Buzz
1. Cardio Là Gì và Có Những Loại Nào?
1.1. Khái Niệm Về Cardio
Cardio là thuật ngữ chỉ những bài tập được thiết kế để tăng lượng oxy và dòng máu đến toàn bộ cơ thể, đồng thời kiểm soát nhịp tim. Các bài tập Cardio thường có tính lặp lại và nhịp nhàng, kích thích nhiều nhóm cơ hoặc toàn bộ cơ thể và có thể thực hiện ở trong nhà hoặc ngoài trời.
1.2. Các Phương Pháp Tập Cardio
Cardio được chia thành hai dạng chính:
Có hai loại bài tập Cardio phổ biến: HIIT và LISS
- Cardio Cường Độ Thấp (LISS)
Đây là phương pháp kết hợp giữa các bài tập vận động với cường độ thấp hoặc trung bình được duy trì đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định. Bài tập LISS Cardio nhằm tăng cường sự săn chắc và sự dẻo dai cho cơ thể và hỗ trợ trong việc phục hồi thể lực.
Bài tập LISS phù hợp cho những người cần phục hồi cơ thể sau những buổi tập có cường độ cao và nặng. Cần lưu ý rằng việc tập luyện Cardio cường độ nhẹ trong thời gian dài có thể gây mất cơ, do đó nên tập chỉ 1 - 2 buổi mỗi tuần và xen kẽ với các buổi tập nặng.
- Cardio cường độ cao (HIIT)
Dạng bài tập này kết hợp các bài vận động với cường độ cao, thực hiện trong khoảng thời gian ngắn và xen kẽ giữa chúng là thời gian nghỉ hoặc tập chậm. HIIT Cardio nhằm mục đích đốt cháy calorie tối đa, tăng cường quá trình trao đổi chất, cân bằng insulin, cải thiện tim mạch và kích thích sự phát triển của các tế bào cơ.
Bài tập HIIT giúp chuyển hóa năng lượng một cách hiệu quả và nhanh chóng nhưng
nó không phù hợp với những người mới bắt đầu vì có thể làm họ mệt mỏi, giảm nồng độ insulin.
2. Tập Cardio có tác dụng như thế nào với sức khỏe và cơ thể?
Các bài tập Cardio khi thực hiện đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể:
Những lợi ích của việc tập Cardio đối với sức khỏe
2.1. Cải thiện hệ tim mạch
Tập Cardio mỗi ngày 30 - 60 phút giúp tăng cường sức khỏe của cơ bắp, bao gồm cả cơ tim, tăng HDL, kiểm soát huyết áp, giảm căng thẳng và lo lắng, giảm lượng LDL - chất béo xấu trong máu, phòng ngừa cục máu đông, ổn định đường huyết và kiểm soát đái tháo đường, ngăn ngừa bệnh tim mạch.
2.2. Tăng cường sức khỏe não bộ
Thường xuyên tập Cardio giúp cải thiện khả năng kiểm soát trí nhớ và phát triển kỹ năng tư duy của vùng não. Đặc biệt, với người cao tuổi, Cardio còn giúp cải thiện chức năng nhận thức, giảm kích thước não và ảnh hưởng từ hội chứng tâm thần phân liệt, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm mất ngủ.
2.3. Cải thiện năng lượng và tâm trạng
Tập Cardio kích thích sự tăng tiết endorphin - chất gây cảm giác hưng phấn, tăng sản xuất hormone giảm căng thẳng như dopamine, norepinephrine và serotonin, giúp tăng khả năng chịu đựng, tập trung và cải thiện năng lượng.
2.4. Các lợi ích khác
Ngoài các tác dụng cơ bản đã nêu, tập Cardio còn giúp:
- Tăng cường sản xuất kháng thể IgM, IgA, IgG và tế bào bạch cầu để cải thiện hệ miễn dịch.
- Tăng tiết hormone cortisol giúp đối phó với căng thẳng.
- Giảm cảm giác đau do viêm khớp và tình trạng cứng khớp khi vận động.
- Duy trì sự linh hoạt của dây chằng, gân và khớp.
- Giảm triệu chứng hen suyễn và số lần cơn hen xuất hiện.
3. Những điều cần chú ý khi tập Cardio
- Sáng sớm là thời điểm tốt nhất để tập Cardio vì nó giúp đốt cháy mỡ thừa cao hơn buổi chiều 20%. Trước khi tập, nên ăn nhẹ để tránh thiếu năng lượng gây mất cơ.
Trước khi bắt đầu tập Cardio, hãy khởi động kỹ để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương
- Trước khi bắt đầu, hãy lập kế hoạch rõ ràng để biết mục tiêu và giới hạn sức khỏe của bạn.
- Khởi động cẩn thận trước khi tập để giảm nguy cơ chấn thương và tăng khả năng vận động.
- Theo dõi nhịp tim thường xuyên để điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với cơ thể.
- Không nên tập Cardio quá nhiều mỗi ngày vì có thể gây đau và mất cơ, gây mệt mỏi cho tim và dẫn đến vấn đề về tim mạch, cũng dễ gây mất ngủ do tăng hormone Adrenaline trong não, mệt mỏi,... Nên chỉ nên tập 20 - 30 phút/lần (với HIIT) hoặc 20 phút - 1 tiếng/lần (với LISS).
- Trước và sau mỗi buổi tập không nên tiêu thụ quá nhiều calo, đặc biệt không nên ăn quá gần với thời gian tập để tránh gây co thắt dạ dày.
- Tập Cardio đúng cách bằng việc tuân thủ nguyên tắc:
+ Tổng thời gian tập Cardio trong 1 tuần chỉ nên chiếm 30% tổng thời gian tập thể dục của bạn và nên kết hợp với các bài tập giảm cân khác hoặc tập Gym.
+ Nếu tập HIIT Cardio, mỗi buổi tập chỉ nên duy trì khoảng 20 phút, mỗi tuần khoảng 1 - 3 buổi và không nên tập liên tiếp trong 2 ngày.
+ Nếu lựa chọn LISS Cardio, hãy duy trì mỗi buổi tập trong khoảng 30 - 60 phút và tập 5 - 6 buổi mỗi tuần.
Nói chung, các bài tập Cardio tiêu tốn khá nhiều năng lượng và sức lực, do đó để đạt hiệu quả tốt cho sức khỏe, việc tuân thủ nguyên tắc tập luyện đúng cùng việc duy trì chế độ ăn giàu dinh dưỡng là rất quan trọng. Chế độ ăn chiếm 60% ảnh hưởng đến kết quả tập luyện, vì vậy cần chú ý bổ sung nhiều khoáng chất, rau củ quả, trái cây và Protein. Đồng thời, cũng cần tránh xa các loại nước ngọt có ga, thức ăn nhanh,... khi tập Cardio.
Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn hiểu thêm về Cardio và biết cách áp dụng bài tập này một cách khoa học, từ đó đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả.
