Buzz
Dù bạn mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, việc cải thiện tốc độ và sức mạnh khi chạy luôn là mục tiêu quan trọng. Có nhiều cách để đạt được điều này, bao gồm giãn cơ, luyện tập theo chu kỳ (interval training) và tăng cường sức mạnh. Nếu bạn kiên nhẫn và chăm chỉ, bạn sẽ thấy sự cải thiện đáng kể chỉ trong vài tháng!
Các bước
Luyện tập theo chu kỳ
Khởi đầu. Hãy bắt đầu bằng cách làm nóng cơ thể với việc đi bộ hoặc chạy nhẹ khoảng 5 phút. Điều này giúp kích thích cơ bắp và chuẩn bị cho phần luyện tập theo chu kỳ. Luyện tập theo chu kỳ giúp cải thiện hiệu suất và sức mạnh bằng cách tận dụng khí ôxy hiệu quả hơn, từ đó tăng cường cả tốc độ và sức bền của bạn.
Chạy với tốc độ vừa phải khoảng 15 phút. Đừng cố gắng chạy quá nhanh nhưng hãy làm tăng nhịp tim của bạn lên. Chạy với tốc độ khoảng 70-80% tốc độ tối đa của bạn.
- Đừng quá gắng sức. Không nên cố gắng kiệt sức ở giai đoạn này. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc làm tăng nhịp tim để cơ thể hấp thụ oxy hiệu quả hơn.
Bắt đầu luyện tập ngắt quãng. Đây là giai đoạn giúp cải thiện sức bền và phát triển cơ bắp. Chạy với tốc độ tối đa trong 1 phút, tập trung làm tăng nhịp tim và làm kiệt cơ bắp, sau đó đi bộ 2 phút để cơ bắp lấy lại.
- Hãy cố gắng hết sức trong 1 phút chạy nhanh. Luyện tập ngắt quãng không hiệu quả nếu không làm kiệt cơ bắp. Điều này gọi là “đưa cơ bắp vào vùng kích thích”, tức là tập luyện đến mức bạn thực sự đứt hơi.
- Hãy đo thời gian chính xác để đảm bảo bạn chạy đúng 1 phút hoặc nghỉ đúng 2 phút. Bạn có thể sử dụng ứng dụng bấm giờ trên điện thoại hoặc mua đồng hồ bấm giờ.
Lặp lại quá trình luyện tập trên 4 lần. Tổng cộng bạn sẽ tập trong khoảng 12 phút. Dù thời gian không dài, nhưng sau khi kết thúc 12 phút, bạn sẽ cảm thấy thực sự mệt mỏi. Nếu không, có lẽ bạn chưa tập trung hết mình trong 1 phút chạy nhanh.
- Việc lặp lại rất quan trọng vì giúp cơ thể hấp thụ oxy hiệu quả hơn. Dần dần, điều này sẽ giúp tăng lượng oxy tối đa trong máu. Mức oxy càng nhiều, bạn sẽ chạy càng lâu và nhanh hơn.
Làm nguội cơ thể. Đi bộ thêm 5 phút với tốc độ đủ nhanh để làm lỏng cơ bắp nhưng đủ chậm để làm giảm nhịp tim. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sau buổi tập ngắn, nếu không, hãy tăng nhịp tim hơn trong khi tập luyện ngắt quãng.
Nỗ lực tập luyện. Hãy cố gắng tập luyện ngắt quãng ít nhất một lần mỗi tuần. Tuy nhiên, không nên tập quá 2 lần trong vòng 10 ngày, nếu không, có thể gây tổn thương cho cơ thể. Sau một vài tuần tập luyện ngắt quãng, hãy thử với mức độ khó hơn bằng cách rút ngắn thời gian nghỉ trong khi tập xuống còn 1 phút thay vì 2 phút.
- Trong khi tập chạy thường, hãy tăng thêm 5 phút mỗi tuần. Dần dần, bạn sẽ chạy được nhiều hơn và tiến bộ hơn. Nếu thêm 5 phút cảm thấy quá sức, hãy bắt đầu với việc tăng 1 phút mỗi tuần.
Đánh giá tiến bộ của bạn. Hãy sử dụng đồng hồ đo thời gian khi tập chạy hàng ngày và ghi lại kết quả vào sổ tay để theo dõi sự tiến bộ của mình. Đồng thời, bạn cũng có thể thử chạy nhanh hơn và ghi lại cả thời gian và khoảng cách đã chạy. Sau vài tuần tập luyện đều đặn, bạn sẽ thấy mình có thể chạy xa hơn với tốc độ nhanh hơn.Nếu muốn tham gia các cuộc thi chạy, như chạy cự ly 5.000m, hãy tập chạy đúng cự ly đó mỗi tuần thay vì chỉ tập chạy bình thường và ghi lại kết quả. Sau vài tuần, bạn sẽ thấy mình tiến bộ rõ rệt về sức chạy. Có rất nhiều ứng dụng hữu ích trên điện thoại giúp bạn theo dõi thời gian và khoảng cách chạy. Nếu không muốn mang theo điện thoại, bạn cũng có thể sử dụng đồng hồ đo thời gian để tự ghi lại và chạy trên đường đua để đo chính xác khoảng cách đã chạy.
Tyler Courville
Vận động viên chạy địa hình
Vận động viên chạy địa hình
Tyler Courville, vận động viên siêu marathon và chạy địa hình, chia sẻ: Mặc dù lúc đầu việc chạy thực sự là thách thức lớn với mọi người, nhưng đây lại là một môn thể thao rất hữu ích. Bạn có thể theo dõi quãng đường đã chạy trong tháng trước, tốc độ của mình và cảm nhận của bản thân. Nếu để ý, bạn sẽ dễ dàng nhận ra sự tiến bộ của mình.
Tập giãn cơ trước khi chạy
Tập giãn cơ trước khi bắt đầu chạy. Bước này vô cùng quan trọng để tránh chấn thương và chuột rút khi chạy.
- Tập chống chân: Bước dài chân phải về phía trước, chân trái duỗi ra phía sau. Hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn. Đừng để gối trái chạm sàn và giữ gối phải ngay trên mắt cá chân phải! Lặp lại với chân trái và thực hiện động tác này 10 lần mỗi chân.
Động tác đá chân. Đứng vững trên một vật thể ổn định như ghế. Đặt trọng lượng lên một chân và đá chân còn lại về phía trước và sau. Đảm bảo chuyển động của chân đạt mức tối đa; nghĩa là đá chân trái về phía trước và sau với độ cao tối đa. Lặp lại động tác này với cả hai chân.
Giãn cơ sau khi chạy. Dù bạn có cảm thấy mệt mỏi sau khi chạy nhưng đừng bỏ qua bước giãn cơ để tránh các cơ bắp bị căng cứng.
- Tập giãn đùi trước đứng. Đứng chân hơi hẹp, chân trái gập phía sau, tay trái nắm chặt chân trái, hai đùi gặp nhau. Sử dụng tay đẩy bàn chân về phía mông, cẩn thận tránh kéo căng chân quá mức.
Động tác hai hiệp giãn cơ bắp chân đứng. Đứng trước tường, hai tay chống tường ngang ngực. Đặt bàn chân trái lên tường, gót chân chạm sàn. Chầm chậm nghiêng người về phía tường, cẩn thận không làm căng bàn chân quá mức. Lặp lại với chân phải.
Tập luyện tăng cường sức mạnh
Thăm phòng tập 3 lần mỗi tuần. Nếu bạn không dành thời gian tại phòng tập để xây dựng cơ bắp, bạn có thể gặp phải chấn thương khi chạy hoặc trở thành 'người dừng bước', có nghĩa là bạn sẽ không tiến bộ trong thời gian dài dù có cố gắng tập luyện nặng hơn và thường xuyên hơn.
Thực hiện tập ngồi xổm với tạ. Chọn tạ có trọng lượng phù hợp. Đứng rộng hai chân bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Tay nắm tạ theo thân. Hạ người xuống để ngồi xổm, giữ đầu gối trên ngón chân và đẩy mông về sau. Lặp lại động tác này một vài lần.
Tập tư thế tấm ván (plank). Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập yoga. Hai tay chống dưới vai, tay mở rộng bằng vai; lưng, cổ và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng một phút và nghỉ.
- Nhớ giữ lưng thẳng – đừng để hông hạ xuống thảm nếu không có thể gây chấn thương cho lưng.
Tập chống đẩy. Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập yoga. Đặt tay chống xuống sàn ở cạnh nách, lòng bàn tay úp. Dùng lực từ tay để đẩy cơ thể lên trên sàn, vào tư thế tấm ván. Sau khi duỗi thẳng tay, hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Đẩy tay thẳng lên để trở lại tư thế tấm ván.
- Nhớ luôn giữ lưng thẳng để tránh chấn thương.
- Nếu thấy bài tập chống đẩy tiêu chuẩn quá khó, bạn có thể thay đổi kỹ thuật một chút. Thay vì chống hai mũi chân, hãy chống đầu gối xuống sàn và gác chân ra sau.
Lời khuyên
- Nghe nhạc khi tập luyện cũng có thể giúp bạn quên đi cảm giác mệt mỏi.
- Hãy kiên nhẫn. Đừng vượt quá giới hạn của bản thân để tránh gặp chấn thương. Những người kiên nhẫn tập luyện sẽ không thấy tiến bộ ngay trong vài tuần đầu, nhưng khi đã tiến bộ, họ sẽ thấy sự cải thiện rất đáng kể.
- Chạy bước dài. Khi chạy, hãy luôn hướng cơ thể về phía trước, hít thở qua mũi và thở ra cũng bằng mũi.
Cảnh báo
- Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.
