Buzz
Xây dựng cơ bắp có thể mang lại sự tự tin, nhưng điều này yêu cầu sự kiên nhẫn và nỗ lực. May mắn thay, kết quả sẽ đến nếu bạn kiên trì và chăm chỉ. Bạn có thể phát triển cơ bắp bằng cách tập luyện đều đặn và duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc phòng tập với các bài tập tương tự.
Bước tiếp theo
Rèn luyện Cơ bắp
Hít xà để tăng cường cơ lưng. Giữ chặt thanh xà với độ cao phù hợp với chiều cao của bạn. Đặt hai tay với khoảng cách rộng bằng vai. Nâng hai chân ở phía sau để đẩy cơ bắp lên cao. Sử dụng sức cánh tay để nâng cơ thể lên đến khi cằm cao bằng thanh xà. Hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Tập luyện cơ lưng với động tác gập người nâng tạ. Đứng chân rộng bằng vai, cách tạ khoảng 15-25 cm. Gập eo và ngả người về phía trước sao cho đầu và cột sống thẳng hàng. Sử dụng tay để nâng tạ lên đến ngang với ngực hoặc bụng, sau đó chầm chậm hạ tạ xuống. Thực hiện 3 set với 10 lần lặp mỗi set.
Nâng tạ khi nằm trên ghế tập để tập ngực và cơ ngực. Bắt đầu với tạ nhẹ và nâng dần khối lượng. Giữ hai tay mở rộng bằng vai, nâng tạ lên và hạ xuống gần ngực, sau đó nâng lên đến khi hai cánh tay duỗi thẳng. Thực hiện 3 set với 8-10 lần lặp mỗi set và tăng khối lượng sau mỗi set.
Thách thức cao hơn: Thử nâng tạ trên ghế tập nghiêng. Bắt đầu với tạ nhẹ hơn so với khi tập trên ghế tập thông thường, vì việc này khó hơn.
Chống đẩy để tập cơ thân trên. Bắt đầu từ tư thế plank, hạ cơ thể xuống đến khi cằm chạm sàn, sau đó nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 set với 10 lần lặp mỗi set.
Cử tạ để rèn đùi, cơ mông và bắp chân. Đặt tạ trước mặt, giữ lưng thẳng và gập đầu gối. Nâng tạ lên và hạ xuống một cách chậm rãi. Thực hiện 3 set với 10 lần lặp mỗi set, chọn tạ nặng vừa phải và sử dụng toàn bộ nhóm cơ.
Laila Ajani - Huấn luyện viên thể dục
Tăng khối lượng tạ nhẹ để phát triển cơ bắp nhanh chóng. Nếu sử dụng tạ đơn, bạn có thể thêm 250gr, 500gr hoặc 1kg vào mỗi đầu tạ. Nếu bạn có thể nâng tạ khoảng 22kg trong 6 lượt và cảm thấy khá nặng, hãy thử nâng lên 23.5kg tuần sau. Phương pháp này sẽ giúp bạn thấy tiến bộ nhanh chóng.
Tập squat với tạ đơn. Tăng khối lượng tạ, đặt lên giá đỡ cao hơn vai. Hạ người xuống squat và đứng dậy, đảm bảo tạ đặt dưới cổ. Gập đầu gối và mở chân rộng hơn vai. Thực hiện 3 set với 8 lần mỗi set.
Một phương pháp khác: Thực hiện squat với tạ đơn phía trước để tăng khó độ. Đặt tạ đơn trên giá đỡ ngay dưới vai, giữ tạ và gập chân. Thực hiện 3 set với 8 lần mỗi set.
Tập squat kiểu Bulgarian với tạ đôi để rèn chân. Dùng hai tay giữ tạ đôi, đứng trước ghế, gập chân tạo squat và đứng dậy. Thực hiện 3 set với 8 lần mỗi set.
Tập cánh tay bằng cách nâng tạ đôi. Ngồi trên ghế tập, nâng tạ lên đến ngực trên bằng cách gập tay lên trên. Tiếp tục thực hiện động tác này. Thực hiện 3 set với 8 lần mỗi set.
Một phương pháp khác: Thử nâng tạ đòn để tập cánh tay. Đứng dậy và giữ chặt tạ đòn bằng cả hai tay, sau đó nâng tạ lên đến ngực bằng cách gập tay lên trên.
Tập bắp tay sau với động tác chống tay sau. Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế tập và gập khuỷu tay. Thực hiện 3 set với 8 lần mỗi set.
Tập cánh tay sau với động tác dành cho cơ tay sau. Nằm trên ghế tập và nâng tạ lên, rồi gập khuỷu tay để tạ sát vào trán. Thực hiện 3 set với 8 lần mỗi set.
Tập vai bằng cách nâng tạ đòn qua đầu. Nâng tạ trên đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng. Thực hiện 3 set với 8 lần mỗi set.
Thay đổi phương thức: Bạn có thể làm mới bài tập bằng cách thay đổi vị trí đặt tay. Nếu sử dụng tạ đôi, bạn có thể dùng cánh tay nâng đến khi chúng chạm vào nhau ở trên đầu hoặc tạo thành hình chữ 'Y' mở rộng.
Tập gập bụng để tập cơ bụng và cơ trung tâm. Nằm xuống thảm và đặt hai cánh tay sau đầu mà không cần đan hai tay vào nhau. Gập đầu gối để hai bàn chân đặt trên sàn. Ấn phần thắt lưng xuống sàn và cuộn hai vai lên chầm chậm. Từ từ hạ cơ thể xuống sàn.
- Thực hiện 3 bài với 20 lần lặp lại mỗi bài
- Thực hiện động tác chậm và đều.
Phương thức thay đổi: Đối với động tác gập bụng nghiêng, bạn sẽ nghiêng thân trên sao cho một bên vai chạm vào đầu gối. Đổi bên sau mỗi lần gập bụng.
Tập plank để tập cơ bụng và cơ trung tâm. Nằm sấp trên sàn. Đặt hai tay dưới vai. Tiếp theo, nâng cơ thể lên sao cho song song với sàn nhà. Duỗi thẳng người và giữ nguyên tư thế lâu hết mức có thể.
- Cố gắng giữ tư thế plank khoảng 2 phút. Nếu không thể, bạn sẽ tạm nghỉ khoảng 1-2 phút, rồi tiếp tục plank. Thực hiện nhiều lần plank đến khi đủ 2 phút.
- Nếu không thể nâng cơ thể bằng cánh tay, bạn có thể điều chỉnh bài tập bằng cách sử dụng cẳng tay.
Xây dựng lộ trình tập luyện
Chuẩn bị kế hoạch tập luyện. Viết kế hoạch tập luyện riêng để biết khi nào tập nhóm cơ nào. Bạn có thể tập toàn bộ nhóm cơ trong một ngày, hoặc tập từng ngày riêng lẻ. Đảm bảo các nhóm cơ được nghỉ ít nhất 24-48 tiếng giữa mỗi buổi tập.
- Ví dụ, nếu bạn tập tay vào thứ hai, hãy tập tay một lần nữa vào thứ tư hoặc thứ năm.
- Nếu bạn không biết bắt đầu như thế nào, thử một chương trình tập luyện trực tuyến trong một khoảng thời gian. Đừng chuyển từ chương trình này sang chương trình khác ngay lập tức; nếu không, bạn sẽ khó thấy được sự tiến bộ.
Lên kế hoạch tập luyện. Để tránh tập quá mức, lên lịch phù hợp với mục tiêu cá nhân và thời gian. Tập hai nhóm cơ cùng một lúc để tiết kiệm thời gian (còn gọi là superset). Ví dụ, tập ngực và lưng một ngày, tập bắp tay trước và sau một ngày, hoặc tập ngực và bắp tay trước một ngày.
- Dưới đây là một kế hoạch tập luyện để bạn có thời gian tập các nhóm cơ và phục hồi:
- Ngày 1: Ngực và bắp tay trước, sau đó cardio
- Ngày 2: Lưng và bắp tay sau
- Ngày 3: Nghỉ ngơi và cardio
- Ngày 4: Chân và bụng
- Ngày 5: Vai và cardio
- Ngày 6: Nghỉ ngơi
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
- Bạn cũng có thể thử kế hoạch phân chia thân trên và dưới như sau:
- Ngày 1: Thân trên, sau đó cardio
- Ngày 2: Thân dưới
- Ngày 3: Nghỉ ngơi và cardio
- Ngày 4: Thân trên
- Ngày 5: Thân dưới
- Ngày 6: Nghỉ ngơi và cardio
- Ngày 7: Nghỉ ngơi
Khởi động với bài tập cardio trước khi tập. Trước mỗi buổi tập, thực hiện bài tập cardio nhẹ để khởi động nhóm cơ bạn sắp tập. Điều này không chỉ tăng cường tinh thần mà còn giúp tránh chấn thương. Hãy thực hiện bài tập cardio trong 5-10 phút trước khi bạn bắt đầu tập.
- Ví dụ: đi, chạy hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ.
- Đừng kéo giãn cơ “nguội” trước khi tập; nếu không, có thể gặp chấn thương.
Tập luyện với cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn để tăng cơ. Tập nhiều lượt giúp cải thiện sức bền, nhưng không tăng kích thước cơ hoặc sức mạnh. Thay vào đó, tập mỗi nhóm cơ khoảng 3-8 lượt, với 6-12 lần lặp lại mỗi lượt cho lộ trình tập luyện bình thường. Lần lặp cuối cùng cần khó khăn! Nếu không, tăng khối lượng tạ.
- Thực hiện 60 phút mỗi ngày. Thời gian tập luyện quá dài có thể gây mệt mỏi và làm giảm chất lượng động tác.
Lời khuyên: Sau mỗi 4-8 tuần, thay đổi kế hoạch tập luyện. Cơ thể sẽ trở nên quen với cường độ và không tiếp tục phát triển nếu bạn không thay đổi bài tập. Hãy thử tăng khối lượng tạ và thay đổi động tác để tránh tình trạng này.
Tập toàn thân mỗi tuần. Hãy tích hợp bài tập toàn thân vào lộ trình tập luyện của bạn để nhận được lợi ích tối đa. Sử dụng càng nhiều nhóm cơ càng tốt để cơ thể trở nên cường tráng hơn và phát triển một cách cân đối. Bạn có thể tập toàn thân trong một ngày hoặc chia nhóm cơ ra mỗi ngày.
- Đảm bảo cường độ tập luyện đồng đều cho tất cả các nhóm cơ, ví dụ như thực hiện 5 bài tập lưng sau mỗi 5 bài nâng tạ ngồi. Phương pháp này giúp tăng cường cơ bắp, sự phát triển và sự linh hoạt cân bằng.
- Các bài tập phối hợp như squat, nâng tạ, bài tập lưng và đẩy sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau. Chúng là lựa chọn lý tưởng để tập toàn thân.
- Không nên vội vàng. Người tập nâng tạ chuyên nghiệp thường áp dụng phương pháp lặp lại nổ. Điều này có nhiều lợi ích, nhưng cũng có nguy cơ gặp chấn thương cao đối với người mới tập. Phương pháp này chỉ phù hợp với người có kinh nghiệm.
Bổ sung thêm cardio. Hãy thực hiện ít nhất 150 phút tập luyện cardio mỗi tuần ở cường độ vừa phải, hoặc 75 phút cardio cường độ cao, hoặc kết hợp cả hai ở mức độ hợp lý. Bắt đầu với 30-60 phút cardio mỗi ngày hoặc 3 lần mỗi tuần. Một số lựa chọn cho cardio bao gồm chạy bộ, đạp xe, bơi lội và các hoạt động liên tục khác.
- Bài tập cardio tăng cường tuần hoàn máu, giúp cơ bắp phát triển. Ngoài ra, chúng cũng cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp sử dụng cơ bắp phát triển cho nhiều hoạt động và môn thể thao.
- Bài tập cardio giúp đốt cháy calo nhanh chóng, nhưng tăng cường độ tập có thể làm giảm năng lượng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Nếu tăng cường độ tập cardio, hãy tăng lượng calo bạn tiêu thụ.
Nghỉ ngơi là quan trọng. Để cơ bắp phục hồi và phát triển, hãy đảm bảo bạn ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm. Đồng thời, hãy tránh tập luyện quá độ. Nếu bạn tập quá sức, bạn có thể rơi vào trạng thái quá tải, làm suy giảm khả năng tăng cơ và tiêu thụ calo không hiệu quả. Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn đang tập quá sức:
- Mệt mỏi kéo dài
- Mất sức
- Chán ăn
- Mất ngủ
- Trầm cảm
- Giảm ham muốn tình dục
- Đau nhức kéo dài
- Dễ bị chấn thương
Giảm căng thẳng. Dù căng thẳng có nguồn gốc từ công việc, gia đình hay từ bản thân, hãy làm mọi cách để giảm hoặc loại bỏ nó. Căng thẳng không chỉ gây hại cho sức khỏe, mà còn tăng sản xuất hooc-môn cortisol, dẫn đến tích tụ chất béo và mất cơ bắp. Dưới đây là một số cách giúp giảm căng thẳng:
- Đi dạo
- Nói chuyện với bạn bè
- Viết nhật ký
- Tô màu trong sách tô màu cho người lớn
- Chơi với thú cưng
- Thư giãn trong bồn tắm
- Hít thở tinh dầu
Tập cử tạ theo phong cách bùng nổ để rèn luyện cơ bắp. Sử dụng phương pháp nâng tạ theo phong cách “bùng nổ” khi tập luyện để giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ và nhanh chóng. Tuy nhiên, cần thực hiện kỹ thuật đúng để tránh chấn thương. Nếu muốn thêm động tác này vào bài tập squat hoặc các bài tập khác, hãy tập với tạ nhẹ trước và thực hiện lượt tập thấp, sau đó dần tăng cường độ:
- Tiến dần từ động tác thông thường sang động tác bùng nổ, bắt đầu từ các lượt tập ngắn và tăng dần thời gian và cường độ.
- Hạ tạ chậm rãi. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương, vì vậy hãy tránh hạ tạ quá nhanh.
- Co cơ trước khi bắt đầu di chuyển. Điều này giúp giảm nguy cơ rách cơ do tạo lực quá mạnh khi bắt đầu động tác.
- Tăng tốc độ khi nâng tạ, nhưng không phải cứ lên đỉnh là phải duỗi cơ hết cỡ. Ví dụ, khi squat, đầu gối chỉ cần gập nhẹ, và khi nâng tạ cho phần trên cơ thể, hãy giữ khuỷu tay hơi gập.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Tăng 10% lượng calo tiêu thụ. Theo dõi calo cung cấp và tính lượng calo trung bình để ước tính nhu cầu hàng ngày. Nhân số này với 1,1 và đảm bảo calo đến từ thực phẩm giàu dinh dưỡng để hỗ trợ rèn luyện cơ bắp.
Bổ sung đủ chất đạm cho sự phát triển cơ bắp. Mỗi kg cơ thể cần 0,8-1g chất đạm. Ví dụ, nếu bạn nặng 82kg, hãy bổ sung 144-180g chất đạm mỗi ngày. Uống bột đạm nếu cần thiết.
- 28g thịt chứa khoảng 7g chất đạm. 3 phần thịt 170g mỗi phần sẽ cung cấp đủ chất đạm nếu không có nguồn khác.
- Nếu khó bổ sung, uống bột đạm.
Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày (khoảng 2 lít). Cơ thể cần nước để phát triển cơ bắp. Sử dụng công thức đơn giản để đảm bảo cung cấp đủ nước.
- Theo hệ Anh: (cân lbs x 0,6 = nước cần) hoặc theo hệ mét: (cân kg x 40 = nước cần).
- Có thể bổ sung nước từ thực phẩm và đồ uống khác.
- Trên 30 tuổi, giảm số lượng nước cần.
Ăn cố định các bữa ăn hàng ngày. Thay vì ăn 2-3 bữa lớn, hãy chia nhỏ thành 5-7 bữa nhỏ.
- Chuẩn bị 1 bữa chỉ đạm. Xay 230g sữa ít béo, 1 quả chuối, 1 thìa bơ và 2 cốc bột đạm.
Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống. Chất béo không chỉ tạo hương vị ngon mà còn có lợi cho sức khỏe, miễn là bạn chọn đúng loại và số lượng phù hợp! Hãy tăng lượng chất béo tốt như chất béo không bão hòa đơn và đa.
- Bạn có thể tính lượng chất béo cần bổ sung bằng cách nhân lượng calo cần thiết với 0,008 để tính lượng chất béo bão hòa tối đa, và nhân với 0,03 để tính lượng 'chất béo tốt'.
- Chất béo cần thiết cho sự hấp thụ các loại vitamin và tổng hợp hooc-môn, hỗ trợ phát triển cơ bắp và giúp da khỏe mạnh.
- Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu vừng và các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, lạc và hạt dẻ.
- Omega-3 là loại chất béo rất có lợi cho tim mạch, thị lực và phát triển não bộ, có trong các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ và cá mòi.
Bổ sung một viên vitamin tổng hợp hàng ngày, sau khi được tư vấn từ bác sĩ. Ngoài chế độ ăn uống, cơ thể cần được bổ sung vitamin và khoáng chất đầy đủ để duy trì sức khỏe tốt. Lựa chọn loại phù hợp với nhu cầu cá nhân và thảo luận với bác sĩ của bạn.
- Bạn cũng có thể tham khảo thực phẩm bổ sung như glutamin nếu không muốn dùng vitamin tổng hợp.
- Luôn tìm tư vấn y tế trước khi sử dụng bất kỳ loại vitamin hoặc thực phẩm bổ sung nào.
Lời khuyên
- Nghỉ ngơi là quan trọng không kém việc tập luyện, hãy dành thời gian nghỉ giữa các set tập.
- Thay đổi nhóm cơ tập mỗi ngày và để cơ thể có thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập.
- Khi cơ bắp phát triển, hệ thống trao đổi chất sẽ tự điều chỉnh, nhưng bạn có thể cần tăng lượng calo để duy trì cân nặng.
- Khả năng phát triển cơ bắp phụ thuộc vào gen và giới tính, mỗi người có cách tăng cơ riêng.
- Để tiếp tục phát triển cơ bắp, hãy tăng dần trọng lượng tạ và giảm số lần lặp lại.
- Luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật khi tập luyện.
Cảnh báo
- Đừng quá lo lắng khi thấy người khác sử dụng tạ với trọng lượng khác nhau. Mỗi người có chương trình tập luyện riêng, và bạn chỉ cần tập trung vào việc vượt qua thử thách của bản thân.
- Bắt đầu với tạ nhẹ khi mới tập luyện. Việc nâng tạ quá nhanh có thể gây chấn thương.
- Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập để rèn luyện cơ bắp. Bạn có thể phát triển cơ bắp tự nhiên bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống và thực hiện các bài tập thể lực.
