Bí quyết sở hữu vóc dáng hoàn hảo

Luôn năng động. Nếu bạn phải ngồi nhiều ở trường và/hoặc ở nơi làm việc, hãy di chuyển đôi chân và cơ thể, nhưng không nên ngồi một chỗ quá lâu. Đứng lên và đi lại nếu có thể. Ra ngoài trong giờ nghỉ trưa hoặc đi bộ để tận hưởng không khí. Nếu muốn có vóc dáng hoàn hảo nhưng lại không có thời gian để đến phòng tập, bạn cần ít nhất là đứng dậy và hoạt động. Đi bộ. Đỗ xe xa. Có nhiều cách để thực hiện những việc như vậy, và chúng không tốn nhiều thời gian và tiền bạc.

• Thay vì sử dụng thang máy, hãy dùng thang bộ khi vào nhà hoặc tới nơi làm việc (kết hợp sử dụng thang máy và thang bộ nếu cần thiết).
• Sử dụng bàn đứng hoặc bàn kết hợp với máy chạy bộ, hoặc dùng quả bóng thể dục thay vì ghế ngồi. Bạn có thể xem TV yêu thích -- nhưng đừng chỉ ngồi một chỗ. Hãy làm việc như nấu ăn, gập quần áo, dọn dẹp hoặc sử dụng máy đạp xe tại nhà. Thực hiện các bài tập bước lên/bước xuống (liên tục) trong một khoảng thời gian.
• Tập squat trong khi đợi thức ăn chín. Nhảy nhót hoặc squat xung quanh nhà trong tư thế ngồi hoặc squat.

Thực hiện các động tác thể dục. Đây là những động tác tăng cường nhịp tim nhất. Chúng cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể và làm cho bạn khỏe mạnh hơn. Các động tác này cũng giúp giảm cân - nếu đó là mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, luyện tập như vậy là cần thiết nếu bạn muốn có thân hình cân đối.

• Bạn có thể đạp xe, đó là một phương pháp tốt để vận động ngoài trời.
• Hãy thử đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ, cả hai đều dễ thực hiện và miễn phí.
• Bơi lội cũng là một cách tuyệt vời để tập luyện toàn diện cho cơ thể.

Quyết tâm là chìa khóa! Nếu bạn muốn có vóc dáng cân đối, bạn phải thực hiện ít nhất một buổi tập mỗi ngày. Không có kết quả tốt nếu bạn luyện tập không đều đặn và không kiên nhẫn. Hãy lập kế hoạch và tuân thủ.

• Đừng tập luyện mỗi ngày. Bạn nên có ít nhất 2 đến 3 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể được nghỉ ngơi và phát triển cơ bắp. Thời gian nghỉ ngơi quan trọng.

Tìm đối tác tập luyện! Nghiên cứu cho thấy việc có đối tác tập luyện cùng bạn sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì kế hoạch tập luyện.

Thiết lập chế độ ăn giảm calo. Để giảm cân và có vóc dáng cân đối, bạn cần thiết lập một chế độ ăn ít calo. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu hàng ngày để duy trì cân nặng, giúp cơ thể chuyển sang đốt cháy mỡ. Hãy tính toán lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng, sau đó lên kế hoạch về lượng calo bạn có thể tiêu thụ trong ngày (thường là 2.000 calo mỗi ngày).

Giảm lượng đường, muối và chất béo không tốt khỏi chế độ ăn. Đường, muối và chất béo không tốt sẽ ảnh hưởng đến việc có một thân hình cân đối. Tránh sử dụng đồ uống có đường như soda và bất cứ thứ gì chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa (dầu ăn đã bị hydrogen hóa một phần hoặc toàn phần, bơ thực vật). Thay vào đó, ăn hoa quả để làm tráng miệng và các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như omega-3 (có trong hầu hết các loại cá, dầu olive và các loại hạt).

Duy trì thực đơn cân bằng. Bạn cần có một chế độ ăn cân bằng các chất đạm, carbonhydrate (trong ngũ cốc), hoa quả và rau xanh, các sản phẩm từ sữa. Ngũ cốc nguyên hạt có thể chiếm khoảng 30% lượng thực phẩm bạn tiêu thụ (nếu chúng không gây viêm nhiễm cho cơ thể), hoa quả và rau xanh chiếm thêm 30% (ưu tiên rau), các sản phẩm từ sữa là 15%, thịt nạc chiếm 15% hoặc tới 40% nếu bạn giảm tiêu thụ calo từ carbonhydrate. Giảm lượng chất béo có hại, tinh bột (ngũ cốc đã tinh chế) và đường dưới 4%.

• Có nhiều loại chất béo khác nhau. Một số có lợi cho bạn, một số không. Tránh chất béo chuyển hóa (có trong các loại đồ ăn vặt công nghiệp được chế biến sẵn) và hạn chế sử dụng chất béo bão hòa (thịt xay, xúc xích thịt lợn, xúc xích Vienna, đồ chiên rán và bơ). Tuy nhiên, chất béo bão hòa đơn (dầu olive, bơ) và chất béo bão hòa đa (cá, hạt óc chó) lại rất tốt cho sức khỏe.
• Ngũ cốc nguyên hạt có lợi bao gồm lúa mì nguyên cám, yến mạch nguyên cám, diêm mạch và gạo lứt.
• Hoa quả và rau xanh lành mạnh bao gồm đậu gà/đậu garbanzo (có thể dùng để nấu hummus - một loại sốt chấm làm từ đậu nghiền), các loại đậu, rau cải xoăn, súp lơ xanh, rau chân vịt, quả việt quất, dâu tây, chanh và lê.

Phân chia khẩu phần ăn một cách hợp lý. Bữa ăn của bạn cần có khẩu phần phù hợp để tránh tiêu thụ nhiều calo hơn cần thiết. Hãy chú ý không lấy khẩu phần ăn quá lớn - hãy sử dụng bát hoặc đĩa nhỏ hơn nếu cần. Hãy uống nước trong bữa ăn, ăn chậm để cơ thể cảm thấy no.

Tập trung vào đạm không chứa chất béo. Chất đạm sẽ giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, các thực phẩm đạm đã chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo có hại. Hãy ăn các loại đạm không béo để giảm lượng chất béo không tốt trong bữa ăn. Sử dụng phô mai cứng có ít chất béo và carb.

• Ví dụ về các nguồn đạm không chứa chất béo bao gồm thịt gà, gà tây, cá, trứng và đậu/đậu lăng.

Ăn sáng. Cân bằng protein, chất béo và carbohydrate trong bữa sáng để có năng lượng. Luân phiên giữa ba lựa chọn sau đây:

• Một cốc sữa chua vani, 2 cốc dưa hấu và 3/4 cốc yến mạch hấp.
• Một cốc phô mai tươi không béo, một quả chuối và một chiếc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
• Hai quả trứng luộc, nửa cốc việt quất và hai miếng bánh mì ngũ cốc nướng.

Ăn trưa. Bữa trưa là thời gian tốt để bổ sung protein (tăng cường năng lượng) và giúp bạn tránh cảm giác mệt mỏi vào cuối ngày. Luân phiên giữa ba ví dụ sau đây về bữa trưa:

• Salad Arugula với cá hồi, hành tây và cà chua. Kèm nước sốt Ý.
• Bánh Pita nhân thịt gà, cà chua, cà rốt, dưa chuột và phô mai feta.
• Bánh mì lúa mạch đen với rau cải xoăn, phô mai mozzarella, hummus và cà chua.

Ăn tối. Ăn một khẩu phần nhỏ và tránh ăn quá gần giờ đi ngủ (cơ thể không thể tiêu thụ hết calo nếu bạn ăn trước khi đi ngủ). Dưới đây là một số ví dụ về bữa tối lành mạnh:

• Thịt gà sốt chanh, bông cải xanh hấp, salad và khoai tây nghiền tỏi.
• Diêm mạch với thịt nguội, đậu, cà rốt và rau cải xoăn hấp.
• Cá hồi nướng kèm cần tây nướng, salad rau chân vịt và cà chua bi, cà rốt thái lát và sốt dầu giấm.

Thức ăn nhẹ giữa các bữa chính. Ăn một bữa nhẹ giữa bữa sáng và trưa, và giữa trưa và tối. Điều này giúp tránh cảm giác đói hoặc quá no, đồng thời giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn vào bữa chính. Dưới đây là một số ví dụ về các bữa nhẹ lành mạnh:

• Cà rốt và cần tây.
• 1/4 cốc hummus và 3 miếng bông cải xanh.
• Một quả táo và một nắm hạt hạnh nhân.

Uống nước. Hãy uống nửa lít nước trong mỗi bữa ăn và ít nhất một lần nữa trong ngày.

Mantê lên! Đi bộ thang máy, đứng lên làm việc khi sử dụng máy tính, dạo quanh nhà vào lúc trưa khi ăn cơm.

Tập thể dục đều đặn. Đặt mục tiêu vận động đa dạng, tổng thời gian tập ít nhất 1 giờ mỗi ngày. Không cần phải tập cùng một lúc. Khi tập, hãy đảm bảo nhịp tim của bạn tăng ít nhất 10 phút mỗi lần.

• Thực hiện 2 phút planking, 4 phút jumping jack và 4 phút squat với đùi song song với sàn nhà ngay khi thức dậy. Thực hiện nhiều push-ups càng tốt trong khi giữ dáng.
• Nếu có thời gian trước khi đi làm, hãy đi bộ hoặc jogging trong nửa tiếng.
• Đạp xe tại chỗ trong nửa tiếng khi đi làm hoặc về nhà.

• Mỗi phút tập luyện đều đặn sẽ làm thay đổi. Dù bạn không thấy kết quả ngay, nhưng thành công sẽ đến với bạn.
• Giảm thời gian ngồi im (xem TV, máy tính, điện thoại) để tăng sự năng động trong thời gian rảnh rỗi.
• Nếu không đổ mồ hôi, bạn sẽ không thể thay đổi. Khi cảm thấy muốn từ bỏ, hãy cố gắng vượt qua và thúc đẩy bản thân. Bạn sẽ tự hào về kết quả nếu kiên trì.
• Nếu không có ai cùng tập, hãy nghe nhạc hoặc podcast hoặc sách nói khi tập. Điều này giúp thời gian tập trở nên thú vị hơn và hiệu quả hơn.
• Khi bắt đầu chạy, hãy bắt đầu từ từ và tăng tốc dần. Dành năng lượng cho phần cuối của chạy.
• Đừng quên cung cấp nước cho cơ thể khi tập luyện. Uống nước đều đặn nhưng không quá nhiều.
• Đặt mục tiêu phù hợp với bạn. Mục tiêu có thể là sức khỏe toàn diện và khả năng chịu đựng, duy trì sức khỏe. Để đạt được điều đó, cần có chế độ ăn cân đối với protein, carbohydrate, đường và chất béo.
• Khi tập, nhớ khởi động trước và tập sau khi kết thúc.
• Thiết lập mục tiêu cùng nhóm bạn. Nếu đạt được, hãy mời họ đi ăn mừng hoặc thưởng cho bản thân. Điều này giúp bạn có động lực để tiếp tục.
• Hiểu rõ về chất béo và lượng calo bạn tiêu thụ là quan trọng. Chúng là đơn vị năng lượng mà cơ thể sử dụng để duy trì và hoạt động.
• Bắt đầu viết blog về quá trình tập luyện và chia sẻ câu chuyện của bạn để truyền cảm hứng cho người khác.
• Tìm kiếm nhóm bạn có cùng sở thích. Có nhóm ủng hộ là một áp lực tích cực. Bạn sẽ dễ dàng duy trì chương trình tập luyện khi có những người bạn cùng hướng tới mục tiêu.
• Uống nước trước khi ăn giúp bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn và giúp tiêu hao calo hơn.

• Tránh việc ngủ ngay sau khi ăn.
• Luôn bắt đầu tập luyện từ nhẹ nhàng và dần tăng cường, đồng thời tập mạnh mẽ hết mức có thể. Bắt đầu quá khắc nghiệt có thể dẫn đến căng cơ, mệt mỏi và kiệt sức.
• Khởi động cơ thể trước khi tập luyện là rất quan trọng.