Buzz
- Hãy đọc kỹ từng bước hướng dẫn cách tăng cân nhanh cho nữ dưới đây
Hiện nay có nhiều phương pháp tăng cân nhanh cho phụ nữ, nhưng có lẽ bạn chưa được tổ chức hóa chúng một cách rõ ràng. Bài viết này sẽ giúp bạn hệ thống lại với 16 bí quyết cụ thể dưới đây.
Phụ nữ có cân nặng thiếu hụt thường có chỉ số BMI dưới 18.5, và giống như việc thừa cân, việc thiếu cân cũng gây ra nhiều vấn đề như miễn dịch kém, xương và cơ yếu, tóc và da không khỏe, cùng với nhiều vấn đề khác như rối loạn kinh nguyệt.
Để tăng cân một cách hiệu quả, chị em cần hành động một cách cẩn trọng. Việc tăng cân nên diễn ra từ từ, tránh chọn lựa cách tăng cân quá nhanh để tránh tình trạng tích tụ mỡ không mong muốn.
Khi bạn quyết định tăng cân, nhớ rằng việc ăn dư thừa calo là chìa khóa quan trọng. Chỉ có cách này bạn mới có thể tăng cân thành công. Đồng thời, không có biện pháp nào khác có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn. NHỚ.
Để tăng cường lượng calo tiêu thụ và đảm bảo dư thừa calo cần thiết, bạn hãy thực hiện các bước sau đây
1. Ăn thêm 500 calo mỗi ngày
Tại sao lại chỉ tăng 500 calo mà không phải là 1000 hay 2000 calo? Đơn giản vì với mức dư thừa calo này, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn, tránh tình trạng uể oải, chướng bụng và các vấn đề khác do ăn quá nhiều. Điều này đồng thời đảm bảo bạn tăng cân an toàn, không gặp vấn đề rạn da hay tăng mỡ quá nhanh.
Việc ăn thêm 500 calo mỗi ngày có thể giúp bạn tăng khoảng 2-4kg mỗi tháng.
Việc ăn thêm 500 calo mỗi ngày giúp bạn tăng cân từ 0.5 – 1kg mỗi tuần, đạt 4kg trong 1 tháng. Khá ổn phải không?
Tuy nhiên, nhớ rằng 500 calo cần đến từ thức ăn lành mạnh như thịt, trứng, cá, rau quả, trái cây, tránh xa thức ăn chiên như gà rán, KFC, trà sữa…
KHÔNG BAO GIỜ ăn đồ ăn vặt như snack, nước ngọt, bánh tráng trộn để tăng calo. Chúng không có lợi cho sức khỏe và tiềm ẩn nhiều nguy cơ sau này.
Bổ sung calo bằng sữa tăng cân mass gainer hoặc bột whey protein là cách tốt. Có thể sử dụng chúng trong sinh tố trái cây để tăng cân an toàn.
Nếu bạn muốn biết lượng calo cần ăn dư, hãy sử dụng công cụ tính TDEE nhé. Đừng bỏ qua bước quan trọng này!
2. Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, hỗ trợ hoạt động não, củng cố chức năng phổi và tim mạch, đồng thời, giúp phát triển cơ bắp. Điều quan trọng là lượng calo trong chất béo, 1g chất béo có tới 9 calo, nên ưu tiên chất béo từ nguồn thực phẩm thực vật như bơ, hạnh nhân, hạt óc chó…
Hãy bổ sung chất béo từ thực phẩm thực vật như trái bơ, hạnh nhân, hạt óc chó để đảm bảo lượng calo và hỗ trợ sức khỏe toàn diện.
Kết hợp các thực phẩm này vào bữa ăn chính hoặc sử dụng như bữa ăn phụ. Chẳng hạn, bạn có thể làm sinh tố bơ hoặc rắc hạt óc chó vào salad.
Chất béo lành mạnh cũng có trong thực phẩm động vật, nhưng cần hạn chế vì thường đi kèm với chất béo không lành mạnh. Hạn chế thức ăn như thịt nặc và sữa nguyên chất, đặc biệt nếu có vấn đề với cholesterol.
3. Tăng cường lượng protein
Protein là người bạn đồng hành tốt nhất cho việc tăng cân, đặc biệt là tăng cơ bắp. Ăn nhiều protein kết hợp với tập luyện đúng cách giúp phát triển cơ bắp liên tục. Thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, ngũ cốc, đậu là những lựa chọn xuất sắc.
Thức ăn giàu protein đóng vai trò quan trọng trong chế độ tăng cân
Hãy ăn khoảng 1.5 – 2.2g protein/kg thể trọng hàng ngày (tùy vào mức độ tập luyện). Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg, hãy đảm bảo ăn ít nhất 100g protein mỗi ngày.
Cách hiệu quả để bổ sung protein nhanh chóng là sử dụng thực phẩm bổ sung Whey protein.
4. Sử dụng dầu và bơ khi nấu ăn
Một cách thông minh để tăng calo là sử dụng dầu ăn hoặc bơ khi nấu ăn. Hãy thử chiên xào thức ăn với một chút bơ hoặc dầu ăn, ngay cả lượng nhỏ cũng chứa đến 100 calo.
Lưu ý: Sử dụng dầu oliu, dầu dừa hoặc hạt cải để nấu thay vì dầu ăn thông thường. Hạn chế sử dụng quá nhiều dầu để tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo.
Có thể bạn sẽ thích: Hướng dẫn làm sinh tố chuối – bơ tăng cân cực ngon
5. Tăng calo qua nước uống
Cách hiệu quả để tăng cân nhanh là thêm calo qua nước uống. Đây là cách thuận tiện và không tốn nhiều thời gian, đặc biệt hữu ích khi bạn đang cần bổ sung calo nhanh chóng.
Tăng Calo qua nước uống là phương pháp hiệu quả để tăng cân nhanh cho phụ nữ.
Thử thêm một ly nước cam vào bữa sáng hoặc sinh tố bơ giữa các bữa ăn. Hoặc bạn có thể sử dụng sữa tăng cân mass gainer kết hợp với rau xanh.
Phần 2: Thay đổi thói quen ăn uống
Bây giờ, để đảm bảo ăn dư calo, bạn cần thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày của mình.
1. Tăng khẩu phần ăn lên
Mỗi bữa ăn, hãy thêm vào một chút nhiều hơn thường lệ, ngay cả khi bạn không cảm thấy đó là nhu cầu của bạn.
Theo thời gian, dạ dày sẽ điều chỉnh với lượng thức ăn nhiều hơn và bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn với lượng thức ăn tăng lên.
Sử dụng đĩa hoặc tô lớn hơn khi ăn. Điều này sẽ đánh lừa não bộ, khiến bạn cảm thấy bạn đang ăn ít hơn thực tế.
2. Tăng tần suất bữa ăn
Nỗ lực ăn thường xuyên hơn so với thói quen bình thường, đặc biệt là không bỏ lỡ bất kỳ bữa ăn chính nào trong ngày.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến khích việc ăn 6 bữa nhỏ trong ngày, giúp tăng cường hiệu quả tăng cân hơn so với việc ăn 3 bữa lớn.
Phân bố cân đối Protein, Carb, Fat trong tất cả các bữa ăn để giảm áp lực và cảm giác ngột ngạt khi ăn một lượng lớn, đồng thời tối ưu hóa quá trình tăng cân.
3. Chuẩn bị các bữa ăn nhẹ
Sử dụng Protein Bar làm bữa ăn nhẹ là giải pháp tiện ích
Luôn mang theo các món ăn nhẹ như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, sô cô la đen hoặc Protein Bar khi đi làm hoặc xem TV để bổ sung calo mà không cảm thấy nặng nề.
4. Tối ưu hóa hương vị của bữa ăn
Món ăn thơm ngon luôn kích thích ăn nhiều hơn, hãy làm cho bữa ăn của bạn hấp dẫn hơn bằng cách thêm gia vị, thảo mộc hoặc thử những công thức mới.
Có nhiều cách để làm cho bữa ăn thêm phần quyến rũ, bạn có thể tìm kiếm hướng dẫn nấu ăn để nâng cao kỹ năng nấu ăn của mình.
5. Hãy ăn nhanh hơn
Mặc dù thường nghe khuyến cáo nên ăn chậm, nhưng trong bài viết này, hãy thử ăn nhanh hơn để tăng cường việc nạp calo.
Việc ăn chậm giúp não bộ nhận biết lượng thức ăn đã đủ và dừng việc ăn. Ăn nhanh hơn có thể kích thích não bộ, giúp bạn nạp nhiều calo hơn.
Tuy nhiên, đừng ăn quá nhanh và quên việc nhai thức ăn, vì điều này không tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.
Phần 3: Thay đổi lối sống bản thân
Cuối cùng, để tăng cân nhanh hơn, hãy thay đổi thói quen sống của bạn.
1. Tập luyện để đạt cân nặng mong muốn
Nếu bạn định tham gia gym để tăng cân, đó là ý tưởng tuyệt vời. Tuy nhiên, hạn chế tập Cardio vì nó có thể đốt cháy lượng calo bạn cần tăng. Tập trung vào sức mạnh với các bài tập nâng tạ như Deadlift, Squat, Bench Press, Bicep Curl...
Tập luyện sức mạnh giúp đốt cháy calo, giúp bạn ăn nhiều hơn dễ dàng hơn.
Vận động cơ bắp toàn diện với các bài tập như Deadlift, Squat, Bench Press, Bicep Curl sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp và làm cho bạn trông đầy đặn hơn.
1. Bắt đầu tập luyện với sự hỗ trợ từ Thehinh.com hoặc một huấn luyện viên thể hình.
Hãy nhớ, tập luyện nhiều hơn sẽ đốt cháy calo nhiều hơn, đồng nghĩa bạn cần ăn nhiều hơn để duy trì lượng calo dư thừa. Tập thể dục cũng giúp tăng cường sự thèm ăn và làm cho việc ăn trở nên dễ dàng hơn.
2. Loại bỏ thuốc lá khỏi cuộc sống
Việc hút thuốc lá có thể làm mất đi sự thèm ăn, hãy cố gắng giảm thiểu việc sử dụng nếu không thể hoàn toàn bỏ. Bạn sẽ thấy khả năng ăn nhiều hơn khi loại bỏ thuốc lá.
Hãy thay đổi ham muốn hút thuốc bằng việc thưởng thức thức ăn lành mạnh khác. Giảm bớt một ít mỗi ngày cũng sẽ làm cho hành trình tăng cân trở nên dễ dàng hơn. Nếu không thể ngưng hút thuốc, hãy tránh hút trước bữa ăn ít nhất 2 tiếng.
3. Ghi chép lịch sử chế độ ăn
Việc sở hữu một sổ theo dõi thói quen ăn uống sẽ giúp bạn đánh giá hiệu suất của phương pháp bạn đang áp dụng, xem liệu loại thức ăn bạn ăn có tốt không và giúp bạn thực hiện những điều chỉnh kịp thời.
Dùng việc ghi lại lịch sử ăn uống để cải thiện quá trình tăng cân của bạn
Ghi chép chi tiết về lượng thức ăn hàng ngày (sử dụng sổ hoặc ứng dụng như My Fitnesspal chẳng hạn) cùng với cân nặng hàng tuần của bạn.
Nhìn vào những con số cụ thể sẽ giúp bạn nhận biết những sai lầm và đúng đắn một cách dễ dàng, đồng thời giữ cho động lực của bạn cao hơn.
5. Giảm Stress
Stress thường là một nguyên nhân khiến bạn giảm cân không kiểm soát. Khi căng thẳng, chúng ta thường xao lạc và quên cả việc ăn và tập luyện.
Dành thời gian để thư giãn, bạn có thể tìm hiểu về thiền hoặc yoga để giảm căng thẳng nhanh chóng. Hãy tham gia lớp học nếu có thể.
Hoặc bạn có thể thực hiện những sở thích như chăm sóc cây cảnh, thú cưng hoặc đi dạo công viên với bạn bè.
Mẹo nhỏ: Tắm nước ấm trước khi đi ngủ giúp bạn dễ ngủ hơn.
5. Giữ vững cam kết bản thân
Tăng cân không dễ dàng, nhưng với sự cam kết, bạn có thể đạt được mục tiêu. Thiết lập cam kết và thưởng cho bản thân khi đạt được.
Ví dụ: cam kết tăng 1 ký mỗi tháng và thưởng cho bản thân nếu đạt được. Đừng đặt mục tiêu quá cao để tránh nản lòng.
Đừng nên đặt mục tiêu quá cao, vì khi không đạt được liên tục thì nó sẽ khiến bạn nản lòng và buông xuôi mọi thứ.
Hãy giữ gìn sức khỏe để duy trì quá trình tăng cân một cách bền vững.
Sức khỏe là quan trọng nhất, nếu không khỏe, mọi cố gắng tăng cân đều vô nghĩa. Hãy chú trọng đến sức khỏe tổng thể của bạn.
Ăn vặt có thể thú vị, nhưng nên nhớ rằng sức khỏe là quan trọng. Đừng chỉ tập trung vào việc tăng cân mà quên mất sức khỏe tổng thể.
Đăng bởi: Hoàng Quân
Từ khoá: Cách tăng cân nhanh cho nữ với 16 bí quyết dễ thực hiện
