Bí quyết tăng cỡ cơ nhị đầu

Cơ nhị đầu là khối cơ quan trọng ở phía trước của cánh tay. Chỉ thực hiện một số bài tập đơn giản không đủ để làm cho cơ nhị đầu phát triển lớn hơn. Để có cơ nhị đầu to và khỏe mạnh, bạn cần nắm vững nhiều chiến thuật tập luyện, bài tập cơ nhị đầu, bài tập nhóm cơ hỗ trợ và thay đổi lối sống.

Tập cuốn tạ đơn. Đứng với hai chân mở rộng ngang vai. Mỗi tay cầm một quả tạ ở bên hông với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và lòng bàn tay hướng ra. Cuốn tạ lên đến ngực.

• Thực hiện 2 lần, mỗi lần 6-8 nhịp. Tăng lên 3 lần sau khoảng một hay hai tuần. Sau đó bạn có thể tăng trọng lượng tạ.
• Nếu bạn không có tạ đơn thì có thể dùng tạ nắp ấm hay tạ đòn.

Tập cuốn tạ đơn trên ghế dốc. Ngồi trên ghế nghiêng ở góc 45 độ và cầm tạ. Luân phiên cuốn tạ lên đến ngang vai và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

• Thực hiện 2 lần, mỗi lần 6-8 nhịp. Tăng lên 3 lần sau khoảng một hay hai tuần, sau đó tăng trọng lượng tạ khi bạn khỏe hơn.
• Có thể bạn cần sử dụng tạ nhẹ hơn so với cách cuốn tạ thông thường để làm bài tập này.

Cuốn tạ đơn tập trung. Ngồi trên ghế tập với hai bàn chân mở rộng ngang vai và cúi người về trước. Cuốn tạ về phía ngực và giữ cố định vị trí khuỷu tay.

• Bạn có thể tựa bàn tay đối diện lên trên đầu gối để giữ ổn định cơ thể.
• Thực hiện 2 lần, mỗi lần 6-8 nhịp rồi lặp lại cho cánh tay trái.

Hít xà đơn. Hai tay nắm xà và mở rộng ngang vai. Bắt chéo hai bàn chân và nâng người lên đến khi cằm cao hơn hai bàn tay. Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.

• Thực hiện 2 lần, mỗi lần 6-8 nhịp. Tăng lên 3 lần, mỗi lần 8-12 nhịp khi sức khỏe đã tốt hơn.
• Để tăng cường độ của bài tập này thì bạn mang tạ thắt lưng. Tăng trọng lượng tạ khi bạn ngày càng khỏe hơn.

Kết hợp bài tập ép ngực vào buổi tập. Bài tập này giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc cho cơ nhị đầu. Thực hiện kết hợp bài tập này vào buổi tập cơ nhị đầu hoặc buổi tập tăng cường sức mạnh.

• Nằm lên ghế tập sao cho đầu, thân trên và mông nằm trên ghế, nhưng hai chân nằm ngoài ghế. Gập đầu gối sao cho hai bàn chân nằm phẳng trên sàn ở cuối ghế. Gập khuỷu tay sao cho hai quả tạ nằm gần ngực khi mới bắt đầu tập.
• Đẩy hai quả tạ thẳng lên trên từ vị trí nằm. Mở rộng cánh tay nhưng giữ chúng ở mức an toàn có thể nâng tạ trở lại. Cần có người theo dõi đứng gần để đảm bảo an toàn.
• Thở ra và cẩn thận hạ hai quả tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này vài lần.

Bổ sung bài tập chống đẩy. Chống đẩy không chỉ giúp phát triển sức mạnh của vai, ngực và cơ đen ta, mà còn làm việc chặt chẽ với cơ nhị đầu. Thêm bài tập chống đẩy vào chế độ tập luyện hàng ngày để phát triển nhóm cơ hỗ trợ.

• Ngồi trên nệm, đặt hai bàn tay ngang vai và mở rộng hơn một chút. Duỗi hai chân phía sau và nhìn xuống sàn để giữ cơ thể thẳng hàng.
• Đẩy cơ thể lên cao, đến khi hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hãy gồng cơ bụng để giữ cơ thể ổn định.
• Sau khi hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, hãy cẩn thận hạ cơ thể xuống đến khi khuỷu tay gập ở góc 90 độ. Đừng để ngực hay đầu chạm đất.
• Lặp lại bài tập với số lần được khuyến nghị hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

Thực hiện bài tập giãn cơ. Giãn cơ giúp cơ thể thả lỏng và khởi động quá trình phục hồi. Hãy thêm các bài tập giãn cơ như yoga vào chương trình tập để chuẩn bị cơ nhị đầu và nhóm cơ hỗ trợ cho buổi tập.

• Có thể bạn sẽ thực hiện các động tác giãn cho một cơ cụ thể, nhưng yoga với các bài tập giãn toàn diện sẽ giúp cơ thể cảm thấy linh hoạt hơn.

Không tập luyện hàng ngày. Tập luyện hàng ngày có thể làm cơ nhị đầu không lớn lên mà thay vào đó, cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Cơ sẽ phát triển lớn hơn khi bạn nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

• Tập cơ nhị đầu không quá hai lần mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
• Tập các nhóm cơ khác trong những ngày bạn không tập cơ nhị đầu.

Hạn chế thời gian tập luyện. Tập luyện quá nhiều có thể gây quá tải cho cơ nhị đầu và dẫn đến chấn thương. Mỗi buổi tập kéo dài từ 15-30 phút là đủ để phát triển sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương khi tập trung vào cơ nhị đầu.

Tận hưởng sự phấn khích của việc tập luyện. Hãy biến mỗi buổi tập thành một hành trình khám phá với cơ thể và tinh thần của bạn. Đặt mục tiêu và nỗ lực hết mình để đạt được chúng, nhưng đừng quên thưởng cho bản thân mỗi khi đạt được một thành tựu nhỏ.

Đảm bảo an toàn khi tập. Trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động tập luyện nào, hãy thực hiện bài tập khởi động để chuẩn bị cơ thể cho sự cường độ. Luôn luôn sử dụng đúng tư thế và kỹ thuật khi tập và luôn luôn lắng nghe cơ thể của bạn.

Chăm sóc dinh dưỡng. Không chỉ là việc tập luyện mà còn là việc cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể để phục hồi và phát triển. Hãy tìm hiểu về dinh dưỡng cần thiết và tạo ra kế hoạch ăn uống phù hợp với mục tiêu của bạn.

Đặt mục tiêu cụ thể. Hãy xác định rõ ràng những gì bạn muốn đạt được từ việc tập luyện và đặt ra các mục tiêu cụ thể và đo lường được. Điều này giúp bạn tập trung và đạt được những kết quả mà bạn mong đợi.

Tận dụng hiệu quả của creatine. Creatine là một phần không thể thiếu trong việc phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Hãy sử dụng creatine một cách thông minh và an toàn để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn.

• Luôn luôn hạn chế thời gian tập luyện cho mỗi nhóm cơ để tránh căng thẳng không cần thiết và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.
• Bổ sung đủ protein là chìa khóa để phục hồi và phát triển cơ bắp sau mỗi buổi tập luyện.
• Chọn những bài tập đa dạng và hiệu quả để phát triển cơ bắp toàn diện và cải thiện sức mạnh.