Bí quyết tập bụng dưới hiệu quả tại nhà cho chị em

1. Nguyên nhân gì khiến vùng bụng dưới dễ tích mỡ?

Trước khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới, hãy cùng tìm hiểu về một số lý do khiến vùng này thường bị tích mỡ nhiều.

Có thể nói, ở phụ nữ, vùng bụng, đặc biệt là bụng dưới là nơi dễ bị tích mỡ và khó giảm. Tại đây, có thể tồn tại cả hai loại mỡ: mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng có thể gây ra một số bệnh như huyết áp, tiểu đường hoặc vấn đề về tim mạch,...

Nguy cơ sức khỏe do bụng dưới tích mỡ

Vùng bụng, đặc biệt là bụng dưới, thường dễ tích mỡ do chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như:

Chế độ dinh dưỡng

Việc tiêu thụ thức ăn giàu chất béo, đường hay tinh bột có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo trong cơ thể, gây ra mỡ bụng dưới.

Nhiều phụ nữ thường có thói quen uống nhiều rượu bia, gây hại cho sức khỏe và ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng.

Thói quen xấu trong sinh hoạt hàng ngày

Mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới, thường hình thành từ nhiều thói quen xấu mà nhiều phụ nữ gặp phải. Ví dụ như tư thế đi khom người hoặc ngồi cong lưng, làm yếu cơ bụng và làm cho bụng nhô ra.

Nằm ngay sau khi ăn thức ăn cũng là một nguyên nhân phổ biến. Ít hoạt động vận động, đặc biệt là với những phụ nữ làm văn phòng hoặc sinh viên, có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng bụng và đau lưng.

Tư thế đứng và ngồi có thể ảnh hưởng đến cả xương và hình dáng cơ thể.

Về mặt tâm lý

Cuộc sống và công việc trong thời đại hiện nay có thể tạo ra áp lực lớn cho mọi người. Điều này gây ra căng thẳng, khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng cao hormone cortisol, thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ trong cơ thể.

Theo tuổi tác

Những biến đổi về hormone trong cơ thể phụ nữ khi vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh cũng góp phần làm tăng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.

Do quá trình sinh nở

Trong quá trình mang thai và sinh nở, bụng phụ nữ bị căng ra và to hơn để đáp ứng nhu cầu của thai nhi. Sau khi sinh, bụng cần thời gian để phục hồi và co lại. Trong những tháng đầu sau sinh, vì cần nhiều dinh dưỡng cho con và cơ thể chưa thể hoạt động trở lại như bình thường, việc tích mỡ là điều dễ xảy ra.

2. Các bài tập bụng dưới hiệu quả

So với phần bụng trên, giảm mỡ ở bụng dưới khó hơn và cần nhiều thời gian hơn. Dưới đây là một số bài tập được đánh giá cao về hiệu quả giảm mỡ ở phần bụng dưới.

Bài tập nâng chân

Hướng dẫn thực hiện rất đơn giản như sau:

• Nằm ngửa với lưng tiếp xúc với sàn, đặt hai tay sau đầu, hai chân gập thành góc 45 độ, hít vào.

• Sử dụng sức từ bụng, nâng cơ thể phần trên lên khỏi sàn, giữ tay sau đầu mà không sử dụng sức từ tay, thở ra.

• Hít vào khi cơ thể quay trở lại vị trí ban đầu.

Sử dụng cơ bụng để nâng cơ thể lên tạo ra hiệu quả cao trong quá trình tập luyện

Nâng chân lên

• Nằm thẳng, lưng chạm sàn, chân duỗi ra.

• Siết chặt bụng, từ từ nâng cả hai chân lên tạo thành góc vuông với sàn, hít vào.

• Thở ra và hạ chân xuống mà không chạm đất, sau đó lại nâng lên.

Nâng chân kiểu kéo cắt

• Bắt đầu nằm thẳng, nâng chân lên để tạo góc vuông với sàn.

• Từ từ hạ từng chân xuống khoảng 15 cm từ sàn, giữ chân còn lại nguyên vị.

• Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nâng nửa thân trên lên và giữ trong quá trình nâng, hạ chân.

Leo núi tại chỗ

Đòi hỏi sức mạnh tay để giữ thân thể chắc chắn

• Chuẩn bị tư thế chống đẩy, giữ cơ thể từ đầu đến gót chân thành một đường thẳng.

• Siết chặt cơ bụng, sau đó, gập gối chân phải về phía ngực trong khi chân trái vẫn chống dưới đất.

• Thay đổi hai bên lần lượt, nếu có thể, bạn có thể tăng độ khó bằng cách không giảm tốc độ như khi đang chạy.

Cần siết chặt cơ bụng khi tập

Bài tập dựa trên tư thế plank

Bài tập này vẫn được coi là một trong những bài tập hàng đầu cho bụng.

• Thực hiện như khi chống đẩy nhưng hai tay chống xuống sàn, giữ chúng thẳng dưới vai, tạo góc 90 độ.

• Chân rộng bằng vai và chống mũi chân xuống sàn.

• Giữ cơ thể thẳng bằng cách siết chặt cơ bụng, hóp mông.

• Giữ ít nhất 45 giây, sau đó nghỉ vài giây trước khi tập lại.

Quay cơ thể

• Ngồi ngả người về phía sau một góc khoảng 45 độ, hơi chống gối, tạo góc 45 độ giữa chân và thân.

• Đan hai bàn tay vào nhau trước ngực để cố định, siết chặt cơ bụng, sau đó xoay người lần lượt sang trái, phải.

Thực hiện các bài tập HIIT

Đây là loại bài tập đòi hỏi cường độ cao, thời gian ngắn. Bạn có thể thực hiện chống đẩy, leo núi kết hợp với squat, bật nhảy,... trong khoảng 30 giây, nghỉ 30 giây và tiếp tục. Có thể lặp lại vài vòng như vậy. Bài tập này không chỉ ảnh hưởng tích cực tới bụng mà còn tới toàn bộ cơ thể và hệ tim mạch.

3. Điều quan trọng khi tập bài tập bụng dưới

Có nhiều bài tập bụng dưới để lựa chọn, nhưng để đạt hiệu quả, cần chú ý:

• Khởi động trước mỗi buổi tập để tránh chấn thương và làm nóng cơ thể.

• Kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tập toàn bộ cơ thể vì giảm mỡ bụng cần giảm mỡ toàn thân.

• Thực hiện cùng với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học, kiểm soát calo, uống nước đủ, ngủ đủ và tránh căng thẳng.

• Chọn bài tập phù hợp với sức khỏe và kiên nhẫn với quá trình.

• Kiên trì vì không có kết quả nhanh chóng.

Mọi phụ nữ đều mong muốn có vùng bụng phẳng, đẹp