Buzz
Cải thiện lượng cholesterol không chỉ là giảm lượng LDL (cholesterol xấu) mà còn là tăng lượng HDL (cholesterol tốt). Cải thiện lượng cholesterol giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Cơ thể tự sản xuất cholesterol nên bạn cần kiểm soát cholesterol từ thực phẩm. Bạn có thể thực hiện nghiêm ngặt các bước sau để tăng lượng cholesterol tốt (HDL) và giảm lượng cholesterol xấu (LDL).
Các bước
Thông tin tổng quát
Tiếp cận kiến thức về cholesterol tốt. HDL, hay cholesterol lipoprotein mật độ cao, hoạt động như một hệ thống xử lý chất thải trong máu. HDL lưu thông trong máu để loại bỏ LDL (cholesterol xấu) ra khỏi cơ thể và đưa LDL đến gan để xử lý. HDL giúp giảm viêm, thậm chí có thể phòng ngừa bệnh Alzheimer.
Thăm bác sĩ để kiểm tra nồng độ cholesterol trong máu. Mặc dù không gây ra triệu chứng rõ rệt, cholesterol cao có thể gây tổn hại cho sức khỏe. Cholesterol xấu có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng và cần phải được các chuyên gia y tế điều trị. Bác sĩ sẽ đề xuất các điều chỉnh lối sống hoặc chế độ ăn uống nếu nồng độ HDL dưới 60 mg/dL.
- Bạn có thể tự kiểm tra nồng độ cholesterol tại nhà bằng các thiết bị bán trên thị trường. Tuy nhiên, kết quả kiểm tra này không chính xác và đáng tin cậy bằng xét nghiệm máu cơ bản.
Đánh giá nồng độ cholesterol trong máu. Để kiểm soát nồng độ cholesterol, bạn cần kết hợp việc giảm LDL và tăng HDL. Bạn cũng cần hiểu rõ là tổng cholesterol sẽ thay đổi như thế nào nếu chỉ giảm LDL hoặc chỉ tăng HDL. Cách tính tổng cholesterol trong máu: LDL + HDL + 20% triglyceride.
- Triglyceride là loại chất béo trong cơ thể và nồng độ triglyceride cần phải được giảm thiểu.
- Nồng độ cholesterol trong máu nên dưới 200 mg/dL. Nếu trên 240 mg/dL được coi là nồng độ cao.
Tăng nồng độ Lipoprotein mật độ cao (HDL)
Đặt mục tiêu tăng HDL. Cholesterol được đo bằng đơn vị miligam trên mỗi decilit máu (mg/dL). Người có HDL dưới 60 mg/dL có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch. Bạn cần cố gắng tăng nồng độ cholesterol tốt (cao hơn 60 mg/dL, ít nhất 200 mg/dL).
- Nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng nếu HDL dưới 40 mg/dL.
Giảm cân nếu thừa cân. Giảm 3 kg cân nặng có thể tăng nồng độ HDL tốt và loại bỏ cholesterol lipoprotein mật độ thấp. Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân. Bạn có thể giảm cân mà không cần thực hiện cả hai quy tắc trên. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn nên thực hiện cả hai bước. Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm về cách giảm cân từ các bài viết khác.
- Không nên nhịn đói. Để giảm cân, bạn cần ăn uống lành mạnh, đúng lượng và đúng thời điểm. Tương tự như gấu trước khi ngủ đông, nếu nhịn đói, cơ thể sẽ tích trữ chất béo để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng. Hãy ăn no vào buổi sáng và ăn ít dần trong các bữa còn lại trong ngày.
- Không nên vội vàng khi giảm cân. Việc giảm vài kg mỗi tuần đã được xem là thành công. Hầu hết những người muốn giảm cân nhanh chóng thường sẽ bỏ cuộc khi không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy nhớ rằng 'chậm mà chắc' là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất.
Tập thể dục đều đặn. Tăng nhịp tim ít nhất 5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút với các hoạt động như bóng rổ, làm vườn, đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội. Đến phòng tập là một lựa chọn tốt nhưng không nên cố gắng làm tất cả các loại tập cùng một lúc. Quá nhiều hứng thú với một thói quen tập luyện hoàn toàn mới và thú vị có thể khiến bạn dễ dàng rơi vào trạng thái lười biếng.
- Nếu không có thời gian tập luyện, bạn có thể chia thành ba buổi, mỗi buổi 10 phút. Ở nơi làm việc, hãy nghỉ ngơi và đi bộ nhanh trong 10 phút trước giờ trưa, sau bữa ăn trưa và trước khi tan làm. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, có lẽ bạn vẫn chưa sẵn sàng cho một chế độ tập luyện nghiêm túc.
- Để có hiệu suất tập luyện tốt nhất, hãy thử các bài tập tương đối. Tập luyện tương đối là tập luyện nhanh chóng, mạnh mẽ trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó làm các bài tập nhẹ trong khoảng thời gian dài hơn. Bạn có thể thử chạy nhanh một vòng, sau đó đi bộ chậm 3 vòng.
Ăn chất béo lành mạnh. Hạn chế thịt và chọn thịt nạc. Thay thế thịt bằng đậu hoặc rau cải 1-2 lần mỗi tuần. Những người ăn chay cần bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể.
- Để khỏe mạnh, hãy ăn nhiều chất béo bão hòa đơn vị vì chúng giúp giảm tổng lượng cholesterol mà vẫn duy trì nồng độ HDL. Chất béo bão hòa đơn vị thường có trong các loại hạt (hạnh nhân, hạt lạc, hạt điều, hạt Mắc-ca, hồ đào), quả bơ, dầu ô liu, dầu mè và sốt Tahini.
Uống rượu với chừng mực. Uống rượu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mỗi ngày uống một hoặc hai ly rượu giúp tăng nồng độ HDL. Rượu vang đỏ đặc biệt có thể giúp tăng HDL và giảm LDL.
Bỏ thuốc lá. Hút thuốc làm giảm nồng độ HDL. Nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh liên quan sẽ giảm mạnh trong vài giờ sau khi bạn ngừng hút thuốc. Ngoài ra, việc bỏ thuốc sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn để loại bỏ trọng lượng dư thừa.
Giảm nồng độ Lipoprotein mật độ thấp (LDL)
Tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc sử dụng thuốc hạ LDL. Tuổi tác, tình trạng sức khỏe và các vấn đề khác có thể ảnh hưởng đến việc điều chỉnh cholesterol. Mức lipoprotein mật độ thấp dưới 100 mg/dL được coi là lý tưởng. Tuy nhiên, mức LDL từ 100 mg/dL - 129 mg/dL vẫn được coi là bình thường. Bác sĩ sẽ đề xuất sử dụng thuốc nếu mức LDL cao hơn 160.
- Statin là loại thuốc hạ cholesterol phổ biến và phổ biến nhất.
- Nếu có phản ứng không mong muốn với Statin, bạn có thể sử dụng các loại thuốc kê đơn khác để giúp hạ cholesterol như các thuốc ức chế hấp thu cholesterol, Resin và các phương pháp điều trị giảm lipid máu.
Chế độ ăn giúp giảm LDL. Tiêu thụ yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ. Hạt Brazil, hạnh nhân và hạt óc chó giúp giảm LDL. Vì hầu hết các thực phẩm này có thể được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn hàng ngày, việc bổ sung chúng vào chế độ ăn là dễ dàng.
- Axit béo omega-3 - có trong cá, hạt lanh, dầu hạt lanh và dầu cá - có thể giúp giảm LDL và tăng HDL. Các loại cá giàu axit béo bao gồm cá hồi, cá bơn, cá thu, cá trê, cá mòi, cá Bluefish, cá trích, cá ngừ Albacore và cá cơm.
- Tiêu thụ Sterol và Stanol có ích. Sterol và Stanol - có trong nước cam ép, một số loại sữa chua và sản phẩm bơ thực vật - có thể giúp chống lại cholesterol xấu.
- Cách dễ dàng để bổ sung chất béo lành mạnh là thay thế bơ bằng dầu hạt cải hoặc dầu ô liu, hoặc thêm hạt lanh vào công thức nấu ăn.
Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Đây là hai loại chất béo 'xấu', không chỉ làm giảm HDL mà còn làm tăng LDL. Vì vậy, nên tiêu thụ chất béo tốt (xem ở trên) thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để giúp giảm LDL.
- Chất béo bão hòa có trong bơ, mỡ lợn, mỡ bò, kem, dừa và dầu cọ.
- Chất béo chuyển hóa bao gồm các loại dầu hydro hóa, bơ thực vật, mì ăn liền và thức ăn nhanh.
Uống nước và trà xanh thay vì đồ uống có nhiều calo. Nước cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không có đường - tác nhân tăng LDL. Trong trà xanh chứa các chất giúp giảm cholesterol xấu. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về rủi ro và lợi ích của cà phê, nhiều người vẫn cho rằng cà phê tăng cholesterol.
- Dù phần lớn nghiên cứu gần đây chỉ ra ảnh hưởng tiêu cực của cà phê, bạn không cần phải kiêng thức uống này hoàn toàn. Với một chế độ ăn cân đối, bạn có thể thưởng thức cà phê một cách an toàn và có mức độ.
Cảnh báo
- Tránh chất béo chuyển hóa - tác nhân làm giảm HDL và tăng LDL. Một số thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa bao gồm mỡ trừu, một số loại bơ thực vật, bánh ngọt và bánh quy, mì ăn liền, thức ăn nhanh chiên, đồ đông lạnh, bánh Donut, bánh nướng, kẹo, bánh quy giòn, khoai tây chiên, ngũ cốc sáng, thịt nguội và nước chấm, các loại nước sốt và các thành phần trang trí.
- Tuân thủ tất cả các hướng dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
