Bí quyết tập thể hình hiệu quả cho phụ nữ mới bắt đầu tập Gym

1. Hãy cùng khám phá cách tập thể hình hiệu quả cho phụ nữ nhé
   1. Buổi 1: Tập Ngực + Bụng
      1. 1. Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy ngực với tạ Dumbbell
      2. 2. Standing Mid Cable Flys – Đứng kéo máy 2 tay
      3. 3. Barbell Incline Bench Press
      4. 4. Standing Bicep Curl Barbell – Đứng cuốn thanh tạ đòn
      5. 5. Incline Dumbbell Curl – Ngồi trên ghế nghiêng cuốn tạ
      6. 6. Standing Bicep Curl Barbell
      7. 1. Hanging Leg Raise – Treo người gập bụng
      8. 2. Gập bụng cơ bản
      9. 3. Gập bụng trên ghế nghiêng xuống
   2. Buổi 2: Chân, mông
      1. 1. Back Squat
      2. 2. Barbell Split Squat – Gánh tạ trùng 1 chân
      3. 3. Seated Leg Curl – Ngồi cuốn chân trên máy
      4. 4. Lying Leg Curls – Nằm xấp cuốn chân
      5. 5. Leg Extensions – Ngồi đá chân tập đùi trước
      6. 6. Standing Calf Raise – Gánh tạ ngón gót tập cơ bắp chân
      7. 7. Seated Calf Raise – Ngồi ngón gót

Đây là bí quyết tập thể hình hiệu quả cho phụ nữ trong 4 ngày/tuần giúp tăng cường sức khỏe, sức bền và có vóc dáng thon gọn, giảm mỡ và giảm cân hiệu quả.

bí quyết tập thể hình hiệu quả cho phụ nữ

Chia sẻ bí quyết luyện tập tốt nhất cho phái đẹp

Ngày 1: Tập luyện ngực và bụng mạnh mẽ

Bắt đầu ngay với bài tập khởi động sôi động hoặc chạy Cardio trên máy đạp trong 10 phút để làm nóng cơ. Nghỉ 3 phút và chuyển sang bài tập tiếp theo.

Tất cả bài tập có sẵn sẽ được liên kết để bạn thực hiện. Bài nào chưa có, mình sẽ ghi trực tiếp. Nghỉ 1 phút giữa các bài tập và hiệp, không nên nghỉ quá lâu.

1. Ngồi đẩy tạ Dumbbell – Tăng cường sức mạnh ngực bằng cách sử dụng tạ Dumbbell

Bài tập Bench Press để phát triển cơ ngực

Hoàn thành trong 3 set, mỗi set 10 lần.

2. Kéo máy đứng với dây Cable ở giữa – Tăng cường cơ ngực bằng cách kéo dây 2 tay

Hãy thực hiện bài tập này với thanh đòn, không sử dụng bánh tạ nhé. Thực hiện 2 set, mỗi set 15 lần.

Chúng ta bắt đầu tập trung cho sức mạnh của đôi tay ngay bây giờ.

4. Cuốn thanh tạ đòn khi đang đứng - Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả

Thực hiện bài tập cuốn tạ đòn khi đang đứng - Bí quyết cho cơ biceps đầy sức mạnh

Thực hiện bài tập này với thanh đòn, có thể thêm trọng lượng tối đa 15 ký. Thực hiện 3 set, mỗi set 8 lần.

5. Cuốn tạ khi ngồi trên ghế nghiêng - Bài tập cho cơ biceps hiệu quả

Ngồi trên ghế nghiêng và thực hiện bài tập cuốn tạ, đây là một cách tuyệt vời để phát triển cơ biceps.

Tập luyện một tay trước để làm quen với độ khó. Thực hiện 2 set, mỗi set 10 lần lặp.

6. Nghiêng Người Cơ Bicep với Thanh Tạ Đứng

Quay trở lại bài số 4 trong 2 hiệp với tạ nhẹ nhất và thực hiện mỗi hiệp 12 lần

Được rồi, giờ chúng ta chuyển sang một số động tác tập bụng nhé.

1. Nâng Chân Treo – Gập Bụng Trong Tư Thế Treo

Nếu bạn còn lạ lẫm, hãy mời ai đó giữ chân bạn để tập thêm phần thú vị. Đừng quên kiểm tra cách tập ở bài viết dưới đây nhé!

Hoàn thành 2 set, mỗi set 15 lần

3. Hãy nghiêng người và gập bụng trên ghế

Thực hiện động tác gập bụng khi nằm trên ghế nghiêng

2. Gánh Tạ Chia Chân – Bài Tập Độc Đáo

Barbell Split Squat

Hãy thực hiện bài tập này trong 3 bài, mỗi bài 10 lần

3. Ngồi Cuộn Chân Trên Máy – Bài Tập Luyện Tập Hiệu Quả

Ngồi êm đề

Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần đẹp mắt

4. Lying Leg Curls – Nằm ngửa cuộn chân tinh tế

Nằm ngửa cuộn chân nhẹ nhàng

Thực hiện 3 set và 12 lần lặp mỗi set

5. Leg Extensions – Ngồi đá chân để tập đùi phía trước

Đá chân phía trước

Thực hiện 2 set và 6 lần lặp

6. Standing Calf Raise – Nâng tạ đầu ngón chân tập cơ bắp chân

Nâng tạ đầu ngón chân

Thực hiện 3 set, mỗi set lặp 6 lần đều đặn

7. Seated Calf Raise – Ngồi nâng tạ đầu ngón chân

Chia sẻ kinh nghiệm: Cách luyện tập hiệu quả cho phụ nữ mới bắt đầu với Gym