Buzz
Sau cơn đau tim, có thể tim bạn không còn duy trì được sự hiệu quả ban đầu trong việc bơm máu đi nuôi cơ thể. Nếu được cấp cứu trong vòng một giờ kể từ khi xuất hiện cơn đau tim, có khả năng tổn thương sẽ giảm và bạn có thể trở lại với hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, điều này cũng là dấu hiệu cảnh báo cho bạn biết cần phải điều chỉnh lối sống để tránh cơn đau tim hay những biến chứng khác. Theo các nhà nghiên cứu, luyện tập là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe tim mạch. Họ cũng đã xác định rằng những người tham gia vào chương trình luyện tập sau cơn đau tim thường có kết quả tốt hơn, ít phải nhập viện và ít bị bệnh tật trong năm tiếp theo.
Bước Tiếp Theo
Chuẩn Bị Trước Khi Luyện Tập
Tư Vấn Cùng Bác Sĩ Hãy đảm bảo nhận được sự đồng ý từ bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình luyện tập. Khi tim bị tổn thương do thiếu oxy, sẽ mất vài tuần để phục hồi và trở lại tình trạng bình thường. Bạn có thể cần phải thực hiện một bài kiểm tra áp lực trước khi rời viện – điều này sẽ giúp bác sĩ đánh giá được mức độ hoạt động thể chất bạn có thể thực hiện. Không có quy tắc cụ thể nào về thời gian cần chờ trước khi bắt đầu luyện tập. Bác sĩ sẽ quyết định dựa trên tình hình sức khỏe, mức độ tổn thương tim và tình trạng thể chất trước khi có cơn đau tim.
- Bác sĩ khuyên bạn không nên tập luyện hoặc quan hệ tình dục trước khi tim hoàn toàn hồi phục.
Nhận Biết Sự Quan Trọng Của Việc Tập Luyện
Chương Trình Phục Hồi Tim Mạch Tốc độ phục hồi từ cơn đau tim phụ thuộc vào mức độ tổn thương và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Đo huyết áp và theo dõi điện tâm đồ trong quá trình phục hồi để tránh chấn thương. Sau 6 đến 12 tuần phục hồi dưới sự giám sát của bác sĩ, bạn có thể tự tập luyện tại nhà.
- Tham gia chương trình phục hồi tim mạch dưới sự chỉ định của bác sĩ sẽ giúp bạn phục hồi nhanh chóng và có kết quả tốt hơn trong dài hạn.
Cách Bắt Mạch Đúng Cách Đặt ngón trỏ và ngón giữa của một tay lên cổ tay kia để bắt mạch. Đếm số lần đập trong 10 giây và nhân với 6 để biết nhịp tim.
- Điều này sẽ giúp bạn theo dõi sức khỏe tim mạch và duy trì nhịp tim ở mức độ lý tưởng.
Thảo Luận Với Bác Sĩ Về Tình Dục Bác sĩ sẽ hướng dẫn bạn về thời gian phục hồi sau cơn đau tim trước khi quan hệ tình dục. Quyết định này phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và kết quả kiểm tra áp lực của bạn.
- Bác sĩ sẽ đưa ra khuyến nghị cụ thể về thời gian nên chờ trước khi quan hệ.
Bắt Đầu Luyện Tập
Chuẩn Bị Trước Khi Tập Luyện Dưới sự cho phép của bác sĩ, bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ. Cố gắng giãn cơ ít nhất một lần mỗi ngày để chuẩn bị cơ thể cho việc tập luyện. Hãy nhớ thư giãn và hít thở đều đặn. Để tránh chấn thương, giữ khớp xương mềm dẻo và không ép cơ. Kéo giãn một cách nhẹ nhàng và giữ từ 10 đến 30 giây. Lặp lại 3-4 lần.
- Giãn cơ không chỉ củng cố độ mềm dẻo của cơ thể mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt, giữ thăng bằng và giảm căng cơ.
Bắt Đầu Tập Luyện Bằng Việc Đi Bộ Dù bạn là vận động viên marathon hay trải qua cơn đau tim, chương trình tập luyện trở lại của bạn sẽ bắt đầu bằng việc đi bộ. Bắt đầu với 3 phút, sau đó tăng dần tốc độ cho đến khi bạn cảm thấy hơi thở nặng nhưng vẫn có thể nói chuyện. Duy trì tốc độ này trong khoảng 5 phút. Mỗi ngày tăng thêm 1-2 phút cho đến khi đạt được 30 phút đi bộ mỗi ngày.
- Đi bộ cùng người khác và ở gần nhà trong vài tuần đầu, đặc biệt khi bạn cảm thấy không thoải mái hoặc khó thở. Luôn mang theo điện thoại để gọi cấp cứu khi cần.
- Không quên thư giãn sau khi tập luyện.
Cẩn Trọng Khi Tăng Cường Hoạt Động Tránh các hoạt động nặng trong 4-6 tuần đầu. Tim cần khoảng 6 tuần để phục hồi đủ cho các bài tập mức độ vừa và nặng. Bắt đầu với các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ và các công việc như nấu ăn, dọn dẹp nhà.
- Tăng dần thời gian và cường độ tập luyện mà không vượt quá giới hạn, trở thành một dạng tập yếm khí.
- Đừng ngần ngại khi cơ bắp đau nhức sau vài giờ hoặc vài ngày sau khi tập luyện. Điều này không nên xảy ra trong quá trình tập luyện.
Tăng Dần Bài Tập Tương tự như việc bắt đầu tập luyện, bạn cũng cần tăng dần thời gian và cường độ tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương và duy trì động lực. Đừng tăng thời gian và cường độ cho đến khi bạn có thể đi bộ hơn 30 phút mà không cảm thấy khó thở. Có thể mất đến 12 tuần để đi bộ 30 phút một cách thoải mái, tùy thuộc vào tình trạng tim và thể chất trước đó.
- Khi bạn thoải mái với việc đi bộ mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu thử những loại hình tập luyện khác như đạp xe, chạy bộ hay chơi thể thao.
Kiểm Tra Với Bác Sĩ Trước Khi Tập Sức Mạnh Thường thì bác sĩ sẽ không đề xuất bắt đầu tập luyện sức mạnh ngay lập tức. Bạn có thể sử dụng tạ tại nhà hoặc dây đàn hồi để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Đừng luyện sức mạnh quá 3 lần mỗi tuần và cho cơ bắp ít nhất 48 giờ nghỉ giữa các buổi tập.
- Luyện sức mạnh sẽ giúp bạn trở lại với hoạt động hàng ngày nhưng cũng phải nhớ không nên ép cơ quá mức.
Di Chuyển Thường Xuyên Sau khi tập luyện, hãy tránh nằm quá lâu. Nghiên cứu cho thấy, nếu chỉ ngồi trong suốt 8 giờ sau khi tập luyện mỗi ngày, mọi lợi ích của việc tập luyện sẽ mất đi. Thay vào đó, hãy đứng dậy và di chuyển mỗi 30 phút. Đứng dậy uống nước, đi vòng quanh hoặc kéo dãn trong 5 phút. Để tăng cường di chuyển, bạn cũng có thể:
- Đi vòng quanh hoặc đứng khi nói chuyện điện thoại.
- Đặt nước ở xa để buộc mình đứng dậy mỗi 30 phút.
- Sắp xếp không gian làm việc để thúc đẩy việc đứng lên thay vì ngồi cả ngày.
Chú Ý Dấu Hiệu Cảnh Báo
Nhận Biết Dấu Hiệu Quá Sức Của Tim Nếu bạn cảm thấy đau ngực, buồn nôn, chóng mặt, nhịp tim không đều hoặc khó thở khi tập luyện, hãy dừng lại ngay lập tức. Bác sĩ có thể cần phải kiểm tra và điều trị ngay nếu cần thiết. Ghi chép lại tất cả các triệu chứng, thời gian xuất hiện, thời gian cận kề với bữa ăn gần nhất và tần suất xuất hiện của chúng.
- Chia sẻ với bác sĩ về bất kỳ dấu hiệu nào trước khi tiếp tục với chương trình tập luyện.
Phòng Tránh Tai Nạn và Chấn Thương Luôn mặc phù hợp và đủ nước cho hoạt động tập luyện của bạn. Luôn giữ tinh thần cảnh giác và không vượt quá giới hạn của bản thân.
- Tiếp tục tập luyện mỗi ngày ở mức độ nhẹ hơn một chút sẽ tốt hơn việc phải nghỉ vài tuần vì chấn thương hoặc vấn đề tim mạch.
Tránh Luyện Tập Ở Thời Tiết Cực Không nên tập luyện ngoài trời khi thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh. Điều này làm cơ thể phải làm việc cực đoan hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể, đặc biệt là tim. Tránh tập luyện khi nhiệt độ dưới 1,7°C hoặc trên 29,5°C và độ ẩm cao hơn 80%.
Lời Khuyên
- Luôn duy trì cơ thể đủ nước khi tập luyện. Mang theo nước và uống thường xuyên, bất kể bạn tập luyện ở nơi nào. Khi cơ thể thiếu nước, tim phải làm việc nặng nề hơn để cung cấp máu đến các cơ quan.
- Bắt đầu bằng việc tìm mạch ở cổ tay trước khi tập luyện để thực hiện điều này một cách dễ dàng hơn trong suốt quá trình tập luyện.
Cảnh Báo
- Nếu bạn cảm thấy đau ngực, mệt mỏi, buồn nôn hoặc khó thở hơn bình thường khi tập luyện, hãy dừng lại ngay lập tức. Theo dõi triệu chứng của bạn và nếu chúng không giảm sau ba đến năm phút, hãy tìm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.
- Tránh tập luyện dưới những điều kiện thời tiết khắc nghiệt. Thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh có thể tăng áp lực lên tim. Hạn chế tập luyện dưới ánh nắng mặt trời trực tiếp khi nhiệt độ vượt quá 29 °C, trừ khi độ ẩm rất thấp. Cũng hạn chế tập luyện khi thời tiết quá lạnh, đặc biệt khi có gió lạnh, ở nhiệt độ -18 °C hoặc thấp hơn.
