Bí Quyết Tăng Cân với Chế Độ Ăn Chay

Mặc dù một số người theo chế độ ăn chay có ăn sản phẩm từ sữa và trứng, nhưng phần lớn họ thường tập trung vào rau củ và các loại hạt. Với chế độ ăn không chứa thịt, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu tăng cân khi bắt đầu...

Hiểu rõ sự khác biệt giữa người theo chế độ ăn chay và người ăn chay trường. Người ăn chay trường (hay ăn chay thuần) đều là người theo chế độ ăn chay, nhưng không phải tất cả người theo chế độ ăn chay đều là người ăn chay trường. Chế độ ăn của người theo chế độ ăn chay cắt giảm hoàn toàn các sản phẩm thịt như thịt bò, thịt gia cầm, cá,..., còn chế độ ăn của người ăn chay trường lại loại bỏ tất các loại thịt động vật và sản phẩm từ thịt động vật. Điều này có nghĩa là người ăn chay trường không ăn chế phẩm từ sữa (ví dụ như sữa, sữa chua, bơ, phô mai) và trứng. Thay vào đó, chế độ ăn của họ chỉ bao gồm các loại hạt, đậu, đậu lăng, đậu nành, rau quả và dầu. Chế độ ăn của người ăn chay trường hạn chế hơn và do đó cũng khó đạt mục tiêu dinh dưỡng đầy đủ (tất nhiên điều này vẫn có thể) và đối với người thiếu cân thì việc tăng cân cũng sẽ khó hơn...

Chiến lược tính toán calo cần thiết. Calo, một đơn vị năng lượng từ thực phẩm, được biến đổi thành năng lượng cho cơ thể hoặc dự trữ dưới dạng mỡ. Muốn giảm cân, bạn cần tạo ra hiện tượng thiếu hụt calo, tức là đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng nạp từ thức ăn. Ngược lại, để tăng cân, bạn cần nạp vào nhiều calo hơn lượng bạn đốt cháy trong ngày. Chế độ ăn của người ăn chay có thể tăng lượng calo mà không cần giảm tập luyện.

• 0,5 kg mỡ tương đương với 3.500 calo. Nếu bạn nạp vào 3.500 calo mà không đốt cháy chúng, bạn sẽ tăng được 0,5 kg trọng lượng.
• Nhu cầu calo phụ thuộc vào tuổi, giới tính, và chiều cao. Máy tính calo trực tuyến giúp xác định nhu cầu calo cần tiêu thụ mỗi ngày.
• Vì muốn tăng cân, hãy ăn hơi nhiều hơn bình thường nhưng không quá mức. Thêm 50 calo mỗi ngày để đạt mục tiêu nạp 3.500 calo mỗi tuần. Với tốc độ này, bạn sẽ tăng 0,5 kg mỗi tuần.

Tiếp tục lựa chọn thực phẩm lành mạnh giàu calo. Để tăng cân, hãy tránh thức ăn nhiều chất béo không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh ngọt. Ngược lại, người thiếu cân không nên ăn những thực phẩm này vì chúng thiếu protein, canxi, chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác.

• Ăn nhẹ suốt ngày với thực phẩm giàu 'chất béo tốt' như bơ, đậu, các loại hạt, bơ lạc hoặc hạt hạnh nhân và sốt Hummus (sốt kem đậu gà).
• Uống calo. Thay vì chỉ uống nước, thêm nước ép hoa quả, nước ép chứa protein và sinh tố giàu calo mà không làm no bụng.
• Bổ sung calo qua thực phẩm trang trí. Sử dụng dầu ô liu, hạt và hoa quả trang trí cho các món rau trộn.

Thúc đẩy cơ bắp bằng việc ăn thực phẩm giàu protein. Người ăn chay thường gặp vấn đề thiếu protein, đặc biệt là protein hoàn chỉnh từ nguồn động vật, đậu nành và hạt diêm mạch. Họ có thể bổ sung protein từ thực phẩm giàu protein khác như gạo lứt và các loại đậu, tạo ra một protein hoàn chỉnh có đủ 9 loại axit amin thiết yếu.

• Đậu là nguồn protein không phải từ thịt và rất giàu calo. Hãy ăn ít nhất 3 cốc đậu mỗi tuần hoặc nhiều hơn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Các loại hạt giàu protein nhưng một số loại có thể tăng cholesterol trong chế độ ăn. Hạt bít đỏ, hạnh nhân, quả hồ ăn, quả óc chó là lựa chọn tốt, tránh hạt Mắc ca và hạt quả hạch.

Khám phá thực phẩm thay thế từ đậu nành. Protein từ đậu nành là người bạn đồng hành của người ăn chay, giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL). Đậu phụ và đậu nành không có vị riêng nhưng sẽ hấp thụ vị của món ăn, tăng lượng protein tiêu thụ. Nếu bạn không thích đậu phụ mịn, thêm TVP (protein thực vật tạo kết cấu) vào các món cần protein như bánh Tacos, sốt mì ống...

• Bổ sung calo cho bữa ăn với đậu nành. Mua phô mai đậu nành, sữa đậu nành hoặc kem chua đậu nành từ cửa hàng thực phẩm. Dùng chúng trang trí rau trộn, khoai tây nướng, bánh Tacos hoặc ngũ cốc ăn sáng mà không làm no bụng.

Tăng lượng carbon-hydrat tiêu thụ. Người muốn giảm cân thường loại bỏ hoàn toàn carbon-hydrat khỏi chế độ ăn. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn ít carb hiệu quả chủ yếu do giảm lượng calo tiêu thụ. Thực phẩm giàu carb có thể tăng calo tiêu thụ mà không làm no bụng, giống như rau quả hoặc đậu. Để tăng cân, hãy bổ sung thực phẩm giàu carb như gạo, mì ống, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám vào chế độ ăn.

Chia thành 6 bữa nhỏ mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy no nhanh, hãy chia thành 6 bữa nhỏ trong ngày để dễ dàng nạp đủ calo. Không cần phải no mỗi lần ăn. Ăn nhẹ và đều đặn giúp tăng calo tiêu thụ suốt cả ngày.

Thực hiện ăn nhẹ thường xuyên. Giữa các bữa chính, hãy nạp calo với thức ăn nhẹ giàu dinh dưỡng như bơ lạc, thanh protein, cốc ngũ cốc ăn sáng hoặc bánh cải xoăn để tăng năng lượng mà không làm no bụng.

Bắt đầu với hướng dẫn tăng cân cho người ăn chay. Chế độ ăn của người ăn chay và người theo chế độ ăn chay có những điểm tương đồng, đặc biệt là việc kết hợp các sản phẩm từ sữa động vật vào chế độ ăn.

• Nên nạp hơn 3.500 calo so với nhu cầu duy trì cân nặng mỗi tuần để tăng 0,5 kg mỗi tuần.
• Ăn thực phẩm giàu calo và protein như đậu, hạt, bơ lạc, bơ hạnh nhân thay thế cho thịt.
• Chia thành nhiều bữa nhỏ để tăng calo và ăn nhẹ thường xuyên.

Bổ sung protein từ trứng vào chế độ ăn. Nếu chế độ cho phép sữa và trứng, hãy sử dụng lượng calo và protein trong chúng. Lưu ý ăn trứng với mức độ vừa phải để tránh tăng cholesterol. Lòng trắng trứng rất tốt cho sức khỏe và giàu protein. Hãy tận dụng lòng trắng để làm món ăn giàu protein, calo và dinh dưỡng.

• Ví dụ, nhồi đậu, phô mai, cà chua, hành tây và ớt chuông vào lòng trắng trứng rồi ốp lên rồi thêm kem chua, sốt Salsa và bơ lên trên cùng.

Trang trí món ăn với sản phẩm từ sữa. Như chế độ ăn của người ăn chay trường, bạn có thể tăng calo trong bữa ăn bằng cách thêm hạt, hoa quả và nguyên liệu trang trí giàu calo vào món rau trộn và các món khác. Nếu chế độ cho phép sữa, hãy chọn kem chua và phô mai thay vì đậu nành. Lưu ý chọn loại sữa này ở mức vừa phải vì hàm lượng chất béo cao có thể gây vấn đề về tim mạch.

• Chỉ 30g phô mai thô đã bổ sung 100 calo cho món khoai tây nướng, trứng ốp lết hoặc rau trộn.
• 2 thìa kem chua thêm 60 calo cho món súp Mễ chay.
• Phết một lớp bơ lên bánh mì nướng bổ sung 36 calo.
• Trang trí món ăn với sản phẩm từ sữa giúp bạn đạt mục tiêu tăng 500 calo mỗi ngày mà không gây no bụng.

Ăn nhẹ với sản phẩm từ sữa. Phô mai cần được tiêu thụ một cách sáng tạo. Mặc dù liên quan đến bệnh tim mạch và béo phì, nhưng phô mai là phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải, có lợi cho sức khỏe. Để tăng cân bằng phô mai, hãy chọn các loại như phô mai sữa dê, phô mai Feta và Mozzarella thấp calo. Sữa chua cũng là lựa chọn tốt, nhưng tránh chúng có đường và kết hợp với hoa quả tươi để thêm hương vị.

• Sữa chua trắng và sữa chua Hy Lạp là sự thay thế tốt, kết hợp với hoa quả tươi để tăng hương vị.

Cân nhắc bổ sung cá vào chế độ ăn. Nhiều người ăn chay vẫn thêm cá vào chế độ ăn, gọi là chế độ ăn “Pescetarianism,” có thể giúp tăng cân. Cá, giống như thịt gà, là nguồn protein nạc giúp tăng calo và protein. Omega-3 trong cá còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp tăng cơ. Hãy ăn các loại cá như cá thu, cá hồi nuôi hồ, cá trích, cá mòi, cá ngừ vây dài và cá hồi ít nhất 2 lần mỗi tuần.

• Tránh ăn vặt như soda, khoai tây chiên và kẹo để tăng cân vì chúng giàu calo, chất béo và thấp dinh dưỡng.
• Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc muốn tăng cân.

• Các loại hạt như hạt hạnh nhân và hạt óc chó
• Các loại đậu
• Sữa chua (tuỳ chọn)
• Rau xanh
• Sữa đậu nành hoặc các loại sữa không từ động vật khác
• Bơ lạc
• Hoa quả như các loại quả mọng
• Dầu ô liu hoặc các loại dầu thực vật khác
• Các sản phẩm hạt như gạo, yến mạch hoặc bánh mì
• Quả bơ
• Các loại hạt như hạt lanh hoặc hạt hướng dương
• Nho khô