Bí Quyết Tăng Cường Sức Khỏe

Thăm Bác Sĩ. Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, điều quan trọng là bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ. Họ sẽ đánh giá xem kế hoạch tập luyện có phù hợp và an toàn cho bạn không.

• Hãy sắp xếp cuộc hẹn hoặc gọi điện cho bác sĩ. Bạn cần cung cấp thông tin về mục tiêu và kế hoạch tập luyện của bạn để họ có thể tư vấn cho bạn cách tiếp cận chương trình tập luyện.
• Bạn cũng nên thông báo cho bác sĩ nếu bạn gặp vấn đề như đau khớp, cơ bắp hoặc khó thở.
• Đồng thời, xem xét việc tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên cá nhân. Họ là các chuyên gia có thể giúp bạn xác định mục tiêu, lên kế hoạch để đạt được mục tiêu và hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập một cách an toàn.

Đặt Mục Tiêu Cá Nhân. Rèn Luyện Cơ Thể là một mục tiêu rất rộng lớn. Để tăng cơ hội thành công, hãy đặt ra mục tiêu cụ thể hơn. Bạn có thể sử dụng hệ thống mục tiêu S.M.A.R.T. Mục tiêu với những điểm như: Cụ Thể, Đo Lường Được, Có Thể Đạt Tới, Thực Tế, và Có Trục Thời Gian thường sẽ là những mục tiêu phù hợp và dễ tiếp cận.

• Ngoài ra, hãy bổ sung thông tin về cách để đạt được mục tiêu của bạn.
• Hãy dành thời gian suy nghĩ về nội dung của bài tập. Bạn chỉ muốn có một hình thể thon gọn? Bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua sắp tới? Bạn muốn có sức mạnh mạnh mẽ hơn hay các cơ bắp săn chắc hơn? Bạn muốn giảm cân? Bao nhiêu?
• Một ví dụ về một mục tiêu phù hợp có thể là: Tôi muốn chạy 15 km trong vòng 5 tháng. Tôi sẽ chạy 3-4 ngày mỗi tuần và tăng dần khoảng cách thêm 1,5 km mỗi hai tuần cho đến khi đạt được con số 15 km.

Viết Nhật Ký Theo Dõi Tiến Độ. Dù rèn luyện vì mục tiêu gì đi chăng nữa, hãy viết nhật ký để theo dõi tiến trình của mình và làm động cơ thúc đẩy phần nào kế hoạch của bạn.

• Hãy ghi lại mục tiêu và kế hoạch của bạn trong nhật ký. Điều này sẽ giúp bạn tập trung và theo dõi mọi thứ một cách chặt chẽ hơn.
• Bên cạnh đó, bạn cũng nên ghi lại tiến triển hàng ngày hoặc hàng tuần của mình. Nếu bạn đang rèn luyện để chạy 15 km, hãy ghi lại số km bạn chạy mỗi tuần và ghi chú về các khó khăn cũng như tiến triển của mình trong quá trình thực hiện.
• Bạn cũng có thể tạo lịch trình hoặc biểu đồ để quản lý kế hoạch tập luyện hàng tuần hoặc hàng tháng của mình.

Tham Gia Phòng Tập Hoặc Mua Thiết Bị Tập Thể Dục. Một số kế hoạch rèn luyện yêu cầu bạn phải thực hiện ở phòng tập hoặc sử dụng thiết bị tập thể dục chuyên dụng. Mặc dù không phải mọi hoạt động thể chất đều cần thiết như vậy, nhưng bạn nên xem xét lựa chọn thiết bị phù hợp nhất để đạt được mục tiêu của mình.

• Hãy xem xét việc tham gia một phòng tập. Chi phí tập luyện ở mức thấp nhất là 250 nghìn đồng một tháng cho thành viên. Phòng tập cung cấp các dụng cụ để thực hiện bài tập. Bạn có thể tham gia các bài tập như cardio, rèn luyện sức mạnh và tham gia các lớp huấn luyện. Nếu không muốn sử dụng thiết bị tại phòng tập, bạn có thể rèn luyện tại nhà trong những ngày trời mưa hoặc lạnh.
• Nếu bạn không thích đến phòng tập, bạn có thể mua thiết bị tập thể dục cho nhà. Bạn chỉ cần mua các dụng cụ đơn giản như tạ tay hoặc dây đàn hồi, hoặc có thể mua các thiết bị đắt tiền hơn như máy chạy bộ hoặc máy tập thể dục tại nhà.

Thực Hiện Bài Tập Cardio 150 Phút Mỗi Tuần. Sách Hướng Dẫn Hoạt Động Thể Chất Của Người Mỹ khuyến khích bạn nên tập cardio ít nhất 150 phút hoặc khoảng 2,5 giờ mỗi tuần để có lợi ích cho sức khỏe. Thời gian này có thể chia thành năm buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút.

• Các nghiên cứu cho thấy rằng những người dành ra 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất thường nhận thấy nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim, giảm cân, cải thiện giấc ngủ và tâm trạng, thậm chí cải thiện lưu thông máu.
• Các hoạt động cardio bạn có thể thực hiện trong 150 phút có thể bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc đấm bốc. Tuy nhiên, các hoạt động hàng ngày (hoạt động cơ bản hoặc hoạt động hàng ngày) không được tính vào 150 phút luyện tập.
• Nếu bạn mới bắt đầu với hoạt động thể chất, một trong những mục tiêu đầu tiên có thể là đạt được khuyến nghị này.

Kết hợp Luyện Tập Ổn Định và Ngắt Quãng. Có hai loại bài tập cardio chính - ổn định và ngắt quãng. Hãy kết hợp cả hai vào quá trình tập luyện của bạn để đạt được hiệu quả tốt nhất.

• Bài tập cardio ổn định kéo dài trong khoảng 10 phút và luôn duy trì cường độ. Mục tiêu là duy trì nhịp tim ổn định trong suốt thời gian hoạt động. Ví dụ như chạy bộ trong 20 phút hoặc sử dụng máy elliptical với tốc độ ổn định trong 30 phút.
• Một số lợi ích cụ thể của bài tập cardio ổn định bao gồm: cải thiện và phục hồi nhanh chóng, duy trì khối lượng cơ nạc, tăng cường thể lực tim mạch và nhịp điệu, giảm huyết áp và đường huyết ngay lập tức.
• HIIT hoặc tập luyện cường độ cao cách quãng là một loại hình phổ biến gần đây. Đây là buổi tập ngắn với cường độ rất cao xen kẽ với những giai đoạn tập vừa phải hơn.
• Lợi ích của HIIT có thể bao gồm: hiệu quả và nhanh chóng hơn, đốt cháy calo nhiều hơn và tăng cường trao đổi chất từ 8 đến 24 giờ sau khi kết thúc tập luyện.
• Không kể hình thức tập luyện chính, hãy kết hợp cả hai loại tập luyện để tận hưởng tất cả các lợi ích.

Tăng Cường Hoạt Động Cơ Bản. Mặc dù không mang lại nhiều lợi ích như bài tập cardio ổn định hoặc HIIT, nhưng hoạt động cơ bản vẫn quan trọng trong việc duy trì hoạt động thể chất.

• Hoạt động cơ bản là những hoạt động bạn thực hiện hàng ngày như đi lại hoặc làm việc nhà.
• Chúng không tốn nhiều calo hoặc tăng nhịp tim, nhưng việc thực hiện càng nhiều càng tốt để đốt cháy calo và hỗ trợ việc rèn luyện.
• Việc tăng cường hoạt động cơ bản sẽ cải thiện khả năng hoạt động hàng ngày mà không cần tốn nhiều năng lượng.
• Hãy suy nghĩ về những hoạt động giúp bạn luôn hoạt động hoặc tích hợp vận động vào cuộc sống hàng ngày như đậu xe xa, đi cầu thang thay vì thang máy, đi bộ trong giờ nghỉ trưa và đứng hoặc làm những bài tập nhẹ trong lúc xem quảng cáo.

Thực Hiện Rèn Luyện Thể Lực 2-3 Ngày Hàng Tuần. Ngoài bài tập cardio, sách Hướng Dẫn Hoạt Động Thể Chất cho người Mỹ cũng khuyến nghị bạn nên dành 2-3 ngày mỗi tuần để tập luyện thể lực hoặc tạ.

• Rèn luyện thể lực và kháng lực mang lại lợi ích khác so với bài tập aerobic hoặc cardio như: bảo vệ xương và ngăn ngừa loãng xương, duy trì và tăng khối lượng cơ nạc, cải thiện trao đổi chất tổng thể, cải thiện cân bằng và phối hợp, và tăng cường năng lượng.
• Bài tập tạ có thể bao gồm nhiều loại như: tập tạ không hoặc có tạ, tập tạ tự do, sử dụng máy tạ, hoặc tham gia các lớp yoga hoặc pilates.

Kết Hợp Bài Tập Compound hoặc Isolation. Khi nói đến rèn luyện tạ hoặc kháng lực, có hai loại bài tập cơ bản - compound và isolation. Cả hai đều mang lại lợi ích khác nhau và lựa chọn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

• Bài tập compound sử dụng nhiều khớp và nhóm cơ bắp để thực hiện. Ví dụ như đạp tạ, gập tạ và chống đẩy.
• Lợi ích của bài tập compound bao gồm: giảm nguy cơ chấn thương, tiết kiệm thời gian và tăng cường cơ bắp.
• Bài tập isolation tập trung vào một nhóm cơ hoặc sử dụng máy tạ để tập trung vào một nhóm cơ. Ví dụ như tập nâng cánh tay hoặc mở rộng vai trong tư thế ngồi.
• Với hầu hết các mục tiêu rèn luyện, bạn nên thực hiện nhiều bài tập compound để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bài tập isolation giúp duy trì kết quả sau khi đạt được mục tiêu.

Lặp Lại Động Tác với Tần Suất Thấp hoặc Cao. Ngoài việc lựa chọn bài tập compound hoặc isolation, bạn cần quyết định liệu có nên lặp lại nhiều với tạ nhỏ hay ít với tạ lớn.

• Lặp lại động tác với tần suất cao thường giúp tăng cường khối cơ bắp hơn là tăng cường thể lực. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện các động tác có tần suất lặp lại cao.
• Tần suất lặp lại thấp kết hợp với trọng lượng tạ nặng mang lại kết quả tăng cường thể lực mạnh mẽ, không nhất thiết phải tăng khối lượng cơ bắp.
• Tốt nhất là kết hợp cả hai loại bài tập với tần suất lặp lại cao và thấp. Tuy nhiên, quyết định cuối cùng phụ thuộc vào mục tiêu của bạn (tăng cường cơ bắp hoặc thể lực).

Khởi Động. Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy khởi động trước. Hãy thực hiện khởi động nhanh để đảm bảo an toàn.

• Bài tập khởi động không cần phải cụ thể. Bạn chỉ cần khởi động ít nhất là 5 đến 10 phút. Tuy nhiên, càng lâu thì càng tốt.
• Mục tiêu của khởi động là làm giãn nở mạch máu trong cơ bắp để tăng lưu thông máu, làm ấm cơ bắp để cơ thể linh hoạt và tăng nhịp tim cũng như giảm căng thẳng cho tim.
• Khởi động thường là phiên bản chậm của bài tập bạn sắp thực hiện. Ví dụ, nếu bạn sắp chạy đường dài, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ từ 5 đến 10 phút.

Nghỉ Ngơi Một hoặc Hai Ngày. Mặc dù có vẻ lạ lẫm, việc nghỉ ngơi đúng cách cũng quan trọng như việc tập luyện. Nếu không nghỉ ngơi, bạn khó có thể đạt được mục tiêu rèn luyện.

• Trong quá trình rèn luyện thể lực, những ngày nghỉ là thời gian mà cơ bắp phát triển về kích thước và sức mạnh.
• Nếu bạn không nghỉ ngơi đúng cách, hiệu suất tập luyện sẽ giảm và bạn không đạt được kết quả như mong muốn.
• Vào những ngày nghỉ, hãy vẫn tham gia các hoạt động nhẹ nhàng. Đừng ngồi lười biếng mà hãy đi bộ hoặc tham gia yoga để phục hồi sức khỏe.

Kéo Giãn Cơ Bắp. Kết hợp nghỉ ngơi đầy đủ, khởi động và kéo giãn sẽ giúp bạn tối ưu hóa tập luyện và đạt được kết quả tốt nhất.

• Kéo giãn cơ bắp giúp giảm cơ bắp căng thẳng và đau đớn khi thực hiện đúng cách. Ngoài ra, nó còn giúp tăng tính linh hoạt theo thời gian.
• Các lợi ích khác của kéo giãn cơ bắp bao gồm: cải thiện tư thế, tăng lưu lượng máu, ngăn ngừa đau lưng và cổ cũng như cải thiện sự cân bằng.
• Bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn chậm như chạm ngón chân hoặc tham gia lớp yoga để tăng tính linh hoạt.

• Nếu cảm thấy đau đớn, không thoải mái hoặc khó thở, hãy dừng tập luyện ngay và đến gặp bác sĩ ngay lập tức.