tình huống khó khăn.

• Thay vì phản ứng tức thì, hãy tập trung vào cảm xúc và hơi thở. Điều này giúp giảm căng thẳng và tạo ra phản ứng tỉnh táo hơn.
• Hãy cảm nhận cảm xúc mà không đánh giá. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và ngăn chặn các phản ứng không cân nhắc.
• Nhận thức về cảm xúc là một kỹ năng quan trọng trong giao tiếp và xây dựng mối quan hệ tích cực.

Ghi nhận suy nghĩ và cảm xúc. Ghi chép suy nghĩ và cảm xúc giúp bạn tổ chức suy nghĩ và cảm giác của mình. Điều này giúp nâng cao nhận thức về phản ứng cảm xúc và mang lại lợi ích cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất, bao gồm việc tăng cường hệ miễn dịch và giảm căng thẳng. Dưới đây là một số gợi ý khi ghi nhận suy nghĩ và cảm xúc:

• Cảm xúc của tôi có liên quan gì đến tình huống này? Liệu có mối liên kết nào không?
• Cảm giác này nói lên điều gì về tôi và nhu cầu của mình?
• Tôi đang đánh giá phản ứng cảm xúc của mình như thế nào? Tôi rút ra những kết luận gì từ đánh giá này?
• Hãy dành ít nhất 20 phút mỗi ngày để ghi chép suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Nhận biết đặc điểm của mối quan hệ lành mạnh. Sự ủng hộ từ người khác trong những thời điểm khó khăn rất quan trọng. Bạn bè, gia đình và đồng nghiệp có thể hỗ trợ bạn cảm xúc và giúp bạn vượt qua những giai đoạn căng thẳng trong cuộc sống. Sự ủng hộ này là nền tảng giúp bạn cảm thấy được chấp nhận và an toàn. Hãy tìm những đặc điểm sau trong mối quan hệ của bạn:

• Lòng tin. Sự tin tưởng là yếu tố quan trọng để xây dựng mối quan hệ vững chắc và lành mạnh. Điều này cho phép bạn chia sẻ những điều riêng tư mà bạn không thể nói với ai khác.
• Tôn trọng. Tôn trọng trong mối quan hệ là việc chấp nhận ý kiến, nhu cầu và ranh giới của đối phương. Đừng làm tổn thương hoặc coi thường đối phương.
• Lắng nghe. Lắng nghe là cách thể hiện sự quan tâm và tôn trọng đối với người khác. Hãy dành thời gian để lắng nghe và hiểu rõ những gì người khác muốn nói.
• Tự do. Mối quan hệ lành mạnh cần phải cho phép cả hai bên có thời gian và không gian riêng. Hãy tôn trọng và ủng hộ những lựa chọn cá nhân của đối phương.

Nhận biết đặc điểm của mối quan hệ không lành mạnh. Rất nhiều mối quan hệ không lành mạnh và có thể dẫn đến hậu quả tiêu cực như lạm dụng. Các hành vi này thường kiểm soát, lạm dụng về mặt tinh thần hoặc thể chất. Dưới đây là một số dấu hiệu nhận biết mối quan hệ không lành mạnh:

• Thái độ coi thường hoặc khiến bạn cảm thấy tự ti.
• Chỉ trích không xây dựng hoặc quá mức.
• Phớt lờ hoặc thiếu quan tâm đến bạn.
• Bày tỏ sự ghen tuông hoặc không ổn định cảm xúc.
• Thường xuyên kiểm soát hoặc hạn chế tự do của bạn.
• Sử dụng quyền lực hoặc tiền bạc để kiểm soát bạn.
• Không tôn trọng ranh giới cá nhân của bạn.

Đánh giá mối quan hệ của bạn. Sau khi nhận ra các đặc điểm của mối quan hệ lành mạnh và không lành mạnh, hãy dành thời gian để đánh giá lại mối quan hệ của bạn. Hãy suy nghĩ xem mối quan hệ nào mang lại sự hỗ trợ lớn nhất và mối quan hệ nào có thể gây hại cho bạn. Dựa vào đánh giá đó, bạn có thể quyết định làm thế nào với mối quan hệ của mình:

• Nếu bạn nhận ra một mối quan hệ không lành mạnh, hãy cân nhắc thảo luận với đối tác về vấn đề đó. Nếu họ không thay đổi hoặc không lắng nghe, bạn có thể muốn cắt đứt mối quan hệ đó để bảo vệ sức khỏe tinh thần của mình.
• Nhớ luôn dành thời gian cho những mối quan hệ lành mạnh và hỗ trợ bạn trong cuộc sống.

Thực hiện hành vi tạo mối quan hệ lành mạnh. Duy trì mối quan hệ tích cực không chỉ phụ thuộc vào hành vi của đối phương mà còn phụ thuộc vào bạn. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn duy trì mối quan hệ lành mạnh:

• Hiểu rõ mong muốn của cả hai bên trong mối quan hệ.
• Thể hiện nhu cầu của bạn và lắng nghe nhu cầu của đối phương.
• Nhận ra rằng hạnh phúc không chỉ đến từ một mối quan hệ duy nhất.
• Chấp nhận sự khác biệt và tôn trọng đối phương.
• Rèn luyện sự cảm thông bằng cách cố gắng hiểu quan điểm và cảm xúc của đối phương. Khi gặp khó khăn, hãy thương lượng một cách thành thật và tử tế.

• Sử dụng nhật ký để xử lý những cảm xúc tiêu cực như buồn bã, cô đơn, hoặc cảm giác bị bỏ rơi. Đây là phương pháp hữu ích trước khi đi ngủ.
• Phát triển thói quen tư duy lạc quan để giữ cho tinh thần luôn lạc quan và tràn đầy năng lượng.

• Nếu bạn cảm thấy lo lắng nghiêm trọng về tâm lý của mình, hãy tìm kiếm sự chăm sóc của một chuyên gia tư vấn hoặc bác sĩ chuyên khoa. Nếu bạn cảm thấy có ý định tổn thương bản thân hoặc người khác, hãy gặp bác sĩ ngay lập tức.