Bí quyết tập thể dục tại nhà với tạ đơn

• Nếu bạn cảm thấy quá mệt sau khi nâng và hạ quả tạ nhẹ nhất trong bộ, thì đó là dấu hiệu bộ tạ quá nặng.

• Nên nhớ, tạ có tay nắm quá rộng sẽ làm bạn mệt mỏi hơn.

• Mỗi tay cầm một quả tạ, nằm dọc theo thân người, ngang tầm ngực.
• Nâng tạ thẳng lên trên, giữ trong không trung và hạ xuống ngực rồi lặp lại.

• Mỗi tay cầm một quả tạ. Mở rộng hai cánh tay sao chúng vuông góc với thân người, nắm tạ ở độ cao ngang tầm cơ thể.
• Nâng tạ lên đến khi chúng nằm sát nhau phía trên bạn. Giữ tạ trong vị trí đó một lúc rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
• Giữ khuỷu tay cong ở một góc giống nhau suốt bài tập.

• Sử dụng hai tay nắm một quả tạ đơn sao cho cánh tay duỗi thẳng trên đầu. Cố gắng duỗi cánh tay càng thẳng càng tốt.
• Nâng tạ thẳng lên không trung. Một đầu của quả tạ phải hướng lên trần nhà. Giữ tạ yên một lúc.
• Thả từ từ tay về vị trí trên đầu. Lặp lại.

Đảm bảo rèn luyện cả cơ bánh răng trước. Cầm một quả tạ nặng hơn bằng cả hai tay. Nâng tạ lên đầu rồi hạ xuống sau đầu bằng cả hai tay, sau đó trở về vị trí ban đầu trên rốn.

• Bắt đầu bằng việc ngồi xuống và cong thân người về phía trước. Giữ cho lưng thẳng trong quá trình làm việc. Mỗi tay cầm một rổ để hái trái cây, đảm bảo lòng bàn tay hướng vào trong. Rổ nên được đặt ngay dưới tầm tay khi ngồi.
• Hái trái cây lên cao và giữ cho tay tạo thành góc vuông. Đừng thay đổi độ cong của lưng và đùi.
• Giữ trái cây ở vị trí cao một chút và từ từ thả xuống vị trí ban đầu.

• Đứng thẳng với đầu gối hơi uốn cong.
• Cúi người về phía trước để đặt tạ xuống gần mặt đất. Giữ cho lưng thẳng và đừng di chuyển chân. Bạn sẽ cảm nhận được sức ép tập trung vào cơ bắp đùi.
• Từ từ nâng tạ lên và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại.

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ. Giữ tạ ở mức cao bằng vai. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Duỗi thẳng cánh tay lên đến khi khuỷu tay gần như thẳng tuyệt đối. Giữ tạ thẳng lên và giữ ở vị trí đó trong một khoảng thời gian.
• Từ từ hạ cánh tay và đưa tạ trở về vị trí xuất phát.

Một cân tạ và nửa là đủ để tập luyện cho cơ vai. Hãy thực hiện các bài tập như nâng vai bên, nâng vai bên khi nằm nghiêng, nâng vai giữa và nâng vai trước. Đó là bốn bài tập giúp phát triển toàn bộ cơ vai.

• Cầm tạ lên và đặt ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Đẩy tạ thẳng lên trên. Đừng duỗi hai khuỷu tay hoàn toàn.
• Giữ tạ ở vị trí cao trong một khoảng thời gian và từ từ hạ xuống vị trí ngang với vai.

• Cầm một quả tạ đơn mỗi tay và nắm ở phía trước hông. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nâng hai cánh tay lên đến khi chúng gần như song song với mặt đất. Giữ tạ ở vị trí đó trong một khoảng thời gian và sau đó hạ về vị trí bên hông.

• Đứng với hai chân mở rộng và đặt chân cứng trên mặt đất. Cầm một quả tạ trong mỗi tay và để hai cánh tay thẳng dọc theo thân. Lòng bàn tay hướng về phía trước khi nâng tạ lên, lòng bàn tay phải nhìn thấy vai.
• Khi nâng tạ bên phải lên, giữ cánh tay về phía trước đến khi tạ nằm ngang với vai bằng cách cuốn cẳng tay lên gần ngực. Bàn tay nên hướng lên trời.
• Khi hạ tạ bên phải xuống, bắt đầu nâng tạ bên trái lên theo cách tương tự. Tránh việc đẩy mình lùi ra sau để tạo đà cho việc nâng tạ. Nếu bạn phải làm điều này, tạ quá nặng với bạn.

• Mỗi tay nắm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. Hai cánh tay thẳng dọc theo thân.
• Quay cẳng tay và nâng tạ lên sao cho đỉnh tạ gần đến vai. Mặt trong của cẳng tay hướng về một bên.

• Ngồi trên mép ghế thường hoặc ghế dài. Tay phải cầm một quả tạ đơn và để cánh tay thẳng dọc theo thân sao cho khuỷu tay tựa vào bên trong đùi phải.
• Nâng tạ lên đến gần đạt đến độ cao của vai. Thực ra, bạn không nên nâng tạ lên đến vai vì khi đó cơ nhị đầu không còn tham gia vào động tác. Giữ tạ ở vị trí đó trong 5-10 giây, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại các bước trên với cánh tay còn lại.

• Dùng hai bàn tay nắm một quả tạ và giữ nó phía sau đầu. Hai cánh tay gập thành góc vuông với cánh tay thẳng dọc theo cơ thể, sao cho quả tạ nằm phía sau đầu.
• Duỗi khuỷu tay và nâng cánh tay lên sao cho cánh tay thẳng đứng trên đầu. Giữ tạ ở vị trí đó một lúc, sau đó gập cánh tay về vị trí góc vuông để đưa tạ về phía sau đầu.

• Mỗi tay cầm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Cánh tay và khuỷu tay nên hướng lên trên để tạo ra hình chữ 'V' ngược. Đây là tư thế bắt đầu.
• Nâng tạ lên cao bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Giữ tạ ở trên trong một khoảng thời gian và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

• Mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở tư thế đứng.
• Gập đầu gối để ngồi xuống. Ngồi xuống cho đến khi tạ chỉ còn đặt trên mặt sàn. Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian.
• Từ từ đứng dậy, giữ ổn định hai cánh tay và lưng thẳng, và co bụng.

• Mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở bên hông.
• Bước dài chân phải về phía trước và hạ cơ thể xuống. Giữ yên chân trái và lưng thẳng.
• Đẩy gót chân xuống để đứng dậy. Lặp lại với số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân trái. Hãy đảm bảo bạn tập cả hai chân.

• Mỗi tay cầm một quả tạ ở bên hông.
• Đứng với đầu bàn chân nằm trên mép tấm ván hoặc mặt sàn gỗ. Ban đầu, gót chân sẽ tiếp xúc với mặt đất.
• Nhấc gót chân lên khi thở ra, và hạ gót chân xuống khi thở vào.

• Đẩy tạ qua đầu trong khi squat
• Bước chùng chân kết hợp cuốn bắp tay
• Tập sumo squat trong khi đứng chèo tạ

• Tăng trọng lượng tạ sau mỗi vòng tập.
• Bắt đầu tập với các nhóm cơ lớn trước, như ngực, lưng, đùi phía trước (cơ tứ đầu), đùi phía sau (cơ gân kheo), mông, và vai (cơ đen ta). Sau đó, tập các nhóm cơ nhỏ hơn như cơ nhị đầu, cơ tam đầu, bắp chân và cơ bụng.
• Bắt đầu với 1 vòng tập và tăng dần lên 3 vòng.
• Thực hiện các động tác liên tục mà không nghỉ giữa các lần tập.

• Khi nâng tạ vai, tránh 'rót nước từ bình', có thể gây tổn thương không thể chữa khỏi cho cơ vai. Thay vào đó, thực hiện chuyển động ngược lại. Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai, hơi cúi người về phía trước để căn thẳng các cơ vai, nâng tạ lên và xoay cánh tay sao cho ngón cái ngửa lên và cẳng tay hướng về phía trước. Động tác này tập cho các cơ ở vai mà không gây tổn thương.
• Thận trọng với việc nâng tạ quá nặng, có thể gây căng cơ hoặc cụp lưng.