Buzz
Tập gym hiệu quả là thắc mắc của nhiều người khi mới bắt đầu luyện tập. Họ không chắc liệu buổi tập của mình có đạt hiệu quả không.
Cách tập gym hiệu quả, liệu bạn có chắc chắn rằng bạn đang tập đúng cách không?
Nếu bạn thường xuyên luyện tập ở phòng gym, đó có lẽ phù hợp với bạn.
Để đánh giá hiệu quả tập luyện, hãy xác định bạn có đạt ít nhất 60% nhịp tim tối đa không, tập trung và quan sát dấu hiệu như đổ mồ hôi, thở nặng và cảm giác đói sau khi tập.
3 cách đáp ứng câu hỏi về tập gym hiệu quả cho bạn như sau
Cách 1: Đặt ra mục tiêu, quản lý thời gian và nhịp tim
1 Đánh giá xem lịch tập gym của bạn có đem lại kết quả hay không, có giúp bạn đạt được mục tiêu đã đề ra không? Bạn có gặp phải sự “đình trệ” với lịch trình hiện tại hay không?
Nếu bạn thấy lịch tập không hiệu quả như kỳ vọng và chế độ ăn uống vẫn chưa đều đặn, hãy thử tăng đôi số bài tập hàng ngày. Điều này giúp tăng lượng calo đốt cháy và cải thiện nhịp tim.
2 Tổng thời gian tập luyện trong tuần của bạn là bao nhiêu? Xem lại tất cả các bài tập trong tuần, thời lượng thực sự bạn đã dành cho tập luyện. Nếu bạn không tập luyện hơn 2 tiếng rưỡi mỗi tuần, rõ ràng bạn đang không tập hiệu quả.
3 Kiểm tra nhịp tim. Bạn có thể kiểm tra nhịp tim bằng ngón tay cái và ngón trỏ. Đặt ngón tay dưới cổ tay khoảng vài cm, cảm nhận nhịp tim. Đếm số nhịp trong 1 phút. Hoặc sử dụng đồng hồ thông minh để theo dõi nhịp tim của bạn.
4 Xác định nhịp tim tối đa. Để biết nhịp tim tối đa của bạn, áp dụng công thức 220-trừ đi số tuổi của bạn sẽ ra nhịp tim tối đa.
Ví dụ, nếu bạn 20 tuổi, thì 220-20=200 là nhịp tim tối đa của bạn.
5 Duy trì nhịp tim trên 60% nhịp tim tối đa. Sau khi đã biết nhịp tim tối đa của mình, duy trì nhịp tim khi tập luyện ít nhất ở mức 60%. Ví dụ, nếu bạn 20 tuổi, thì nhịp tim ít nhất cần duy trì là 120 nhịp/phút. Hãy theo dõi thường xuyên để duy trì con số đó. Nếu nhịp tim giảm xuống, tăng cường độ tập như tập nhanh hơn hoặc nâng cao trọng lượng.
6 Thay đổi lịch tập nếu nhịp tim không cải thiện. Nếu hoàn thành lịch tập mà nhịp tim không tăng lên so với bình thường, đó là lúc bạn cần thay đổi lịch tập của mình. Làm cho lịch tập khó khăn hơn một chút để duy trì mức nhịp tim tối thiểu.
Cách 2: Phân biệt việc tập Cardio quá dễ dàng?
1 Đổ mồ hôi khi tập luyện. Nếu bạn không cảm nhận được mình đổ mồ hôi khi tập cardio, hãy tăng cường độ tập thêm cho đến khi cơ thể bắt đầu tiết ra mồ hôi nhé.
2 Theo dõi nhịp thở: Nếu bạn hoàn thành bài tập cardio mà cảm thấy phải thở sâu và nặng, đó là dấu hiệu tốt. Nếu vẫn thở bình thường sau khi tập, hãy tập nhiều hơn nhé.
3 Bạn có nhiều thời gian trò chuyện hơn là tập không? Phòng tập là nơi giao lưu tuyệt vời, nhưng cũng dễ khiến bạn lạc hướng với việc trò chuyện hơn là tập luyện. Nếu bạn thấy thời gian trò chuyện nhiều hơn thời gian tập, thậm chí có thể nói chuyện thoải mái ngay cả khi tập, bạn đang lãng phí thời gian của mình đấy.
4 Áp dụng HIIT. Nếu bạn thấy việc tập Cardio không đạt hiệu quả, hãy chuyển sang tập HIIT (xem HIIT là gì). Cho dù bạn chạy bộ, đạp xe, hoặc bơi lội... thì tăng cường tập luyện lên mức cao nhất trong 30 giây, sau đó giảm về trạng thái bình thường trong 10 giây, và lặp lại chu kỳ này tối đa 30 giây. Thực hiện trong khoảng 20-30 phút để cảm nhận sự khác biệt.
Nếu cảm thấy dễ dàng, hãy rút ngắn thời gian tập thường.
Cách 3: Kiểm tra xem việc tập tạ của bạn có quá dễ không?
1 Đánh giá khả năng khó khăn giữa các lần lặp?
Nếu bạn cảm thấy lặp lại bài tập không mang lại sự khó khăn gì, có thể bạn đã thực hiện quá dễ dàng.
Ví dụ, nếu bạn thực hiện 3 set với mỗi set 8 lần lặp, hiệu quả sẽ thể hiện ở những lần lặp cuối khi đẩy tạ trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn vẫn thực hiện dễ dàng, có thể bạn đã quá quen với trọng lượng hiện tại. Bạn cần tăng trọng lượng lên (có thể thêm 2-5-10kg tùy theo cảm nhận của bạn). Nếu tập luyện quá nặng, đừng quên tìm người hỗ trợ bạn.
2 Ghi chú lịch tập gym của bạn
Sau mỗi buổi tập, hãy ghi chú lại những khó khăn gặp phải hoặc bạn đã hoàn thành bài tập như thế nào. Trong các buổi sau, kiểm tra lại ghi chú để điều chỉnh phù hợp. Ví dụ, nếu lần trước bạn không thể đẩy tạ 8 lần ở trọng lượng hiện tại, hãy giảm trọng lượng xuống một chút cho phù hợp.
3 Bạn cảm thấy đói sau khi tập không?
Sau khi tập, cơ thể bạn mất rất nhiều năng lượng và cần protein cùng dinh dưỡng để phục hồi cơ bắp. Nếu bạn không cảm nhận được sự đói sau khi tập, có thể buổi tập đó không hiệu quả.
4 Bạn có cảm nhận đau sau khi tập không?
Nếu buổi tập không đủ cường độ, bạn sẽ không cảm nhận được đau mỏi hoặc căng cơ. Hãy thêm vào lịch tập các bài tập khác hoặc kỹ thuật nâng cao như Drop set hoặc Superset để tăng cường hiệu quả tập luyện.
5 Bạn đã tuân thủ lịch tập quá lâu chưa?
Dù việc duy trì một lịch trình tập luyện nhất quán là tốt, nhưng bạn cũng cần điều chỉnh theo thời gian để tránh cảm giác nhàm chán và kích thích sự phát triển. Cơ thể bạn thích nghi rất nhanh, nên việc thay đổi giúp kích thích cơ thể phát triển hơn.
Nếu bạn đã tuân thủ một lịch tập luyện trong nhiều tháng, hãy thử điều chỉnh nó như thay đổi mức tạ hoặc bài tập...
Các huấn luyện viên thường khuyên bạn nên thay đổi lịch tập mỗi 6-8 tuần để đạt hiệu quả cao nhất.
Nhờ những gợi ý ở trên, hy vọng bạn đã tìm ra cách tập gym hiệu quả. Nếu bạn mắc phải các lỗi trên, hãy sửa chúng ngay nhé.
Đăng bởi: Duyên Nguyễn
Từ khoá: Cách tập gym hiệu quả, làm thế nào để biết tập đủ hay chưa?
