Buzz
Sức mạnh ý chí, còn được biết đến với tên gọi là sự kiểm soát bản thân, quyết tâm, là khả năng điều khiển hành vi, cảm xúc và sự tập trung. Sức mạnh ý chí liên quan đến việc chống lại cảm giác thèm khát, từ bỏ mong muốn ngay lập tức để đạt được mục tiêu, khả năng kiểm soát suy nghĩ không mong muốn hoặc cảm xúc, và khả năng tự kiểm soát bản thân. Mức độ ý chí của một người có thể ảnh hưởng đến khả năng quản lý tài chính, lựa chọn sức khỏe cả về thể chất và tinh thần, tránh xa các chất gây nghiện hoặc lạm dụng. Bạn có thể tiếp tục hướng đến mục tiêu của mình và xây dựng sức mạnh ý chí bằng cách loại bỏ cảm giác thèm khát ngay từ ban đầu để kiểm soát ham muốn. Thói quen này sẽ giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm khát, giống như việc tập luyện giúp cơ thể phát triển dần dần.
Bước tiếp theo
Đặt ra Mục tiêu về Hành vi
Đánh giá thói quen của bạn. Nếu bạn đang cố gắng để tăng cường ý chí, có thể bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát những biến động tiêu cực tác động đến cuộc sống của bạn. Một số người đối diện với cuộc sống bằng ý chí mạnh mẽ, trong khi đối với một số người khác, sự kiểm soát bản thân lại là điểm yếu của họ. Xác định những khía cạnh cần cải thiện trước tiên nếu có nhiều vấn đề cần được giải quyết, vì bạn nên tập trung vào từng bước một.
- Ví dụ, nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn không thể kiểm soát thói quen tiêu xài, dẫn đến việc không thể tiết kiệm được tiền để chi tiêu cho những nhu cầu quan trọng.
Đo Lường Sức Mạnh Ý Chí. Tự tạo ra tiêu chí đo lường riêng của bạn để đánh giá sức mạnh ý chí. Bạn có thể sử dụng thang điểm từ 1-10, 1 biểu thị sự bất lực hoàn toàn trong việc tránh xa điều bạn muốn, còn 10 là tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc khắc khe bạn tự đặt ra cho bản thân. Hoặc bạn có thể sử dụng một hệ thống đơn giản hơn như “không, ít, nhiều, rất nhiều”. Tiêu chí đo lường có thể mang nhiều dạng khác nhau, nhưng điều quan trọng là bạn tự đánh giá mình.
- Ví dụ, nếu bạn thường xuyên cảm thấy thèm đồ ngọt và thức ăn nhanh, bạn có thể tự đánh giá điểm từ 1-10.
- Nếu bạn thường xuyên mua sắm các mặt hàng không cần thiết chỉ vì chúng đang được giảm giá, hoặc mua sắm trực tuyến khi buồn chán, bạn có thể tự đánh giá mức độ “không gì cả” trên thang điểm của sự kiểm soát bản thân.
Đặt Mục Tiêu Dài Hạn để Thay Đổi. Bước đầu tiên trong việc cải thiện bản thân là đặt ra mục tiêu thay đổi. Mục tiêu cần phải rõ ràng, cụ thể và có thể đạt được. Nếu mục tiêu không rõ ràng và không đo lường được, thì rất khó để xác định tiến trình thực hiện mục tiêu.
- Ví dụ, một mục tiêu mơ hồ về việc ăn uống là “ăn tốt hơn cho sức khỏe”. Vì mục tiêu này quá chung chung, nên rất khó để xác định khi nào bạn đạt được mục tiêu. Bạn có thể đặt ra mục tiêu cụ thể hơn như “giảm 20 kg bằng cách ăn uống lành mạnh”, “mặc vừa váy số 8” hoặc “loại bỏ sự phụ thuộc vào đường”.
- Một mục tiêu mơ hồ về việc tiết kiệm là “tiêu ít hơn”. Một lần nữa, mục tiêu này không rõ ràng và không đo lường được. Bạn nên đưa ra mục tiêu cụ thể hơn như “tiết kiệm 10% tiền lương”, “gửi tiết kiệm 60 triệu đồng” hoặc “trả hết nợ thẻ tín dụng”.
Đặt Mục Tiêu Phụ Ngắn Hạn. Một trong những cách hiệu quả nhất để thực hiện mục tiêu lớn là đặt ra các mục tiêu phụ ngắn hạn, chúng sẽ là hướng dẫn trên đoạn đường dài. Mục tiêu ngắn hạn cũng cần phải cụ thể, có thể đo lường được và dẫn bạn đến mục tiêu dài hạn cuối cùng.
- Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng giảm cân 20 kg, bạn có thể đặt ra mục tiêu ngắn hạn là “giảm 5 kg”, “tập thể dục 3 lần mỗi tuần”, “hạn chế ăn đồ ngọt xuống còn 1 lần mỗi tuần”.
- Nếu bạn đang cố gắng tiết kiệm 60 triệu đồng, bạn có thể đặt ra mục tiêu ngắn hạn là “tiết kiệm 10 triệu đồng”, “hạn chế ăn ngoài xuống còn 2 lần mỗi tuần”, “giảm chi phí giải trí”.
Hoãn Sự Thèm Muốn
Luôn Ghi Nhớ “Bức Tranh Tổng Thể”. Cách tốt nhất để rèn luyện sức mạnh ý chí là sẵn lòng hy sinh những ham muốn hiện tại của bạn để đạt được lợi ích lâu dài. Cuối cùng, phần thưởng bạn đạt được có thể là “sống một cuộc sống khỏe mạnh” hoặc “tài chính ổn định”, nhưng để học cách rèn luyện sức mạnh ý chí, bạn nên xác định rõ phần thưởng cụ thể.
- Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, kiểm soát thói quen ăn uống của mình, phần thưởng cuối cùng có thể là việc mua sắm một bộ quần áo mới phù hợp với kích thước cơ thể mới của bạn.
- Nếu bạn đang kiểm soát thói quen mua sắm, bạn có thể xác định phần thưởng cuối cùng là một món đồ đắt tiền mà bạn không bao giờ dám mua trước đây. Ví dụ, bạn có thể tự thưởng cho mình một chiếc TV lớn hơn hoặc một kỳ nghỉ ở hòn đảo nhiệt đới cùng bạn bè.
Vượt qua Cám Dỗ Ngay Lập Tức. Đây là chìa khóa để phát triển sức mạnh ý chí. Khi bị cám dỗ, hãy nhận ra rằng bạn chỉ đang khao khát sự hài lòng ngay lúc đó. Nếu hành động của bạn đối lập với mục tiêu, sau đó bạn sẽ cảm thấy hối tiếc vì đã chiều lòng bản thân trong cơn khao khát đó.
- Để vượt qua cảm giác khao khát ngay lập tức, hãy thử thực hiện các bước sau:
- Thừa nhận điều bạn muốn làm
- Tự nhắc mình rằng bạn chỉ đang theo đuổi sự hài lòng ngay lúc đó
- Nhắc nhở bản thân về mục tiêu dài hạn và ngắn hạn
- Tự hỏi liệu việc chiều lòng bản thân trong lúc đó có đáng giá không, và liệu nó có ảnh hưởng đến mục tiêu cuối cùng của bạn không
- Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng kiểm soát ham muốn ăn uống và bạn đang đứng trước một khay bánh quy trong bữa tiệc:
- Thừa nhận rằng bạn muốn ăn một hoặc nhiều chiếc bánh quy
- Nhận biết rằng bánh quy sẽ làm giảm đi cảm giác đói hoặc hài lòng ngay lúc đó
- Nhắc nhở bản thân rằng bạn đang theo đuổi mục tiêu giảm 20 kg và phần thưởng là một tủ quần áo mới
- Tự hỏi bản thân xem việc thỏa mãn ngay lúc đó có đáng giá để làm trì hoãn tiến độ công việc và có nguy cơ đánh mất tủ quần áo mới sau khi mọi chuyện kết thúc.
Thưởng Bản Thân Trên Đường Đi. Phần thưởng không thay đổi sức mạnh ý chí của bạn, nhưng chúng giúp bạn tự tin hơn trong hành trình tới thành công. Vì việc đạt được phần thưởng lớn cuối cùng mất nhiều thời gian, bạn có thể tặng bản thân những phần thưởng nhỏ hơn trên đường đi để làm động viên.
- Ví dụ, nếu bạn tự quyết định chọn thức ăn vào mỗi cuối tuần, bạn có thể chọn những món ăn mà bạn thích. Bạn cũng có thể thưởng cho bản thân một điều gì đó không phải là thức ăn, chẳng hạn như làm móng hoặc mát-xa.
- Nếu bạn đang kiểm soát việc tiêu tiền, bạn có thể thưởng cho bản thân một món quà vì đã tiết kiệm. Ví dụ, mỗi khi bạn tiết kiệm được 10 triệu VNĐ, bạn có thể sử dụng 1 triệu để chi tiêu thoải mái.
Theo Dõi Tiến Trình
Viết Nhật Ký Sức Mạnh Ý Chí. Ghi lại nỗ lực kiểm soát cảm xúc của bạn, bao gồm cả những thành công và thất bại, để nâng cao sức mạnh ý chí của bạn. Hãy viết chi tiết để bạn có thể đánh giá tình hình sau này.
- Ví dụ, bạn có thể viết như sau: “Hôm nay tôi đã ăn 5 chiếc bánh quy tại buổi tiệc ở văn phòng. Tôi đã kiên nhẫn không ăn trưa nên tôi cảm thấy đói. Có rất nhiều người ở đó, và Trang làm bánh quy và cô ấy cứ mời tôi thêm”.
- Một ví dụ khác: “Hôm nay tôi đã đến trung tâm thương mại với chồng để mua quần jeans mới cho con trai, tôi đã kìm chế ý định mua váy mặc dù nó đang được giảm giá. Tôi chỉ mua quần rồi rời đi”.
Phân Tích Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Quyết Định. Ghi lại chi tiết các tình huống bạn gặp phải và cách bạn xử lý hoặc không xử lý sự cám dỗ. Bạn có thể thêm vào nhận định về suy nghĩ trong tâm trí của bạn, cùng với cảm xúc và môi trường xung quanh.
Tìm Điểm Tương Đồng trong Hành Vi. Sau khi ghi chép nhật ký một thời gian, hãy đọc lại và tìm ra những điểm chung trong hành vi của bạn. Đặt cho mình một vài câu hỏi như:
- Tôi ra quyết định sáng suốt hơn khi một mình hay khi có mọi người xung quanh?
- Có người nào cụ thể là “nút bấm” kích hoạt hành vi bốc đồng của tôi không?
- Cảm xúc của tôi (thất vọng, tức giận, hạnh phúc, vv) có ảnh hưởng đến hành vi bốc đồng không?
- Có khoảng thời gian cụ thể trong ngày mà tôi cảm thấy khó kiểm soát hành vi bốc đồng không (ví dụ: vào buổi tối)?
Chọn Biểu Tượng Trực Quan Đại Diện cho Tiến Độ. Dường như rất ngớ ngẩn, nhưng mọi người thường cảm thấy được động viên hơn khi có một biểu tượng trực quan cụ thể cho tiến độ của họ. Nếu bạn có thể nhìn thấy quãng đường đã đi và còn phải đi, điều đó sẽ làm tăng thêm động lực cho bạn.
- Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng giảm cân 20 kg, bạn có thể thả một đồng xu vào lọ mỗi khi giảm cân. Khi bạn nhìn thấy số lượng đồng xu tăng dần trong lọ, bạn sẽ hiểu rõ hơn về tiến trình của mình.
- Nếu bạn đang cố gắng tiết kiệm tiền, bạn có thể vẽ một biểu đồ và tô màu để thể hiện mức tiền tiết kiệm; khi nó chạm đến đỉnh, bạn đã đạt được mục tiêu. (Phương pháp này thường được sử dụng để theo dõi quá trình gây quỹ).
Chọn Phương Pháp Phù Hợp với Bản Thân. Dựa trên việc ghi chép nhật ký hoặc suy nghĩ về những thành công hoặc thất bại trong việc kiểm soát cảm xúc, bạn sẽ tìm ra phương pháp phù hợp nhất cho mình. Có thể bạn sẽ nhận ra rằng việc đặt phần thưởng hàng tuần là cách hiệu quả nhất; hoặc bạn cần một biểu tượng trực quan để tập trung hơn; hoặc việc đánh giá sức mạnh ý chí trên thước đo có thể phù hợp hơn. Bạn cũng có thể nhận ra rằng khi ở một mình, hoặc khi đi đến một địa điểm cụ thể, hoặc khi ở bên cạnh một người nào đó sẽ kích hoạt hành vi bốc đồng của bạn. Điều chỉnh cách tiếp cận để nâng cao sức mạnh ý chí sao cho phù hợp với nhu cầu và tình huống của bạn.
Đối Mặt hoặc Trốn Tránh Thất Bại
Nhận Thức về Tác Động của Căng Thẳng lên Tiến Độ. Dù mục tiêu của bạn là gì, căng thẳng từ công việc hoặc cuộc sống có thể làm giảm tiến độ của bạn. Bạn cần sử dụng các kỹ năng giải tỏa căng thẳng như tập thể dục, ngủ đủ giấc và dành thời gian nghỉ ngơi.
Tìm Cách Vượt Qua Sự Cám Dỗ. Đôi khi, cách tốt nhất để đối mặt với sự cám dỗ là tránh xa nó. Nếu bạn cảm thấy thiếu sức mạnh ý chí để chống lại hành vi bốc đồng, hãy cố gắng loại bỏ cơ hội xuất hiện của chúng. Điều này cũng bao gồm việc tránh gặp người hoặc môi trường có thể kích thích trạng thái xung động của bạn. Đây không phải là giải pháp lâu dài, nhưng có thể hữu ích trong một số tình huống cụ thể hoặc khi bắt đầu đối mặt với vấn đề này.
- Ví dụ, nếu bạn gặp khó khăn với việc kiểm soát xung động trong việc ăn uống, hãy dọn sạch gian bếp và loại bỏ thức ăn không lành mạnh khỏi những thứ có hại cho sức khỏe. Loại bỏ mọi thứ không phù hợp với mục tiêu ăn uống mới của bạn và hãy vứt chúng đi.
- Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát việc chi tiêu, có lẽ nên mang theo tiền mặt thay vì thẻ tín dụng. Hoặc đơn giản là bạn không mang tiền theo khi ra khỏi nhà nếu cảm thấy bất lực với thói quen chi tiêu này. Nếu có một nơi nào đó thường là điểm khởi đầu của sự kích thích, như trung tâm mua sắm, hãy tránh đi đến đó. Nếu bạn cần cái gì đó, hãy nhờ người khác mua hộ.
Sử Dụng Lời Nói 'Nếu-Thì'. Tuyên bố nếu-thì sẽ giúp bạn biết cách phản ứng khi đối mặt với sự cám dỗ. Bằng cách tưởng tượng trước tình huống sắp xảy ra, bạn có thể “tập” cách phản ứng trong tình huống đó. Điều này có thể hữu ích khi bạn đối mặt trực tiếp với sự cám dỗ.
- Ví dụ, nếu bạn biết rằng bạn sẽ tham gia vào một bữa tiệc với rất nhiều bánh quy, bạn có thể sử dụng lời nói “nếu-thì” như sau: “Nếu Trang mời tôi ăn bánh quy, tôi sẽ lịch sự từ chối với câu ‘bánh của cô ngon quá nhưng tôi đang ăn kiêng, cảm ơn’ và chuyển sang phía khác của căn phòng”.
- Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát việc chi tiêu, bạn có thể sử dụng lời nói 'nếu-thì' như sau: “Nếu tôi nhìn thấy một mặt hàng mình thích đang giảm giá ở trung tâm thương mại, tôi sẽ ghi lại tên sản phẩm và giá cả của chúng và rời đi. Nếu tôi vẫn muốn mua nó vào ngày hôm sau, tôi sẽ nhờ chồng mua hộ.”
Tìm Kiếm Sự Trợ Giúp Chuyên Môn. Nếu việc tự mình cố gắng kiểm soát xung động không hiệu quả, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp chuyên môn. Bác sĩ chuyên khoa có thể cung cấp hỗ trợ và tư vấn cụ thể để điều chỉnh hành vi của bạn. Họ có thể xác định xem có vấn đề nào sâu xa đang ảnh hưởng đến hành vi bốc đồng của bạn hay không.
- Một số bác sĩ chuyên về kiểm soát xung động và liệu pháp nhận thức hành vi có thể hiệu quả trong việc điều trị cho những người đối mặt với hành vi bốc đồng hoặc gây nghiện.
- Một số hành vi bốc đồng hoặc vấn đề về sức mạnh ý chí có thể được hỗ trợ thông qua chiến lược thay thế thói quen không mong muốn (như ăn bánh quy mỗi khi bạn cảm thấy bị kích thích) bằng thói quen khác, thói quen phù hợp hơn với mong muốn của bạn (như uống nước).
