Buzz
Việc phát triển cơ bắp có thể gặp nhiều khó khăn, đặc biệt là đối với phụ nữ. Một phần là do hàm lượng testosterone ở phụ nữ thấp hơn nam giới. Tuy nhiên, với một số thay đổi trong lối sống, bao gồm chế độ dinh dưỡng lành mạnh và việc rèn luyện thể chất, phụ nữ cũng có thể tăng cường cơ bắp và sức mạnh.
Các bước quan trọng
Cách tăng cơ bắp ở người trưởng thành
Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên và/hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào để phát triển cơ bắp. Bài tập cơ bắp đòi hỏi sự cẩn trọng đặc biệt đối với những người có tiền sử về các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, cao huyết áp hoặc đột quỵ.
Claudia Carberry, RD, MS
Chuyên gia dinh dưỡng
Chuyên gia dinh dưỡng
Claudia Carberry, một chuyên gia dinh dưỡng, chia sẻ: 'Phương pháp tốt nhất để phụ nữ xây dựng cơ bắp là thực hiện các bài tập rèn sức mạnh cơ bắp.'
Phác thảo kế hoạch tập luyện tăng sức mạnh cơ bắp. Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp đòi hỏi sự tham gia của tất cả các nhóm cơ trong cơ thể và buộc chúng phải chống lại một khối lượng nào đó. Khi tạo ra căng thẳng cho các cơ bắp, bạn đang kích thích sự phát triển và tăng cường cơ bắp. Để xây dựng cơ bắp, hãy tích hợp bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp vào chương trình tập luyện hàng tuần của bạn.
- Chương trình tập luyện sức mạnh cơ bắp thường sử dụng các loại tạ (tạ đơn/đôi, tạ đòn), máy tập, dây co giãn hoặc thậm chí là trọng lượng của cơ thể bạn (chống đẩy, hít xà, gập bụng).
- Thiết lập một chương trình tập luyện sức bền cân đối, toàn diện để xây dựng cơ bắp (xem phần ba).
Tránh tập quá mức cardio. Xây dựng cơ bắp không phải là việc đốt cháy mỡ. Phương pháp tốt nhất để tăng khối lượng cơ là thực hiện bài tập tạ, trong khi tập quá mức cardio có thể làm giảm cơ bắp. Tuy nhiên, đừng loại bỏ hoàn toàn cardio vì nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
- Tuy nhiên, hãy nhớ rằng giảm mỡ tổng thể cũng sẽ làm cho cơ bắp trở nên rõ nét hơn và cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
- Chìa khóa là tập cardio với cường độ cao trong thời gian ngắn, chỉ tập 20 phút, trong đó nghỉ ngơi 1 phút sau mỗi 30 – 60 giây cardio cường độ cao.
- Không nên tập cardio sau khi tập tạ; hãy chia ra các ngày riêng biệt cho cardio và tập tạ.
- Thực hiện cardio chỉ trong 20 phút, 3 – 5 lần mỗi tuần.
Nghỉ ngơi đúng cách. Tập tạ có thể làm cho cơ bắp bị tổn thương nhỏ (phân hủy protein cơ bắp). Để phản ứng lại, cơ thể cần thời gian để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Vì vậy, hãy cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi.
- Chỉ tập luyện sức bền trong 3 – 4 ngày mỗi tuần và không tập luyện cùng một nhóm cơ quá nhiều.
- Đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm; người trưởng thành cần từ 7 – 9 giờ ngủ mỗi đêm.
Hiểu kỹ thuật và rủi ro. Khi nâng tạ, không chỉ làm căng cơ mà còn gây căng thẳng cho khớp và xương. Nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể gặp nguy cơ bị thương.
- Hãy luôn tham khảo ý kiến huấn luyện viên và dành thời gian để nắm vững từng bước của bài tập trước khi tăng trọng lượng.
Xây dựng cơ bắp cho trẻ em và thiếu niên
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước. Trước khi cho trẻ em tham gia bất kỳ hoạt động rèn luyện sức mạnh nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ. Chương trình rèn luyện cho trẻ em cần khác biệt vì cơ thể của họ vẫn đang phát triển. Tập quá mức có thể gây chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ. Kiểm tra y tế trước đó sẽ giúp xác định:
- Mục tiêu rèn luyện.
- Kỹ thuật phù hợp.
- Rủi ro, bao gồm việc sử dụng steroid hoặc các loại thực phẩm chức năng khác.
- Thảo luận với bác sĩ về việc sử dụng steroid là rất quan trọng, đặc biệt nếu con bạn tham gia vào các chương trình thi đấu.
Thực hiện bài tập rèn luyện sức mạnh. Bài tập này tập trung vào nâng tạ và sử dụng trọng lượng cơ thể (như gập bụng và chống đẩy), kết hợp với bài tập sức bền và linh hoạt để tăng cường cơ bắp và sức mạnh.
- Nâng tạ là phương pháp phổ biến nhất trong thể dục và thể thao.
- Trước khi bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để nắm vững từng bước của bài tập.
- Làm nóng cơ thể trước và sau khi tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương.
- Đừng quên duỗi cơ nhẹ nhàng để tăng độ dẻo dai của cơ bắp.
Bắt đầu nhẹ và dần dần tăng trọng lượng. Sử dụng tạ quá nặng có thể gây chấn thương. Hãy tập trọng lượng đúng cách trước khi tăng cường.
- Giữ cơ chế động cơ thể trong mỗi bước: chậm rãi, hít thở, và đảm bảo di chuyển đúng cách. Nếu bạn tập quá mạnh, bạn có thể bị thương.
- Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Đừng quá sức. Cân nhắc số lần, trọng lượng và thời gian nghỉ trước mỗi hiệp. Đừng quá tải cơ bắp.
- Thách thức bản thân nhưng đừng quá sức. Nếu không thách thức cơ bắp, chúng sẽ không phát triển.
Tránh tham gia các môn thể thao cường độ cao. Trẻ em và thanh thiếu niên không nên tham gia các môn như nâng tạ thi đấu, powerlifting, hoặc tập thể hình. Những môn này đòi hỏi nhiều nhóm cơ và không phù hợp cho trẻ nhỏ, có nguy cơ gây chấn thương cao.
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu không chắc về loại bài tập phù hợp cho bạn hoặc con bạn.
- Cơ thể của trẻ vẫn đang phát triển, nên nguy cơ chấn thương cao hơn.
Thêm bài tập aerobic vào chương trình luyện tập hàng tuần. Bài tập aerobic giúp tăng nhịp tim và cải thiện hệ hô hấp. Thường xuyên tập aerobic mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như duy trì cân nặng, giảm căng thẳng, cải thiện hệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện tâm trạng.
- Bài tập aerobic bao gồm đi bộ, khiêu vũ, tennis và chạy bộ, cũng tốt cho sức khỏe xương.
- Thêm aerobic vào thói quen hàng tuần giúp cân bằng luyện tập sức mạnh cơ bắp và chuẩn bị tốt hơn cho tương lai.
Hiểu rõ rủi ro. Mọi hoạt động thể chất đều có nguy cơ, đặc biệt là bài tập sức mạnh cơ bắp. Theo Hệ thống Giám sát Thương tích Quốc gia, có hàng ngàn trường hợp chấn thương liên quan đến sức mạnh cơ bắp ở người dưới 21 tuổi; 40 – 70% là do căng cơ, chủ yếu ở lưng.
- Chương trình tập luyện cần được lập kế hoạch và thực hiện cẩn thận để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bạn có thể làm điều này bằng cách:
- Luôn có người giám sát bạn khi tập luyện.
- Hiểu rõ hướng dẫn để tránh chấn thương.
- Biết cách sử dụng máy tập.
- Giữ khu vực tập luyện sạch sẽ và an toàn.
- Thực hiện bài tập khởi động và kết thúc để giảm nguy cơ chấn thương.
Tránh luyện tập quá mức. Luyện tập quá mức có thể gây hại và dẫn đến trạng thái dị hóa (phân hủy protein cơ bắp). Cơ thể còn đang phát triển, nên luyện tập quá mức có thể gây vấn đề.
- Giới hạn thời gian tập luyện và nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập.
- Nhận biết dấu hiệu tập luyện quá mức như nhịp tim tăng khi nghỉ ngơi, khó ngủ và mệt mỏi.
- Nếu có dấu hiệu, giảm thời gian hoặc cường độ tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Ba mẹ lưu ý: tập luyện quá mức có thể là dấu hiệu của rối loạn ăn uống. Nếu nghi ngờ, hãy quan sát dấu hiệu như: giận dữ khi bỏ lỡ một buổi tập, tập luyện khi ốm, lo lắng về việc tiêu hao calo và cảm thấy tăng cân khi không tập luyện.
Tập trung vào nhóm cơ phù hợp
Tận dụng lợi ích của bài tập phối hợp cơ bắp. Bài tập tác động đến nhóm cơ chính sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất. Ví dụ, bài tập đẩy tạ nằm tác động đến cơ ngực, cơ tam đầu, và cơ delta chỉ trong một bài tập. Bài tập phối hợp cơ bắp tác động nhiều đến các sợi cơ hơn với từng nhịp nâng, giúp bạn tiết kiệm thời gian ở phòng tập.
- Thói quen tập luyện bài tập phối hợp cơ bắp với 4 ngày dành cho phần thân trên/phần thân dưới hoặc 3 ngày cho toàn bộ cơ thể giúp tránh gặp vấn đề cơ bắp quá tải.
- Sau khi đạt được mục tiêu, bạn có thể sử dụng bài tập riêng lẻ để cải thiện độ rõ nét của cơ bắp.
Xây dựng cơ bắp tại chân và mông. Để tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể, tập trung vào nhóm cơ tại đùi, bắp chân và hông. Tăng lượng cân nặng và giảm số lần lặp lại bài tập là chìa khóa để tạo cơ bắp.
- Thực hiện các bài tập như bước gập gối, gánh đùi và step up để xây dựng cơ đùi và hông.
- Để tạo cơ bắp tại bắp chân, thực hiện bài tập nâng chân đứng hoặc ngồi.
- Bài tập như gánh đùi cũng tác động đến cơ hông và mông, nhưng bạn cũng cần thêm bài tập đặc biệt cho những nhóm cơ này như đạp đùi và duỗi hông.
Củng cố và xây dựng cơ bắp tại lưng. Tập luyện cơ xô, cơ tròn to, cơ cầu vai, cơ nâng xương vai, cơ hình thoi, cơ dưới gai, cơ tròn nhỏ và cơ dưới xương bả vai giúp tạo cơ bắp ở lưng.
- Thực hiện các bài tập như kéo tạ, hít xà, kéo xà đơn, kéo xô sau và tập cơ cầu vai.
- Sử dụng tạ đôi/đơn, máy tập hoặc dây co giãn cho các bài tập này.
- Củng cố nhóm cơ lưng giúp cải thiện dáng điệu của bạn.
Củng cố cơ bụng giúp sở hữu cơ bụng rắn chắc. Tập trung vào rèn luyện cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ liên sườn, cơ thắt lưng và cơ lưng dưới giúp tạo cơ bụng.
- Thực hiện các động tác như gập bụng cong lưng, gập bụng thẳng lưng, nhấc chân, và sử dụng tạ đôi/đơn, dây hoặc xà để tăng thêm sức nặng.
Xây dựng nhóm cơ ngực. Rèn luyện cơ ngực giúp duy trì sự cân bằng cho cơ bắp và hình thể đồng đều.
- Tập trung vào các bài tập như đẩy xà kép, đẩy tạ nằm, nâng tạ tự do, và ép ngực.
- Lựa chọn hai hoặc ba loại bài tập khác nhau để tập trung vào cơ ngực to, cơ ngực nhỏ và cơ răng cưa trước.
Tăng cường cơ vai và cánh tay. Để có cánh tay và vai thon gọn, cơ bắp, tập trung vào nhóm cơ delta và cơ vai trên, cơ tam đầu cánh tay, cơ bắp tay và cơ cổ tay.
- Tập đẩy vai hoặc tạ đứng, nâng vai trước, chèo tạ đứng hoặc dang ngược tay với tạ hoặc dây để tăng sức nặng.
- Đối với cánh tay, sử dụng tạ đôi/đơn hoặc máy tập cho các động tác như chống xà kép, tập cơ tay sau, tập cơ tam đầu bắp tay sau và cuốn cơ tay trước.
Chế độ ăn uống giúp tạo cơ bắp
Bắt đầu sáng với yến mạch. Yến mạch là lựa chọn tốt cho bữa sáng của bạn, với ít carb qua chế biến và chỉ số đường huyết thấp.
- Nó cung cấp chất xơ và ít calo, giúp cảm giác no và giảm năng lượng tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo.
- Chọn yến mạch cắt hạt tấm và thêm đậu hạt và việt quất để tăng giá trị dinh dưỡng.
Thịt nạc là nguồn protein chất lượng cao. Ăn thịt bò nạc hoặc thịt gà không da để cung cấp protein cho quá trình tạo cơ bắp.
- Thịt bò ít mỡ chứa nhiều dinh dưỡng và protein chất lượng cao.
- Thịt gà không da cũng là nguồn protein tốt.
Sử dụng sản phẩm sữa ít béo và trứng. Chúng cung cấp protein và dưỡng chất cho cơ bắp.
- Thêm phó mát tươi ít béo vào chế độ ăn uống hoặc sử dụng sản phẩm từ đậu nành giàu canxi và Vitamin D.
- Trứng gà cung cấp protein và dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp mà không gây hại cho sức khỏe.
Thêm carb giàu dinh dưỡng vào khẩu phần ăn. Cơ bắp cần năng lượng để hoạt động, và carb là nguồn năng lượng chính. Ăn uống sau tập luyện nên giàu carb.
- Ăn hoa quả và rau củ tươi để cung cấp chất chống oxi hóa và dưỡng chất cho cơ thể.
- Loại thực phẩm này cũng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết.
- Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn, chúng giàu carb và chất xơ, tốt cho sức khỏe.
- Gạo lứt cũng giúp cải thiện hormone tăng trưởng, hỗ trợ phát triển cơ bắp và giảm mỡ.
- Hạn chế thực phẩm chứa bột mì trắng.
Chọn chất béo lành mạnh. Chất béo cần thiết cho cơ thể, nhưng cần chọn loại tốt.
- Ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và đơn, như đậu hạt, quả bơ, hạt, và dầu (như dầu oliu, dầu hồng hoa, và dầu hạt lanh).
- Chúng giàu omega-3 và omega-6, axit béo cần thiết cho cơ thể.
- Thịt cá là nguồn protein và axit béo omega-3 dồi dào.
- Tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thực phẩm chế biến và thức ăn nhanh.
Bổ sung protein từ bột whey. Whey protein cung cấp protein nhanh chóng và tiện lợi.
- Sử dụng whey protein sau tập luyện để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.
- Bổ sung protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.
- Người trưởng thành cần 20 – 30 gram whey protein mỗi ngày, không vượt quá 1,2 gram trên mỗi kg cân nặng.
- Trẻ em cần 0,8 – 1 gram protein trên mỗi kg cân nặng.
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bổ sung protein.
Sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin (nếu cần). Bổ sung vitamin và khoáng chất khi cần thiết.
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bổ sung vitamin.
Chú ý
- Đảm bảo ngủ đủ giấc. Giấc ngủ đầy đủ giúp tinh thần sảng khoái và tập trung, tránh tình trạng buồn ngủ khi tập luyện hoặc thi đấu.
- Thành công không đến trong một ngày. Hãy kiên nhẫn với quá trình tập luyện, vì nó cần thời gian để đạt được kết quả.
- Đừng quên uống nước đủ. Hoạt động thể chất tăng nhu cầu về nước, hãy uống khoảng 10 – 12 cốc nước mỗi ngày để tránh mất nước.
Chú ý
- Đừng vượt quá khả năng của mình! Lập kế hoạch tập luyện từ 3 – 5 ngày mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi.
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
