Buzz
Kéo xà đơn là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của cơ thể và cơ trung tâm. Để đạt được điều này, bạn cần thực hiện các bài tập đúng cách. Hãy bắt đầu với các bài tập dành cho người mới bắt đầu và dần chuyển sang các động tác phức tạp hơn. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và không quá tải.
Bước tiếp theo
Các bài tập dành cho người mới
Đu xà gập khuỷu tay. Để phát triển cơ vai và cánh tay, hãy bắt đầu với động tác đu xà gập khuỷu tay. Đứng gần xà đơn, nắm chặt xà và nâng cơ thể lên cao. Gập khuỷu tay và giữ vững tư thế này. Tăng dần thời gian tập và tiến tới động tác kéo xà đơn.
Treo người trên xà Động tác này giúp tăng sức mạnh cánh tay và làm chuẩn bị cho việc kéo xà. Đầu tiên, đứng gần xà với tay nắm chặt xà. Kéo cơ thể lên khoảng 3 cm, di chuyển hai khuỷu tay về trong. Giữ tư thế này và đừng kéo vai lên cao.
- Hãy kiểm tra xem vai có bị lên cao không, nếu có cần phải tập thêm để chuẩn bị cho việc kéo xà.
Hạ cơ thể từ từ Bắt đầu với việc đứng gần xà và nắm chặt xà. Bước ra khỏi ghế và hạ cơ thể xuống chậm rãi. Lặp lại động tác này hàng ngày cho đến khi bạn có thể hạ cơ thể xuống từ từ.
- Hãy kiểm soát tốc độ của việc hạ cơ thể xuống. Nếu không kiểm soát được, bạn chưa sẵn sàng để tập kéo xà.
Lập lịch tập luyện Tập trung vào một khía cạnh của kéo xà mỗi ngày và lịch trình nghỉ ngơi hợp lý.
- Bắt đầu với việc treo người trên xà. Lặp lại nhiều lần, giữ 20-30 giây và nghỉ 1-2 phút. Tập cách ngày để phát triển cơ bắp.
- Chuyển sang động tác hạ cơ thể. Thực hiện 8 lần và nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Tập cách ngày.
- Khi cảm thấy thoải mái, kết hợp treo người và hạ cơ thể. Cuối cùng, bạn sẽ dễ dàng nâng người lên và tập kéo xà.
Monica Morris
Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận bởi ACE
Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận bởi ACE
Chống đẩy, kéo xà trợ lực và nhúng bắp tay là những bài tập tốt cho sức khỏe khi tập kéo xà. Bên cạnh đó, tập tạ và cardio cũng rất quan trọng. Tập tạ giúp phát triển cơ vai và cơ lưng, còn cardio giúp giảm cân, làm cho việc kéo xà trở nên dễ dàng hơn.
Chuẩn bị cho tập kéo xà đơn
Tập treo người và giữ cằm trên xà Bắt đầu với việc treo người và giữ cằm trên xà. Thực hiện 3-5 lần, mỗi lần 20-30 giây. Sau đó, đứng lên ghế và giữ cằm cao hơn xà. Thực hiện 3-5 lần, mỗi lần 5-10 giây.
- Tập cách ngày cho đến khi không còn cảm thấy khó khăn.
Tập kéo xà đơn ngược chiều Lặp lại động tác hạ cơ thể xuống và kéo người lên. Thực hiện 4-6 lần.
- Chuyển sang các động tác khác sau khi thực hiện được kéo xà ngược chiều.
Thực hiện động tác chèo thuyền Hạ thấp thanh xà đến độ cao ngang eo. Nằm dưới thanh xà, nắm chặt xà và kéo ngực lên gần thanh xà. Giữ tư thế này 3 giây.
- Khi thực hiện được 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần kéo, bạn đã sẵn sàng để kéo xà đơn.
Bắt đầu tập kéo xà đơn Nắm lấy thanh xà và bắt đầu kéo người lên. Kéo cho đến khi cằm tiến gần đến xà, sau đó hạ cơ thể xuống.
Monica Morris
Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận bởi ACE
Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận bởi ACE
Đảm bảo an toàn cho bàn tay. Đeo găng tay khi tập kéo xà đơn để bảo vệ da bàn tay tránh bị tổn thương.
Tăng dần số lần tập kéo xà. Bắt đầu với vài lần mỗi ngày và tăng dần số lần tập mỗi ngày, nhưng không nên kéo quá nhiều để tránh gây căng cơ. Hãy tập thêm 1-2 lần mỗi ngày.
Chú ý đến an toàn
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào. Đừng tự ý thực hiện chương trình tập mới mà không tham khảo ý kiến của bác sĩ, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Hãy trò chuyện với bác sĩ trước khi tập kéo xà đơn để đảm bảo an toàn.
- Nói chuyện với bác sĩ về mọi vấn đề sức khỏe hoặc lo ngại về lưng, cổ, vai, khuỷu tay hoặc cổ tay.
Tránh nhảy khi tập. Khi bắt đầu tập kéo xà, thường có thói quen nhảy lên để giúp cơ thể nâng cao. Điều này có thể khiến bạn sử dụng nhóm cơ không đúng cách. Hãy sử dụng cánh tay và cơ thể trên để nâng lên, không nên nhảy khi tập kéo xà đơn.
Thực hiện kéo xà đơn 2-3 lần mỗi tuần. Kéo xà đơn hoặc các bài tập với tạ khác nên thực hiện 2-3 lần mỗi tuần. Nếu tập nhiều hơn thường lệ, có thể gây căng cơ. Hãy dành một ngày nghỉ giữa các buổi tập kéo xà.
