Buzz
Mọi người thường nghĩ Squat làm đùi to và thô, hoặc gây đau khớp gối. Tuy nhiên, Squat là bài tập đơn giản nhưng khó thực hiện đúng cách. Hãy kiểm tra cách bạn tập Squat cùng California Fitness & Yoga qua bài viết này!
Hướng dẫn chi tiết cách tập Squat đúng cách
Tập Squat là phiên bản tiếng Anh của động tác ngồi xổm truyền thống của người châu Á. Tư thế đúng chuẩn bao gồm việc mở rộng chân, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng, và hạ hông xuống thấp mà không vượt quá mũi chân.
Đối với người mới tập luyện, thực hiện động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 set). Người có thể trạng tốt hoặc luyện tập lâu năm có thể tăng số set lên 5 đến 7.
Dù là động tác đơn giản, nhưng không phải ai cũng thực hiện Squat đúng cách
(Nguồn: Internet)
5 bước tập Squat từ cơ bản đến cao cấp
2 bước Squat cơ bản
Squat theo phong cách truyền thống
Tập Squat đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
(Hình ảnh: Nguồn Internet)
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng, khoảng cách giữa chân bằng vai.
Bước 2: Thở vào. Duỗi lưng, đẩy hông và mông về phía sau. Mở rộng đầu gối, giữ cho chúng hướng thẳng về phía mũi chân. Hãy giữ chúng không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
- Jumping Squat
Bí quyết thực hiện đúng động tác tập Squat cả khi bạn chọn các bước nâng cao
(Hình ảnh: Internet)
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng, khoảng cách giữa chân bằng vai. Hai tay hướng lên trần nhà, nhẹ nhàng thả lỏng vai để tránh chấn thương. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy hông và mông về phía sau. Mở rộng đầu gối, giữ chúng hướng thẳng về mũi chân. Giữ đầu gối không vượt quá mũi chân để tập luyện không tác động vào vùng gối và tránh làm to bắp chân.
Bước 2: Nhảy lên cao, hai tay mở rộng, đồng thời giữ lưng thẳng.
Bước 3: Quay lại bước 1 và tiếp tục thực hiện động tác 20 lần.
3 bước Squat nâng cao
- Barre Squat
– Để bắt đầu, bước dài một cánh tay ra khỏi ghế chắc chắn với lưng cao. Nhẹ nhàng giữ lưng ghế để được hỗ trợ, đứng thẳng với bàn chân hướng về phía trước. Nhấc gót chân lên, nhưng không nên quá cao.
– Gập đầu gối và hạ thấp xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp đùi và cơ mông. Đứng lên, trở lại tư thế ban đầu một cách nhẹ nhàng.
– Trong khi thực hiện bài tập squat này, hãy giữ tư thế thẳng bằng cách kéo cơ bụng về phía cột sống, nâng ngực và hạ vai trở lại. Nếu bạn có đau ở đầu gối, hãy giữ ở mức cao và giảm phạm vi chuyển động.
Bài tập Squat đúng cách với độ khó nâng cao
(Hình ảnh: Internet)
Bài tập Sumo Jacks
– Có thể thực hiện với tạ tay nhỏ như Goblet Squat.
– Bật nhảy và nhẹ nhàng đặt chân xuống, gập gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn. Tập trung vào hai gót chân và bật nhảy lần nữa.
Sumo Jacks là động tác tập Squat đáng thử nghiệm
Tuck Squat là động tác đáng thử nghiệm
Tuck Squat
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Cuộn người để chuẩn bị nhảy, gập gối và giữ hai tay phía trước ngực.
– Dồn lực xuống gót chân, bật nhảy càng cao càng tốt. Bạn có thể đưa hai cánh tay lên qua đầu để tăng độ cao cho cú bật nhảy. Hạ cơ thể nhẹ nhàng bằng cách gập gối để giảm độ xốc và sẵn sàng cho lần tập tiếp theo.
– Nếu không muốn thực hiện bật nhảy, bạn có thể thay thế bằng cách nhấc nâng cao một bên gối và thay đổi bên kia.
Tuck Squat là một trong những động tác tập squat đáng thử nghiệm.
(Ảnh: Internet)
Những sai lầm thường gặp khi tập Squat
Cho rằng chỉ cần thực hiện Squat là đủ
Nếu bạn chỉ tập trung vào Squat cho vùng mông mà không làm giảm mỡ toàn thân qua các bài tập squat cho bụng, bắp tay, bạn sẽ không thấy giảm mỡ. Vòng 3 ngày càng to khiến bạn cảm thấy nặng nề khi nhìn. Điều quan trọng là khoảng cách đến hình thể Fitness chuẩn vẫn còn rất xa nếu bạn thiếu sự khoa học trong luyện tập.
Lí do đơn giản là khi bạn thực hiện Squat, cơ mông và cơ bụng trở nên săn chắc. Tuy nhiên, để thấy rõ sự săn chắc đó, bạn cần loại bỏ mỡ thừa bằng các bài tập Cardio. Cardio là chìa khóa vàng giúp kích thích cả cơ thể, đặc biệt là quan trọng cho những người muốn có thân hình đẹp và gọn gàng. Để có sự phát triển cân đối, hãy kết hợp cardio với Squat để có vòng 3 quyến rũ như quả táo.
Chỉ tập Squat không đủ
Không nên đặt hết niềm tin vào việc chỉ tập luyện Squat
Chế độ ăn uống không khoa học
Tập luyện mỗi ngày trở nên vô nghĩa nếu bạn liên tục cung cấp hàng nghìn kcal năng lượng cho cơ thể từ các loại thức ăn nhanh như pizza, gà rán, hamburger và đồ uống giàu calo như nước ngọt, cà phê đá xay,...
Khi năng lượng tiêu thụ nhiều hơn năng lượng bạn đốt cháy, năng lượng dư thừa sẽ được chuyển đổi thành mỡ. Vì vậy, để có vòng 3 săn chắc, hãy kết hợp tập luyện Squat đúng cách với chế độ ăn lành mạnh, bao gồm các loại tinh bột tốt như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, thịt trắng và nhiều rau xanh để cung cấp năng lượng tốt nhất cho cơ thể.
Squat hiệu quả hơn khi sử dụng tạ
Nếu bạn đã thực hiện squat trong thời gian dài nhưng không thấy kết quả, hãy thử kết hợp squat với việc sử dụng tạ. Đưa thêm chút thách thức, trọng lượng để kích thích và phát triển cơ bắp. Tăng gradually trọng lượng sau khi cơ thể đã quen với trọng lượng hiện tại. Hãy chắc rằng cơ bắp không trải qua căng thẳng quá mức trong quá trình tập luyện.
Học Squat đúng cách tại California Fitness & Yoga
Nếu bạn muốn có vòng 3 quyến rũ với squat đúng cách và tránh chấn thương, hãy đến California Fitness & Yoga. Khám phá các lớp học sau tại đây:
Bums N Tums - Chinh phục cơ bụng và mông
Khám phá lớp Cardio đặc biệt này tại California Fitness, nơi tập trung vào squat chính xác và sử dụng tạ. Lớp học kéo dài 60 phút, tập trung vào sự ổn định, săn chắc, và phát triển cơ mông, đùi, cơ trung tâm.
Sở hữu vòng 3 săn chắc tại California Fitness & Yoga
Body Pump - Hình thể hoàn hảo
Tham gia lớp học Squat & Tạ - Bí quyết săn chắc vùng mông
Core Fit - Sức mạnh từ cơ trung tâm
Khám phá cách luyện tập và chế độ ăn uống tại Core Fit để sở hữu vóc dáng hoàn hảo.
California Fitness - Đối tác tuyệt vời cho hành trình luyện tập của bạn. Gọi ngay hotline 18006995 để đăng ký!
Người đăng: Thiên Tâm Lê
Tìm hiểu cách thực hiện Squat đúng cách và tránh 3 sai lầm phổ biến khi tập luyện.
