Bí quyết Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu Tại Nhà

Để có sức khỏe tốt và vóc dáng quyến rũ, hãy bắt đầu tập gym ngay tại nhà. Dưới đây là những bài tập cơ bản mà Mytour Blog đề xuất để bạn có kết quả tốt nhất.

1. Bài tập plank – Một trong những bài tập gym cho người mới

Bài tập plank là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ bụng và lưng. Bạn chỉ cần thực hiện động tác plank đúng cách và đều đặn để tận hưởng lợi ích của nó. Dưới đây là cách thực hiện bài tập plank một cách hiệu quả:

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay chống đất ở hai bên vai, hai chân duỗi thẳng và để gót chân chạm sàn. Cơ thể của bạn phải thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Hít thở sâu vào và dùng sức nâng cơ thể lên cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng. Lưu ý giữ cho cơ thể vẫn thẳng và không cong lưng hay gập gối.
• Bước 3: Thở ra và hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn. Đừng để ngực hoặc bụng chạm sàn hoàn toàn vì sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Bước 4: Lặp lại các bước trên từ 10 đến 20 lần tùy theo khả năng của bạn. Bạn có thể nghỉ ngơi một vài giây giữa các lần hít đất để phục hồi năng lượng.

Để đạt kết quả tốt khi tập hít đất, hãy tập trung vào hơi thở. Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy lên. Điều này sẽ giúp cung cấp oxy đến cơ bắp và tránh cảm giác khó thở hoặc chóng mặt. Hãy kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và thời gian nghỉ ngơi đủ để cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập.

2. Hít đất nằm với thanh tạ 

Bài tập đẩy ngực ngang trên ghế là một trong những động tác gym cơ bản mà hiệu quả giúp phát triển cơ ngực. Không chỉ giúp bạn có cơ ngực săn chắc mà còn tăng sức mạnh cho vai và cánh tay. Hãy thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm sấp lên ghế đẩy ngực, hai chân đặt chắc trên sàn. Hai tay nắm thanh tạ ở đầu ghế, rộng hơn vai một ít. Thanh tạ phải nằm ngang với ngực.
• Bước 2: Hít thở sâu vào và dùng sức đẩy thanh tạ lên đến khi hai cánh tay duỗi thẳng. Lưu ý giữ cho thanh tạ luôn cân bằng và không lệch về bên nào.
• Bước 3: Thở ra và hạ thanh tạ xuống đến khi gần chạm ngực. Đừng để thanh tạ chạm vào ngực hoàn toàn để không làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Bước 4: Lặp lại từ 10 đến 15 lần tùy theo khả năng của bạn. Hãy nghỉ một vài giây giữa mỗi lần đẩy để phục hồi năng lượng.

3. Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng 

Bài tập này cũng nhằm mục đích tăng cường cơ ngực trên như bài tập thứ 2, nhưng bạn sẽ thực hiện với tạ đơn trên ghế nghiêng thay vì thanh đòn. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt ghế nghiêng ở góc 30 hoặc 45 độ.
• Bước 2: Nắm chặt tạ đơn ở hai bên vai, cánh tay hơi cong và ngón tay hướng ra phía trước.
• Bước 3: Hít thở sâu và đẩy tạ lên trên đầu, giữ cho cánh tay song song nhau và thẳng ra phía trước.
• Bước 4: Thở ra và hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ cho cơ ngực căng ra.
• Bước 5: Lặp lại quy trình này theo số lần bạn muốn.

4. Squat tạ tay 

Squat tạ tay là một trong những bài tập thể hình hoàn hảo cho cả cơ bắp trên và dưới cơ thể. Bạn sẽ cảm nhận được sự hoạt động của các cơ tay, hông, đùi và bụng khi thực hiện động tác này. Ngoài ra, squat tạ tay còn giúp nâng cao vòng 3 của bạn một cách hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chặt tạ trước ngực, ngón tay hướng ra phía trước.
• Bước 2: Hít thở sâu và hạ thấp mông xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn, giữ cho lưng thẳng và không gập người.
• Bước 3: Thở ra và đẩy mình lên vị trí ban đầu, giữ cho cơ bụng căng ra và không để tạ rơi xuống.
• Bước 4: Lặp lại quy trình này theo số lần bạn muốn.

5. Nâng tạ 2 bên

Để có cơ vai to và chắc khỏe, bạn cần thực hiện đều đặn động tác nâng tạ hai bên - một trong những bài tập phổ biến trong phòng gym. Chỉ cần sử dụng đôi tạ cầm tay tại nhà, bạn có thể tập luyện ngay. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Chọn đôi tạ cầm tay phù hợp với trọng lượng và kích thước của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn những tạ nhẹ hơn để tránh chấn thương.
• Bước 2: Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay cầm tạ ở hai bên hông. Hít thở đều và giữ thăng bằng.
• Bước 3: Nâng tạ lên từ từ cho đến khi cánh tay song song với mặt đất, giữ nguyên tư thế trong 1 giây. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được cơ vai căng ra và co lại.
• Bước 4: Hạ tạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu, lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi lần tập. Bạn có thể tăng số lần lặp dần dần theo nhu cầu và khả năng của mình.

6. Động tác Plank 

Để giảm mỡ bụng và có cơ bụng 6 múi săn chắc, bạn có thể thực hiện một trong những bài tập gym cơ bản sau đây. Đây là một bài tập dễ thực hiện và có thể tập luyện tại nhà hoặc bất cứ nơi nào bạn muốn.

• Bước 1: Tìm một không gian thoáng đãng và sạch sẽ để tập luyện. Mặc trang phục thoải mái và linh hoạt.
• Bước 2: Nằm úp xuống sàn, hai tay đặt song song với vai. Cánh tay phải vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
• Bước 3: Dùng sức của cánh tay và vai để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn. Giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, tránh để hông tụt xuống hoặc nhô cao.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, hít thở đều và sâu. Cố gắng gia tăng thời gian giữ tư thế dần dần theo từng ngày.
• Bước 5: Sau khi hoàn thành, từ từ hạ người xuống và nghỉ ngơi.

7. Động tác Deat Bug 

Bài tập Deat Bug là một trong những động tác gym hiệu quả cho người mới, giúp cải thiện sức mạnh và ổn định cơ thể, đồng thời kích hoạt cơ ở chân, bụng và lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tuân theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi ra hai bên. Đây là tư thế ban đầu của bài tập.
• Bước 2: Hít thở sâu và nâng chân trái lên sao cho đùi trái vuông góc với sàn, đồng thời nâng tay phải lên sao cho cánh tay phải vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây.
• Bước 3: Thở ra và hạ chân trái và tay phải xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại bước 2 với chân phải và tay trái.
• Bước 4: Tiếp tục đổi chân và tay như vậy trong khoảng 10 lần cho mỗi bên. Bạn nên giữ cơ bụng căng và lưng dính vào sàn trong suốt quá trình thực hiện.

Dưới đây là những bài tập gym cho người mới được Mytour chia sẻ. Hy vọng bạn sẽ tìm được bài tập phù hợp để bắt đầu hành trình tập luyện. Bắt đầu ngay hôm nay và chúc bạn đạt được kết quả như mong đợi!