Cơ mông không chỉ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày mà còn tạo nên vẻ quyến rũ cho hình thể. Nếu bạn muốn cải thiện kích thước và sức mạnh cơ mông, hãy thử ngay những bài tập sau đây.

Thực hiện hàng ngày hoặc ít nhất 2 ngày mỗi tuần, các bài tập sau sẽ giúp bạn có cơ mông săn chắc. Bắt đầu với 1 set cho mỗi bài tập, sau đó tăng dần lên 2 hoặc 3 set khi cảm thấy thoải mái hơn.

Bài tập 1: Glute bridge

Cơ mông, cơ gân kheo và cơ bụng sẽ được kích thích mỗi khi thực hiện Glute Bridge. Bài tập này đơn giản và phù hợp cho người mới tập luyện.

• Nằm ngửa, chân đặt rộng bằng vai, cánh tay duỗi ra hai bên.
• Siết bụng và cơ mông, nâng hông lên cao nhất có thể và giữ vững trong 5 giây.
• Hạ hông xuống và lặp lại 15 lần.

Bài tập 2: Jumping squats

Bài tập Plyometric này giúp tăng nhịp tim tự nhiên và củng cố cơ mông, hông, đùi và bắp chân. Nếu có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện.

• Đứng rộng chân, hạ thân xuống như tư thế Squat.
• Đẩy cơ thể lên cao, giữ chân mở rộng và đùi song song với mặt đất.
• Thực hiện 10-15 lần.

Bài tập 3: Walking lunge with weights

Bài tập giúp cải thiện cơ mông và cơ đùi, đồng thời tăng khả năng giữ thăng bằng. Nếu có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện.

• Cầm tạ, đưa chân trái tới và gập đầu gối tạo góc 70 độ.
• Tạm dừng và giữ vị trí, sau đó thực hiện bước lùi với chân phải.
• Lặp lại động tác 20 lần (10 lần mỗi chân).

Bài tập 4: Single-leg deadlift

Deadlift một chân tập trung vào cơ mông và cơ đùi sau. Động tác này thách thức cân bằng và ổn định cơ bụng.

• Cầm tạ, đứng với trọng lượng dồn về phải.
• Bắt đầu xoay người và hạ người về phía mặt đất, giữ cân bằng.
• Dần hạ chân xuống và lặp lại 15 lần cho mỗi chân.

Bài tập 5: Clamshell

Bài tập này nhắm đến cơ mông sâu và cải thiện ổn định xương chậu.

• Nằm nghiêng, gập hông và đầu gối tạo góc 90 độ.
• Nâng đầu gối phải lên cao, giữ vị trí và hạ xuống.
• Thực hiện 3 set với 15 lần cho mỗi chân.

Bài tập 6: Banded side step

• Đứng với dây kháng lực dưới đầu gối.
• Bước sang phải, giữ căng và quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 bước, 3 set cho mỗi bên.

Bài tập 7: Donkey kicks

• Tư thế 2 tay 2 chân đặt sàn.
• Nâng chân phải lên cao, giữ và hạ xuống.
• Thực hiện 3 set, 15 lần mỗi chân.

Để tập mông hiệu quả, sử dụng thêm tạ, dây kháng lực, tạ đĩa, tạ ấm, bóng thể dục. Đối với những ai muốn điều chỉnh hình thể vòng 3, cần thời gian và kiên trì. Nếu bạn không biết bài tập nào phù hợp, hãy thảo luận với huấn luyện viên cá nhân.

Nguồn tham khảo: .healthline.com, verywellfit.com,shape.com