Buzz
Buổi tập đùi sau đặc biệt sẽ giúp tăng cường kích thước và định hình cho đùi của nam giới. Cùng khám phá hướng dẫn chi tiết dưới đây.
Tập luyện chân mang lại nhiều lợi ích mà nhiều người không hề biết đến. Đừng ngần ngại mệt mỏi, hãy cùng nhau khám phá thế giới mới của việc tập chân!
Để có đôi đùi quyến rũ, cân bằng giữa đùi trước và đùi sau là quan trọng. Tuy nhiên, đôi khi, vấn đề đùi sau kém hấp dẫn hơn đùi trước có thể làm mất đi sự điều đối và sức mạnh tổng thể.
Việc nâng cao trọng lượng đòi hỏi cơ đùi mạnh mẽ để chống đỡ. Đôi khi, bạn có thể không thấy tầm quan trọng của đùi sau cho đến khi đối mặt với bài tập Squat với trọng lượng nặng.
Vì vậy, tập trung vào phần đùi sau là quan trọng để khôi phục cân bằng và sức mạnh. Theo dõi buổi tập đùi sau cùng HLV Abel Albonetti để đạt được sự hoàn hảo!
Lịch trình tập luyện đùi sau cho nam giới
Abel Albonetti đề xuất thực hiện chương trình tập này mỗi tuần, bao gồm cả phần đùi trước để đảm bảo sự phát triển toàn diện.
Đồng hồ báo hiệu đến buổi tập đùi sau cho nam giới
Bài tập Seated Leg Curl
4 set: 20-15-15-12 (nghỉ 90 giây giữa set)
Sumo Deadlift - Bài tập quan trọng cho đùi sau
2-3 set: Làm nóng cơ và 3 set chính: 10 – 10 – 10 (thực hiện trên sàn hoặc giày đế bằng)
Stiff-Legged Barbell Deadlift - Tăng cường sức mạnh và định hình cho đùi
3 set: 10 – 10 – 10
Leg Press - Bài tập mạnh mẽ cho sức mạnh đùi
5 set: 20 lần (nghỉ 45 giây) áp dụng kỹ thuật BFR độc đáo
Lying Leg Curls - Tập trung định hình đùi sau
4 set, 15 lần lặp
Negative Hamstring Curl - Bài tập đặc biệt cho đùi sau
3 set, 8 lần lặp
Video hướng dẫn về chương trình tập đùi sau
Một số lời khuyên quan trọng về kỹ thuật tập
Seated Leg Curl - Bài tập khởi động quan trọng
Albonetti lựa chọn bài tập này để làm nóng, đồng thời giúp bạn cảm nhận cơ bắp một cách dễ dàng.
Không cần phải tập quá mạnh ở phần này. Sử dụng trọng lượng hơi nặng, nhưng không quá đà để dành cho bài tập chính.
Sumo Deadlift - Bí quyết tập luyện đùi sau
Sau khi làm nóng, chúng ta sẽ bắt đầu với một bài tập phức tạp, giúp tăng cường sức mạnh đùi sau khi vẫn giữ được sức khỏe.
Trong khi thực hiện bài tập Sumo, Albonetti khuyến nghị sử dụng giày đế bằng hoặc tập trần để đảm bảo tư thế đúng. Tránh sử dụng giày đế cao để tránh nguy cơ nghiêng về phía trước khi Deadlift.
Tư thế chuẩn bị là đứng rộng hơn vai, mũi chân hướng ra hai bên. Giữ lưng thẳng khi nâng và hạ tạ.
Stiff-Legged Deadlift - Điều chỉnh cơ thể cho sức mạnh đùi sau
Tập trung vào, giữ 2 chân gần nhau khi thực hiện động tác. Làm cho đùi sau căng trước khi hạ tạ. Khi cảm thấy cơ căng đúng mức, trở lại vị trí ban đầu và giữ lưng thẳng.
Leg Press - Bài tập quan trọng cho sức mạnh đùi
Albonetti tích hợp kỹ thuật blood flow restriction (BFR) khi tập Leg Press. Mục tiêu là tăng cường dòng máu vào cơ.
Sử dụng dây quấn ở phía trên đùi, với độ chặt 7-8 trên thang điểm 10. Giữ vững tư thế này khi thực hiện bài tập.
Đặt chân ở vị trí cao trên bàn đạp, mở khóa an toàn và bắt đầu thực hiện bài tập. Nghỉ 45 giây giữa các set.
Lying Leg Curl On Rowing Machine - Tập trung vào cảm nhận căng thẳng khi thực hiện bài tập.
Tập trung vào cảm nhận căng thẳng khi thực hiện bài tập này. Sau 1-2 giây ở vị trí cao nhất, duỗi chân ra trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.
Lưng không nên chạm sàn để duy trì căng thẳng trên đùi sau. Chỉ duỗi thẳng chân ra trước khi thu lại với bài tập này.
Negative Hamstring Curl - Bài tập khó khăn cuối cùng cho đùi sau
Trải nghiệm một bài tập khó khăn trong buổi tập đùi sau.
Chuẩn bị cây gậy để làm điểm tựa và đến ghế tập kéo xô để bắt đầu.
Đặt chân lên ghế, móc gót chân vào pad đỡ, chống gậy phía trước và hạ thấp người xuống. Giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác.
Sau khi hạ xuống thấp nhất (càng thấp càng tốt), quay trở lại vị trí ban đầu.
Mất khoảng 3-4 giây để xuống và 1-2 giây để quay trở lại.
Đã xong! Nhớ uống 1 muỗng Whey protein ngay sau tập để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ.
Đăng bởi: Thảo Phương
Từ khóa: Bí quyết rèn đùi sau nam giới có vẻ quyến rũ và khỏe khoắn hơn
