Buzz
Có gì hấp dẫn hơn việc dành thời gian trong phòng tập để có thân trên tuyệt vời như tượng điêu khắc! Cả nam lẫn nữ đều có lợi ích khi tập luyện phần thân trên. Chỉ tập trung vào phần trên cơ thể không phải là ý tưởng xấu (nhưng đừng bao giờ bỏ qua việc tập chân - một sự thật mà người nào từng bước chân vào phòng tập đều hiểu). Tuy nhiên, tập trung vào nhóm cơ ở phần trên có thể giúp củng cố sức mạnh và làm săn chắc cánh tay, ngực, vai, lưng, và nhiều hơn nữa!
Bước Tiếp Theo
Tập Ngực
Nâng Ghế Đẩy Tạ. Bài tập này giúp phát triển ngực mạnh mẽ và rộng lớn. Dù sử dụng tạ tự do hay máy tập, bạn cần đảm bảo an toàn. Nếu sử dụng tạ tự do, hãy luôn có người hỗ trợ và đừng quá tự tin. Máy tập đẩy tạ là lựa chọn an toàn hơn nếu bạn tập một mình.
- Đứng hoặc nằm trên ghế đẩy tạ, cảm nhận sự chắc chắn và thoải mái. Nâng tạ từ giá đỡ, hạ xuống ngực và đẩy lên. Lặp lại động tác một cách kiểm soát và đảm bảo an toàn.
- Nếu không có người hỗ trợ, hãy sử dụng máy tập đẩy tạ. Bảo đảm máy có bộ chặn an toàn và tư thế tốt, giúp giảm rủi ro chấn thương khi tập một mình.
Tập Luyện Đặc Biệt Cho Sức Mạnh Ngực. Ép ngực là một lựa chọn tốt thay thế cho nằm đẩy tạ, giảm rủi ro đáng kể. Với chuyển động giống như sải cánh của chim, bài tập này tập trung vào cơ gần nách. Bạn có thể thực hiện ở nhiều tư thế khác nhau như nằm ngửa, ngồi trên máy tập, hoặc đứng trước máy kéo tạ.
- Nếu sử dụng tạ tay, nằm trên chiếc ghế dài và giữ một quả tạ ở mỗi tay. Ép tạ về phía trước với khuỷu tay hơi cong. Giữ cố định khuỷu tay và sử dụng cơ ngực để đưa tạ lên cao đến khi chúng đụng nhau. Hạ tạ về phía hai bên và lặp lại bài tập.
Tận Dụng Ghế Dài Dốc Lên/Xuống Cho Sự Cân Đối. Để phát triển đều cả ngực trên và dưới, sử dụng ghế dài dốc lên và xuống. Điều này giúp tập trung vào cơ ngực lớn hình quạt. Ghế dốc lên có đầu cao hơn so với ghế ngang, trong khi ghế dốc xuống có đầu thấp hơn. Điều này tạo ra độ khó khác nhau và kích thích toàn bộ cơ ngực.
- Ghế dốc lên: Đầu ghế cao hơn so với ghế ngang, tập trung vào cơ ngực trên. Nằm trên ghế và đẩy tạ lên, giữ cho đầu bạn cao hơn chân trong khi tập.
- Ghế dốc xuống: Đầu ghế thấp hơn so với ghế ngang, tập trung vào cơ ngực dưới. Nằm trên ghế và đẩy tạ lên, giữ cho đầu bạn thấp hơn chân trong khi tập.
Tập chống đẩy Khi Thiếu Thiết Bị. Không cần dụng cụ tập, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập chống đẩy để củng cố ngực, vai, bụng và cánh tay sau (phụ thuộc vào cách thực hiện). Có nhiều biến thể của bài tập này như:
- Chống đẩy cơ bản: Nằm úp mặt với lòng bàn tay đặt sát sàn, đẩy cơ thể lên và giữ cơ thể thẳng. Hạ người xuống và lặp lại bài tập.
- Chống đẩy 'dễ': Tương tự như chống đẩy cơ bản nhưng với đầu gối chạm sàn.
- Chống đẩy kê cao: Sử dụng bàn hoặc vật dụng để nâng cao độ khó.
- Chống đẩy hình kim cương: Đặt hai bàn tay tạo thành hình kim cương dưới tâm điểm của ngực.
- Chống đẩy một tay: Khép một cánh tay phía sau lưng khi thực hiện.
- Chống đẩy vỗ tay: Đẩy tay mạnh để có thể vỗ tay trên không và đáp bàn tay về vị trí ban đầu.
Tập Cơ Lưng và Cơ Xô
Kéo Xà Sấp Tay Cho Cơ Lưng và Cơ Xô. Bài tập này là lựa chọn tốt để phát triển cơ lưng và cơ xô (cơ chạy dọc hai bên thân dưới nách). Bạn treo trên xà ngang và kéo cơ thể lên sao cho ngực gần đến xà. Kéo xà sấp tay không chỉ làm việc cơ lưng và cơ xô mà còn kích thích vai và cánh tay, tạo nên bài tập toàn diện cho phần trên cơ thể.
- Nắm tay trên xà ngang với lòng bàn tay hướng ra ngoài và hai bàn tay rộng bằng vai. Kéo cơ thể lên đến xà mà không di chuyển đầu hoặc chân. Hạ cơ thể xuống và lặp lại bài tập.
- Thay đổi rộng tay nắm để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Nắm rộng giảm khả năng đóng góp của cơ cánh tay, làm cho cơ lưng và cơ xô làm việc hơn.
Kéo Cáp Tạ Cho Sức Mạnh Lưng. Nếu kéo xà là quá khó khăn, hãy thử tập kéo cáp tạ. Bài tập này sử dụng máy tập hoặc cấu trúc cáp tạ, cho phép bạn thực hiện động tác giống như kéo xà nhưng nhẹ nhàng hơn.
- Ngồi trên ghế dài trước máy kéo tạ, nắm thanh cáp rộng với hai tay, với tay nắm ở trên. Tựa người về sau một chút và sử dụng cơ lưng và cơ xô để kéo thanh tạ xuống đến ngực. Hạ thanh tạ và lặp lại. Hãy giữ cơ thể thẳng và không gập người ở hông hay eo để tránh đau lưng dưới.
Bài Tập Chèo Tạ Cho Cơ Lưng. Như tên gọi, chèo tạ mô phỏng động tác 'kéo' khi chèo thuyền. Bài tập này có nhiều biến thể và thường thực hiện trên ghế hoặc trong tư thế ngồi. Dưới đây là một ví dụ về chèo tạ với tạ tay; máy chèo tạ hoặc cấu trúc cáp tạ cũng là lựa chọn phổ biến.
- Để chèo tạ tay, bạn cúi người lên ghế dài, đặt lòng bàn tay phải và đầu gối phải lên ghế để hỗ trợ cơ thể. Giữ lưng thẳng, cố định và song song với sàn, dùng tay trái nắm tạ. Kéo tạ thẳng lên về một bên ngực, sử dụng cơ lưng (không phải cơ cánh tay). Không nên lắc hoặc xoay thân trên trong khi thực hiện động tác. Hạ tạ xuống và lặp lại. Lặp lại động tác này với tay phải.
Tập 'Đập Bóng Qua Đầu' Cho Cơ Xô. Bạn có thể phát triển cơ xô chỉ với một quả bóng y tế. Bài tập này đòi hỏi bạn liên tục ném bóng với sức mạnh, giống như việc nhồi bóng rổ.
- Bắt đầu với hai tay cầm một quả bóng y tế trước mặt. Giơ bóng cao qua đầu, duỗi cơ thể hoàn toàn. Ném bóng xuống sàn với lực mạnh tối đa. Bắt lấy bóng khi nó nảy lên và lặp lại bài tập.
Nâng Tạ Truyền Thống Cho Lưng Dưới. Bài tập này quan trọng để ngăn chặn chấn thương và phát triển cơ lưng dưới, hông và cơ trung tâm. Nâng tạ truyền thống có thể khó với người mới tập, hãy quan sát và học từ người có kinh nghiệm trước khi thử. Sử dụng tạ nhẹ đến khi bạn tự tin hơn.
- Ngồi xổm xuống trước tạ, mở rộng bàn chân ngang vai với đầu bàn chân nằm dưới tạ. Nắm tạ và giữ thẳng lưng. Một tay nắm hướng vào trong và tay còn lại hướng ra ngoài. Hãy giữ rộng bàn tay hơn vai để giữ cân bằng.
- Hạ hông xuống để đùi và bắp chân gần như vuông góc với sàn. Nâng tạ lên đồng thời đứng dậy, giữ vững thân dưới và đầu cao trong suốt động tác. Không được cong lưng. Đưa tạ xuống và lặp lại bài tập.
Tập Cho Cánh Tay và Vai
Bài Tập Cuốn Bắp Tay Trước. Cuốn bắp tay trước là một bài tập thân trên phổ biến và hiệu quả. Sử dụng tạ tay hoặc tạ đòn để tập trung vào cánh tay trên.
- Đứng thẳng, cầm tạ ngang eo hoặc đùi, lòng bàn tay hướng về trước. Giữ cố định và nâng tạ lên đến ngực hoặc cổ. Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện chậm và trơn tru.
- Tập 3-4 lần, mỗi lần 10-15 nhịp, nghỉ giữa các lần tập. Áp dụng cho tất cả các bài tập trừ khi có khuyến nghị khác.
Tập Duỗi Bắp Tay Sau. Bắp tay sau quan trọng hơn bắp tay trước và làm cho thân hình trở nên mạnh mẽ và đẹp hơn. Duỗi bắp tay sau với quả tạ tay hoặc hệ thống cáp tạ.
- Đứng cầm tạ ngay sau đầu, gập khuỷu tay ở góc 90 độ. Duỗi cánh tay để nâng tạ lên trên đầu, sau đó hạ tạ và lặp lại.
Thêm Bài Tập Đẩy Tạ Qua Đầu. Tập đẩy tạ qua đầu để phát triển cơ đen ta mạnh mẽ. Sử dụng tạ tay, tạ đòn, hoặc vật nặng khác bạn có.
- Đứng hoặc ngồi, cầm tạ sao cho chúng nằm cân đối trên vai. Sử dụng cơ vai đẩy tạ qua đầu một cách ổn định. Hạ tạ và lặp lại.
Bài Tập Cho Cẳng Tay. Tập cẳng tay mang lại lợi ích về sức nắm và hình thể rắn chắc. Sử dụng tạ tay, tạ đòn, hoặc cáp tạ.
- Ngồi hoặc đứng, cầm tạ trước mặt. Duỗi cánh tay cầm tạ trước mặt và cuốn cổ tay để nâng tạ lên cao. Hạ tạ và lặp lại.
Tập Hít Xà Đơn. Bài tập đa tác dụng tập cơ bắp và vai. Hít xà đơn có thể khó nhưng hiệu quả.
- Nắm chắc xà đơn, nâng cằm qua xà mà không rung lắc. Đưa người lên và lặp lại. Thực hiện nhiều lần mà không ngừng giữa chừng.
- Không nhất thiết phải đạt 10-15 nhịp. Hãy tập nhiều lần nhất có thể.
Nâng Tạ Đòn Qua Đầu. Đứng thẳng, nắm tạ đòn mở rộng hơn vai. Cánh tay vuông góc với sàn. Giữ tạ đòn ở độ cao xương đòn. Đẩy tạ qua đầu, duỗi khuỷu tay. Hạ tạ về vị trí ban đầu.
Cách để Buổi Tập Hiệu Quả Nhất
Xem Xét Trật Tự Các Bài Tập. Ưu tiên tập ngực và lưng trước bài tập cánh tay và vai để tránh chấn thương. Tập ngực và lưng trước, sau đó tập vai và cánh tay trong ngày khác.
Cân Bằng Buổi Tập với Các Bài Tập Cơ Trung Tâm và Thân Dưới. Tập luyện thân trên cần kết hợp cơ trung tâm và thân dưới để tránh cơ bắp mất cân đối. Thêm các bài tập cho bụng, chân vào lịch tập.
- Squat
- Bước Tấn Trước
- Gập Bụng (Kiểu Ngồi Dậy)
- Gập Bụng (Chỉ Nâng Lưng Khỏi Mặt Đất Mà Không Ngồi Dậy)
- Giãn Cơ Gấp ở Hông
- Đu Xà Nâng Chân
Cân Nhắc Các Bài Tập Cường Độ Thấp Nếu Bạn Dễ Bị Chấn Thương. Người có tiền sử chấn thương nên tránh bài tập gây áp lực lớn. Cân nhắc thay thế bằng các bài tập cường độ thấp để tránh gây áp lực mạnh lên bộ phận bị chấn thương.
- Ví dụ, người có vấn đề ở lưng dưới nên tránh các bài tập đè hay xoắn cột sống. Thay vào đó, tập cơ bụng bằng Tư Thế Plank để không đè vào cột sống.
Bắt Đầu với Vài Phút Làm Ấm Cơ Thể. Hãy làm ấm cơ thể trước mỗi buổi tập bằng động tác kéo giãn và bài tập nhẹ. Làm ấm giúp tăng tuần hoàn máu và chuẩn bị tim cho hoạt động cường độ cao.
- Kéo Giãn Toàn Thân
- 30 Giây Nhảy Dây Tay Chân
- 30 Giây Chống Đẩy
- 30 Giây Gập Bụng
- 1 Phút Nhảy Dây
- Lặp Lại 3 Lần, Tăng Độ với Mỗi Lần Lặp.
Thực Hiện Chế Độ Ăn Ít Mỡ và Cân Đối. Cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ bắp mới phát triển. Ăn ít mỡ, nhiều protein gầy, cacbohydrat từ ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
- Protein: Ức Gà, Thịt Lợn và Thịt Bò Nạc, Cá, Đậu, Đậu Lăng, Đậu Hủ, Sữa Đậu Nành và Lòng Trắng Trứng.
- Cacbohydrat: Sản Phẩm từ Lúa Mì Nguyên Cám (Bánh Mì, Mì Sợi, Bánh Quy Giòn ...), Gạo Lứt, Ngũ Cốc 'Siêu Thực Phẩm' Như Diêm Mạch, Rau Củi Dày, Rau Có Lá (Bông Cải Xanh, Bó Xôi ...), Hoa Quả Tươi (Ăn Vừa Phải).
- Chất Béo: Các Loại Hạt, Một Số Loài Cá và Hải Sản, Trứng, Dầu Ô-liu, Hạt Mầm (Hướng Dương, Bí Ngô, Hạt Lanh ...), Quả Bơ.
Nghỉ Ngơi Nhiều. Nghỉ ngơi là quan trọng trong việc tập luyện. Trong thời gian nghỉ, cơ thể giải phóng hóc môn sinh trưởng để tái tạo cơ bắp. Nếu không nghỉ đủ, cơ bắp không phát triển hiệu quả. Nhu cầu ngủ khác nhau, nhưng cần ít nhất 6-9 giờ mỗi đêm.
