Bí quyết tăng cân

Khi mọi người đều muốn giảm cân, việc tăng cân có thể trở nên khó khăn. Nhưng đừng lo lắng, việc tăng cân hoàn toàn khả thi nếu bạn có kế hoạch và tuân thủ nghiêm ngặt.

Tăng lượng calo trong bữa ăn. Khi nấu ăn, hãy tìm cách để tăng calo trong thức ăn. Thêm phô mai vào bánh kẹp, quả trứng vào món súp, hoặc dầu ô liu lên rau củ và hạt giống vào món salad.

Claudia Carberry, RD, MS
Chuyên gia dinh dưỡng

Dự trữ các loại món ăn vặt giàu chất béo. Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn, và việc tiêu thụ chất béo có thể là một cách lành mạnh để điều chỉnh cân nặng. Bạn nên thử các loại hạt, quả hạch và bơ quả hạch. Hãy thưởng thức phô mai và bánh quy giòn hoặc hoa quả tươi và sữa chua béo. Món sốt hummus rất tuyệt khi ăn kèm bánh mì hoặc rau. Một lượng kha khá bơ vừng và dầu ô liu có thể giúp bạn tăng lượng calo. Quả ô liu và phô mai sẽ thơm ngon nếu bạn thích hương vị đậm đà. Cất trữ các loại sốt như guacamole, tapenade, pesto, và hummus trong tủ lạnh để tiện ăn vặt. Mang theo vài thanh bánh quả hạch để thỏa mãn cơn thèm ăn khi ra ngoài.

Uống sữa và các loại thức uống giàu năng lượng khác. Uống nước tốt, nhưng nó có thể làm giảm cảm giác ngon miệng. Nếu cần uống trong khi ăn, bạn nên cân nhắc các loại thức uống để bổ sung năng lượng như sữa, sinh tố và các thức uống lắc. Uống sữa béo thay vì sữa tách béo. Thêm bơ đậu phộng hoặc bột protein vào sinh tố và thức uống lắc. Sữa có nguồn gốc từ thực vật như sữa dừa, sữa đậu phộng là thức uống béo và ngon miệng. Thử các loại thức uống dinh dưỡng truyền thống nổi tiếng trên khắp thế giới như kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru, và telba vì chúng chứa nhiều calo và protein. Uống nước và các loại thức uống ít calo sau khi ăn.

Ăn protein. Protein là thành phần cần thiết để tăng cân. Thịt đỏ có thể giúp bạn tăng cân, đặc biệt là khi bạn tập thể dục để xây dựng cơ bắp. Cá hồi cung cấp nhiều calo và chất béo tốt. Sữa chua cũng có hàm lượng protein cao. Các loại dầu cá khác cũng có thể giúp bạn tăng cân, bạn nên cất giữ cá mòi và cá ngừ đóng hộp trong tủ bếp. Các loại đậu là nguồn cung cấp protein và tinh bột dồi dào. Nếu thấy khó tiêu thụ đủ lượng protein từ thức ăn hàng ngày, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung như whey protein (đạm váng sữa).

Chọn rau củ giàu năng lượng. Thay vì ăn cần tây và các loại rau chứa nhiều nước, hãy chọn những loại có nhiều calo. Quả bơ, khoai tây, khoai lang, bí ngòi và ngô đều là lựa chọn tốt.

Thưởng thức bánh mì nguyên hạt. Bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, mì sợi, mì ống và bánh quy cung cấp nhiều dinh dưỡng và calo. Hãy kết hợp bánh mì với bơ, dầu ô liu, bơ đậu phộng hoặc bơ vừng và mật ong.

Thưởng thức món tráng miệng. Dù không nên ăn quá nhiều đường, thỉnh thoảng bạn cũng có thể thưởng thức một chút đồ ngọt. Hãy chọn các món lành mạnh như sô cô la đen, sữa chua béo kèm hoa quả và hạt ngũ cốc, hoặc hỗn hợp các loại hạt và hoa quả sấy.

Ăn nhiều bữa hơn. Sắp xếp ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày thay vì chỉ ăn 3 bữa. Ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

Xây dựng cơ bắp bằng bài tập tăng sức mạnh. Tập sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần để tăng cơ bắp. Gập bụng, bước gập gối, squat là các bài tập hiệu quả.

Tập các bài tập aerobic. Cardio giúp cân bằng lịch tập luyện và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chạy bộ, đạp xe, bơi lội là những lựa chọn tốt.

Ăn trước và sau khi tập luyện. Carb trước khi tập và carb kết hợp protein sau khi tập giúp hồi phục cơ bắp. Ăn một bữa nhẹ trước khi tập và chờ 3-4 tiếng nếu đã ăn no.

Tìm huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ giúp bạn lập kế hoạch tập luyện hiệu quả. Tìm ở phòng tập gym hoặc trao đổi với huấn luyện viên về mục tiêu của bạn.

Tăng cân dần dần. Không tăng cân quá nhanh vì có thể gây hại cho sức khỏe. Hợp tác với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đặt ra mục tiêu tăng cân.

Tránh thức ăn không tốt cho sức khỏe. Tự nấu ăn hoặc chọn những nơi có thực phẩm lành mạnh. Hãy tránh thức ăn chiên rán, đồ ngọt và đồ uống có đường.

Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nếu gặp vấn đề về cân nặng, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra nguyên nhân và giải pháp.