Buzz
Tập lưng với tạ đơn là bài tập đơn giản, phù hợp với mọi người đặc biệt là người cao tuổi. Hãy tìm hiểu cách tập an toàn cho nam giới trên 40.
Huấn luyện viên thể hình Kirk Charles hiểu rằng khi bạn già đi, cuộc sống trở nên phức tạp hơn. Trong bài viết này, anh ấy chia sẻ một mẹo tập tạ đơn hữu ích.
Huấn luyện viên Kirk Charles
Khoảnh khắc trước khi bước qua tuổi 50, một người bạn thúc tôi tham gia cuộc thi thể hình. Anh ấy mới bước sang tuổi 40 và vui mừng khi tham gia nhóm trên 40 tuổi, có ít đối thủ hơn để cạnh tranh.
Người bạn nói, 'Anh có thể chiến thắng ở hạng mục trên 50 tuổi. Ít người tham gia. Chỉ cần tập lưng nhiều hơn là giành giải.' Tôi không hào hứng với cuộc thi 'ít đối thủ', nhưng tức giận khi bị cho là không có cơ xô hoặc cầu vai. Lưng tôi đã rất tốt.
Mặc dù không dự định tham gia cuộc thi, nhưng tôi bắt đầu tập single-arm dumbbell rows cho cơ lưng. Bây giờ, sau vài năm, đó là một trong những bài tập yêu thích. Không cố gắng phá kỷ lục cân nặng như trẻ. Tập chất lượng là mục tiêu.
Bài tập lưng với tạ đơn cho nam giới trên 40 như thế nào?
Có nhiều cách thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row như sử dụng băng ghế hỗ trợ, tay hoặc đầu gối. Tuy nhiên, tôi ưa thích tập không sử dụng băng ghế, đặt cả hai chân xuống mặt đất để tập.
Phiên bản này tập trung vào cơ vai, cơ trám, cơ vai phía sau và nhóm cơ xung quanh vai, đồng thời tăng cường cơ lõi, rất quan trọng khi bạn già đi. Nhớ rằng cách thực hiện phụ thuộc vào khả năng cá nhân. Nếu cần hỗ trợ, đừng ngần ngại đặt tay xuống.
Biến thể tập lưng với tạ đơn hữu ích cho nam giới trên 40 tuổi
Để tập theo cách ưa thích của tôi, chọn tạ nhẹ, đặc biệt khi mới bắt đầu. Đứng hai chân song song, giữ tạ ở vị trí bên cạnh, tạo cảm giác cuộn tạ. Tay còn lại đặt sau lưng (có thể mở rộng cánh tay để giữ thăng bằng).
Tiếp theo, gập người bằng cách đẩy mông về sau, xoay ngang hông và giữ đầu gối hơi cong. Giữ lưng thẳng, nhìn xuống sàn. Khi treo tạ, ép hai vai lại với nhau để giữ vai cố định.
Từ vị trí bắt đầu, kéo tạ lên bằng lưng mà không bẻ cong cột sống. Kéo lên cao, ép chặt vai hơn, sau đó thả tạ trở về. Kiểm soát tốc độ: kéo lên trong 2 giây, ép chặt trong 2 giây, thả ra trong 2 giây.
Thực hiện tập từng bên (mỗi cánh tay), bạn sẽ cảm thấy mất thăng bằng. Đối mặt với cơ bụng và nghiêng để duy trì ổn định. Đó là lý do tôi thích bài tập này.
Mặc dù không thể tải trọng nặng như khi sử dụng băng ghế ổn định, nhưng cải thiện cơ lõi khi tập lưng với tạ đơn rất đáng để thêm vào lịch tập. Thử 4 set từ 8 đến 10 lần trong bài tập thân trên để bắt đầu.
Người đăng: Phương Hiền
Tìm hiểu cách nam giới trên 40 tập lưng với tạ đơn an toàn như thế nào?
