Bí quyết Tăng Cường Sức Khỏe Lưng Dưới

Cột sống ở vùng thắt lưng chịu gánh nặng lớn của cơ thể. Khoảng 80% người trưởng thành sẽ trải qua đau lưng ở một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Sự thoái hóa cơ do thiếu vận động có thể xảy ra, đặc biệt là trong môi trường làm việc văn phòng với lối sống ít hoạt động. Để cải thiện sức khỏe lưng dưới, bạn cần thực hiện chương trình tập luyện đều đặn, bao gồm các bài tập tăng cường sức mạnh kết hợp với động tác duỗi cơ và các hoạt động tốt cho tim mạch.

Tăng Cao Hông. Động tác này giúp phát triển cơ ở lưng dưới và cơ trung tâm, những cơ quan hỗ trợ cột sống và giảm nguy cơ đau lưng dưới. Bạn nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên sàn, tạo ra tư thế giống như khi nghiêng xương chậu.

• Nâng hông lên, giữ đầu gối gập và kích hoạt cơ trung tâm. Dừng lại khi hông nằm ngang với đầu gối, tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Giữ tư thế 5-10 giây, hít thở sâu, sau đó hạ người trở lại mặt đất. Thực hiện động tác này 10 lần.

Bơi trên sàn nhà. Bài tập này còn được gọi là Siêu Nhân, bạn sẽ nằm úp mặt trên sàn với hai chân duỗi thẳng phía sau và hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu.

• Nếu bạn nằm ngửa, chỉ cần lật úp người. Giơ hai tay qua đầu và duỗi thẳng chân phía sau.
• Nâng hai chân khỏi mặt đất vài centimet và luân phiên đá hai chân. Bạn cũng có thể nâng chân trái và cánh tay phải cùng lúc, sau đó hạ chúng xuống và nâng chân phải với cánh tay trái.
• Thực hiện động tác này 10-20 nhịp.

Nằm nghiêng xương chậu. Nằm nghiêng xương chậu giúp phát triển cơ bụng dưới và các cơ quanh lưng dưới. Tập co thắt cơ này để giúp nó phát triển, từ đó ngăn ngừa các vấn đề ở lưng dưới.

• Nhấn chỗ lõm trên lưng dưới xuống sàn và giữ từ 5-10 giây, hít thở sâu rồi thả ra. Thực hiện động tác này 10 nhịp.
• Để thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa với đầu gối gập lại sao cho bàn chân đặt bằng trên sàn nhà. Hai chân nên mở rộng ngang hông.

Thực hiện bài tập chim chó. Bài tập chim chó giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh lưng dưới, cũng như cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bắt đầu ở tư thế bò với hai đầu gối nằm trực tiếp dưới hông, và cổ tay nằm ngay dưới vai.

• Giơ cánh tay trái về phía trước và giơ chân phải về phía sau, tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón tay đến gót chân. Giữ lưng phẳng và duy trì tư thế này 2-3 giây, sau đó về tư thế bò và lặp lại cho tay và chân đối diện.
• Thực hiện bài tập này 10-20 nhịp cho mỗi bên. Giữ lưng phẳng và bất động, không nâng bàn tay hay gót chân cao hơn lưng.

Tập thêm động tác bước chùng chân. Nếu được thực hiện đúng thì động tác bước chùng chân là bài tập tốt để tăng cường sức khỏe lưng dưới. Bắt đầu với tư thế đứng hai chân mở rộng ngang hông. Bạn cần có một vài mét trống phía trước mặt để thực hiện động tác này.

• Bước chân phải lên, đồng thời gập và hạ đầu gối trái xuống. Cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến đầu gối trái - đừng cúi người lên trên chân phải. Gập đầu gối phải thành góc vuông với đầu gối nằm ngay trên mắt cá chân, và đùi song song với mặt sàn.
• Giữ tư thế này vài giây, sau đó bước trở về vị trí ban đầu và lặp lại bằng cách bước chân trái về phía trước. Tập 5-10 nhịp cho từng bên chân.

Tập cho cơ trung tâm bằng động tác plank. Vì các cơ ở lưng dưới là một phần của cơ bụng trung tâm nên bạn không thể tăng cường sức khỏe lưng dưới mà không tập cơ trung tâm.

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với hai chân duỗi thẳng phía sau. Nâng người lên trên hai bàn tay và các ngón chân, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
• Nếu bạn không có nhiều kinh nghiệm tập plank thì có thể điều chỉnh bài tập này bằng cách tựa người trên đầu gối và khuỷu tay, hoặc trên ngón chân với khuỷa tay để cơ thể được đỡ bằng cẳng tay thay vì cổ tay.
• Tư thế plank một bên tập cho cơ trung tâm cùng với cơ bên sườn. Tựa người trên một cẳng tay, xếp chồng hai chân lên nhau. Đảm bảo khuỷa tay nằm ngay dưới vai.

Sử dụng bóng thăng bằng để nâng độ khó. Sau khi thực hiện các bài tập lưng một thời gian, chúng sẽ trở nên dễ dàng hơn. Sử dụng bóng thăng bằng để gia tăng yếu tố giữ thăng bằng, làm cho cơ phải hoạt động nhiều hơn.

• Ví dụ, đặt bàn chân lên bóng khi thực hiện tư thế nâng hông sẽ làm cho độ khó tăng lên đáng kể, cũng như khó duy trì tư thế.

Làm ấm cơ thể với tư thế con bò-con mèo. Đây là một tư thế yoga yêu cầu bạn thực hiện xen kẽ giữa tư thế con bò và con mèo trong khi điều chỉnh đồng bộ với hơi thở. Thực hiện tư thế này thường xuyên để tăng độ linh hoạt của cột sống.

• Bắt đầu ở tư thế con bò với lưng phẳng. Cổ tay đặt ngay dưới vai, đầu gối nằm ngay dưới hông.
• Hít thở sâu vào, thả bụng xuống sàn nhằm nâng ngực và xương chậu lên, làm cho lưng cong như lưng con bò.
• Khi thở ra, vồng lưng lên trên, co bụng và đẩy cằm vào ngực. Lặp lại động tác này 10-20 nhịp hít thở. Hít thở chậm và sâu qua mũi, thở ra qua miệng.

Tăng cường tuần hoàn máu với tư thế nhân sư. Tư thế nhân sư giúp cải thiện sự lưu thông máu đến lưng dưới, hỗ trợ quá trình chữa lành và phát triển cơ. Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với hai chân duỗi thẳng phía sau.

• Nâng người lên trên cẳng tay, giữ khuỷa tay dưới vai. Nhấn chân và tay xuống sàn, đẩy xương mu về phía trước cho đến khi cảm nhận lưng dưới tham gia vào động tác.
• Giữ tư thế 1-3 phút, hít thở sâu qua mũi và thở ra qua miệng.

Kéo giãn cơ gân kheo với tư thế chó úp mặt. Đây là một tư thế yoga cổ điển giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đồng thời mang lại sự thư giãn và tập trung tinh thần. Việc kéo giãn đặc biệt tốt cho cơ gân kheo có thể hỗ trợ sức khỏe lưng dưới.

• Chọn tư thế bò trên nệm với đầu gối nằm ngay dưới hông. Cổ tay có thể đặt ngay dưới vai hoặc cao hơn một chút. Hòa mình vào nhịp thở, hít thở chậm và sâu qua mũi, thở ra qua miệng.
• Thở ra, nâng hông lên, duỗi thẳng cánh tay phía trước để tạo thành hình chữ 'V' ngược. Hạn chế vai và thả lỏng cổ.
• Trong nhịp thở ra, tưởng tượng đang nâng hông cao hơn nữa, kéo trọng lượng lên cánh tay và rời xa cổ tay. Trong nhịp thở ra kế tiếp, tập trung vào chân, đẩy trọng lượng vào gót chân để kéo giãn cơ gân kheo. Giữ tư thế 10-20 nhịp hít thở, sau đó quay về tư thế bò.

Tập xoay đầu gối. Xoay đầu gối làm tăng sự linh hoạt và củng cố sức khỏe cơ trung tâm và lưng dưới, đồng thời giúp giảm áp lực và làm mạnh mẽ cột sống. Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa trên nệm, chân duỗi thẳng.

• Phổng đưa hai tay ra hai bên như tạo ra hình chữ 'T' trên sàn. Hãy nâng đầu gối lên gần ngực.
• Khi thở ra, hạ đầu gối xuống sàn về phía bên phải, giữ cho vai nằm chặt trên nệm và chỉ xoay ở lưng dưới.
• Nhấp vào thở vào, đưa chân về giữa. Trong thở ra tiếp theo, hạ đầu gối xuống sàn về phía bên trái. Lặp lại 5-10 nhịp cho mỗi bên.

Nghỉ với tư thế em bé. Tư thế em bé là lựa chọn tuyệt vời để kết thúc buổi tập yoga, đồng thời giúp kéo giãn lưng dưới một cách ổn định. Chuyển từ tư thế bò - chỉ cần hạ hông xuống và gập thân trên đùi, duỗi thẳng hai tay ra phía trước.

• Nếu linh hoạt, bạn có thể đặt trán xuống sàn. Đừng gập thân trên quá mức thoải mái.
• Mở rộng hai đầu gối một chút để làm cho tư thế em bé dễ thực hiện hơn và cảm giác thoải mái hơn.
• Vì đây là tư thế nghỉ, bạn có thể giữ lâu tùy thích, và nhớ thở sâu.

Đi bộ thường xuyên. Đi bộ là cách đơn giản và chi phí thấp để tăng cường năng lượng. Việc đi bộ khoảng 15 - 20 phút mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần sẽ hỗ trợ sức khỏe lưng dưới và toàn bộ cơ thể.

• Thử đi bộ cùng một người bạn để có động lực và niềm vui khi tập luyện. Nếu đi bộ một mình, hãy nghe nhạc, podcast hoặc sách nói để thêm phần thú vị.

Đạp xe. Nếu bạn thấy thoải mái khi ngồi hơn là đứng, đạp xe là lựa chọn tốt cho tim mạch. Sử dụng xe đạp tại nhà sẽ làm giảm áp lực và đồng thời tăng cường sức khỏe của chân, hông và lưng dưới. Điều này cũng là một bài tập tim mạch hiệu quả.

• Đạp xe là hoạt động ít va chạm và nhẹ nhàng đối với khớp xương, giúp củng cố sức khỏe của chân, hông và lưng dưới. Đồng thời, nó cũng là bài tập tim mạch tốt.

Tập kết hợp. Kết hợp tập cardio với tập tăng cường sức mạnh giúp buổi tập hiệu quả hơn, phát triển sức mạnh lưng dưới mà không làm tăng áp lực lên lưng. Tìm video hướng dẫn tập kết hợp trên mạng để có buổi tập đầy đủ và đa dạng.

• Thực hiện cardio cường độ cao trong 3-5 phút, sau đó chuyển sang tập tăng cường sức mạnh trong 3-5 phút tiếp theo, lặp lại như vậy để duy trì nhịp tim cao mà không gây áp lực lớn cho lưng dưới.

Bơi lội. Nếu có điều kiện, hãy bơi 20-30 phút, 2-3 ngày mỗi tuần để phát triển sức mạnh cho toàn bộ lưng. Hãy tham gia lớp học hoặc thuê huấn luyện viên để học kỹ thuật đúng.

• Bơi lội là hoạt động nhẹ nhàng và không gây áp lực, tốt cho sức khỏe nếu bạn có vấn đề với khớp hoặc thừa cân.
• Bắt đầu từ 10 phút bơi mỗi buổi nếu bạn mới tập, tăng thêm 5 phút mỗi tuần cho đến khi đạt được 30 phút hoặc lâu hơn.
• Nếu không biết bơi, thay vào đó hãy đi bộ hoặc chạy bộ dưới nước để phát triển sức mạnh chân và lưng mà không lo sợ ngạt nước.

Sử dụng đồng hồ đếm bước. Đặt mục tiêu đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày. Đeo đồng hồ đếm bước để theo dõi và thiết lập mục tiêu. Có đồng hồ kết nối internet giúp bạn theo dõi tiến triển.

• Chọn đồng hồ đếm bước dễ sử dụng và hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu. Có thể mua đồng hồ cơ bản hoặc có nhiều chức năng.
• Nếu bạn thường xuyên vận động, hãy đặt mục tiêu thấp ban đầu và tăng dần lên 10.000 bước. Tăng cường đi bộ trong ngày bằng cách đỗ xe xa hơn, sử dụng cầu thang thay vì thang máy.

Duy trì lối sống tích cực. Ngồi lâu có thể làm cơ lưng dưới co lại. Ngăn chặn điều này bằng cách đứng dậy và di chuyển sau mỗi 30 phút, giảm thời gian ngồi nhiều.

• Ví dụ, nếu bạn ngồi làm việc nhiều, hãy đứng dậy khi về nhà thay vì tiếp tục ngồi xem TV trên sofa.
• Mua hoặc yêu cầu công ty cung cấp bàn đứng để làm việc khi bạn có thể đứng.

• Nếu bạn đang phải đối mặt với đau lưng dưới, hãy thảo luận với chuyên gia y tế trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nâng cao sức khỏe lưng nào. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể chỉ định các bài tập phù hợp để giảm đau lưng mà không làm tăng nguy cơ trầm trọng hơn.