Buzz
Nhiều loại thuốc men, tình trạng sức khỏe hoặc tình huống xã hội có thể khiến một số người trở nên không muốn ăn hoặc giảm cân. Để duy trì hoặc tăng cân, bạn cần phải tiêu thụ nhiều thức ăn hơn. Tuy nhiên, việc tiêu thụ thêm thức ăn sẽ không dễ dàng như bạn nghĩ. Điều này đặc biệt đúng khi bạn đang gặp khó khăn với việc không muốn ăn. Tuy nhiên, có một số mẹo và thủ thuật dưới đây sẽ giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn.
Các bước
Tăng cường lượng thức ăn bạn tiêu thụ
Nếu cần, bạn có thể tìm kiếm nguồn cảm hứng từ những người yêu thích thức ăn. Họ có thể là người thân hoặc bạn bè đam mê nấu ăn, đồng nghiệp nổi tiếng với kỹ năng làm bánh, các chuyên gia dinh dưỡng, v.v.
Chiến lược tăng cung cấp calo. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ một lượng calo đủ mỗi ngày. Tăng cân một cách chậm rãi và ổn định là cách an toàn nhất và hiệu quả nhất.
- Theo khuyến nghị của các chuyên gia sức khỏe, hãy cung cấp thêm từ 250 - 500 calo mỗi ngày để tăng cân an toàn. Kết quả là bạn có thể tăng thêm từ 200 - 450 gram mỗi tuần.
- Con số cụ thể về lượng calo bạn cần hàng ngày có thể khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, tuổi tác, giới tính và cân nặng hiện tại. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định con số phù hợp cho bạn.
- Chọn thực phẩm giàu calo thay vì thực phẩm ít calo. Ví dụ, 28 gram đậu sẽ cung cấp từ 160 - 190 calo, trong khi 28 gram bánh pretzel chỉ cung cấp khoảng 100 calo.
Lựa chọn calo có lợi. Dù bạn cần tiêu thụ nhiều calo để tăng cân, nhưng hãy đảm bảo rằng thực phẩm bạn ăn chứa đầy đủ dưỡng chất để hỗ trợ sức khỏe tốt nhất cho cơ thể.
- Thực phẩm giàu calo là tốt, nhưng calo từ thực phẩm không cung cấp nhiều dưỡng chất không tốt nếu bạn tiêu thụ quá nhiều. Hạn chế việc ăn thức ăn như bánh kẹo, đồ uống có đường, đồ chiên và thực phẩm chế biến sẵn.
- Thỉnh thoảng, bạn có thể thưởng thức đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ hoặc đường, nhưng hãy coi chúng là lựa chọn hạn chế và không nên dựa vào chúng như là nguồn calo chính.
Tăng cường ăn chất béo lành mạnh. Chất béo cung cấp nhiều calo hơn so với protein và carbohydrate. Tăng lượng chất béo lành mạnh trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn tăng cung cấp calo tổng thể và đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Chất béo lành mạnh là lựa chọn tốt để tăng cung cấp calo cho cơ thể. Hãy chọn từ các nguồn như hạt, đậu, bơ, dầu oliu và cá béo.
- Ngoài việc cung cấp calo, chất béo lành mạnh còn cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ưu tiên tiêu thụ protein. Protein là yếu tố quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Đối với những người cần tăng cân hoặc duy trì cân nặng, việc cung cấp đủ lượng protein là rất quan trọng.
- Protein hỗ trợ sự trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ. Ăn đủ protein giúp giảm thiểu mất cơ khi giảm cân.
- Cố gắng tiêu thụ từ 85 - 113 gram protein mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết.
- Chọn thực phẩm giàu protein như trứng, cá, thịt gia cầm và sản phẩm từ sữa để đảm bảo cung cấp đủ protein và chất béo cần thiết cho cơ thể.
- Tránh thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans, vì chúng có thể gây hại cho sức khỏe.
- Protein giúp cảm giác no lâu hơn, vì vậy hãy ưu tiên tiêu thụ protein nếu mục tiêu của bạn là tăng cân.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Mặc dù chúng không cung cấp nhiều calo, nhưng ngũ cốc nguyên hạt vẫn cần thiết cho một chế độ ăn lành mạnh.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt, chúng cung cấp nhiều chất xơ và dưỡng chất hơn so với ngũ cốc thông thường.
- Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp calo và chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
- Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, quinoa, gạo lứt, yến mạch và bánh mì làm từ bột mì nguyên cám.
- Thêm chút dầu olive hoặc hạt dẻ cười vào các món ngũ cốc để tăng lượng calo và chất béo lành mạnh.
Thúc đẩy tiêu thụ hoa quả và rau củ. Cả hai loại thực phẩm này không cung cấp nhiều calo nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe.
- Nên ăn từ 5 - 9 phần hoa quả và rau củ mỗi ngày. Bạn có thể giảm số lượng này để tập trung vào thực phẩm giàu calo hơn.
- Mỗi phần rau củ tương đương với 1 - 2 cốc rau xanh, và khoảng ½ cốc hoặc 1 miếng nhỏ hoa quả.
- Thêm một số loại thực phẩm giàu calo vào rau củ bằng cách rưới dầu oliu hoặc thêm nước sốt béo vào món salad.
Ăn thường xuyên hơn. Việc ăn nhẹ và ăn bữa chính thường xuyên có thể giúp bạn tăng cảm giác đói.
- Ăn nhỏ và thường xuyên giúp bạn dễ dàng tiêu thụ thức ăn hơn.
- Thiết lập thời gian để ăn nhỏ từ 2 - 3 lần mỗi ngày, bên cạnh 3 bữa ăn chính.
- Bữa ăn cần cung cấp protein, tinh bột, rau củ và chất béo lành mạnh để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
- Ăn thường xuyên có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất và duy trì cân nặng.
Uống nhiều nước. Nếu bạn không muốn ăn nhiều hơn, hãy tăng cung cấp calo bằng cách uống thức uống giàu calo.
- Chọn thức uống giàu calo và dưỡng chất, tránh thức uống có calo rỗng như nước có ga hoặc nước ngọt có đường.
- Chọn những thức uống như sinh tố hoa quả, sữa chua không đường, sữa tươi và bơ lạc để cung cấp calo cho cơ thể.
- Phong phú thêm sinh tố bằng cách thêm hạt lúa mạch, hạt lanh hoặc hạt chia.
Tránh thực phẩm gây đầy hơi. Một số thực phẩm có thể làm bạn cảm thấy đầy hơi và khó chịu. Điều này có thể làm giảm cảm giác đói của bạn.
- Tránh các loại thực phẩm như bông cải, mận khô và đậu, vì chúng có thể làm bạn cảm thấy no nhanh hơn.
- Thực phẩm gây đầy hơi sẽ làm bạn cảm thấy no và không muốn ăn tiếp.
Kích thích sự thèm ăn
Tăng cảm giác thèm ăn với hoạt động vận động.
- Thực hiện hoạt động vận động nhẹ trước bữa ăn giúp kích thích cảm giác đói hơn.
- Không cần phải tập luyện quá mạnh mẽ, chỉ cần đi dạo khoảng 15 phút trước bữa ăn là đủ.
Tránh uống trước và trong khi ăn.
- Không nên uống gì trong vòng 30 phút trước bữa ăn hoặc trong khi ăn nếu bạn muốn kích thích cảm giác thèm ăn.
- Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác đói và khiến bạn no nhanh hơn.
Chọn thực phẩm làm tăng phấn khích.
- Nếu bạn muốn tăng cảm giác thèm ăn, hãy chọn những thực phẩm mà bạn thích hoặc thử các công thức mới.
- Thực phẩm giàu chất béo và calo thường làm tăng lượng calo mỗi ngày và kích thích thèm ăn.
Điều chỉnh lối sống
Thực hiện bài tập nhẹ nhàng.
- Bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe hoặc tập yoga giúp duy trì sức khỏe tim mạch mà không làm bạn mất calo quá nhiều.
- Không cần thiết phải tập luyện quá mạnh mẽ, những hoạt động nhịp điệu cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Giảm căng thẳng để kích thích thèm ăn.
- Thường xuyên căng thẳng có thể làm giảm cảm giác đói và ảnh hưởng đến cân nặng.
- Thực hành các kỹ thuật thư giãn như nghe nhạc, đi dạo, hoặc viết nhật ký có thể giúp giảm căng thẳng.
- Nếu căng thẳng ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn của bạn, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia hành vi hoặc nhà trị liệu.
Uống vitamin tổng hợp.
- Vitamin tổng hợp là một phương tiện hỗ trợ tốt cho cơ thể khi bạn không ăn đủ thức ăn chứa dưỡng chất cần thiết.
- Hãy chọn loại vitamin phù hợp với độ tuổi và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
