Buzz
Cho dù bạn là một vận động viên hay không, việc rèn luyện khả năng nhảy vượt có thể giúp bạn phát triển sức mạnh cần thiết để vượt qua mọi thử thách trên đường đua. Khả năng nhảy vượt mạnh mẽ cũng sẽ giúp bạn cải thiện thể lực và sự linh hoạt nói chung. Bạn có thể tăng khả năng nhảy vượt thông qua các bài tập calisthenic, plyometric và tập tạ.
Bước tiến
Các bài tập plyometrics
Tập các bài tập plyometric để xây dựng cơ chân. Các bài tập plyometric là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện khả năng nhảy vượt. Đây là các bài tập sử dụng sức đẩy để rèn luyện và phát triển cơ bắp. Các bài tập này kết hợp các động tác nhảy và sử dụng trọng lượng cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất.
- Giới hạn việc thực hiện các bài tập plyometric trong tuần tối đa 2 buổi, và nghỉ ít nhất 2 ngày giữa mỗi buổi tập.
- Hãy nghỉ ngơi ít nhất một ngày mỗi tuần.
Lời khuyên: Trong những ngày nghỉ tập plyometric, bạn có thể thực hiện các hoạt động khác như cardio, nâng tạ và/hoặc các bài tập calisthenic xen kẽ.
Tập jump squat. Đặt hai chân rộng bằng vai và hãy squat xuống càng thấp càng tốt. Thay vì đứng dậy từ từ, hãy nhảy lên khi ở tư thế squat và cố gắng quay 180 độ. Hãy nhớ hạ thấp người xuống tư thế squat sau mỗi nhảy. Lặp lại động tác và thay đổi hướng nhảy. Ví dụ, đầu tiên nhảy về phía phải, sau đó là về phía trái và tiếp tục như vậy.
- Thực hiện 3 set 5 lần và tăng dần lên 3 set 8 lần khi cảm thấy thoải mái.
Tập Bulgarian split squat. Đứng cách một bậc ghế và đặt một chân lên ghế sao cho mu bàn chân sát vào mặt ghế. Hãy hạ người xuống tới khi đầu gối chạm sàn, sau đó đẩy người lên bằng gót chân phía trước. Thực hiện một lần này.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 8 lần.
Tập box jump (nhảy lên hộp). Tìm một hộp hoặc bục vững chắc mà bạn có thể đứng được. Đặt hộp trước mặt. Nhảy lên hộp, cố gắng sử dụng nhiều sức mạnh cơ bắp nhất có thể. Sau đó, nhảy xuống và tiếp đất với tư thế chạy.
- Bắt đầu với 3 lần nhảy. Tập trung vào cường độ hơn là số lần nhảy.
Nhảy dây. Bài tập nhảy dây giúp tăng sức mạnh cần thiết cho việc thực hiện các động tác bật cao và cải thiện khả năng nhảy. Lựa chọn nơi phẳng cứng như sàn gỗ và có đủ không gian trên đầu. Nhảy dây mỗi ngày trong 10 phút. Nếu không thể nhảy liên tục, hãy chia thành nhiều đợt nhỏ 2-3 phút. Nghỉ giữa các đợt nhảy hoặc thực hiện các bài tập khác.
- Tránh nhảy một chân qua dây, thay vào đó hãy nhảy hai chân cùng một lúc.
- Khi đã quen, tăng tốc độ nhảy. Ban đầu, quay dây chậm và nhảy từng bước để giữ thăng bằng. Sau đó, tăng tốc độ và bỏ qua bước nhảy giữ thăng bằng.
Bài tập cơ thể tự nhiên
Luyện tập thường xuyên bài tập cơ thể tự nhiên để tăng sự linh hoạt. Phương pháp này sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo ra các động tác cơ bản giúp phát triển cơ bắp. Không cần thiết bị đắt tiền, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu để rèn sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Để nâng cao khả năng nhảy, tập trung vào bài tập cơ thể tự nhiên cho chân.
- Các bài tập cơ thể tự nhiên bao gồm đẩy cơ, jumping jack, sit-up và lunge.
Lưu ý: Bạn có thể thực hiện bài tập cơ thể tự nhiên hàng ngày, nhưng hãy nghỉ ít nhất một lần mỗi tuần.
Thực hiện các động tác giãn cơ mỗi ngày. Các động tác giãn cơ không chỉ giúp bảo vệ cơ thể trong quá trình tập luyện, mà còn cải thiện khả năng nhảy bằng cách làm giảm căng thẳng trong cơ bắp.
Luyện tập nâng chân. Đứng thẳng. Nhấc gót chân lên cao, sau đó hạ xuống. Thực hiện động tác chậm rãi để làm việc cơ bắp mạnh mẽ hơn.
- Đứng trên rìa bậc thềm sẽ tăng hiệu quả bài tập.
- Bắt đầu với 20 lần, sau đó tăng dần khi cảm thấy thoải mái.
Tập squat sâu. Đứng hai chân rộng bằng hông, gót chân sát đất. Hạ người xuống càng thấp càng tốt, giữ lưng và cổ thẳng. Sau đó đứng lên từ từ về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 set với 10 động tác squat.
- Thử squat với trọng lượng đặt trên ngón chân để tăng sức mạnh cho mắt cá chân.
Tập lunge. Bắt đầu từ tư thế đứng. Bước một bước dài, đầu gối gập lại. Nghiêng người về phía trước, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Đứng lên và đổi chân.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần mỗi bên.
Đứng một chân. Luyện tập đứng một chân để tăng sức mạnh cho mắt cá chân. Co một chân lên và giữ nguyên cho đến khi mỏi, sau đó đổi chân.
Tập tạ
Tập tạ cho sức mạnh cơ chân. Thực hiện các bài tập tạ nhắm vào cơ chân để cải thiện khả năng nhảy.
- Tập tạ 2-3 lần mỗi tuần.
Chú ý: Nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập tạ. Trong những ngày không tập tạ, bạn có thể thực hiện các bài tập khác, nhưng hãy nhớ nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần.
Tập nâng tạ trap bar. Tạ trap bar khác biệt với tạ đòn thông thường bởi nó có không gian giữa thanh tạ để người tập bước vào. Cúi xuống, nắm tạ và đứng thẳng lên. Nhấc tạ lên khi đứng thẳng, giữ tạ sát vào người và hai tay hai bên sườn.
- Chọn tạ phù hợp với khả năng nâng của bạn.
- Giữ tạ sát vào người và hai tay thẳng.
Thử bài tập single-arm dumbbell snatch. Đặt một quả tạ đơn trước mặt. Squat xuống và nắm tạ bằng một tay. Đứng dậy, nhấc quả tạ lên cao qua đầu và sau đó hạ xuống.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 8 lần.
- Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tập trung vào tốc độ.
Tập squat với tạ. Hai chân đứng rộng bằng vai. Nâng một thanh tạ hoặc hai quả tạ đơn lên vai và hạ người xuống thấp nhất có thể. Đứng dậy trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 8 lần.
- Nếu dùng tạ đơn, bắt đầu với trọng lượng 2 kg, sau đó tăng dần lên 3-3,5 kg.
- Nếu dùng tạ đòn, bắt đầu với thanh tạ.
Theo dõi mức độ bật cao của bạn
Tập nhảy. Mỗi vài ngày, hãy thử bật nhảy vài lần để kiểm tra tiến triển. Nhưng hãy nhớ, đừng chỉ tập trung vào việc nhảy mà quên đi các bài tập rèn luyện cơ thể.
Đo mức bật cao hiện tại. Đứng gần bức tường hoặc cọc cao, giơ tay lên càng cao càng tốt. Nhờ một người bạn đo mức mà ngón tay của bạn đến được. Sau đó, nhảy lên và đo lại. Kết quả sẽ là mức bật cao hiện tại của bạn.
Lời khuyên: Dùng phấn hoặc chà phấn vào đầu ngón tay để dễ dàng để lại dấu trên tường hoặc cọc để đo.
Theo dõi tiến trình tăng độ cao khi nhảy. Ghi lại ngày và độ cao đạt được. Có nhiều cách để làm điều này, tuỳ theo sở thích của bạn. Bạn có thể ghi vào giấy, máy tính hoặc điện thoại.
- Nếu muốn đơn giản, chỉ cần ghi lại các số đo.
- Ghi vào văn bản hoặc bảng tính nếu dùng máy tính.
- Lưu lại trong điện thoại với ứng dụng ghi chú hoặc văn bản.
Đo mức nhảy mới hàng tuần. Đo hàng tuần để đảm bảo tính đều đặn và đủ thời gian để cải thiện.
- Nếu quên, có thể đo vào lần sau.
Lời khuyên
- Luôn luôn bắt đầu với bài tập khởi động. Hãy dành ít nhất 5 phút cho quá trình giãn cơ.
- Đảm bảo bạn kiểm tra kỹ lưỡng trước khi chi tiền vào các chương trình hứa hẹn cải thiện khả năng bật cao. Một số trong số chúng chỉ là lừa đảo.
- Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc nâng cao khả năng bật cao. Hãy nạp đủ protein và carbohydrate trước khi tập luyện để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ bắp phục hồi sau buổi tập luyện.
Cảnh báo
- Không nên quá chạy đua. Hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và phục hồi trước khi đánh giá lại phương pháp tập luyện.
- Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể thao.
