Bí quyết Tập squat

Squat là bài tập cực kỳ tốt cho cơ chân. Dù bạn mới bắt đầu hoặc đang muốn hoàn thiện kỹ thuật, thực hiện đúng tư thế sẽ tăng hiệu suất buổi tập của bạn.

Đứng chắc địa với hai chân đặt phẳng trên mặt đất. Mở rộng hai chân hơn vai một chút. Giữ lưng thẳng. Hai mũi bàn chân chếch ra phía ngoài theo hướng 10 giờ và 2 giờ, không hướng thẳng về phía trước.

Kỹ thuật gập đầu gối. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi xuống trên một chiếc ghế. Giữ gót chân nằm phẳng trên mặt đất, thóp cơ bụng vào và giữ lưng thẳng ở tư thế trung hòa suốt bài tập.

Hạ người xuống một cách kiểm soát. Trong quá trình hạ xuống, hãy đẩy hông về phía sau. Hãy thực hiện chậm nhất có thể, vẫn giữ ống quyển thẳng đứng và gót chân nằm trên sàn. Khi hạ thấp, hãy đẩy người lên với trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân, giữ thăng bằng bằng cách nghiêng người về phía trước nếu cần.

Lặp lại bài tập. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy cố gắng thực hiện 10 lần. Khi đã quen thuộc, bạn có thể thực hiện từ 15 đến 30 lần mỗi lần tập. Hãy tập từ 1 đến 3 lần và nhớ nghỉ ngơi giữa các lần tập.

Đứng chắc chắn với hai chân đặt phẳng trên mặt đất, mũi bàn chân hướng ra hai bên một chút. Hai chân nên mở rộng ngang vai và định vị cơ thể dưới tạ đòn, hơi gập đầu gối. Điều chỉnh độ cao của đòn tạ phù hợp với chiều cao của bạn, tập trung trọng lượng cơ thể vào gót chân nhưng giữ hai bàn chân nằm phẳng.

Đặt tạ ở phía sau cổ, với trọng lượng đè lên vai. Đặt vai dưới tạ sao cho nó nằm ngang qua cơ thang. Cơ thang nằm dọc theo phía trên lưng và giữa hai vai. Hãy chắc chắn đặt tạ lên cơ thang, không phải trên cổ. Nắm tạ ở vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái, thường nằm cách mỗi bên vai khoảng 15cm. Nếu bạn mới tập squat với tạ, hãy thử không gắn bánh tạ vào tạ để làm quen với động tác trước.

• Nâng tạ lên khỏi giá đỡ. Tiến về phía trước hoặc phía sau một bước, để tránh va chạm với giá đỡ.
• Luôn luôn có một người theo dõi khi bạn tập squat! Điều này rất quan trọng khi bạn nâng tạ lên khỏi giá đỡ hoặc đặt tạ trở lại.

Gập đầu gối và hạ hông xuống như bạn đang 'ngồi' lên một chiếc ghế ảo. Nhìn về phía trước, giữ lưng thẳng và ngửa cằm lên suốt động tác. Giữ cột sống thẳng, gập đầu gối như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế. Giữ gót chân nằm trên mặt đất.

• Đừng để đầu gối trượt về phía trước.
• Đừng cong hay gập lưng về phía trước hoặc phía sau.
• Ngửa đầu lên và gồng cứng vai.
• Chỉ hạ người sâu đến mức bạn cảm thấy thoải mái. Khi đã quen, bạn có thể hạ người xuống gần ngang với mặt của ghế.

Siết cơ bụng trong khi thực hiện squat. Giữ cơ bụng săn chắc và lưng gần như thẳng. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng ở vị trí trung hòa. Đối với hầu hết mọi người, điều này đồng nghĩa với việc lưng hơi cong. Đảm bảo không để cơ tứ đầu hạ thấp hơn vị trí song song với mặt đất (hông và đầu gối ở mức ngang).

• Siết chặt cơ bụng trong suốt động tác. Điều này giúp cơ thể bạn chịu được trọng lượng của tạ.
• Giữ trọng lượng phân bổ lên gót chân với ống quyển thẳng đứng.
• Tránh di chuyển hông về phía trước khi tập. Điều này có thể gây áp lực không mong muốn lên xương chậu và cơ mông.

Đứng dậy thẳng và đẩy hông về phía trước để trở về tư thế ban đầu. Từ tư thế thấp, bạn đẩy người lên với trọng lượng dồn vào gót chân, nâng tạ đồng thời duy trì tư thế đúng và an toàn. Sử dụng hầu hết mọi bộ phận trên cơ thể để đứng dậy chậm rãi và giữ thăng bằng.

• Giữ thẳng lưng. Đừng để cột sống cong trong quá trình tập.
• Tập trung sử dụng cơ mông để đẩy người lên mà không dùng lưng.
• Thực hiện động tác một cách trơn tru để tránh chấn thương.

Luôn giữ lưng thẳng -- hãy vươn ngực ra phía trước trong suốt bài tập. Giữ cột sống thẳng với đường cong tự nhiên nhẹ nhàng, như khi bạn đang đứng thẳng. Đẩy hông về phía sau và vươn ngực ra phía trước sẽ giúp ngăn cột sống cong. Đa số mọi người thường trở nên lười biếng khi họ mệt, và lưng của họ sẽ bắt đầu cong. Điều này không chỉ nguy hiểm mà còn làm mất hiệu quả của bài tập. Dù mệt đến đâu, hãy tập trung vào việc giữ lưng thẳng.

• Cột sống cong có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
• Nếu bạn không thể tập với tư thế đúng, hãy tạm dừng -- tập sai tư thế sẽ gây hại nhiều hơn là không tập.

Chú ý tập trọng lượng vào gót chân, không phải ngón chân. Nếu bạn thực hiện đúng tư thế, bạn vẫn có thể nâng và đẩy ngón chân nếu muốn. Nhưng khi dồn trọng lượng vào ngón chân, đầu gối sẽ chịu áp lực, trong khi gót chân cơ địa chắc chắn hơn rất nhiều.

Giữ đầu gối ổn định. Đừng để đầu gối chuyển động ra hoặc 'thụt vào' khi tập. Điều này có thể gây hại cho đầu gối. Tích cực đẩy đầu gối vào đúng vị trí trong suốt động tác squat để đảm bảo chúng không di chuyển sai vị trí. Hãy giữ đầu gối gần như yên tĩnh, hầu như không thay đổi trong suốt bài tập. Nếu bạn cảm thấy phải sử dụng cơ mông nhiều hơn, đó có nghĩa là bạn đang thực hiện đúng.

• Tập trọng lượng vào gót chân thay vì ngón chân.
• Không để đầu gối trượt qua ngón chân vì điều này có thể gây tổn thương cho gân và dây chằng ở đầu gối.
• Đầu gối có thể di chuyển về phía trước một chút khi bạn hạ xuống, nhưng điều này không vấn đề -- quan trọng là giữ chúng ở phía trước và phía sau ngón chân.

Không đặt đòn tạ lên gáy. Bạn nên đặt đòn tạ lên cơ lưng trên. Nếu đặt đòn tạ lên cổ, sẽ có một đốt sống cổ chạm vào đòn tạ, gây ra cảm giác đau. Hạ đòn tạ xuống một chút và phân bố trọng lượng tạ đều trên cơ lưng.

• Tay nắm rộng hơn một chút có thể hữu ích.

Hít thở đúng cách: hít vào khi hạ người xuống, và thở ra khi đứng dậy. Đây là cách tận dụng hiệu quả nhất nhịp thở tự nhiên của cơ thể, giúp bạn tiếp cận nhiều không khí hơn và thực hiện động tác squat một cách mượt mà hơn.

• Nói chung, hít vào khi bạn bắt đầu bài tập, như khi bạn thực hiện động tác giãn cơ. Thở ra khi bạn gắng sức nhiều hơn.

Bắt đầu bằng việc khởi động để tránh chấn thương. Như mọi hoạt động thể chất khác, việc khởi động và duỗi cơ rất quan trọng để tránh căng cơ hoặc chấn thương. Ban đầu, hãy khởi động bằng cách tăng nhịp tim và sau đó thực hiện các động tác squat làm nóng với trọng lượng tạ rất nhẹ theo hướng dẫn dưới đây.

• Giãn cơ tĩnh và giãn cơ động: Giãn cơ tĩnh là khi bạn giữ yên một tư thế trong một khoảng thời gian (thường là 15-30 giây). Giãn cơ động là khi thực hiện các động tác kiểm soát trên phạm vi chuyển động khác nhau. Việc giãn cơ động giúp giảm nguy cơ chấn thương. Nhóm vai, đạp nhẹ, sumo squat, xoay chân và gập đầu gối là những ví dụ điển hình của động tác giãn cơ động.
• Nếu bạn mới bắt đầu squat và tập với tạ, hãy bắt đầu mà không sử dụng tạ hoặc sử dụng đòn tạ không có bánh tạ.
• Nếu bạn có kinh nghiệm hoặc cảm thấy rằng đòn tạ không có bánh tạ quá nhẹ, bạn có thể lắp bánh tạ phù hợp. Nếu có thể điều chỉnh độ cao của giá đỡ, hãy đặt nó ở độ cao dưới vai, ngang với nách. Đừng sử dụng quá nhiều trọng lượng vì có thể gây chấn thương.

Không nên sử dụng đai lưng khi mới học squat với tạ. Đai lưng chỉ nên được sử dụng sau khi bạn đã có sức khỏe lưng tốt đủ để tự mình thực hiện động tác này. Đạt đến trình độ đó, bạn có thể cân nhắc sử dụng đai lưng để hỗ trợ lưng và cơ bụng khi tập với trọng lượng tạ nặng.

Bắt đầu với squat tạ đơn để phát triển cơ bắp nếu bạn chưa quen squat với đòn tạ. Đứng trước một chiếc ghế cứng không có tay vịn hoặc hộp tạ nặng. Đây là bài tập rất tốt cho người mới bắt đầu. Cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay, duỗi tay hai bên người. Nếu bạn mới tập squat, hãy chọn tạ đơn 2,5kg. Khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn, hãy dần tăng trọng lượng.

• Mở rộng bàn chân hơn vai một chút, và đầu gối mở rộng ra một chút.
• Gập đầu gối và dịch chuyển hông về phía sau, từ từ hạ người xuống cho đến khi mông gần chạm ghế, sau đó đứng dậy.
• Đừng gồng cứng đầu gối. Luôn giữ đầu gối lỏng lẻo và không cho chúng trượt qua ngón chân. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn ở đùi thay vì ở đầu gối.

Kết hợp squat với nhún chân. Cầm một quả tạ đơn hoặc tạ chuông, sử dụng cả hai tay cầm một đầu tạ đơn để nó treo thẳng xuống sàn. Giữ cơ bụng căng trong suốt động tác squat; việc này giúp duy trì thăng bằng.

• Cách đặt bàn chân: Mở rộng bàn chân hơn vai một chút, và đầu gối và bàn chân mở rộng để hai bàn chân hình thành một góc 45°. Đây là một tư thế được lấy cảm hứng từ môn ba lê gọi là 'nhún gối'.
• Nâng gót chân khỏi mặt sàn. Giữ thăng bằng trên đầu ngón chân và gập đầu gối.
• Từ từ hạ cơ thể xuống. Giữ lưng thẳng và hông ở mức dưới của vai.
• Đảm bảo đầu gối đứng sau ngón chân. Không để đầu gối trượt ra khỏi vị trí này!
• Từ từ đẩy người lên. Hạ gót chân khi bạn đứng dậy.

Tập squat với tạ nắm trước mặt để phát triển các nhóm cơ mới và sức nắm. Đây là một biến thể của squat cơ bản, nắm tạ đòn trước mặt thay vì sau đầu. Đặt đòn tạ dưới cổ và băng ngang qua ngực, song song với xương đòn. Nắm đòn tạ từ dưới lên, cách vai khoảng 15cm.

• Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai, đặt phẳng trên mặt đất. Định vị cơ thể dưới tạ đòn và hơi gập đầu gối. Phân bố trọng lượng đều lên hai chân trong suốt bài tập. Hai mũi bàn chân mở ra một chút, không hướng về phía trước.
• Nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng và gập đầu gối, giữ gót chân nằm trên sàn. Đảm bảo cơ tứ đầu nằm song song với mặt đất trên toàn phạm vi chuyển động.
• Hạ người xuống một cách kiểm soát sao cho đùi gần như song song với mặt sàn. Đừng hạ người sâu hơn mức đó. Phân bổ trọng lượng vào đùi trên, gót chân và đầu bàn chân, không để ngón chân hay đầu gối phải chịu lực.
• Đẩy người đứng dậy với điểm tựa là gót chân. Luôn gồng cứng thân trên.

Tập squat với tạ nâng qua đầu để phát triển cơ nhiều hơn. Nếu bạn muốn thách thức lớn hơn thì bài tập này sẽ đáp ứng nguyện vọng của bạn. Nếu bạn chưa sẵn sàng để nâng tạ nặng thì chỉ sử dụng đòn tạ không có trọng lượng hoặc tạ rất nhẹ. Để bài tập mang lại hiệu quả lớn nhất, hãy giữ cơ thể thẳng đứng tối đa -- không cúi về trước hay ngả ra sau.

• Sử dụng cách nắm tay rộng, nâng đòn tạ qua đầu với khuỷu tay khóa chặt.
• Đẩy hai bả vai vào nhau và gồng cơ trung tâm.
• Nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng và gập đầu gối, giữ gót chân nằm trên sàn.
• Thóp bụng vào và giữ lưng dưới ở vị trí gần như trung hòa (lưng có thể cong nhẹ).
• Hạ người xuống một cách kiểm soát sao cho đùi gần như song song với mặt sàn. Đẩy vai về phía sau và luôn tập trung trọng lượng vào gót chân.
• Đẩy người đứng dậy với điểm tựa là gót chân. Luôn gồng cứng thân trên.

Không thay đổi tư thế thân trên và bước luân phiên từng chân. Bắt đầu vào tư thế bước chùng chân với một chân nằm trước và chân kia duỗi thẳng phía sau. Sau đó...

• Giữ cột sống thẳng.
• Hạ hông xuống sao cho đầu gối chân sau chạm đất.
• Gập đầu gối trước ở góc 90 độ.
• Đẩy người đứng dậy với điểm tựa là gót chân trước, giữ lưng thẳng.
• Lặp lại với chân kia.

Hạ đòn tạ xuống thấp hơn vai một chút và thực hiện động tác squat thông thường để tập cho các nhóm cơ mới. Hạ đòn tạ thấp hơn vai vài centimet rồi thực hiện động tác squat thông thường. Động tác này tập cho cơ tứ đầu nhiều hơn cơ gân kheo, thường được gọi là squat 'nắm tạ thấp tay'.

• Bạn cũng có thể duỗi thẳng cánh tay đến vị trí thấp hơn nhiều, và nắm đòn tạ ở tầm đầu gối. Từ vị trí đó, bạn vẫn giữ nguyên tư thế tập -- tuy nhiên do cánh tay duỗi thấp nên tạ sẽ chạm sàn giữa các nhịp.

• Thực hiện động tác squat lên và xuống một cách chậm rãi và kiểm soát. Khi hạ xuống, đừng để trọng lực làm mọi việc. Tương tự, khi đứng dậy, đừng bật người lên một cách vội vã.
• Giữ lưng thẳng khi tập squat. Khi cơ thể đạt vị trí song song, siết chặt mông và đùi để đứng lên.
• Chú trọng trọng lượng vào gót chân, đẩy mông ra sau và nhìn về phía trước.
• Không sử dụng tạ gặp tường khi tập squat. Đảm bảo chân không cách tường quá gần để tránh cúi về phía trước.
• Nếu có thể, lắp thanh đỡ dưới giá đặt tạ để hứng lấy tạ trong trường hợp bạn không thể đặt tạ trở lại giá. Điều này sẽ giúp tránh nguy cơ ngã lộn nhào khi tập.
• Nẹp đầu gối không phải là lựa chọn tốt. Chúng có thể tạo áp lực lớn lên dây chằng chéo và gây chấn thương.
• Kích thước và hình dạng mông chủ yếu do gen di truyền quyết định, không phải do tập squat.

• Squat có thể nguy hiểm nếu thực hiện sai cách. ĐỪNG bao giờ gập lưng bất thường hoặc để đầu gối đổ về phía trước.
• Giữ lưng thẳng để trọng lượng tạ đè đều lên hai chân. Đừng cong lưng để tránh gây áp lực không mong muốn lên thân trên và phần dưới cổ.
• Đừng bật người ra khỏi tư thế squat. Điều này có thể gây áp lực lớn lên khớp gối và gây chấn thương.

• Tạ tự do hoặc đòn tạ (tùy chọn)
• Giá đặt tạ (tùy chọn)
• Người hướng dẫn