Buzz
1. Kết hợp tập sức mạnh và Cardio
Cardio là một phương pháp tập luyện có tác dụng đốt cháy calo trong cơ thể và tăng cường quá trình trao đổi chất. Trong các buổi tập sức mạnh, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập Cardio để tăng cường hiệu quả giảm mỡ toàn thân.
Theo các chuyên gia thể hình, sự kết hợp này được coi là một cách tập gym hiệu quả vì nó giúp cơ thể linh hoạt hơn và duy trì nhịp tim ổn định.
Kết hợp Cardio để tập gym hiệu quả
Để kết hợp Cardio vào bài tập sức mạnh, bạn có thể dành 1 - 2 phút cho các bài tập như nhảy xa, nhảy dây, bật nhảy lên hộp,... Sau đó, sử dụng thanh tạ có trọng lượng phù hợp để thực hiện các bài tập nâng tạ hoặc đẩy tạ. Sự kết hợp này giúp bạn tập gym hiệu quả hơn vì duy trì sức mạnh cơ thể và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
2. Lập kế hoạch tập gym
Phân chia lịch tập hợp lý (cả về thời gian và số buổi) giúp bạn tập gym hiệu quả hơn. Xây dựng kế hoạch rõ ràng giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu luyện tập. Đồng thời, cần xác định thể trạng và nhu cầu để lập kế hoạch tập luyện hợp lý. Thường khuyến khích tập 5 - 6 buổi/tuần và mỗi buổi khoảng 1 - 1.5 giờ.
Mỗi ngày cần ít nhất một giờ tập luyện.
Bên cạnh đó, việc phân chia cụ thể bài tập cho từng buổi cũng quan trọng. Thường, bài tập gym chia thành hai nhóm: cơ chính và cơ phụ. Trong buổi tập, tập trung nhiều hơn vào bài tập cơ chính và tăng cường hoạt động. Bài tập cơ phụ hỗ trợ cho quá trình tập. Ví dụ:
Bài tập cơ chính: tập 4 - 6 bài mỗi buổi và nghỉ 3 ngày.
Bài tập cơ phụ: tập 1 - 2 bài mỗi buổi và nghỉ 2 ngày.
Cơ bụng: tập khoảng 15 - 20 phút cuối buổi và lặp lại 4 buổi/tuần.
Xây dựng thực đơn bữa ăn để tăng hiệu quả tập gym.
Để đạt hiệu quả khi tập gym, không chỉ quan tâm đến việc luyện tập mà còn cần chú ý đến chế độ ăn uống phù hợp. Việc lựa chọn thực phẩm đúng cách sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện ban đầu.
Bổ sung chất dinh dưỡng đúng cách cho cơ thể
Để tăng hiệu quả tập gym, hãy đảm bảo cơ thể nhận đủ các loại dưỡng chất cần thiết. Dưới đây là một số gợi ý hữu ích bạn có thể tham khảo:
Chất đạm: có trong thịt, trứng, cá, sữa, rau xanh và hạt đậu. Đây là nguồn dưỡng chất quan trọng giúp phát triển cơ bắp khỏe mạnh.
Tinh bột (Carbs): có trong ngũ cốc, khoai, cơm,... cung cấp năng lượng cho cơ thể và thúc đẩy quá trình tăng cơ hoặc tăng cân.
Chất béo tốt: giúp tiết kiệm năng lượng cơ thể và tham gia vào quá trình chuyển hóa dưỡng chất quan trọng.
Vitamin, chất xơ và chất khoáng: cải thiện sức đề kháng, duy trì hoạt động và trao đổi chất của hệ tiêu hóa.
Những lưu ý quan trọng để có buổi tập gym hiệu quả
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, bạn cần phải chuẩn bị tốt cả về trang thiết bị và không gian tập luyện. Đối với những ai tập gym tại nhà, dụng cụ là điều không thể thiếu và cần phải được chuẩn bị kỹ lưỡng.
Sắp xếp không gian tập luyện một cách hợp lý sẽ giúp bạn có một môi trường thoải mái và rộng rãi để tập. Đồng thời, tránh gây ồn ào hoặc làm phiền người khác để không làm gián đoạn quá trình tập luyện.
Trong quá trình tập gym, nhiều người thường mắc phải một số sai lầm về tốc độ, tư thế và mục tiêu luyện tập. Để có buổi tập hiệu quả, bạn cần chú ý những điểm sau:
Khởi động cơ thể
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện một số động tác khởi động để chuẩn bị cơ thể và giảm nguy cơ bị tổn thương sau khi tập. Có nhiều bài tập khởi động đơn giản mà bạn có thể thực hiện để làm nóng cơ thể, trong đó có chạy tại chỗ hoặc nhảy dây trong khoảng 10 - 15 phút trước khi bắt đầu tập luyện chính.
Hãy luôn thực hiện bước khởi động trước khi bắt đầu buổi tập gym
Khi tập tạ, việc hít thở đúng cách là rất quan trọng và ảnh hưởng đến hiệu quả của bạn. Hít thở đúng giúp duy trì thể lực trong suốt quá trình tập luyện. Hãy nhớ hít thở từ mũi và thở ra từ miệng để giảm thiểu thời gian phục hồi của cơ bắp.
Hít thở đúng cách khi tập gym
Hãy cẩn thận và không tập luyện quá sức
Nhiều người nghĩ rằng, tập luyện càng nhiều và cường độ càng cao thì hiệu quả càng tốt. Tuy nhiên, tập luyện quá độ có thể gây ra đau cơ, đau khớp, chấn thương hoặc căng cơ. Khi thực hiện các bài tập nặng, hãy đảm bảo tập luyện vừa phải và nghỉ ngơi đủ sau mỗi buổi tập.
Không nên quá đà khi tập luyện dẫn đến kiệt sức
Kết hợp nhiều loại bài tập để đa dạng hóa
Dù không cần thay đổi quá nhiều bài tập, việc kết hợp và đa dạng hóa động tác sẽ nâng cao hiệu quả của buổi tập gym. Đa dạng bài tập cũng giúp tránh sự nhàm chán và tạo động lực luyện tập, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương cơ bắp.
Hy vọng bạn sẽ học được điều gì đó từ những chia sẻ này để tăng hiệu quả khi tập gym. Đừng quên chia sẻ thông tin này với bạn bè hoặc người thân để cùng nhau đạt được mục tiêu tốt hơn nhé!
