Bí quyết tập gym cho người bị thoát vị đĩa đệm

1. Hiểu về thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là một trong những vấn đề phổ biến ở những người từ 20 đến 60 tuổi, gây ra không ít khó khăn trong cuộc sống hàng ngày. Hãy cùng khám phá về căn bệnh này!

Hình ảnh minh họa về thoát vị đĩa đệm để bạn tham khảo

1.1. Khái niệm thoát vị đĩa đệm

Đĩa đệm là một loại chất nhầy giữa các đốt sống. Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi chất nhầy này trượt ra khỏi vị trí bình thường, gây áp lực lên sợi thần kinh hoặc ống cột sống, gây đau nhức ở vùng lưng và cột sống.

Các loại thoát vị đĩa đệm bao gồm: ở cổ, thắt lưng, mất nước, đa tầng,... Nếu không được điều trị kịp thời, có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như teo cơ, bại liệt, tàn phế,...

1.2. Các yếu tố gây ra thoát vị đĩa đệm

1.2.1. Tác động của tuổi tác

Người già hơn có nguy cơ cao hơn bị thoát vị đĩa đệm, do xương khớp dễ bị lão hóa và tổn thương hơn so với người trẻ.

1.2.2. Liên quan đến công việc

Những người làm công việc nặng nhọc, với tư thế làm việc không đúng, ngồi sai tư thế trong thời gian dài có nguy cơ cao hơn bị thoát vị đĩa đệm.

1.2.3. Hậu quả của tai nạn, chấn thương

Tai nạn và chấn thương thường gây lực ép mạnh lên đĩa đệm, gây ra sự lệch sóng.

1.2.4. Ảnh hưởng của thói quen không lành mạnh

Người có lối sống không khoa học như hút thuốc, ăn đồ không lành mạnh, sử dụng chất kích thích có nguy cơ cao hơn bị thoát vị địa đệm so với người sống lành mạnh.

Các yếu tố như di truyền, thoái hóa tự nhiên, béo phì cũng có thể ảnh hưởng đến thoát vị địa đệm.

Thoát vị địa đệm do ngồi không đúng tư thế

1.3. Cách nhận biết thoát vị địa đệm

Người mắc thoát vị địa đệm thường có các dấu hiệu không đồng nhất, phụ thuộc vào vị trí thoát vị và các biến chứng kèm theo. Tuy nhiên, phổ biến là cảm giác đau nhức không thoải mái ở vùng bị thoát vị.

Cơn đau này thường mô tả như cảm giác kim châm hoặc bị cắn, kéo dài từ 1 đến 2 tuần, sau đó có thể biến thành cảm giác tê buốt, đau theo dây thần kinh, ... Các hành động như hắt hơi hoặc ho đều làm tăng đau ở vùng thoát vị.

2. Có nên luyện tập gym khi bị thoát vị địa đệm không?

Ngày nay, có nhiều phương pháp trị bệnh thoát vị đĩa đệm, và tập thể dục cho người mắc thoát vị đĩa đệm là một trong những phương pháp trị liệu hiệu quả.

Theo các chuyên gia, tập thể dục cho người mắc thoát vị đĩa đệm có thể giúp cải thiện tình trạng đau nhức một cách hiệu quả.

Tập nhẹ nhàng các bài tập thể dục cho người mắc thoát vị đĩa đệm mang lại nhiều lợi ích như:

• Làm cho hệ thống xương, khớp linh hoạt hơn, khỏe mạnh và chắc chắn, tránh làm cơ thể đình trệ.

• Giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần, hỗ trợ tâm lý trong quá trình điều trị.

• Giúp phục hồi nhanh chóng, giảm đau nhức thông qua việc cải thiện tuần hoàn máu.

• Với chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt trong phòng tập, giúp cải thiện chế độ ăn uống và thúc đẩy quá trình chữa bệnh.

3. Các bài tập thể dục cho người mắc thoát vị đĩa đệm

3.1. Bài tập Bọ cánh cứng

Đây là bài tập tập thể dục cho người mắc thoát vị đĩa đệm lưng hoặc cổ, mục tiêu là tập trong vòng 2 phút.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi hai chân và hai tay ép sát vào sườn.

• Đưa đồng thời  hai chân lên cao sao cho  cổ chân - đầu gối - hông thành một góc 90 độ so với sàn.

• Đưa hai tay thẳng lên sao cho vuông góc 90 độ với mặt sàn, sau đó đổi bên,. Rồi đổi bên.

• Chân bên phải từ từ bỏ xuống sàn, tay trái để thẳng lên trên và tiếp tục chuyển bên. 

• Tư này được giữ trong khoảng 30 giây rồi đổi bên, mỗi ngày nên tập khoảng 4 - 6 lần như vậy. NHớ thả lỏng phần lưng và cổ trong suốt quá trình tập bài này nhé.

3.2. Bài tập Chó và chim

Bài tập thể dục cho người mắc thoát vị đĩa đệm Bird Dog cũng nên thực hiện 2 phút thôi nhé.

Cách thực hiện:

• Tư thế ngược với bài tập Dead Bug, thay vì nằm ngửa thì ở bài tập này bạn nằm sấp lại nhé.

• Sau đó nhẹ nhàng nâng người lên, chống tay vuông góc 90 độ so với mặt sàn, không được gồng khủy tay để tránh chấn thương nó nhé.

• Khuỵu gối phần chân thuận xuống sàn và áp sát phần cẳng chân này xuống mặt sàn, chân còn lại duỗi thẳng trên không trung sao cho phần đầu - xương cụt - đầu gối vuông góc 90 độ. 

• Sau đó duỗi thẳng tay cùng bên với chân đã khụy xuống và giữ yên tư thế đó trong vòng 30 giây. Sau đó đổi bên.

• Nên hít thở sâu trong quá trình tập để mở rộng lồng ngực và hỗ trợ cơ phát triển.

Bài tập Chó và chim 

3.3. Bài tập Cử động Hông

Bài tập Cử động Hông là bài tập thể dục cho người mắc thoát vị đĩa đệm cột sống, giúp giữ lưng luôn thẳng và ổn định được xương cột sống.

Cách thực hiện:

• Đặt 1 cây gậy dọc theo sống lưng giữ tư thế người thẳng đứng, 2 chân đứng rộng ngang vai.

• Dùng 2 tay nắm chặt 2 đầu cây gậy.

• Cúi từ từ phần người xuống, hơi chùng gối, sau đó dồn lực vào 2 phần đùi và hướng người về phía trước, mông hơi đẩy nhẹ ra phía sau.

• Từ từ đưa người về vị trí ban đầu và lặp đi lặp lại khoảng 40 lần như thế. Quá trình tập này cần phải luôn để phần mông, lưng và đầu chạm sát vào cây gậy.

3.4. Bài tập Kéo Đẩy

Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm Kéo Đẩy giúp người bệnh kiểm soát được sự di chuyển của đốt sống.

Các bước thực hiện như sau:

• Cố định chắc chắn 2 sợi dây kéo được.

• Dùng 2 tay nắm chắc 2 sợi dây đặt ngang ngực, đứng thẳng người sao cho 2 chân thẳng với 2 bên vai kết hợp với gồng cơ bụng. 

• Đưa 2 tay ra phía trước rồi kéo sợi dây về hướng người mình, giữ nguyên khoảng 5 giây và tập đi tập lại 40 lần như thế.

Mọi bài tập cần thực hiện nhẹ nhàng

Lưu ý: Mọi bài tập cần được thực hiện nhẹ nhàng, phù hợp với sức của người bệnh, tuân thủ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

Và dưới đây là bài viết dành cho những người quan tâm đến vấn đề thoát vị đĩa đệm và các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm đầy đủ và chi tiết. Hy vọng thông tin này sẽ hữu ích cho bạn trong cuộc sống.